Как накачать большие ягодицы — правильный способ. Приседания для красивых ягодиц Как накачать попу дома в процессе бытовой работы

Строение ягодичных мышц, как в домашних условиях накачать попу, какие упражнения следует выполнять, полезные продукты питания в процессе тренировок, за какой срок можно достичь видимых результатов.

Анатомия ягодичных мышц человека

В человеческом организме существует три парных ягодичных мускула бедра:

1. Большая ягодичная мышца . Самая крупная в теле. Она занимает значительную часть внешней формы попы и располагается ближе всего к поверхности. Эта мясистая масса имеет вид ромба и отвечает за выступ ягодиц назад и их подтянутость. Ее основные функции: способствовать удержанию туловища человека в вертикальном состоянии, а также разгибать бедро. Структура волокон - грубая, они формируют пучки, которые соединены в одном узле. Их расположение параллельно между собой, и разделяются они перегородками из волокон.
2. Средняя ягодичная мышца . Берет начало под большой ягодичной. Формой напоминает треугольник. Этот мускул имеет два слоя пучков - глубокий и поверхностный. Их расположение веерообразно, то есть, широкая часть образовывается от наружной поверхности подвздошной кости, которая ограничена передней ягодичной линией. Сверху она отделена подвздошным гребнем, а снизу - линией задней ягодицы. Далее мышечные пучки стыкуются в одном крупном сухожилии, которое восходит к наружной площади большого вертела. Основная функция - отводить бедро. Средние и малые ягодичные мышцы формируют линию бедер. Если сокращаются передние пучки - бедро вращается внутрь, если задние - наружу.
3. Малая ягодичная мышца . Внешне напоминает среднюю, однако тоньше в поперечнике. Она берет начало посредине передней и задней линии ягодиц от внешней поверхности крыла подвздошной кости. Мышечные пучки сплетаются в сухожилие, которое крепится к грани большого вертела кости бедра. Функция малой ягодичной мышцы - такая же, как и у средней. При перенесении опоры на одну ногу она способствует наклонению таза в другую сторону.

Прокачивание каждой из этих групп мышц имеет свои особенности. Для достижения отличного результата необходимо делать комплексные упражнения.

Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для ягодиц, выполняемые дома, разумеется, проигрывают по эффективности посещениям спортзала. Однако, если умело распределить нагрузки, то можно добиться достаточно хорошего результата. Тренировки не должны прерываться. Если ваша цель - уменьшение объема ягодиц, то делайте упражнения с маленькими весами, большим количеством повторений, а также занимайтесь минимум пять раз в неделю. Если вам хочется увеличить мышечную массу, то тренировки будут реже (три раза в неделю), но с утяжелениями.

Как быстро накачать попу с помощью бега

Отлично подходят для накачивания ягодиц кардиотренировки. Они не только подтянут вашу попу, а и помогут сжечь жир во всех областях тела. Обычный бег трусцой не поможет сформировать красивую форму бедер, а лишь приведет их в тонус, подтянет.

Программа беговых упражнений, направленная на ягодицы, должна включать в себя определенные условия:

• Начинайте бежать трусцой, разогрейте организм, затем спустя 10 минут необходимо резко ускориться. Такой маневр даст большую нагрузку на мышцы.
• Бег при подъеме отлично справляется с прорабатыванием ягодичных мышц. За неимением холмов, вы можете заменить их лестницами. Старайтесь чаще менять угол направления.
• Меняйте скорость бега: делайте переходы с медленного темпа на быстрый и наоборот. Это способствует активному сжиганию калорий.
• Не исключайте спортивную ходьбу. Ее специфика в том, что человек должен иметь постоянный контакт с поверхностью земли.
• Бегите, высоко поднимая бедра. Это прокачивает нижнюю часть ягодичных мышц. Делать это нужно в умеренном темпе с носка. Держите спину прямо, а руки согните в локтях под углом 90 градусов и поверните ладони параллельно земле, чтобы касаться их коленями.
• Также хорош бег с захлестыванием голени. Он выполняется с носка, туловище слегка наклонено вперед, голенью вы должны касаться попы, темп быстрый.

