Всаа в бодибилдинге. Правила приема бцаа — основы здорового спортивного питания

BCAA - комплекс из трех аминокислот, которые способствуют быстрой регенерации мышечных волокон и росту мышц. Его используют девушки, мужчины и профессиональные спортсмены для набора массы или похудения. Существует три формы выпуска средства. Положительный эффект от препарата подтвержден многочисленными исследованиями. Перед использованием следует ознакомиться с инструкцией. Его нельзя принимать при наличии противопоказаний, иначе это чревато негативными последствиями для организма.

Показать всё

Что такое BCAA? Состав и формы выпуска

BCAA (Branched Chain Amino Acids ) - препарат, состоящий из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются самыми важными для построения мышечной массы. Валин является компонентом для регенерации поврежденных волокон мышц. Если спортсмен тренируется интенсивно и использует большие нагрузки, то в мышцах возникают надрывы, а когда они зарастают, то происходит рост мышц.

Применение этой аминокислоты уменьшает период заживления мышц. Валин производит улучшение азотистого баланса в организме. Это позволяет мышцам расти быстрее и предотвращает разрушение белка.

Благодаря лейцину происходит снижение уровня сахара в крови и усиление вырабатывания гормона роста. Это вещество также участвует в процессах регенерации тканей мышц, кожи и костей. Изолейцин нормализует уровень сахара, увеличивает выносливость организма и усиливает процесс оксидации (окисления) жира. Также принимает участие в восстановлении поврежденных мышечных тканей.

Самой мощной аминокислотой для спортсменов является лейцин. Если его принимать совместно с двумя другими, то это усиливает действие первого вещества в несколько раз. Оптимальное соотношение составляет 2:1:1, т. е. на 1 мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. BCAA не рекомендуется принимать лицам, сидящим на высокопротеиновой диете.

BCAA имеет три формы выпуска:

1. Капсулы.
2. Таблетки.
3. Порошок.

Самой распространенной формой являются капсулы.

Такая форма удобна в применении, а вкус препарата является нейтральным. Капсулы, в которых содержатся от 250 до 1250 мг, выпускаются от 60 до 1000 штук в упаковке. Недостатком является высокая стоимость и при рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит только на несколько недель.

Таблетированная форма представляет собой прессованный порошок. Отрицательным качеством является то, что они долго усваиваются, поскольку медленно растворяются в желудке. Порошок является наиболее экономной формой выпуска. Из минусов можно отметить плохую растворяемость в воде и горьковатый привкус.

Таблетки

Польза для организма от прием BCAA:

ускорение обмен веществ;
усиление синтезирования белка;
защита мышц от катаболизма (распада сложных веществ на более простые);
ускорение регенерации;
качественный рост мышечной массы.

Плюсы и минусы

Выделяют ряд преимуществ и недостатков BCAA, которые были подтверждены многочисленными исследованиями.

Плюсы	Минусы
Облегчение конвертации (преобразования) каждой аминокислоты в энергию благодаря разветвленным цепочкам	Снижение уровня витамина В, что приводит к ухудшению здоровья и влияет на процессы возбуждения, когнитивные функции и сопротивление тяги к еде
Запуск синтеза протеина и уменьшение повреждения мышечных клеток
Рост мышечной массы у людей, которые тренируются натощак и выполняют длительные тяжелые упражнения, при невозможности принять пищу до или после тренировки, а также у вегетерианцев, т. к. в семена, сое и овощах содержится меньше лейцина, чем в яйцах или мясе
Производство энергии во время тренировок	Снижение уровня серотонина, нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение, стабильный эмоциональный фон и сон
Снижение болезненности в мышцах от интенсивных тренировок, увеличение содержания в них воды, что уменьшает повреждения, повышает чувствительность сокращающейся мышцы одновременно с приемом таурина (аминокислоты)
Уменьшение усталости во время продолжительных тренировок, т. е. происходит ослабление утомляемости ЦНС

Способ применения, дозировка

В связи с тем, что организм тренирующегося человека в дни отдыха и в дни тренировок чувствует разную нужду в быстрых аминокислотах, схема приема различается. Когда спортсмен тренируется, то в его организме происходит рост мышц, т. е. активизируются не только анаболические процессы, но и катаболические - разрушающие. Задача BCAA в таком случае заключается в стимулировании анаболизма и торможения катаболизма.

