8 незаменимых аминокислот для человека. Заменимые и незаменимые аминокислоты: путеводитель

Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.

Лизин . О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
Фенилаланин . Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

рост всего организма;
восстановление поврежденных мышц после тренинга;
поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
выработка анаболического гормона;
синтезирование белка;
торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
сжигание ненужных жиров;
источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты - в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Валин	эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы.
*Гистидин*	злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.
*Изолейцин*	любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы
*Лейцин*	это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы.
*Лизин*	его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы).
*Метионин*	много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.
*Треонин*	вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе.
*Триптофан*	любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые.
*Фенилаланин*	сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

Тирозин : повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
Цистеин : выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара - тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

понизится аппетит;
вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
понизится сопротивляемость организма инфекциям;
начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

На этой странице список основных выявленных аминокислот, их краткие характеристики и роль в организме.

Среди них:

Незаменимые аминокислоты - аминокислоты, которые в достаточном количестве организм не может синтезировать самостоятельно.
Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать самостоятельно из других источников.
Условно-незаменимые аминокислоты - аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно, но в недостаточно для него количестве.

Незаменимые аминокислоты

способствует росту мышечных тканей, обеспечивает мышцы энергией, участвует в выработке гемоглобина, уменьшает воздействие стрессовых факторов на организм. Дефицит изолейцина может приводить к возникновению беспокойств, ощущения тревоги, а так же к повышенному утомлению, чувству страха и головокружениям.
Изолейцин содержат : сыр, рыба, мясо птицы, орехи, семечки, зародыши пшеницы.

Аминокислота, которая необходима для роста мышц. Она стабилизирует уровень глюкозы в крови, а так же способствует заживлению ран и сращиванию костей. Дефицит лейцина может привести к снижению роста тела, нарушению процессов восстановления, снижению обмена веществ и повышению уровня глюкозы в крови.
Лейцин содержат : молочные продукты, овёс, зародыши пшеницы, мясо.

Аминокислота, которая вырабатывает энергию и нужна для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Валин так же нужен для восстановления тканей печени в случае повреждения (например, при токсическом гепатите). Дефицит валина приводит к нарушению координации движения и повышению чувствительности кожи.
Валин содержат : мясо, грибы, зерновые и молочные продукты.

Эффективная аминокислота в профилактике вирусных инфекций, в частности вируса герпеса. Лизин способен увеличивать выносливость мышц и участвует в формировании коллагена (одного из основных белков опорно-двигательного аппарата). Дефицит лизина может замедлить восстановление мышечной и соединительной тканей и привести к потери костной массы тела.
Лизин содержат : бобовые и молочные продукты, мясо птицы, рыба, арахис и зародыши пшеницы.

Эта аминокислота примечательна тем, что она содержит серу, и тем самым предотвращает заболевание кожи и ногтей, а так же влияет на рост волос. Аминокислота метионин является мощным антиоксидантом и положительно сказывается на функции печени человека. Дефицит метионина может вызывать снижение уровня гемоглобина и накопление жира в клетках печени.
Метионин содержат : бобовые продукты, нежирное мясо, творог, овощи и арахис.

Аминокислота, необходимая для формирования эмали зубов, а так же таких необходимых белков как эластин и коллаген. Треонин помогает обезвреживать токсины и предотвращает накопление жира в клетках печени. Дефицит этой аминокислоты приводит к появлению преждевременной усталости, а так же может привести к ожирению печени.
Треонин содержат : молочные продукты, мясо и яйца.

Аминокислота, которая является предшественником серотонина (вещества, которое ответственно за наше настроение, качество сна и восприятия боли). Триптофан так же участвует в выработке мелатонина (гормона эпифиза - регулятора суточных ритмов). Дефицит триптофана в организме ассоциирован с такими заболеваниями как хронические головные боли, нарушение сна и расстройства нервной системы.
Триптофан содержат : мясо индейки, молочные продукты, яйца, орехи, семечки.