После бега ощущается боль в ягодицах, поэтому для уменьшения дискомфорта необходимо в конце тренировки выполнить растяжку. Для мышц полезны глубокие наклоны при отведении таза назад. Сядьте на корточки и поочередно переводите бедра в правую сторону, отставляя левую ногу, и наоборот.

Как накачать попу дома в процессе бытовой работы

Можно качать ягодичные мышцы, не отвлекаясь от повседневных дел. Вот некоторые примеры:

1. Выполняя домашнюю работу в стоячем положении, сжимайте и разжимайте ягодицы. Сделайте это не меньше, чем триста раз. В конце сожмите мышцы и держите их в таком напряженном состоянии так долго, как только вам хватит сил.
2. Перемещаясь по квартире или делая уборку, ходите на цыпочках. Время от времени делайте высокие махи ногами в разные стороны. Это упражнение придаст тонус не только ягодичным мышцам, а еще бедрам и икрам.
3. Сидя на стуле, водительском кресле либо пассажирском сидении, можете сильно напрягать и расслаблять ягодицы, словно подпрыгиваете на них. Благодаря этому форма попы будет более выпуклой и четкой.
4. Играя с маленьким ребенком, сядьте на пол и начните передвигаться на ягодицах. Это не только позабавит малыша, а и сделает вашу попу более упругой.

Выполнять такие домашние тренировки можно в любое время и в любом количестве. Со временем вы заметите позитивные изменения в фигуре.

Упражнения, чтобы накачать попу, с гантелями

Зная анатомию ягодиц человека, можно самостоятельно составить программу и комбинировать нагрузки на все группы мышц. Каждое упражнение нужно делать приблизительно по 4-5 подходов.

Для больших ягодичных мускулов эффективны:

• Выпады с гантелями . Изначальная позиция: ноги ровные, стоят уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока бедро не будет расположено параллельно полу. Руки опущены к полу и в каждой по гантели (вес по усмотрению), плечи должны быть расправлены. Вернитесь в начальное положение. Для одной ноги делайте по 20-25 повторений, затем поменяйте ее на другую. Спина не наклоняется вперед и держится ровно. Это упражнение подкачает также переднюю поверхность бедра.
• «Плие» приседания . В отличие от предыдущего упражнения, ноги ставятся шире плеч, а носки повернуты наружу под 45-градусным углом. Возьмите гантели по 5 кг (на усмотрение) и, держа спину ровно, начинайте делать медленный присед. В самой глубокой позиции задержитесь секунды на три и снова поднимайтесь в изначальное положение. Так вы приведете в тонус внутренние мышцы бедра, придадите им упругость. Помните, что колени за носки выступать не должны.
• Ягодичный мост . Лягте на пол, согните ноги в коленях и раздвиньте на ширине плеч. В данном положении вам требуется медленно поднимать таз и опускать. Для усиления нагрузки также можно использовать гантели либо блины. Просто положите их на бедра и продолжайте в том же духе. При подъеме нужно задерживаться в максимально высокой точке и сильно сжимать ягодицы.

Упражнения «махи ног» для мышц попы

Махи ног - это очень эффективные упражнения, так как они разрабатывают бедра, ягодичные мышцы, придают форму попе, делают ее упругой, сглаживают выпирающие кости. Для достижения лучшего результата и большего прокачивания амплитуда маха должна быть максимальной.

Рассмотрим, как выполняются упражнения:

1. Махи ног назад в положении стоя . Для удобства возьмите стул. Он поможет вам держать равновесие. Руками обопритесь об его спинку и сделайте мощный мах ногой назад. Выполнив 17-20 повторений, поменяйте сторону. Важно также при отводе конечности максимально напрягать ягодицы.
2. Упражнения «махи ног» для мышц попы . Станьте на колени и упритесь ладонями об пол. Отведите одну ногу в сторону, задержите ее в данном положении на 5 секунд и опустите в исходное. Повторите так 20 раз и поменяйте конечность. Делаем пять или шесть подходов. Спину держим ровно.
3. Боковые махи в лежачем положении . Лягте на бок и локтем упритесь об пол. Верхнюю ногу поднимайте, задерживайте в максимально высоком положении и опускайте. Тело должно находиться вдоль одной прямой линии, а нога никогда не сгибается в колене. Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону. Делаем 4-5 подходов.

