Как выполнять приседания со штангой. Техники приседаний для разных мышц

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон - профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт , если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength », но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

• Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
• Увеличение мышечной массы
• Сжигание жира
• Развитие силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком положении грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой - последовательность

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

• Подвижность голеностопа
• Подвижность таза
• Стабильность поясничного отдела
• Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
• По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
• Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
• Прочее

Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

Разводите колени в сторону при движении вверх со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

• Мышцы ног
• Спины
• Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Атлету, который хочет иметь гармоничное тело, нужно качать не только руки, пресс, спину, но и ноги. Накачка ног никак не обходится без приседания со штангой – это базовое упражнение. Очень важно правильно приседать, и не только для достижения впечатляющих результатов, но и из соображений техники безопасности. Не стоит рисковать собственным здоровьем и получать различной тяжести травмы из-за незнания азов тренинга или слабой, пока ещё, физической подготовки.

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

• Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
• Максимум нагрузки приходится на ягодицы
• Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

1. Близко
2. На ширине плеч
3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

• Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
• Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
• Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
• Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
• Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
• Хват – на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
• Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
• Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
• Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
• Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

• Исходное положение – ноги на ширину плеч.
• Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
• Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
• Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
• Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
• Хват должен быть не слишком широким.
• Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
• Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
• Возврат, с силой, на выдохе.

Количество повторов должно соответствовать индивидуальной программе бодибилдера.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!

Приседания со штангой: как правильно делать

Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:

1. Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно – именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
2. Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
3. Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
4. Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

Это интересно

По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.

Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.

Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой – наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

• В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
• С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Приседания Зерхера со штангой

Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.

Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.

Первый вариант, пошагово:

1. Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге – немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
2. Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
3. Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.

Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.

Второй вариант более приемлем и удобен:

• Штанга размещена на стойках.
• Потом следует подсед – далее как в первом способе.

Последующие действия:

1. Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
2. Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
3. Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
4. В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не нужно отводить локти от тела во время приседа – так увеличивается нагрузка на низ спины. Костяшки кулаков всегда должны смотреть только вверх.

Мышцы бедер желательно размять массажным валиком пред тренировкой.

Преимущества и польза приседа Зерхера:

• Развивает правильную механику приседа.
• Заставляет держать правильную осанку.
• Позволяет сделать самый глубокий присед.
• Поскольку нагрузка на спину минимальна, позвоночник не испытывает вредных воздействий.
• Благодаря нагрузке перед собой, развивается и пресс.
• Улучшает общую физическую форму и укрепляет тело.

Единственный и поправимый минус в этом упражнении в том, что у не очень тренированных атлетов некоторое время болят руки, но это проходит со временем.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 493 921 Оценка: 4.6

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - высокая

Приседания со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра. 2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак. 3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели. 4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3. 5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Со штангой. Целевые при его исполнении приобретают наибольший объем. Эффективность такой работы несравнима ни с чем. Нагрузка распределяется равномерно по огромному пласту .

Описание и польза упражнения

Одно из самых важных базовых упражнений и пауэрлифтеров - приседание со штангой на плечах. Его используют как обязательное дополнение к основным упражнениям фактически во всех спортивных дисциплинах, как реабилитационное и общеукрепляющее занятие. Равноценно становой тяге, присед дает огромный толчок для увеличения массы и силы мышц всего .

При выполнении этого многосуставного упражнения задействуются несколько групп мышц - основная нагрузка ложится на , работают выпрямляющие мышцы спины, и .

Сочетая приседания с пулловерами, можно увеличить объем и сделать шире грудную клетку, чем улучшить вентиляцию легких.

При правильном выполнении техники подколенные сухожилия становятся крепче в разы, увеличивается выносливость голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, а интенсивная выработка тестостерона стимулирует рост мышечной массы по всему телу.

Задействованные мышцы

Которые работают в процессе приседа со при правильной технике выполнения:

• средняя и большая ягодичные мышцы;
• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• приводящая мышца бедра (аддуктор);
• бицепс бедра;
• прямые и косые мышцы ;
• длиннейшая мышца.

Правильная техника и количество повторений для мужчин и женщин

Правильная техника и соблюдение мер безопасности являются важными условиями для выполнения приседаний со штангой.

Перед началом выполнения упражнения необходимо обязательно провести разминку, разогреть коленные суставы, размять бицепсы бедер, ахиллесовы сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Важно! В процессе разминки важно повысить температуру тела и суставов, обновляя поток крови. В качестве подготовки к основным занятиям необходимо провести серию классических приседаний и приседаний с пустым грифом, осваивая или вспоминая правильную технику движений. Разминка обязательно поможет уберечь тело от травм.

Как правильно приседать?