Анаболические процессы активизируются в дни отдыха, а катаболические опасны во время тренировки. В период усиленных нагрузок организм требует дополнительную подпитку, и если ее не дать извне, то он начнет искать ресурсы внутри тела, т. е. будет тратиться запас гликогена в печени, а если их не хватает, то организм начинает расщеплять аминокислоты, находящиеся в мышцах.

Прием препарата в тренировочные дни и во время отдыха

Благодаря ВСАА катаболизм не развивается во время тренировки, а аминокислоты воздействуют на разрастание мышечной массы и сжигании жировых клеток. В дни тренировки BCAA необходимо принимать заранее (если у человека мало гликогена в печени, иначе будет происходить усиленное расщепление аминокислот) и сразу после нее, потому что уровень глюкозы и аминокислот резко снижается.

Если процесс тренировки занимает более 1 часа, то можно выпить небольшое количество аминокислот во время занятий для выносливости. BCAA можно принимать и на ночь, так как это снижает уровень кортизола в организме и подпитывает мышцы аминокислотами. В дни отдыха BCAA спортсменам надо принимать в утреннее время суток по 0,5 от стандартной порции между приемами пищи.

Многие профессиональные спортсмены считают, что на 1 кг массы тела необходимо получать около 33 мг лейцина за тренировку и так можно легко посчитать дозировку. То есть, если вес человека составляет 75 кг, то за тренировку надо принять около 2475 мг лейцина, а при стандартном соотношении (2:1:1) - примерно 5 г. Зная эту формулу, можно посчитать необходимую дозу препарата вне зависимости от формы выпуска.

Для набора мышечной массы и похудения

Оптимальной дозировкой применения BCAA с целью набора мышечной массы является 4-8 г за один прием. Профессиональные спортсмены и тренера советуют принимать препарат три раза в день. Для похудения его тоже можно употреблять по 3-4 раза в сутки:

натощак или до кардио-тренировки;
до тренировки;
после тренировки.

В зависимости от формы выпуска и пола

Коктейль в виде порошка нужно употреблять с ложкой сахара, чтобы не чувствовать горький вкус. Разводить его нужно в воде и сразу пить. При разведении препарата на поверхности образуется пленка мутного цвета. Для увеличения массы мышц принимать после пробуждения за 30 минут до еды и после занятий.

Схема приема расписана на упаковках. В целом за сутки можно пить до 4-5 таблеток: утром, до тренировки, в процессе работы в тренажерном зале и перед сном. Капсулы можно принимать по 2 штуки трижды в сутки.

Оптимальной дозировкой для девушек является от 20 г, а для парней - от 30 г препарата. В тренировочные дни принимать ВСАА надо утром, перед занятием, во время, после и перед сном. Других различий в приеме препарата у мужчин и женщин нет.

Совместимость с другими добавками и продуктами

BCAA допустимо принимать одновременно с протеином (спортивным питанием на основе протеина). Таким способом можно обеспечить рост мышц дополнительными незаменимыми аминокислотами, которые с максимальной вероятностью будут использованы мышечной тканью для синтеза белка, но, по сути, это одно и то же. Для ускорения образования массы мышц можно параллельно принимать креатин. Если человек хочет сбросить вес, то разрешено пить BCAA в сочетании с L-Карнитином, потому что он поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию.

Безопасным является их прием в сочетании с продуктами. Однако не рекомендуется сочетать с молоком, поскольку в таком случае возможна передозировка белка. Это является дополнительной нагрузкой на почки. BCAA несовместим с алкоголем, т. к. спиртные напитки нарушают или прекращают выработку ферментов.

Противопоказания, меры предосторожности

Меры предосторожности заключаются в необходимости знать о наличии аллергических реакций организма, хронических заболеваниях на момент начала приема BCAA. Пить аминокислоты следует согласно инструкции на упаковке. При ухудшении состояния здоровья необходимо отказаться от его употребления.

Противопоказанием к применению препарата являются состояние гипогликемии (сниженного уровня глюкозы в организме), болезни почек и сердечно-сосудистой системы. В случае отсутствия этой патологии и при правильном использовании негативных реакций организма не наблюдается. Передозировка не является опасной, т. к. аминокислоты выводятся из организма и не нарушают внутреннего баланса. BCAA также противопоказан к употреблению лицам до 16 лет, поскольку органы подростка недостаточно сформированы, и беременным, кормящим девушкам.

