Одним из важных факторов для достижения новых результатов является выносливость организма. Чтобы повысить физическую выносливость, спортсмены используют различные физические факторы, например, закаляются . Также прибегают к помощи психологических средств. Но с каждым годом на полках магазинов со спортивным питанием их становится все больше, поэтому разобраться в том, какой препарат действительно безопасен и эффективен крайне сложно, особенно начинающему бодибилдеру. Мы расскажем вам о самых популярных препаратах для повышения выносливость и о том, какое действие оказывает каждый из них.
Физическая выносливость организма - это способность выполнить определенное действие за обусловленное количество времени. И именного от этого фактора зависит результат спортсмена или бодибилдера. Это одна из основных причин, по которой ученые во всем мире стремятся придумать новый и более эффективный допинг без вреда для здоровья. Развивая выносливость, спортсмен начинает меньше уставать, способен выдерживать сильные нагрузки, а также таким образом он воспитывает силу духа. Для развития выносливости необходимо правильно питаться и выполнять специальные упражнения .
Сейчас принято классифицировать фармакологические средства для повышения выносливости следующим образом:
- Истощающие;
- Не истощающие;
- Смешанные;
- С вторичным положительным действием.
Давайте подробно рассмотрим каждый из этих классов.
Источающими или мобилизирующими препаратами являются кофеин, фенамин и психомоторные стимуляторы. Сейчас также активно используются мезокарб, меридил, пиридроп и сиднофен. Их действие состоит в том, что они активируют медиаторное звено и быстро вовлекают скрытые резервы организма в энергетическое обеспечение деятельности. Такие средства достаточно эффективны, однако, имеют побочные действия и противопоказания. Так, например, после приема источающих препаратов для развития выносливости требует продолжительный период восстановления, а также наблюдается физическая и психологическая зависимость от усталости.
Не истощающие или метаболические препараты внутри также делятся на определенные классы: актопротекторы, стероиды , ноотропы, нестероидные анаболики, субстраты и различные соединения, поставляющие энергию, и адаптогены. Их преимущество заключается в том, что спортсмен не чувствует истощения резервных сил. Также отмечается, что их можно использовать на протяжении долгого времени. Противопоказания возможны и выявляются индивидуально.
Препараты смешанного действия стимулируют глюконеогенез в клетках печени, образуется глюкоза с помощью обмена веществ аминокислот. Основным представителем является дексаметазон. Он не дает клеткам поглощать выработанную глюкозу, вследствие чего происходит антиинсулиновое действие. Кроме того, дексаметазон не дает аминокислотам быстро транспортироваться и замедляет выработку белков в мышцах, что приводит к антианаболическому действию. Однако наблюдаются побочные эффекты при приеме препаратов смешанного типа. Например, может наступить остеопороз или мышечная дистрофия, также заметно снижается иммунитет, начинают медленнее образовываться антитела и соединительные ткани.
Препараты, которые вторично положительно влияют на работоспособность , способны устранить симптомы, которые ухудшают работоспособность. Этот класс препаратов для развития выносливости организма требует изучения истории индивидуального развития переутомления. И только после этого можно перейти к их приему. Средства с вторичным положительным влиянием на работоспособность действуют следующим образом: сначала активируется глюконеогенез, затем глюкоза начинает проникать, вследствие чего происходит противостояние ацидозу и лактацидермии. Следующий этап - возмещение субстратов и электролитов. И в заключение - поддержание сопряжения фосфорилирования и окисления.
Препараты для повышения работоспособности.
