Медбол представляет собой шар, размером около 35 сантиметров. Внешне он весьма похож на мяч для игры в баскетбол. Оболочка медбола изготавливается из кожи, нейлона либо плотной резины, что позволяет его надежно удерживать в руках. Для увеличения веса медицинского мяча могут использовать опилки, металлическая стружка, гель либо песок. В основном вес медбола составляет 1–20 кило, но бывают и более тяжелые модели.
Утяжеленные мячи использовались человеком с древних времен. Историкам известно, что тяжелые мячи использовались персидскими и древнегреческими вонами для проведения тренировок. Затем Гиппократ смог найти применение этому спортивному снаряду в медицине. Одним из положительных свойств медбола является отсутствие нагрузки на суставно-связочный аппарат.
Сегодня медицинский мяч активно используется даже в профессиональном спорте и атлеты с его помощью развивают физические параметры. Например, в борьбе или боксе благодаря медболу спортсмены имитируют давление со стороны соперника и укрепляют тем самым мускулы рук, груди и плечевого пояса. Также атлеты используют этот снаряд в период реабилитации после ранее полученных травм. Так как нагрузка на суставы при использовании медицинского мяча минимальна, то тренировки с ним безопасны.
Если обычный мяч отскакивает от поверхности, то медбол такой способностью не обладает, так как гасит скорость и силу удара. Это один из самых популярных снарядов в современном спорте, ведь в отличие от гири или гантелей, медицинский мяч не может повредить пол. При этом не стоит путать медбол и фитбол. Напомним, что последний представляет собой большой надувной мяч, который также активно используется в фитнесе.
Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях
Благодаря тренировкам с медболом можно не только эффективно избавиться от жира, но и увеличить физические параметры. Среди основных преимуществ тренинга с медицинским мячом отметим:
- Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
- Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
- Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
- Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
- Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
- Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
- Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
- Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
- Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
- Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.
Как правильно выбрать медбол?
Если вы решили приобрести утяжеленный мяч для проведения домашних тренировок, то в первую очередь необходимо ориентироваться на собственный уровень физической подготовки. Выполните с мячом несколько упражнений, ведь он должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовалось сопротивление. Однако важно также сохранять и координацию движений, чтобы минимизировать риски получения травмы.
Если перед вами стоит задача похудеть, развить выносливость и взрывную силу. То достаточно использовать медицинский мяч, вес которого составляет от одного до трех кило. Для проведения силовых тренировок следует использовать медбол весом более пяти килограмм. Не рекомендуем выбирать мяч с запасом на будущее. В каждом движении нашего комплекса упражнений с медболом в домашних условиях вы должны будете делать от 10 до 20 повторов. Начинайте с небольшого медбола и постепенно переходите к более тяжелым вариантам.
Также важно осмотреть покрытие мяча визуально. На нем не должно быть, ни каких повреждений. Подержите медбол в руках, оценивая поверхность, которая не должна быть скользкой. Сегодня в магазинах спортивных товаров можно найти модели медбола, оснащенного ручками, что позволяет сделать выполнение некоторых движений более комфортным. Однако не стоит акцентировать на этом внимание и все же лучше использовать обычный мяч круглой формы.
Это связано с тем, что такой медбол является универсальным снарядом и может использоваться для выполнения различных упражнений. Стоимость медбола может существенно отличаться. На цену спортивного снаряда сильное влияние оказывает материал покрытия и бренд производителя.
Когда и кому стоит тренироваться с медболом?
Тренировки с медболом позволяют качественно проработать все мускулы тела при минимальных нагрузках на суставы. Снаряд вполне может заменить гирю и гантели, внося разнообразие в тренировочный процесс. Занятия с медицинским мячом позволят вам не только избавиться от лишнего веса, но и набрать мускульную массу.
Это универсальный спортивный снаряд, который может использоваться не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса. Он используется подростками и людьми пожилого возраста. Сегодня многие штангисты активно используют тяжелый мяч для увеличения силы, выносливости, а также повышения координации движений.
Тренировки должны начинаться с медболом небольшого веса. Постепенно необходимо увеличивать массу используемого снаряда. Это позволит прогрессировать нагрузку, что является основным правилом эффективных тренировок. Не стоит забывать и о важности сочетания занятий с медболом и другими спортивными снарядами.
Комплекс упражнений с медболом дома
Сначала необходимо рассмотреть некоторые нюансы, которые имеют тренировки с медболом. В первую очередь вам необходимо в индивидуальном порядке подобрать оптимальный вес мяча. Рекомендуем в магазине выполнить одно упражнение в количестве от 10 до 15 повторов. При этом вы не должны перенапрягать мускулы.
Важно помнить о том, что постепенно масса снаряда должна повышаться. Однако, как мы уже говорили выше, приобретать медбол с заделом на будущее не следует. Используемое на тренировке отягощение должно соответствовать вашему уровню физической готовности. Так как все движения, входящие в рассматриваемый нами комплекс упражнений с медболом в домашних условиях являются специфическими, вам потребуется достаточно свободного пространства.
Очень важно перед началом каждого занятия провести качественную разминку. Обязательно разогрейте суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Все рассматриваемые сегодня движения вы должны выполнять в трех сетах по схеме 10–15–20 повторов в каждом.
- Упражнение №1. Примите положение лежа на спине, расположив медбол за головой. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах и подтянуть к ягодицам. Благодаря силе мускулов ног, поднимите корпус вертикально вверх, а руки с медболом поднимите над головой. Начинающие могут освоить упражнение без спортивного снаряда.