Ни один комплекс упражнений на ягодицы не обходится без приседаний. Это так называемая база. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Обязательно держите спину ровно, отводя ягодицы назад. Начинайте присаживаться вниз, словно на воображаемый стул, колени за носки выходить не должны.

Руки вытянуты перед собой, дыхание ровное, пресс держите напряженным. Чтобы лучше проработать мышцы попы, опускайтесь ниже, делайте максимально глубокий присед. Выполните 17-20 повторений. Отдыхайте не больше минуты, чтобы организм не остывал. Спустя несколько недель таких тренировок можно добавлять нагрузку в виде гантелей.

За сколько можно накачать попу в сочетании с правильным режимом

Бытует ошибочное мнение, что с помощью одних только приседаний можно добиться идеальных форм. Это неверно. Должна присутствовать физическая работа над ягодицами, комплексные подходы к прокачиванию ног, а также правильный режим питания и отдыха.

Начните следить за рационом питания. Откажитесь от сахара и мучных продуктов. Для роста мышечной массы вам необходим белок, который находится в твороге, яйцах, молоке, сырных продуктах, рыбе и мясе. Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Поменьше ешьте жареной пищи, откажитесь от вредных привычек (алкоголь, курение), употребляйте меньше соли. Ешьте 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

Перед началом тренировки обязательно нужна разминка в течение 5-10 минут. К сожалению, ею часто пренебрегают, но именно благодаря разминке вы разогреваете мышцы и суставы, делаете их эластичными и тем самым предотвращаете травмы. Разминка улучшает эффективность тренировки. Ускоряются метаболические процессы. Желательно использовать отягощения, чтобы не просто придавать попе тонус, а еще и качать ее.

Для достижения видимого результата тренировки забрасывать не стоит, это регулярный процесс. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю, по 40-50 минут, насколько хватает сил. При этом не ждите быстрого преображения за несколько дней. Спустя неделю вы лишь приведете ягодицы в тонус, через месяц вы слегка подтянете их. По-настоящему заметный результат будет виден через полгода-год усердных тренировок. Не отчаивайтесь, если эффект не проявляется сразу, продолжайте заниматься и увеличивать нагрузки.

Помните о режиме дня. Сон должен быть полноценным, не меньше семи часов.

Как накачать попу - смотрите на видео:

Накачать попу в домашних условиях вполне возможно. Главное, поставить перед собой цель и придерживаться основных советов. Откажитесь от привычки ездить на лифте, ходите пешком, чаще гуляйте, ведь вибрации, которые создаются шагами, усиливают кровообращение и не только подтягивают ягодицы, а еще и улучшают общее состояние организма.

Приседания являются очень важным упражнением, так как они могут сделать ваши ягодицы объемными, но при этом они будут упругими и красивыми.

Однако это не те приседания, которые практически все помнят из школьной программы физической культуры.

Только специальные упражнения для ягодиц способны придать им привлекательную форму и тонус. Итак, как же правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, да и помогают ли они в этом вообще?

Как влияют приседания на ягодицы? Если упражнения будут выполняться правильно, то будут задействованы сразу несколько групп мышц: квадрицепсы, большие ягодичные и вся группа приводящих мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Распределением нагрузки занимаются мышцы икр и бицепс бедра .

Во время приседаний важно не забывать, что спина должна непременно оставаться прямой, исключайте любые наклоны вперед во время подъема или опускания.

Для увеличения объема

Приседания для увеличения объема и накачивания ягодиц — это целый комплекс упражнений, делать которые можно и в домашних условиях. Стоять нужно ровно, ноги должны находиться на ширине плеч (допускается немного шире). Плавно опускайтесь вниз, при этом основная нагрузка должна быть направлена на пятки, попу максимально отведите назад.