- Актопротекторы помогают организму стать более устойчивым к физическим нагрузкам. При этом не нужно потреблять больше кислорода и теплопродукции. Сейчас одними из самых популярных актопротекторов являются препараты бемитил и томерзол. Они усиливаются синтез белка и РНК, что приводит к образованию специальных ферментов и белков. Они воздействуют на нервную и кардиореспираторную систему, а также на мышечную ткань;
- Аминокислоты помогают белку лучше синтезироваться и доказали свою эффективность как специфические медиаторы;
- Branch chain amino acids (BCAA) - три аминокислоты, которые метаболизируются в мышцах. Именно поэтому до 35% мышечной массы образуется именно под действием BCAA. До 10% энергии во время тренировок образуется именно благодаря этим аминокислотам. Еще одной преимущество BCAA - восстановление гликогена в мышцах, который очень важен во время силовых тренировок, так как он быстро истощается. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или профессионально занимаетесь бегом, то вам крайне важно употреблять эти аминокислоты;
.jpg)
- L-карнитин - аминокислота, которая содержится в мышечной массе и самостоятельно синтезируется в организме. Поэтому очень важно пополнять ее запасы. Выработка L-карнитина происходит в печени. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и снимает усталость и боль, эффективна и для борьбы с лишним весом. Следует принимать 2-3 раза в сутки до еды за 30 минут, обильно запивая жидкостью. Дозировка не должна превышать 1 г;
- Метионин - аминокислота, которая регулирует количество микроэлементов в тканях и способствует восполнению многих других аминокислот. Употребление метионина важно для развития физической выносливости, так как он вырабатывает адреналин, креатин и не дает организму обезвоживаться. Если одновременно принимать эту аминокислоту и витаминный комплекс или гормоны, то их действие заметно усилиться;
- Тестостерон наиболее эффективен для улучшения выносливости перед соревнованиями. Он увеличивает мышечную массу и аэробную выносливость. Лучше всего принимать станозолол в таблетках или инъекциях по 50 мл каждые 2 дня для мужчин, женщинам в 2-3 раза меньше. В противном случае это приведет к развитию вторичных половых признаков;
- Креатин повышает общую мышечную массу и развивает выносливость. Считается пищевой добавкой для спортсменов. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток. Самым эффективным считается креатин моногидрат;
- Милдронат следует принимать за 3 часа до соревнований по 1 г. Только в таком случае считается наиболее эффективным;
- L-глутамин - аминокислота, которая составляет 60% от общего количества аминокислот в мышцах. Необходимо обязательно поддерживать нужное количество глутамина в мышцах, так как во время стрессов он выделяется в кровь. Принимайте L-глутамин 1 раз в сутки по 2-3 грамма;
- Таурин необходим для энергетического и обменного процессов. Он нормализует обмен веществ и активизирует выработку инсулина. Кроме того, эта аминокислота оказывает регенерирующее и метаболическое действия. Употребляйте таурин для улучшения выносливости 2 раза в день по 0,25-0,5 грамм до еды;
- Витамины и минералы необходимы каждому человеку в соответствии с суточной нормой. Спортсмены испытывают особую потребность в витаминах, поэтому лучше всего принимать специальные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов;
- Глутаминовая кислота необходимо для белкового и углеводного обмена, однако, у нее существует множество противопоказаний и побочных эффектов. Так, например, не следует принимать глутаминовую кислоту, если у вас наблюдается почечное или печеночная недостаточность, язва желудка, анемия, лихорадка и ожирение. Возможны и побочные эффекты, которые проявляются как бессонница, тошнота, озноб, аллергия и боль в животе. Употребляйте глутаминовую кислоту 2-3 раза в стуки по 1 грамму до еды.
По иронии судьбы я начал свою марафонскую карьеру в 1982 году, в возрасте 22-х лет, сидя перед экраном телевизора. В тот день ко мне пришло озарение. Я увидел триатлетку мирового класса Джули Мосс, уставшим шагом пересекающую финишную линию на Чемпионате Мира Ironman в Коне на Гавайях. Никогда прежде я не видел такой решимости, целеустремлённости и воли к победе. Она навсегда изменила мою жизнь.
Прошло вот уже тридцать лет. За это время двумя сильнейшими увлечениями для меня стали правильное питание и физкультура. Я принял участие более чем в 300 состязаний на выносливость, в том числе в сверхмарафонах, марафонах, соревнованиях по триатлону и заплывах на длинные дистанции в открытой воде.
Перед написанием этой статьи я участвовал в марафоне в городе Лонг-Бич в Калифорнии. Мне 51 год, и это был мой 96 марафонский забег. Я преодолел дистанцию за 4 часа и 17 минут в среднем темпе 6:10 мин/км.
Что такое темп бега?
Темп определяется количеством времени, затраченным на преодоление одного километра пути. Дистанция забега разделяется на несколько отрезков. Обычно марафонцы используют километровые отметки и секундомер для регулировки темпа бега. Прирост темпа означает, что каждый последующий установленный отрезок дистанции вы пробегаете быстрее, чем предыдущий, то есть ваша скорость нарастает.
Я завершил дистанцию на 1022 месте среди 3199 участников, и на 76 месте среди 209 участников возрастной категории от 50 до 54 лет. Хотя эти числа не слишком примечательны и многие марафонцы демонстрируют лучшие результаты, но мои показатели были таковы:
10 километров: 58:20, темп: 5:52 мин/км;
20 километров: 2:05:56, темп: 6:21 мин/км;
30 километров: 2:55:53, темп: 6:07 мин/км;
40 Километров: 3:55:40 темп: 6:10 мин/км.