Технология производства спортивного питания достигла такого уровня совершенства, что может предложить мужчинам и женщинам продукт, имеющий только ту группу веществ, которая необходима для достижения определенного эффекта без нежелательных добавок. К тому же уровень очистки компонентов настолько хороший, что можно не беспокоиться о том, что использование средства приведет к непредсказуемым последствиям.

Что кроется под этой загадочной аббревиатурой?

Люди, которые продолжительное время проводят в тренажерном зале, знают что БЦА - спортивное питание, отзывы о котором в большинстве своем положительные. Но для многих остается тайной, что же из себя представляет это загадочный продукт. За неимением большого количества доступной информации об этом типе пищевых добавок, спортсмены даже не обращают на него внимания.

К тому же существует распространенное мнение о том, что без богатой протеинами диеты не поможет даже БЦА. Отзывы эти лишены основания и относятся к группе предрассудков. В этой же серии высказываний можно услышать о том, что этот продукт вреден для здоровья, имеет химическое происхождение и прочие заблуждения. Давайте попробуем разобраться в теме "БЦА - спортивное питание". Отзывы об этой группе добавок также позволят вам составить более корректное собственное мнение.

BCAA - это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В эту обобщенную группу входят три вещества:

валин;
лейцин;
изолейцин.

В чем их особенность?

Классификация аминокислот

По принципу метаболизма аминокислоты можно подразделить на три основные группы:

Глюкогенные особенны тем, что повышают концентрацию пируватов и прочих полупродуктов, которые синтезируются в ходе цикла Кребса. Эти вещества служат основой для образования молекул глюкозы. Таким образом, аминокислоты такого типа позволяют синтезировать основной источник энергии. Это очень важное качество, которым обладают БЦА. Отзывы врачей в положительном ключе являются лучшими рекомендациями к применению данного продукта. Ярким примером гликогенной аминокислоты служит валин.

Кетогенные мономеры белков метаболизируются с образованием жирной кислоты. К тому же в этом процессе отмечается повышение концентрации ацетил-коэнзима А, который является предшественником липоацидных субстанций. Представителем этой группы аминокислот служит лейцин. Его содержание значительно понижается в плазме крови в ходе аэробных и анаэробных упражнений. Как утверждают ученые, кетогенные аминокислоты способны дать организму гораздо большее количество энергии, нежели глюкоза. Их метаболизм идет по иному пути и при нем выделяется объем АТФ, превосходящий данный показатель при цикле Кребса. Это позволяет по достоинству оценить БЦА. Отзывы спортсменов говорят о том, что это непревзойденный источник энергии при тренировках.
Комбинированные аминокислоты способны проявлять свойства двух групп и усиливать эффект как глюкогенных, так и кетогенных веществ. Примером такой двойственной субстанции служит изолейцин.

Основное преимущество продуктов с BCAA

Разобравшись в составе, можно сделать вывод, что спортивное питание потребителей тому в подтверждение, является комплексным продуктом для эффективных занятий в спортзале и достижении отличных результатов без ущерба для организма.

При интенсивных физических нагрузках организм испытывает повышенную потребность в БЦА-аминокислотах и готов их изъять из мышечной ткани, что приводит к ее разрушению. Если принимать эти вещества извне, то процесса деструкции можно избежать.

Как эти аминокислоты участвуют в синтезе белков?

Все аминокислоты, существующие в природе, можно разделить на заменимые и незаменимые. Если первый тип веществ человеческий организм способен синтезировать самостоятельно, то последние мы должны получать вместе с питанием. Их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и чреват серьезными последствиями. Спортивное питание, содержащее в составе BCAA, отзывы врачей это подтверждают, способно восполнить внутренние резервы организма и удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах: лейцине, изолейцине и валине. Они активно участвуют в процессах построения белков, а значит, на молекулярном уровне поддерживают нормальную функцию всех органов и систем.

ВСАА как предшественник других аминокислот

Если заглянуть вглубь механизмов, происходящих ежеминутно в человеческом организме, то можно увидеть следующее: аминокислота аланин образуется в результате цикла, основанного на молекулах глюкозы.

Продукт ее гидролиза - пируват - подвергается трансаминированию. В качестве доноров азота выступают именно ВСАА. Таким образом, образуется новая аминокислота - аланин, которая направляется в печень и может быть обращена там в глюкозу, используемую в качестве источника энергии для мышц.