- Упражнение №2. Примите положение стоя, вытянув руки с медболом перед собой. Делая глубокий выпад вперед одной ногой, поверните корпус в противоположном направлении. Руки при этом не должны оставаться вытянутыми. Вернувшись в начальную позицию, выполните движение в противоположную сторону.
- Упражнение №3. Упражнение напоминает предыдущее, но во время выпада руки необходимо поднимать вверх и прогнуть при этом корпус.
- Упражнение №4. Выполните приседание, после чело необходимо выпрыгнуть и подбросить медицинский мяч. Не ловите его, а позвольте упасть на землю.
- Упражнение №5. Примите положение стоя и удерживайте медбол пред грудной клеткой. Наклоняясь вперед, поднимите одну ногу, а вторая остается опорной. В результате руки с мячом и нога должны образовать прямую линию. Данное движение помогает развивать координацию.
- Упражнение №6. Находясь около скамейки, удерживайте медицинский мяч пред грудной клеткой. Запрыгните на скамью двумя ногами и вернитесь в начальную позицию. Затем повторите запрыгивание, но уже из положения приседа. Вместо скамьи может быть использована степ-платформа.
- Упражнение №7. Выполните глубокий присед, удерживая мяч около грудной клетки. Чередуйте полный присед с частичным, опускаясь до параллели бедра с землей.
- Упражнение №8. Положив мяч на землю и упираясь в него руками, начинайте выполнять отжимания. Это движение позволяет не только укреплять мускулы, но и увеличивает координацию.
- Упражнение №9. Примите положение лежа на спине, вытянув руки с мячом за головой. Начинайте сгибать корпус, одновременно поднимая ноги и руки. Аналогичное упражнение необходимо выполнить в положении лежа на животе.
- Упражнение №10. Примите положение стоя, вытянув руки с медицинским мячом перед собой. Начинайте описывать восьмерки в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
- Расположитесь перед стеной и метните в нее снаряд, словно отдавая пас партнеру по баскетбольной команде. Движение повторите от 10 до 15 раз.
- Начальное положение напоминает предыдущее упражнение, но необходимо стать спиной к стенке, широко расставив ноги. Поднимите туки со снарядом вверх, после чего резко наклонитесь и бросьте медбол между ногами в стену.
- Мы уже говорили, что медицинский мяч может заменить гирю. Поднимайте снаряд от плечевого сустава одной рукой вертикально вверх. Движение позволяет укрепить мускулы плечевого пояса.
Больше об упражнениях с медболом, смотрите ниже:
Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.
Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем. Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками. Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.
Нюансы тренировок
Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.
Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.
Упражнения с медицинским мячом
Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.
Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:
Выполнение бросков
Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.
- Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
- Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
- Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
- Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.
Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе . Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома - его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.
С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.
Как выбрать медбол
Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.
Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.
Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.
Тренировки с медболом в качестве утяжелителя
Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных или .
Функциональный тренинг
Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.
allstarhealthfitness.com- Для разминки:
- сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
- встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
- встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
- встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
- Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
- Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
- Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
- Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
- Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
- опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
- уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
- вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).
Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.
Взрывные тренировки
Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.
Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:
- Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
- Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
- Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
- Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
- Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд - усложнённый вариант первого упражнения.
- Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
- Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).
Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.
Упражнения в паре
При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол - тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.
- Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
- Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
- Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
- Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
- Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
- Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
- Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
- Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
- Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.
Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.
«Полное имя» медбола — медицинский мяч. «По форме и размеру он напоминает баскетбольный, наполненный стружкой, металлом, гелем или песком, — рассказывает Инна Захарова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Покрытие медбола делают из плотной резины, нейлона или кожи».
Выбирая медбол, прежде всего, нужно учитывать его вес, размер и материал покрытия. Подбирать его следует в зависимости от вашего опыта и типа упражнений, которые вы планируете с этим фитнес-снарядом выполнять.
Как выбрать медбол: по видам упражнений
«Тренировки с медболами из разного материала дают нагрузку на разные группы мышц и влияют на комфорт выполнения упражнений, — поясняет Ирина Захарова. — Кожаные мячи, например, часто используют в боксе и кроссфите, а нейлоновые — для классического функционального тренинга». Перед покупкой медбола подумайте, какие упражнения вы будете с ним выполнять.
* Во многих базовых и изолирующих упражнениях медбол используется как утяжелитель, например,
В этом случае стоит выбрать мяч небольшого размера.
* Для бросковых упражнений подойдет объемный и тяжелый медбол. «В отличие от обычного мяча, он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Поэтому он подойдет для разных вариаций бросков с вовлечением в работу всех мышц, в том числе, мышц кора», — говорит Инна Захарова. Как выглядят такие движения,
* Для функциональных упражнений на нестабильной опоре (где ее роль как раз и выполняет медбол) выбирайте мячи с нескользкой поверхностью. Размер мяча поможет отрегулировать нагрузку: чем меньше диаметр медбола, тем сложнее выполнять такие упражнения.
* Для тяговых упражнений лучше всего подойдет медицинский мяч с одной или двумя ручками. «В этом случае им, кстати, можно заменить гирю, — утверждает Инна Захарова. — Однако такой снаряд не подойдет для упражнений, где его нужно перекатывать из стороны в сторону. Снаряд без ручек более универсален: его можно использовать во всех упражнениях, от бросков до отжиманий».
Как выбрать медбол: по весу
Эксперты советуют не гнаться за большими весами. «Если вы новичок, не стремитесь брать снаряд потяжелее, — комментирует Инна Захарова. — Для начала берите самый легкий медбол, но стремитесь качественно выполнить с ним выбранные упражнения, а нагрузку пока прибавляйте, увеличивая количество повторов. Когда сможете без труда выполнить более 20 повторов упражнения, имеет смысл приобрести более тяжелый снаряд».
Загрузка...