Как видно, мне удалось ускорить темп после 20-го километра и поддерживать его до конца забега. Для чего я об этом говорю? Несомненно, подготавливаясь к соревнованиям необходимо тренироваться, правильно питаться и т.д. Без подготовки забег может оказаться для вас сплошным мучением. Однако, если как следует подготовиться, можно серьезно улучшить свои результаты. Для того, чтобы успешно преодолевать дистанцию, я использую специально подобранную комбинацию диетических добавок. Я принимаю их во время забега. В состав моего набора входят следующие компоненты.
Кофермент Q10 (убихинол). Убихинол – это редуцированная форма кофермента Q10. В таком виде Q10 наиболее полно усваивается организмом. В метаболизме человека он играет роль жирорастворимого антиоксиданта. Хотя кофермент Q10, содержащийся в стандартных добавках, преобразуется в убихинол в организме, преобразование может проходить недостаточно эффективно в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста, генетических особенностей, количества сахара в крови или уровня окислительного стресса. Мне 51 год, поэтому для меня лучше принимать Q10 в виде убихинола.
Рыбий жир. Во время марафонского забега полезные масла, содержащиеся в рыбьем жире, обеспечивают организм энергией и препятствуют воспалительный процессам. Самая полезная форма омега-3, содержащая 2 жирные кислоты – ЭПК и ДГК, – содержится только в рыбьем жире. ЭПК и ДГК незаменимы в профилактике и лечении физических и психических недугов. Однако следует приобретать добавки с рыбьим жиром только проверенных производителей, которые используют экологически чистое сырье и выпускают препараты высочайшего качества.
Глицин-пропионил-Л-карнитин
(ГПЛК). Как показывают многолетние научные исследования, ГПЛК оказывает целый ряд полезных эффектов.
1. Выработка энергии. ГПЛК нормализует уровень оксида азота в крови, что способствует повышению выносливости и оптимизации восстановительных процессов. Способствует транспортировке кислорода и питательных веществ посредством расширения кровеносных сосудов, усиливает кровоток, способствует гидролизу молекул АТФ и препятствует накоплению в организме свободных радикалов.
2. Восстановительные процессы. Благодаря своим антиокислительным свойствам, ГПЛК ускоряет восстановление мышцы не только после тренировочного занятия, но и в процессе самой тренировки. Таким образом вещество повышает выносливость и работоспособность.
3. Здоровье сердечнососудистой системы. Исследования показывают, что ГПЛК поддерживает необходимый уровень оксида азота в организме. Это вещество регулирует процесс кровообращения, способствуя расслаблению гладкой мускулатуры и расширению кровеносных сосудов.
Зеленый чай. Почему я включаю зеленый чай в набор добавок для марафонского забега? В зеленом чае содержится кофеин, теобромин и другие вещества, оказывающие стимулирующее воздействие на сердце и центральную нервную систему.
Рибоза. Высокоинтенсивные нагрузки по-разному переносятся разными людьми. Однако такие процессы вынуждают мышцы работать в усиленном режиме, поэтому, независимо от того, как каждый из нас определяет уровень интенсивности, наши тела претерпевают один и тот же вид стресса. Интенсивное напряжение поддерживает мышцу в возбужденном состоянии. Несоответствие между требующимся количеством энергии и имеющимся ее запасом в организме истощает энергетический резерв клеток тела. Потеря энергии, запасенной клетками, это удар по организму, поскольку восстановление этого ресурса происходит медленно и требует большого количества питательных веществ. Рибоза стимулирует естественный процесс энергосинтеза в организме. Она помогает снизить потери энергии и минимизирует негативные физиологические эффекты во время нагрузки, ускоряет восполнение запасов энергии и восстановление мышц. По этим причинам рибоза является незаменимым компонентом моего марафонского комплекса.
Не все сочетания компонентов имеют одинаковое действие.
В течение марафонского забега я вношу некоторые корректировки в состав моего набора. На определенных этапах забега я принимаю определенные препараты в определенном количестве. Далее приведена наиболее подходящая для меня схема.
Начало дистанции
Принимаю препараты за 30-60 минут до старта:
Кофермент Q10 (убихинол): 300 мг;
Рыбий жир: 5 г;
ГПЛК: 5 г;
Зеленый чай: 1 г;
Рибоза: 3 г (три жевательных таблетки).
После 10 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 2250 мг;
Рибоза: 2 г (две жевательные таблетки).
После 20 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 3 г;
Рибоза: 2 г.
После 30 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 2250 мг;
Рибоза: 2 г.
После 40 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 2250 мг;
Рибоза: 2 г.