По подобному механизму образуется глутамин, который играет большую роль в белковом синтезе всего организма, регулирует анаболизм, замедляет катаболизм, стимулирует иммунные реакции и клетки кишечника, участвует в синтезе нуклеотидов.

ВСАА выступают в качестве универсального донора аминного азота. Эти группы встраиваются в молекулы предшественников аминокислот с образованием ценных мономеров белков. Принимая их извне, можно спасти мышцы, из которых обычно изымаются БЦА. Спортивное питание (отзывы, фото и рекомендации по применению этих источников аминокислот с разветвленными боковыми цепочками необходимо изучить заранее) вы можете найти в каждом профильном магазине. Опытный инструктор способен дать дельный совет с учетом особенностей организма. Однако следует сначала проконсультироваться с врачом по поводу приемлемости употребления ВСАА в вашем случае.

Особенности механизма действия лейцина

В нашем организме существует один интересный механизм, называемый мишенью рапамицина или mTOR. Посредством его регулируется синтез белка в организме: при высоком уровне АТФ он активен, при обратной ситуации происходит его блокирование.

Известно, что образование протеина - самый энергоемкий процесс. Именно mTOR может регулировать синтез белка и препятствует мышечной дистрофии и гипертрофии, он же способствует доступности лейцина. В свою очередь, эта аминокислота является ключом для роста мышц, играя роль пуск-кнопки для системы mTOR .

Почему ВСАА так привлекательны для девушек?

Интересным фактом является то, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками способны не только стимулировать образование мышечной ткани, но и помогают нормализовать вес. Источник БЦА - спортивное питание, отзывы (для девушек) имеет просто впечатляющие. Представительницы прекрасной половины человечества отмечают устранение проблемы избыточной массы тела после применения данного препарата. В чем причина такого эффекта?

Учеными была выяснена причина проблемы с избыточным весом. Виной всему специфический гормон - лептин. Его действие основано на регуляции метаболизма, аппетита и как следствие массы тела. Секреция этого гормона напрямую зависит от количества жира в человеческом организме. Чем выше вес, тем активнее вырабатывается лептин. Когда мы сидим на диете и теряем жировые запасы, концентрация этого гормона снижается. Организм привыкает к определенному содержанию лептина, которое диетологи называют контрольной точкой. Чтобы восполнить его концентрацию и накопить прежний жировой запас, организм начинает разжигать зверский аппетит.

Лейцин способен уравновесить концентрацию лептина и умерить чувство голода. В результате появляется чувство насыщения при употреблении небольшого количества пищи. Источником доступного лейцина служит спортивное питание с БЦА. Отзывы девушек позволяют сделать выводы об эффективности этих средств в борьбе с избыточным весом. К тому же эти пищевые добавки позволяют не только похудеть, но и обрести подтянутые мышцы и красивый силуэт вкупе с тренировками в спортзале.

В чем особенность спортивных добавок с БЦА?

Некоторые спортсмены, услышав о пользе лейцина, считают, что достаточным будет включить в диету лишь эту аминокислоту, пренебрегая изолейцином и валином. Это, конечно, помогает значительно сэкономить, однако это приводит к недостатку в плазме крови этих важных веществ и влечет дисбаланс БЦА в организме. Поэтому более верным будет прием всех трех аминокислот одновременно в составе комплексного сбалансированного средства.

Также спортсменов волнует следующие вопросы: «Обязательно ли принимать БЦА наряду с протеином? Есть ли польза от такой синергетики?» Эти вопросы имеют основания, так как спортивное питание с аминокислотами БЦА стоят недешево.

Ученые, исследовавшие данные пищевые добавки, пришли к выводу что спортивное питание с БЦА, безусловно, представляет большую ценность. Эти аминокислоты быстро проникают в кровяное русло и достигают необходимой концентрации в короткие сроки. Их метаболический эффект не сравнить с гидролизатом молочной сыворотки, он выше в десятки раз.

Как принимать БЦА?

Очень важно соблюдать дозировку приема данных пищевых добавок для достижения хорошего результата. При покупке обратитесь к консультанту с вопросом о том, как употреблять БЦА - спортивное питание. Отзывы как принимать данное средство утверждают, что для человека с массой тела 70-80 кг достаточным будет принимать 5-6 г комплекса ВСАА. Если же вес спортсмена составляет 90-100 кг, то дозировку стоит увеличить до 6-7 г.

