В большинстве случаев упражнение супермен считается оздоровительным упражнением, которое отлично укрепляет поясницу. Чаще всего оно показано тем, у кого проблемы с позвоночником. Тем не менее мало кто умеет правильно применять супермена, раскрывая весь его потенциал. Это движение может быть невероятно полезным даже тем, кто работает с огромными весами. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать, какие бывают виды супермена и как можно прогрессировать в этом упражнении почти бесконечно.
Польза и преимущества «супермена»
Ошибочно считать это движение для спины только укрепляющим. Безусловно, если делать его дома и без веса, то оно будет носить именно такой характер. Движение очень часто рекомендуют врачи для людей с проблемами поясницы, чтобы укреплять мышцы и постепенно избавляться от болей. Из-за полного отсутствия осевой нагрузки, его можно делать даже при наличии грыж и протрузий (но только не на стадии обострения).Основным «минусом», который часто приписывают этому упражнению, является отсутствие возможности прогрессировать. В результате после нескольких месяцев такая гимнастика перестает быть актуальной, мышцы просто привыкают к нагрузке. Чтобы это исправить, существует особая техника выполнения упражнения, которая часто практикуется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Далее мы детально рассмотрим силовой вариант выполнения, который поможет вам создать невероятно мощную поясницу.Огромную пользу «супермен» оказывает в улучшении осанки. Это действие связано с тем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В «супермене» задействуются:- мышцы-разгибатели позвоночника;
- ягодицы и бицепс бедра;
- задние дельты, трапеции, шея (ременная мышца).
В остальном, главная особенность заключается в том, что оно не вредит, а, наоборот, помогает позвоночнику. Регулярно выполняя это движение, можно существенно укрепить поясницу, избавиться от болей в спине (особенно в нижней части) и сделать осанку более стройной. Включая «супермен» в свои силовые тренировки, можно будет рассчитывать на значительное повышение рабочих весов в становой тяге и любых других упражнениях, в которых сила поясницы играет важную роль.
Классическая техника выполнения «супермена»
Теперь рассмотрим виды выполнения упражнения. Начнем с обычного упражнения супермен лежа на полу, которое имеет оздоровительный характер. Техника будет выглядеть следующим образом:- Ложитесь на пол животом. Руки и ноги вытяните на уровне плеч. Старайтесь тянуться как можно лучше.
- Одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Задерживайтесь в этой позиции как можно дольше.
- Опускайте руки и ноги на пол, сделайте небольшую передышку, после чего снова повторите движение.
Силовой вариант «супермена»
Это упражнение редко применяется в зале, хотя оно легко даст фору экстензии, гиперэкстензии и «гуд морнинг» вместе взятым. Тем не менее профессиональные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, для которых сильная поясница критически важна, делают его регулярно. Более того, даже при использовании огромных весов «силовой супермен» все равно будет безопасен для позвоночника. Он может служить отличной заменой другим упражнениям на спину в случаях, когда компрессионная нагрузка противопоказана.
Единственный минус заключается в том, что для его выполнения потребуется партнер. Делать его лучше всего в спортзале, потому что придется использовать большое количество блинов. Техника будет выглядеть следующим образом:
- Ложитесь на лавку так, чтобы низ живота и верхняя часть бедер лежали на скамье. Потренируйтесь без веса, вы должны идеально сохранят равновесие, не отклоняясь вперед или назад. Руки выставите перед собой (также можно поместить на затылок), это начальная позиция.
- Партнер должен равномерно размещать блины на бицепсе и на верхней части спины (на трапециях). Главное сохранять правильное положение корпуса и не наклоняться, иначе польза будет уменьшаться, а травмоопасность наоборот.
- Удерживайте позицию максимальное количество времени, после чего попросите партнера убрать блины.
Заключение
В списке самых недооцененных упражнений «супермен» всегда будет находиться на первых местах. Причина максимально банальна – это упражнение не популярно. Несмотря на то что в залах используются экстензии и гиперэкстензии, которые считаются основой тренировки поясницы, «супермен» с весом превосходит их во всём. Даже выполнение движения без веса может отлично укрепить поясницу. Часто его используют перед тяжелыми подходами становой тяги, чтобы разогреть и подготовить поясницу. Это минимизирует травмы и помогает брать больший вес.Супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.
Польза и противопоказания элемента
Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с . Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:
- укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру;
- улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента;
- разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий;
- станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.
Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.
Какие мышцы работают?
Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:
- разгибатели позвоночника;
- большая ягодичная ;
- бицепс бедра;
- стабилизаторы.
Техника выполнения упражнения
Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:
Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.
Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.
Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.
Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.
Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:
| Упражнение | Техника выполнения | Упрощает или усложняет |
| Ножницы | В подъемах -опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать. | Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам. |
| Утяжелители | Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл . Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами. | |
| Техника ассиметричного выполнения | Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги. | Упрощенные вариации |
| На четвереньках | Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук. | |
| Симметричная техника | Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем. | И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента. |
| Подъем с прижатыми руками | Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение. |
Как сделать упражнение еще эффективнее?
Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.
Медленное, подконтрольное выполнение
Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.
Правильная техника выполнения
Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.
Соблюдение техники дыхания
Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.
Число повторов
Заключение
Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками . Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен — и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!
Шрифт A A
Предлагаю вам не только для ознакомления, но и для активного внедрения, четыре упражнения против застойных явлений в области таза и всей мочеполовой системы.
Эти упражнения бесценны, как для мужчин, так и для женщин!!!
«Каждое утро делай эти упражнения сам.
А когда будет жена, научи ее.
Благодаря им, она никогда не узнает, что такое воспалительные заболевания органов малого таза», — так сказал мне мануальщик еще в середине 90-х годов.
- 1-е упражнение — кроме усиления кровотока в области таза и промежности, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
- 2-е — делается сразу без перерыва после «Всадника», укрепляет брюшной пресс, усиливая его по всей длине прямой мышцы и способствует созданию упругих ягодиц (за счет напряжения ягодичных мышц — см.упражнение)
- 3-е упражнение — способствует укреплению выпрямляющих мышц спины
- 4-е — содержит элементы самомассажа важных областей! Кроме этого, за счет мощного увеличения кровотока в мочеполовой области у мужчин и у женщин появятся приятные бонусы в любовных упражнениях!
- И.п. – ноги расставлены на две ширины плеч, руки перед грудью в борцовском захвате или как на фото (видео). Смотрим вперед. Дыхание спокойное и удлиненное
- Медленно, на паузе после вдоха – постепенно наращивая усилия, начинаем тянуть руками в разные стороны, пытаясь разорвать захват (однако, ничего рвать не надо, выполняем простое изометрическое напряжение без движения), одновременно приседаем вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу
- Остаемся в этом положении 20-30 секунд для начала. После каждого вдоха делаем комфортные задержки дыхания, после выдоха задержку не делаем
- ВСЕ ЭТО ВРЕМЯ ПРОДОЛЖАЕМ ТЯНУТЬ РУКИ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
- Стараемся дышать ровно и спокойно, постепенно доводя время нахождения в позиции «Всадника» до 60-90 секунд
- Смотрим вперед, спину держим прямо (осанка — как будто вы на коне, отсюда и название упражнения)
- На задержке после очередного вдоха медленно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох
- После нахождения в позиции «Всадника» мощный прилив крови в соответствующие зоны обеспечен. Сразу же, БЕЗ ПЕРЕРЫВА, пока у нас шикарно разогрета вся область таза за счет прилившей крови, приступаем ко второму упражнению.
Упражнение 2. Лодочка
- Напоминаю, что делаем его без перерыва, сразу после «Всадника», пока область таза мощно разогрета
- И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул 🙂).
- Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника.
- Смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног.
- Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц — как будто сжимаем ягодицами монетку (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до… 2-3 минут
- Естественно, доводим время нашей «лодочки» до указанных 3-минут постепенно, начиная хотя бы с 20-30 секунд
- Во время нахождения в данной позиции стараемся дышать спокойно и равномерно
- После нахождения в позе нужное время (с напряжением ягодиц!!!) опускаемся на пол и расслабляемся
- После небольшого отдыха приступаем к 3-му упражнению
Упражнение 3. Супермен
- И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (можно делать просто на туристическом коврике)
- На вдохе медленно и плавно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и немного в стороны)
- Смотрим перед собой и немного в пол, голову не запрокидывать, но и не сгибать сильно. Шея в нейтрально — комфортном положении
- Первый вариант выполнения — задержаться в данном положении 10 секунд, затем медленно опустится на пол, но коснуться его только кистями и стопами, не расслабляя все тело, и сразу снова повторить подъем с задержкой. Сделать 10 раз
- Второй вариант выполнения — поднять руки и ноги и задержаться в данном положении на 60-90 секунд (Федор Емельяненко делает «супермена» в статике в течение 5-7 минут)
Упражнение 4. Ходьба на ягодицах
- Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди.
- «Шагните» вперед правой ягодицей вместе с прямой правой ногой.
- Затем вперед «идет» левая ягодица.
- Сколько ходить? 20-50 метров!!! Только начинайте не с 50 метров, а то будут нелепые травмы, как в старом анекдоте: «Только уши до батареи доехали»
- Можно ходить по полу 1 метр вперед, 1 метр назад, если мало места.
- Упражнение одно из лучших для усиления кровотока в области таза, также является прекрасной профилактикой геморроя и т.п. заболеваний
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение "Супермен": видео
Правила выполнения упражнения
- Лягте лицом вниз на пол или тренировочный мат, руки выпрямите перед собой. Это ваше исходное положение.
- Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Совет: напрягите поясницу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Не забывайте выдыхать во время выполнения движения. Примечание: в положении сокращения вы должны выглядеть как супермен во время полета.
- На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнения, поднимая одну руку и ногу одновременно. Просто поднимите левую ногу, руку и сторону груди, а затем повторите это с правой стороны.
Загрузка...