Вы должны бедрами как будто искать невидимый стул, при этом напрягая мышцы. Выполняйте приседания на глубину прямого угла, то есть на 90 градусов. Как только достигнете «конечной точки» в 90 градусов, медленно выпрямляйтесь.

Чтобы добиться большего эффекта, необходимо во время каждого четвертого приседания задерживаться в нижней точке на 40 секунд .

Если вы не имеете достаточной физической подготовки, то сначала задерживайтесь на 10 секунд, с каждым подходом увеличивая время.

Чтобы рост мышц был более активным, используйте дополнительную нагрузку. То есть когда вы втянитесь в процесс, используйте утяжелители во время приседаний. Если без нагрузки необходимо выполнять по 3 подхода в день по 40 приседаний , то с дополнительным весом приседайте по 15 раз , постепенно увеличивая число приседаний до 30.

Хотите подкачать грудь? Для этого потребуется знать, как правильно делать с максимальной эффективностью.

Чем полезны для трапеции шраги со штангой и как выполнять их за спиной? к вашим услугам!

Со штангой или в Смите

Удерживая штангу на плечах, необходимо сохранять ровную спину, зафиксированную в немного наклоненном вперед положении. При проведении упражнения должны двигаться только ноги.

Плавно присядьте до упора, немного задержитесь и медленно возвращайтесь в изначальное положение. Для начала достаточно выполнить трижды по 10 раз . Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 5 подходов по 15 раз.

Приседания для ягодиц в тренажере Смита — одни из наиболее эффективных и удобных, как их правильно выполнять? Принцип похож, но ноги необходимо расположить так, чтобы приседание было максимально глубоким, а совместно с подъемом происходило движение снаряда вверх.

Машина Смита не приносит такого результата, как приседания со штангой , но для начального укрепления мышц ее можно использовать.

Обратите внимание, что глубокие приседания увеличивают объем ягодиц, но не наделяют их правильной формой. Поэтому приседания со штангой и тренажер Смита более подходят для женщин, желание которых основано на увеличении размеров ягодиц.

Желательно первый подход совершить в роли разминки – без нагрузки. Все следующие подходы выполняйте со штангой.

Для похудения

Если вам не интересно, как накачать ягодицы с помощью приседаний, и вы просто хотите похудеть, то выполняйте следующие упражнения:

Выясните также, чем полезны и как делать , чтобы увеличить эффективность тренировки до максимума.

Как нужно прыгать на скакалке, чтобы сбросить вес? О технике для похудения читайте .

Инструкция, как быстро накачать мышцы рук, представлена в этом материале:

Правила эффективности

Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил :

• для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже . Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
• если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе ;
• чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений ;
• если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины , а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
• чередуйте быстрые и медленные приседания .

Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:

Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
2. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
3. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
4. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
5. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество . Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать , что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить , что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в ), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

1. Станьте ровно (на пол или ), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

• В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
• При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
• Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
• При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
• В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
• В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
• Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не .

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

• Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
• Приседания – 5*8.
• Румынская тяга – 5*8.
• Выпады – 4*15.
• Тазовый мост.
• «Маятник».

Любой вид – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Залогом красивых и привлекательных ягодиц являются 3 фактора: отсутствие жира, мышечный тонус и отлично развитая мышечная ткань. Сегодня женская половина ведет малоподвижный образ жизни. От этого мышцы в прямом смысле «деградируют» и теряют тонус. Бесконтрольное питание также негативно сказывается на мышцах попы. Для построения упругой «пятой точки» необходимо регулярно упражняться, правильно питаться. Достичь желаемой цели помогут силовые упражнения для попы.