Есть ли вред от такого спортивного питания?

Как и любая другая добавка, спортивное питание с аминокислотами БЦА вызывают некоторые сомнения и опасения. Прежде чем попробовать что-то новое, следует подумать, не отразится ли это негативно на нашем организме. По-разному характеризуют BCAA отзывы. Вред или польза - что же преобладает? Однако стоит успокоить спортсменов.

Эти вещества являются родными для организма человека и не способны нанести ему урона. Исключением могут быть тяжелые наследственные заболевания, которые связаны с неприятием аминокислот, но эти случаи настолько редкие, что практика их не воспринимает как серьезные предостережения к использованию спортивного питания с БЦА.

В каждом вопросе требуется рациональный и трезвый подход. Если вы спортсмен-бодибилдер и от вашего спортивного результата зависит честь и доброе имя, тогда применение спортивного питания обосновано и необходимо. Либо вы настолько хотите достичь впечатляющего результата, что и стоимость БЦА не помеха. При таких условиях использование дорогого спортивного питания вполне обосновано. Однако если вы посещаете спортзал 2-3 раза в неделю для общего развития, то полноценного сбалансированного питания будет достаточно, без специализированных добавок можно обойтись.

Для того чтобы восстанавливать мышечную ткань при интенсивных физических нагрузках, спортсмены и бодибилдеры часто используют BCAA 5000 Powder от компании Optimum Nutrition. Этот высококачественный комплекс незаменимых аминокислот - один из мировых лидеров по эффективности среди препаратов, предназначенных для спортивного питания.

Популярные БЦАА в порошке или капсулах профессионалы называют «скорой помощью» для мускулов, препятствующей их разрушению во время тренировок и в ночные часы. Причем усваивается ключевой набор «аминок» мгновенно. Этот комплекс могут принимать как опытные атлеты, так и новички, включая спортсменов-любителей и желающих похудеть.

Разновидности аминокислот и их состав

Независимо от того, сколько и какой белковой пищи потребляет спортсмен, организм получает из нее и частично синтезирует самостоятельно только заменимые аминокислоты. А три типа соединений с разветвленными цепочками, названными незаменимыми, получить в достаточном количестве из продуктов невозможно, так как они поступают исключительно извне. Поэтому индустрия спортивного питания выпускает безопасные добавки, включающие полный состав элементов для восстановления мышечных волокон, не синтезируемых человеческим организмом.

Производство компанией препарата BCAA 5000 Powder связано с применением специальной технологии, ускоряющей растворимость и усвоение аминокомплекса. В каждой его порции содержится 5000 мг (5 гр. = 1 мерная или чайная ложка порошка) незаменимых аминокислот. Основной компонент - лейцин - составляет 2500 мг (или 2,5 гр.), а валин и изолейцин представлены половинными дозами по 1250 мг (или 1,25 гр.).

Взаимовлияние аминокислот и результаты от приема

Действие всех трех «аминок», как ласково называют их довольные потребители, является гармоничным, когда доминирующую аминокислоту - лейцин - поддерживают и усиливают две других (валин и изолейцин), повышая анаболический эффект.

Но если принимать препарат, самостоятельно увеличивая его дозировку, то компоненты начинают конкурировать друг с другом и результат приема добавки заметно снижается.

Преимущества

При изнурительных тренировках с большими нагрузками в мышцах человека возникают микротравмы (в виде частичных или полных разрывов) белковых волокон, возникает физическое переутомление. Эти деструктивные процессы отрицательно влияют на эффективность нагрузок и конечный результат тренингов.

Оптимальным решением для поддержания и роста мышечной массы в таких условиях является прием BCAA 5000 Powder - аминокислотного комплекса, нейтрализующего последствия мышечного напряжения и восстанавливающего структуру белковых волокон за счет их наращивания. Этот качественный продукт поступает напрямую в мышцы, минуя печень, даже в то время, когда организм под воздействием силового напряжения мускулов в условиях стресса прекращает процесс пищеварения.

Прием аминокислотного комплекса помогает повышать сосредоточенность спортсмена, придает бодрости во время тренировки, снижая концентрацию триптофана в головном мозге. Употребляя BCAA 5000 Powder, бодибилдер или атлет не испытывает рассеянности, его не мучает сонливость при повышенных нагрузках в тренажерном зале.