Аминокислота, которая служит предшественником для выработки таких биологически активных веществ, как например норадреналин (гормон мозгового вещества надпочечников и нейромедиатор), который повышает у человека уровень бодрствования, физическую энергию и активность. Существует мнение, что фенилаланин влияет на уровень эндорфинов - так называемых гормонов радости, которые вырабатываются в нашей нервной системе. Соответственно, дефицит фенилаланина зачастую приводит к развитию депрессии.
Фенилаланин содержат : мясные и молочные продукты, овёс, зародыши пшеницы.

Аминокислота, которая особенно необходима в период роста, при стрессе и при восстановлении после болезней и травм. Гистидин так же участвует в усвоении таких важных микроэлементов, как цинк и медь. Дефицит гистидина может привести к появлению болей и воспалению мышечных тканей, а так же к ослаблению слуха.
Гистидин содержат : мясо, молочные продукты и зародыши пшеницы.

Заменимые аминокислоты

- основной донатор оксида азота и его переносчик. Это аминокислота, которая влияет практически на все функции организма, в особенности на иммунную систему, а так же на репродуктивную сферу человека - способствует выведению токсических отходов обмена веществ. Аргинин, так же, влияет на аминорецепторы поджелудочной железы, усиливая выделение инсулина, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Так же, эта аминокислота является тем веществом, которая стимулирует выработку гормона роста, необходимого для восстановления нашего опорно-двигательного аппарата. Дефицит аргинина может привести к замедлению темпов роста, увеличению жировой массы тела. К тому же, нехватка аргинина способствует повышению артериального давления.
Аргинин содержат : мясо и молочные продукты, орехи, овёс, кукуруза, кунжут, изюм, шоколад, желатин. Самостоятельно в организме аргинин вырабатывается из орнитина.

Аминокислота, которая является важным источником энергии для мышечных тканей, центральной нервной системы и головного мозга. Путём выработки антител аланин укрепляет иммунную систему. Так же, эта аминокислота играет активную роль в метаболизме сахаров (аланин легко превращается в печени в глюкозу и наоборот) и органических кислот, которые поддерживают кислотно-щелочное равновесие.
Аланин содержат : мясо, морепродукты, яичные белки, бобовые, орехи, соя, коричневый рис, кукуруза.

(аспартовая кислота) - играет важную роль в синтезе аммиака, повышает сопротивляемость усталости, участвует в преобразовании углеводов в мышечную энергию. За счет повышения продукции иммуноглобулинов и антител аспарагин стимулирует иммунитет. Так же, аспартовая кислота необходима для поддержания баланса в процессах, происходящих в центральной нервной системе; препятствует как чрезмерному возбуждению, так и излишнему торможению.
Аспарагин содержат : молочные продукты, мясо, морепродукты, яйца, рыба, бобовые, различные орехи, помидоры и спаржа.

Глутамин является активным участником азотного обмена, помогает удалять избыток аммиака из тканей, важен для нормализации уровня сахара в крови, необходим для синтеза ДНК и РНК . Глутамин увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты, необходимую для поддержания нормальной работы головного мозга, поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме. Так как глутамин улучшает деятельность мозга, поэтому эта аминокислота применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции.
Глутамин содержат : молочные продукты, мясо, рыба, бобовые, а так же содержится в 60% белков, вырабатываемых человеком.

Аминокислота, которая активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Глицин является важным участником выработки гормонов, которые ответственны за усиление иммунной системы.
Глицин содержат : мясо (в большей степени говядина), печень различных животных, желатин, рыба, яйца, молочные продукты. В организме самостоятельно вырабатывается печенью из холина либо из таких аминокислот, как треонин или серин.

Транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Печень и почки из двух других аминокислот - лизина и метионина в небольшом количестве вырабатывают карнитин. Карнитин повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е, а так же, окисляет жиры в организме, тем самым способствуя их выведению, что предотвращает прирост жировых запасов (поэтому, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний). Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов. Помимо этого, креатин способствует обезвреживанию и удалению из организма некоторых чужеродных веществ, оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Дефицит креатина ведёт к слабости в мышцах, снижению работоспособности и быстрой утомляемости. Также отмечаются нарушения деятельности сердца, печени и почек. Вследствие более медленного окисления жиров при недостатке карнитина у человека формируется избыточная масса тела.
Карнитин сдержат : молочные продукты, рыба, мясные и субпродукты. Красное мясо - лидер по содержанию карнитина. Самостоятельно карнитин вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Аминокислота, которая необходима для работы печени и иммунной системы. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Аргинином и Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира.
В организме самостоятельно вырабатывается из аргинина. А аргинин содержат: кедровые орешки, тыквенные семечки, арахис и кунжутное семя.