Анатомия мышц попы

Ягодицы включают в себя три мышечные группы:

• большая ягодичная мышца - крупная мышца в теле человека. Функция - движение ног, а именно (вытягивание, раздвигание и поворачивание)
• средняя ягодичная мышца - проходит по внешней стороне таза. Ее функция - поддержание таза в стабильном положении
• малая ягодичная мышца - помогает сохранять равновесие

Качаем попу. Программа тренировки

За красоту, аппетитную форму и упругость отвечают три ягодичные мышцы, которым следует уделять как можно больше внимания в ходе тренировки. Каким образом? Постоянно увеличивать нагрузки и при выполнении упражнений сжимать ягодичные мышцы. При повышении нагрузки на ягодичную зону активируется и ускоряется рост мышц, что впоследствии дает положительные результаты. Эффективными упражнениями для попы являются: выпады, различные отжимания, «мертвая» тяга и приседания.

Чтобы поддерживать попу в хорошей форме важно не только регулярно заниматься прокачиванием ягодичных мышц, но и заиметь следующие полезные привычки: пешие прогулки, хождение по лестницам, бег. Каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Не забывайте, что мышцам нужен полноценный отдых, в противном случае возрастает риск получения травм. Поэтому достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, длительностью около 1 часа.

Как правильно качать попу при помощи махов ногами

Встаньте возле стены и упритесь в нее ладошками. Выполняйте поочерёдно махи ногами (они должны быт прямыми), отводя их назад. Для повышения эффективности упражнения важно максимально отводить ногу назад. Опорную ногу согните немного в колене. Напрягайте мышцы попы в процессе выполнения махов.

На заметку! Усложнить упражнение и повысить нагрузку можно, надев на ноги специальную резинку.

Упражнения, чтобы накачать попу на блочном тренажере

Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить на блоке свой вес. На ногу надеваем резинку, встаем прямо, руками беремся за специальные ручки. Приступаем к отведению ноги назад, сперва отводим одну ногу, потом другую.

Качаем попу при помощи специального тренажера «римский стул»

Гиперэкстензия - является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Укладываемся на тренажер, ноги заводим за валик, верхняя часть туловища остается в «воздухе». Вы должны расположиться в тренажере таким образом, чтобы можно было свободно выполнять наклоны в 90 градусов. В ходе выполнения упражнения держите спину прямо и делайте упор на пятки. Это позволит максимально нагрузить «пятую точку». Руки держите за головой «в замке».

На заметку! Для повышения нагрузки на прокачиваемую мышечную группу возьмите в руки блин от штанги.

Как подтянуть попу при помощи выпадов вперед

Исходное положение: живот втянут, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки «по швам», ноги вместе. При выполнении выпадов колено не должно заходить за носок. Совершая выпады, следите, чтобы равновесие оставалось по центру, а не переходило на «рабочую» ногу.

Как накачать роскошную попу, используя гантели

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие - наличие гантелей. Встаем прямо, берем в обе руки снаряды, ноги ставим на ширине плеч. Следим за спиной, она должна быть прямой.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать попу

Приседания являются результативным средством для прокачки попы. Данное упражнение позволяет активировать мышечный рост. Положите штангу себе на плечи, ноги установите на ширине плеч. Приседайте таким образом, как будто вы садитесь на скамью. Следите, чтобы колени не «выглядывали» за линию носков, спину держите прямо. Упор должен приходиться на пятки. Также важен такой показатель, как «глубина приседа». Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц, выполняйте глубокие приседы.

Как накачать попу в домашних условиях

Безусловно, накачать бразильскую попу в условиях зала гораздо проще, поскольку имеются все необходимые тренажеры и снаряды.

Представленные ниже упражнения следует чередовать с основными тренировками в зале, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Итак, качаем попу дома. Придать ягодицам упругий вид помогут следующие упражнения:

• подъем таза из положения лежа - лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Приступаем к подъему таза, упор приходится на пятки. На протяжении выполнения упражнения максимально напрягайте мышцы ягодиц
• подъем таза с согнутой в колене ногой

Стартовая позиция: лягте на спину, одну ногу установите на валик, а другую согните в колене и поднимите вверх. В ходе выполнения подъемов таз не должен смещаться в стороны. Поднимать таз следует за счет активной работы ягодичных мышц. Важно контролировать, чтобы вес не переходил на нижнюю часть спины

• упражнение «Моллюск»

Упражнение выполняется лежа на боку. Необходимо согнуть бедра в 45 градусов, одну руку установите под головой, другую перед собой. Пятки держите вместе. Поднимайте и опускайте ногу, стараясь максимально отвести бедро назад. Повторите процедуру с другой ногой

• упражнение «охотничья собака» - встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку. Спина немного прогнута в пояснице. Выполняя упражнения, старайтесь не напрягать позвоночник, работает только ягодичный отдел. Повторите процедуру с другой ногой и рукой.