Как принимать: схема

Инструкция к препарату описываемого аминокомплекса и большинство тренеров рекомендуют выпивать трижды в день по одной порции порошка - 5 гр. (это одна мерная или чайная ложка) или одной капсуле. Порошок размешивают в воде или соке (150 мл), а также любой другой жидкости (чае, молоке, йогурте). Опытные атлеты любят добавлять «аминки» в гейнер или протеиновый коктейль, особенно в утренние часы. Порошок из аминокислот легко смешивается обычной чайной ложкой или с помощью шейкера, который можно приобрести в любом магазине спортивного питания. На поверхности напитка должна появиться эмульсионная пленка.

Первый прием порошка или капсулы из упаковки BCAA 5000 Powder (380 г) производится за 30-45 минут до посещения тренажерного зала или других физических нагрузок. Второй прием такого же количества БЦАА должен происходить во время тренинга. А третий раз выпить порошок или капсулу можно после спортивной сессии. В дни, свободные от физических упражнений, препарат пьется в паузах между употреблением пищи.

Способы приема «аминок» идентичны, как для тех, кто мечтает сжигать жиры, так и для тех, кто наращивает мышечную массу. Во время «сушки» препарат поможет обогатить мускулы аминокислотами и энергией без необходимости поступления дополнительных углеводов, а при накачке мышц - повысит эффективность уже съеденных калорий.

в капсулах или в порошке

Положительные отзывы об «аминках» в виде порошка и желатиновых пилюль (с порошком внутри) говорят о высоком качестве любого из продуктов. Добавку называют «рабочей» практически все пользователи. Однако не каждый из новичков готов терпеть естественный горький вкус напитка с аминокислотами. Поэтому их разводят не в воде, а в соке или йогурте.

Несколько «вкусовых» вариаций от производителя помогают найти любимый оттенок даже самым требовательным пользователям. Другие спортсмены предпочитают пить препарат в капсулах BCAA 5000 Powder (380 г).

Как принимать эти пилюли? Их употребляют по той же схеме, что и порошок, но при этом капсулу просто запивают водой. Такой способ считается более комфортным в поездке или при посещении спортзала.

Многие отечественные спортсмены заметили, что добавка в виде порошка расходуется более экономно, поэтому при высокой цене препарата его получается больше. Выбирать, что лучше: порошок или капсулы, можно индивидуально, в зависимости от варианта употребления. Сам продукт является высококачественным и безопасным, как в порошке, так и в капсулах. Не зря ему отдают предпочтение многие спортсмены мирового уровня.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) принимают как профессиональные спортсмены, так и любители.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что BCAA помогают наращивать мышцы, уменьшают усталость и мышечную боль после тренировок.

Диетолог, журналист в онлайн-издании Healthline

Если вам пока никто не ответил на вопрос: в какое время лучше всего принимать BCAA, чтобы получить максимальные преимущества для здоровья мы ответим. Подробно изучим добавки BCAA и расскажем, как и когда их принимать.

Что такое добавки BCAA?

Другие факторы, которые могут повысить эффективность BCAA

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что существует три важных фактора ограничения мускульного повреждения, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться ежедневная доза не менее 200 мг на кг веса тела. Например, если вы весите 75 кг, вам нужно ежедневно принимать дозу не менее 15 000 мг BCAA.
Во-вторых, вам нужно будет продолжить прием препарата BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы ощутить значительные преимущества. Это также означает прием добавки каждый день, а не только в дни тренировок.
В-третьих, важна частота приема добавки. Другими словами, разделение вашей общей суточной дозы на две или более дозы, например до и после тренировки, может быть очень полезным.

Наконец, имейте в виду, что одних BCAA недостаточно для создания мышечного белка. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваш организм мог производить белок. Проще говоря, другие источники белка в вашем рационе имеют решающее значение.

Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и ; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и . Но, как говорится, все не так однозначно.

Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.

В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.

Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:

валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
лейцин - снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела .

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах . Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

Польза BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

Итак, польза бцаа :

быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
ускорение синтеза протеина в организме

Вред бцаа

Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:

некачественный продукт
избыточное употребление

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
нужен низкокалорийный заменитель пищи

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки . Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок - это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

порошок плохо растворяется в воде
вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

сразу после пробуждения;
в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
перед сном.

Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы – тридцать минут (медленней, чем капсулы).

Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.

Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.

Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.