Является одним из основных компонентов коллагена - белков, которые в высоких концентрациях содержатся в костях и соединительных тканях. Пролин так же участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы, участвует в восстановлении тканей, суставов, сухожилий и связок после повреждений. Дефицит этой аминокислоты может заметно повысить утомляемость.
Пролин содержат : яйца, молочные продукты, мясо, пшеница, фруктовые соки. В организме самостоятельно вырабатывается из из глутаминовой кислоты и орнитина.

Важная аминокислота для производства клеточной энергии - участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в укреплении иммунной системы, обеспечивая её антителами; стимулирует функции памяти и нервной системы, а так же, формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.
Серин содержат : молочные и мясные продукты, арахисе, пшеничной клейковине и соевых продуктах. В организме самостоятельно вырабатывается из из глицина и треонина.

Аминокислота, оказывающая благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Таурин стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Эта аминокислота наряду с серой считается факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения. Большую роль таурин играет в энергообмене в организме. По последним научным данным, он улучшает липидный обмен, сохраняет электролитный состав цитоплазмы, нормализует функционирование мембран клеток, защищая их. На практике это дает значительный прирост энергии на тренировках, снижает утомляемость, повышает интенсивность занятий. Так же, таурин участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами, понижает кровяное давление и уровень холестерина.
Таурин содержат : рыбные и молочные белки. В организме самостоятельно вырабатывается из цистеина с помощью витамина В6.

Условно-незаменимые аминокислоты

Тирозин - аминокислота, которая может бороться с усталостью и стрессом, снизить тревожность и повысить общий тонус и настроение. Как аминокислота тирозин обладает умеренным антиоксидантным действием, связывает свободные радикалы (нестабильные молекулы), которые способны нанести вред клеткам и тканям. Тирозин так же важен для процессов метаболизма.
Тирозин содержат : молочные и мясные продукты, рыба. Самостоятельно организм производит тирозин из фенилаланина.

Цистеин - аминокислота, которая служит исходным материалом (наряду с селеном) для получения фермента глутатион пероксидазы, а с помощью этого фермента организм очищается от химических токсинов. Так же, цистеин стимулирует активность белых кровяных тел.
Цистеин содержат : рыба, мясо, соевые продукты, пшеница, овёс.

В процессе своей жизнедеятельности организм человека, даже находясь в состоянии покоя, непрерывно работает: происходит клеточный обмен, сокращается сердце, работают легкие и т.д. Для такой постоянной работы нашему организму нужна энергия, приобрести которую можно в результате здорового и сбалансированного питания. Все продукты питания складываются из разнообразных комбинаций жиров, углеводов, белков, витаминов, воды и минеральных веществ. О минеральных веществах и витаминах уже написано достаточно. Поговорим о другом.

Как известно, белкам, жирам и углеводам отведена роль поставщиков энергии, кроме этого, белки и жиры являются необходимым строительным материалом для непрерывно протекающих процессов обновления клеток. Клетки нервной системы и в качестве источника своей деятельности используют преимущественно глюкозу - составляющую часть углеводов. Для обеспечения нормальной работы сердечной мышцы используются жирные кислоты - составляющая часть жиров. А вот для построения собственных тканей наш организм использует гормоны, ферменты, иммунные белки, синтезируемые из аминокислот, которые получаются в результате расщепления белков в желудке и кишечнике под воздействием различных ферментов. Проще говоря, аминокислоты - это те кирпичики, из которых строятся молекулы белка.