Как надо правильно делать присед со штангой, чтобы не травмировать при этом тело:

1. Выполнять упражнения рядом со стойкой . Нужно подсесть под снаряд, сделав упор на трапециевидную мышцу. Держать штангу нужно только верхним хватом, чтобы ладони не касались плеч. Чем уже при этом захват, тем проще выполнять контроль над штангой.
2. Далее, оставляя руки в том же положении, нужно выпрямить ноги и сделать небольшой шаг вперед. Потом поставить ноги на ширине плеч, располагая ступни на одной линии с коленями и разведя носки на 45°. Спина при этом должна быть идеально ровной. При чрезмерном весе поясницу можно немного прогнуть вперед.
3. Приняв исходное положение, можно опускаться вниз . Колени в процессе движения должны постоянно находиться в одном положении, а ступни - твердо стоять на полу. Сразу после достижения крайней нижней точки необходимо произвести подъем. Пауза негативно скажется на процессе приседания.
4. Четко соблюдая последовательность движений нужно отработать запланированное количество повторов .

Знаете ли вы? Спина - это самая слабая часть тела, которая более всего страдает от приседаний. Если спортсмен в процессе выполнения упражнения сильно наклоняется вперед, несмотря на достаточно умеренный вес, ему следует отказаться от выполнения этого вида нагрузки, заменив ее более щадящей для спины.

Сколько раз?

Количество приседаний - зависит от цели их выполнения.

Для девушек правильный присед со штангой должен выполняться в среднем по 8–12 повторов с нагрузкой от 10 до 15 кг. Для мужчин среднее количество повторений должно быть увеличено до 10–15 подходов с нагрузкой весом от 20 до 30 кг.
Для интенсивного следует выполнять 5 подходов по 6–8 повторов. В период сушки нужно перейти на большее количество повторов - 10–12 повторов 5 подходов.

При первоначальном выполнении могут возникать определенные сложности, а также ошибки, допущение которых может привести к . Чтобы этого не допустить, следует ознакомиться с основными ошибками и советами по корректному выполнению приседаний.

Знаете ли вы? Валентин Дикуль присел со штангой весом 450 кг, за что был удостоен занесения в Книгу рекордов Гиннесса.

Основные ошибки новичков

Существует большое количество ошибок, которые совершают , еще не отточившие технику приседаний со штангой на спине.
К ним могут относиться:

1. Чрезмерно высокое положение снаряда на трапеции . Расположенный у основания шеи, гриф будет создавать дополнительный рычаг для наклона тела от нужной траектории его движения. Расположение штанги должно быть в районе середины трапеции над задними пучками дельтовидной мышцы.
2. Неправильный, узкий или широкий хват . Слишком широкий хват не позволяет контролировать спортсмену , а чрезмерно узкий влияет на напряжение локтевых суставов. Идеально держать гриф немного шире уровня плеч.
3. Совершение лишних шагов . На дополнительно совершаемые движения тратится огромное количество энергии, особенно в случае ношения при этом на плечах груза, весом 10–30 кг. Достаточно отойти от стойки держателя так, чтобы не задевать ее штангой.
4. Неправильная стойка . Ноги не должны стоять шире или уже ширины плеч, чтобы не провоцировать некорректную работу мышц.
5. Отклонение корпуса в процессе приседания . Если мышцы ног еще не достаточно крепки, корпус может отклоняться вперед. Это даст нежелательную нагрузку на ноги и . Следует уменьшить вес и откорректировать технику при оптимальной нагрузке.
6. Сведение колен для облегчения процесса подъема . При этом на колени увеличивается нагрузка, что может привести к травмам ног.
7. Использование слишком большого веса штанги . Внимание нужно концентрировать не на весе снаряда, а на точности техники выполнения упражнений.
8. Резкие порывистые движения . Они чаще всего являются причиной серьезных травм начинающих спортсменов. Во избежание негативных последствий желательно проводить первые занятия с квалифицированным тренером.

Важно! Нельзя округлять спину в процессе приседания. Взгляд вперед или немного вверх поможет держать осанку ровно. В идеальном положении можно немного прогнуть спину до максимально комфортного состояния.

Совершая упражнение впервые, желательно ознакомиться с некоторыми советами по его выполнению:

1. Растяжений и других травм спины можно избежать при прогибе ее в поясничном отделе . Мышцы спины нужно держать в постоянном напряжении в процессе выполнения упражнения.
2. Брюшной пресс тоже должен быть напряжен . Так корпус не будет заваливаться и раскачиваться. При этом усердствовать с напряжением живота не стоит, поскольку это может привести к округлению спины.
3. Пятки отрывать от пола нельзя . Это может привести к потере равновесия и повреждению коленей. Нужно следить за тем, чтобы в нижней точке упражнения колени не выходили за линию носков.
4. Самая нижняя точка приседа, глубина, определяется индивидуально в процессе прогиба спины без отрыва пяток от поверхности.
5. Следует делать паузы между подходами . Оптимальное время отдыха - 2–3 минуты для того, чтобы организм восстановился, однако не успел остыть.

Противопоказания

Существуют противопоказания к выполнению упражнения.