Как быстро накачать попу

Супер ягодицы от Екатерины Усмановой

Тренировку начинайте с разминочной части. В качестве разминки подойдет суставная гимнастика (легкие приседания - 40 раз). После чего приступаем к силовым тренировкам.

• В начале тренировки выполняем приседания. Важно знать, что в приседе важна техника, (правильность ее выполнения), а не количество повторений и масса снаряда. Необходимо научиться переносить центр тяжести исключительно на пятки. Избегайте рывков при подъеме попы вверх. Подъем осуществляйте за счет напряжения мышц попы. Не заводите колени за носки. Спина всегда должна оставаться прямой. В противном случае квадрицепсы заберут на себя всю нагрузку.
• Жим ногами: 20-25 повторений. Ноги на платформе устанавливаем чуть шире плеч. Стопы располагаем в верхней части платформы. Чтобы не травмировать коленные чашечки не следует полностью выпрямлять ноги.
• выпады в машине Смита - формирующее упражнение, способное «поднять» попу вверх. Делать выпад следует на каждую ногу в отдельности.

• жим ногами - выполняется с различной постановкой ног (узкой и высокой). Высокая постановка ног позволяет сконцентрировать нагрузку на ягодичную зону и снижает нагрузку с коленных суставов. Благодаря узкой постановке ног можно свободно работать с большим весом. Выполняем 3 сета по 10 повторений
• скрестные выпады в тренажере Смита - 3-4 сета по 10 повторений
• мертвая тяга - разминку проводим с пустым грифом. Устанавливаем вес 30 кг и приступаем к выполнению наклонов со штангой. Выполняем 3 сета по 8 повторений
• махи ногой назад - упражнение выполняем с упором на скамью. Вес берем 30-35 кг
• гиперэкстензия - разминочная часть, 1 сет, 15 повторений. После чего проводим 2 сета по 12 раз с дополнительным отягощением (блин от штанги)

Тренировка ягодиц: выводы

Для эффективного роста и развития ягодичных мышц рекомендуем соблюдать следующие правила:

• соблюдайте правильность выполнения техники упражнений
• следите за рационом
• регулярно посещайте спортзал (не реже 2 раз в неделю)
• во избежание получения травм и эффективного мышечного роста давайте мышцам отдыхать
• во время занятий акцентируйте нагрузку на ягодичные мышцы
• постепенно наращивайте нагрузку.

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы :

правильное питание;
регулярные тренировки;
восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться

1. . Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться

1. . Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.

Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать

. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее :

белков – 20-30%;
жиров – 10-20%;
углеводов – 50-60%.

Белки :

мясо птицы;
говядина;
рыба;
яйца куриные;
творог обезжиренный;
фасоль, бобовые.

Жиры :

оливковое и льняное масло;
орехи;
семечки;
авокадо;
красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы :

крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы;
сухие завтраки без сахара;
сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности :

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности :

минимальный – без физических нагрузок = BMR x 1.2;
низкий – тренировки 1-3 раза в неделю = BMR x 1.375;
средний – тренировки 3-5 раз в неделю = BMR x 1.55;
высокий – тренировки 6-7 раз в неделю = BMR x 1.725.

Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.

Если имеется лишний вес , то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц , увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов :

1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

(подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день :

глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день :

румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.

Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

Упражнение 1 . Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.

Упражнение 2 . Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.

Упражнение 3 . Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 5 . Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.

Упражнение 6 . Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).

В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал . Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:

тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
вес должен быть максимальным;
отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
соблюдение режима питания;
ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.