Различают аминокислоты заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся валин, лейцин, треонин, изолейцин, фенилаланин, метионин, лизин, триптофан, к заменимым - аспарагиновая кислота, аспарагин, аланин, глицин, серин, глутамин, пролин, тирозин, цистеин. Также существуют частично заменимые аминокислоты - гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, но, в отличие от заменимых, они не синтезируются в организме и должны поступать в с пищей. Если организм человека испытывает недостаток незаменимых аминокислот, рост и развитие организма задерживаются. Возраст, пол и профессия человека определяют оптимальное содержание в пищевом белке незаменимых аминокислот. Любые аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, имеют азотную составляющую, которая у всех одна и та же, и уникальный углеродный скелет. Организму человека для нормальной жизнедеятельности необходим полный набор из двадцати основных аминокислот. Заменимые аминокислоты организм может синтезировать в собственных клетках, а незаменимые аминокислоты должны в готовом виде поступать из пищевых продуктов.

Незаменимые аминокислоты в продуктах питания

Валин содержится в мясе, грибах, арахисе, молочных продуктах, в зерновых и сое;

Изолейцин - в миндале и орехах кешью, курином мясе и рыбе, яйцах, печени, ржи, сое, чечевице и в большинстве семян;

Треонин - в молочных продуктах и яйцах;

Триптофан - в мясе, арахисе, бананах, кунжуте, финиках, овсе;

Фенилаланин - в рыбе, говядине, курице, сое, яйцах, твороге и молоке.

Какую роль в жизнедеятельности нашего организма выполняют те или иные незаменимые аминокислоты? Изолейцин повышает общую выносливость организма, он помогает расщеплять холестерин и регулировать уровень сахара в крови, кроме того, изолейцин принимает участие в синтезе гемоглобина и метаболизме в миоцитах. Валин необходим для поддержания в организме на должном уровне обмена азота, он стимулирует умственные способности. Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани, является незаменимым источником энергии, снижает уровень сахара при диабете. Лизин необходим нашему организму для развития костной ткани и поддержания в норме половой функции у женщин, проявляет противовирусное действие, поддерживает обмен азота и стимулирует умственную деятельность. Метионин, улучшая пищеварение, способствует перевариванию жира, расщепляет холестерин, является антиоксидантом и предотвращает выпадение волос. Треонин способствует росту тканей и усвоению пищевого белка, активизирует иммунную систему, проводит детоксикацию в организме. Триптофан способствует хорошему сну, регулирует функции центральной нервной и иммунной систем, улучшает пищеварение, ускоряет рост волос. Фенилаланин является антидепрессантом, стимулирует ЦНС, способствует улучшению памяти и внимания, увеличивает работоспособность и снижает аппетит.

Каждая из этих аминокислот должна поступать в организм в достаточном количестве, иначе полноценный синтез белка невозможен. Поэтому питание должно быть адекватным потребностям организма.

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

Но что же это на самом деле?

Белки и аминокислоты

Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.

Незаменимых у нас… есть!

12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.

Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.

Кто есть кто

Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.

Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы .

Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.

Сколько их надо?

Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой . То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.

Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Аминокислота	В граммах	В животных продуктах	В растительных продуктах
Триптофан	1	130 г сыра	2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин	5	250 г говядины	1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин	3,5	120 г курицы	1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин	3,5	300 г говядины	800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин	2,5	350 трески	3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин	4	200 г говядины	1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин	3	300 г курицы	1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин	3	300 г курицы	1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин	4	250 г курицы	600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

А если их не хватает?

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.

Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?

Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.

Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно .

Включать в меню молочные продукты : их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода.

Вашему организму нужно 20 различных аминокислот, чтобы расти и функционировать должным образом. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые ().

Вот эти девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться вашим организмом и должны быть получены из вашего рациона питания. Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и домашняя птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему организму с различными процессами, такими как наращивание мышц и регулирование иммунной функции ().

Условно незаменимые аминокислоты

Существует несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые. Они считаются важными только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается заменимой аминокислотой, ваш организм не может удовлетворять потребность в этой аминокислоте во время борьбы с такими заболеваниями, как рак ().

Вот почему аргинин должен также поступать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Вывод:

Девять незаменимых аминокислот не могут синтезироваться вашим организмом и должны быть получены из пищи. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, таких как болезнь.