Как видим, мой комплекс вынуждает принимать большое количество таблеток. Чтобы избежать путаницы, стоит заранее рассортировать нужное количество таблеток по отдельным пластиковым боксам на каждый прием. Эти боксы можно разместить в беговом поясе. Во время забега достаточно забежать в пункт питания и запить таблетки водой или напитком.
Зеленый чай я принимаю лишь единожды во время забега. Большое количество зеленого чая вызывает у меня нервное возбуждение. Запомните, следует принять один грамм перед состязанием.
Помимо этого, я беру с собой прозапас несколько жевательных таблеток рибозы. Марафон – это всегда серьезное испытание. Как правило, во время забега я испытываю несколько периодов ощущения полного истощения. В таком случае я принимаю порцию рибозы. Это помогает преодолеть такое состояние. Однако будьте внимательны: не следует принимать ее слишком много. Обычно в жевательных таблетках содержатся подсластители, такие как ксилит, которые могут вызвать чувство дискомфорта в желудке.
На основании тридцатилетнего опыта мне удалось подобрать оптимальное сочетание и количество препаратов. Однако, каждый человек индивидуален. Я бы советовал вам подбирать для себя набор добавок самостоятельно в процессе тренировочных забегов. Прием этих добавок открыл для меня новую страницу в моей марафонской карьере. С возрастом участие в соревнованиях дается все труднее, и я был глубоко разочарован, столкнувшись с возрастными ограничениями. Несомненно, с годами работоспособность и выносливость снижаются, поэтому необходимо вносить коррективы в тренировочные программы, диету и набор пищевых добавок. Меня всегда воодушевляют старшие участники соревнований, в которых я принимаю участие. Если повезет, я смогу продолжать свою беговую карьеру еще многие годы, и нет причин, по которым вы не можете делать то же самое.
Об авторе
Марк Бекер на протяжении 30 лет участвует в бесчисленных соревнованиях, в числе которых более 150 триатлонов с Олимпийской дистацией, ультрамарафоны (забего более чем на 100 км) и заплывы на длинные дистанции. Написал более 250 статей, а также был приглашен на сотни радиоэфиров посвященных спорту и здоровому образу жизни.
То недостаточно выполнять только специальные упражнения и развивать сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Важно также питаться по определенным правилам. Питание для улучшения выносливости мышц должно быть сбалансированное, в рационно обязательно присутствие витаминов, минералов, фруктов и овощей.
Чтобы обеспечить мышцы топливом необходимо включить в свой рацион следующие источники энергии для мышечной деятельности:
- Углеводы незаменимы в питании спортсмена. Сложный углевод гликоген накапливается в печени и мышцах, а затем расходуется при коротких и интенсивных тренировках. Если не употреблять углеводы, то его запасы истощаются, что может вызвать гипогликемию. А так как при развитии выносливости организма основное предпочтение отдается интенсивным и многократным тренировкам, то болезнь может перейти в хроническую стадию, Вследствие чего нарушаются метаболические процессы. Поэтому помните, что именно углеводы являются главным источником энергии для организма. Потребляя умеренное количество изделий из муки грубого помола, зерновых, бобовых, грибов, фруктов и овощей, вы будете получать достаточное количество углеводов;
- Белки также необходимо, однако, не стоит ими злоупотреблять. Это может привести к тому, что богатые углеводами продукты будут вытеснены, а, значит, гликоген не будет накапливаться в нужных количествах. В день достаточно потреблять до 1,5 г белка на 1 кг вашего веса;
- Жиры (жирные кислоты) являются первичным источником энергии для людей, которые выполняют упражнения низкой интенсивности. Именно жирные кислоты обеспечивают 50% энергии при выполнении легких или умеренных физических нагрузок. Поэтому в день целесообразно употреблять до 25% калорий жиров, получить которые можно из яиц, мяса и рыбы;
- Аминокислоты полезны для спортсменов потому, что они становятся резервным источником питания. Если вы длительно и интенсивно тренируетесь или голодаете, то именно аминокислоты начнут вырабатывать энергию;
- Витамины и минералы , особенно кальций и магний. Эти микроэлементы укрепляют кости и суставы, которые больше всего подвержены изнашиванию.
Как вы видите, самым ценным источником энергии для спортсменов, развивающих общую выносливость мышц, являются углеводы. Поэтому внимательно отнеситесь к тому, чтобы в день на 1 кг вашего веса приходилось не менее 4 г углеводов. Готовясь к соревнованиям, можно сесть на специальную диету. Ее принцип заключается в том, чтобы снизить потребление глюкозы за несколько дней до состязания, а за день до этого повысить уровень углеводов в организме.
.jpg)
Следите и за количеством потребляемых калорий, оно должно быть достаточным для жизнедеятельности, но не превышать
И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.
Загрузка...