Роль незаменимых аминокислот в организме

Девять незаменимых аминокислот выполняют ряд важных и разнообразных функций в вашем организме:

Фенилаланин : Фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, допамина, адреналина и норадреналина. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, и в производстве других аминокислот ().
Валин : Валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью . Это означает, что одна цепь имеет разветвление в одну сторону от ее молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать мышечный рост и регенерацию и участвует в производстве энергии ().
Треонин : Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции ().
Триптофан : Хотя триптофан часто ассоциируется с появлением сонливости, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания надлежащего баланса азота и является предшественником серотонина – нейромедиатора, который регулирует ваш аппетит, сон и настроение ().
Метионин : Метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста ткани и усвоения цинка и селена – минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья ().
Лейцин : Как и валин, лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста ().
Изолейцин : Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью. Изолейцин участвует в мышечном метаболизме и сильно концентрируется в мышечной ткани. Он также важен для иммунной функции, производства гемоглобина и регулирования энергии ().
Лизин : Лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, и усвоении кальция. Он также важен для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина ().
Гистидин : Гистидин используется для получения гистамина – нейромедиатора, который жизненно необходим для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования. Он важен для поддержания миелиновой оболочки – защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки ().

Как вы можете видеть, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее признаны за их роль в развитии мышц и их восстановлении, организм зависит от них гораздо больше. Вот почему дефицит незаменимых аминокислот негативно влияет на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Вывод:

Все девять незаменимых аминокислот выполняют разнообразные роли в вашем организме. Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, производство энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Польза приема добавок незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в форме добавок связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

1. Могут помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина – химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок триптофана может уменьшить симптомы депрессии , повысить настроение и улучшить сон ( , , , , ).

В 19-дневном исследовании с участием 60 пожилых женщин было установлено, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению уровня энергии и улучшению ощущения счастья по сравнению с плацебо ().

2. Могут повысить эффективность в спорте

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивной активности и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном с участием 16 тяжелоатлетов, было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают работоспособность и восстановление мышц, и уменьшают мышечную болезненность по сравнению с плацебо ().

Недавний обзор восьми исследований показал, что прием добавок аминокислот с разветвленной цепью стимулировал восстановление мышц и уменьшал болезненность после истощающих упражнений ().

Кроме того, при приеме 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышаются показатели силы у нетренированных мужчин, что показывает, что незаменимые аминокислоты также могут принести пользу людям не занимающимся силовыми видами спорта ().

3. Могут предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают расщепление мышц и сохраняют мышечную массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, придерживающихся постельного режима показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечных белков, тогда как в группе, получавшей плацебо этот процесс уменьшался на 30% ().

Было обнаружено, что добавки незаменимых аминокислот эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов ( , ).

4. Могут способствовать похудению

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании снижения жировой массы тела.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, показало, что прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно уменьшало процентное содержание жира в организме по сравнению с приемом сывороточного протеина или спортивных напитков ().

Исследование на крысах показало, что рацион, в который добавляли 4% лейцина, уменьшает массу тела и жиров ().

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и похудением, были непоследовательными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению массы тела ( , ).

Вывод:

Прием добавок некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить эффективность физических упражнений, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению веса.

Так как ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона питания.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Гистидин: 14 мг.
Изолейцин: 19 мг.
Лейцин: 42 мг.
Лизин: 38 мг.
Метионин (+ заменимая аминокислота цистеин): 19 мг.
Фенилаланин (+ заменимая аминокислота тирозин): 33 мг.
Треонин: 20 мг.
Триптофан: 5 мг.
Валин: 24 мг.

К источникам завершенного белка относятся:

Например, употребление множества незавершенных белков, таких как бобовые, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Вывод:

Как продукты животного, так и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, гречка и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются завершенными белками.

Подведем итог

Существует девять незаменимых аминокислот, которые вы должны включить в свой рацион: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и помочь похудеть.
К счастью, эти жизненно важные соединения находятся во многих продуктах животного и растительного происхождения, которые помогут вам удовлетворять ваши повседневные потребности посредством здорового и сбалансированного питания.