Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.
Напрягатель широкой фасции
Начало
- Гребень подвздошной кости около передней верхней ости
Прикрепление
- Дистальнее и кпереди от большого вертела к подвздошно-большеберцовому тракту (ПБТ) и латеральному мыщелку бедра (бугорок Жерди).
- Пучки ПБТ прикрепляются к латеральной части капсулы сустава, латеральному удерживателю надколенника и самому надколеннику
Иннервация
- Верхний ягодичный нерв, L4-L5
Особенности
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae) сгибает и отводит ногу в тазобедренном суставе, однако эти движения также выполняются большим количеством более сильных синергистов. Тем не менее, эта мышца относится к сильным внутренним ротаторам бедра и даже может противостоять действию на подвздошно-большеберцовый тракт. По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-большеберцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) при ее парезе. Напряжение подвздошно-большеберцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с .
|
Функции |
Синергисты |
Антагонисты |
|
Сгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза вперед (при фиксированном бедре) |
*М. rectus femoris *М. gluteus minimus et medius (передняя часть) (до 70° сгибания) (до 40° сгибания) (до 60° сгибания) (до 60° сгибания) |
*М. gluteus maximus *Mm. ischiocrurales *Mm. gluteus minimus et medius (задняя часть) *M. adductor magnus (c 60° сгибания) *Mm. adductor longus et brevis (c 60° сгибания) (c 40° сгибания) (c 70° сгибания) |
|
Отведение бедра |
*М. gluteus medius *М. gluteus maximus (краниальная часть) *М. gluteus minimus (при согнутом бедре) |
*Mm. adductores * M. gracilis *M. gluteus maximus (каудальная часть) Из положения отведения: *Mm. ischiocrurales |
|
Внутренняя ротация бедра |
*М. gluteus minimus (передняя часть) *М. gluteus medius (передняя часть) *Mm. adductores (из максимальной наружной ротации) (из максимальной наружной ротации) *М. semitendinosus *М. semimembranosus |
*М. gluteus maximus *M. gluteus medius et minimus (задняя часть) *&nnbsp; M. sartorius *M. biceps femoris (длинная головка) |
|
Разгибание голени (между 0-30° сгибания) |
*М. quadriceps femoris *М. gluteus maximus (через ПБТ) |
*Mm. ischiocrurales *M. gastrocnemius (не при согнутой стопе) |
Отведение бедра. Функциональные мышечные тесты
Проблемы и комментарии
- Отведение бедра осуществляется не только напрягателем широкой фасции, но и и .
Участие в спорте
Напрягатель широкой фасции участвует в движениях во всех видах спорта, при которых необходимо сгибание бедра [бег, исходное положение при , бобслей, тройные прыжки, (прыжки), художественные и спортивные прыжки в воду, ]. За счет отведения бедра он предотвращает опускание таза на стороне опорной ноги (например, при тройных прыжках) и регулирует напряжение мышц бедра при приземлении на опорную ногу (прыжки на лыжах, тройные прыжки, спортивное ориентирование, ). Как внутренний ротатор голени данная мышца участвует в подтягивании пяток при , а при разгибании голени действует совместно с четырехглавой мышцей бедра - разгибает и стабилизирует коленный сустав (например, на стороне опорной ноги в ).
|
Вид спорта |
Движения/удержание |
Функция |
Типы сокращений |
|
|
Подготовка к приземлению |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
|
Переменный шаг при атаке |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
|
Художественные и спортивные прыжки в воду |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
|
Прыжки винтом или с поворотом |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические и статические |
|
|
Поднимание педалей |
Сгибание бедра |
Силовая выносливость, быстрая и взрывная при спринте |
||
|
См. « »(медиальная широкая) |
Разгибание голени [см. « » (медиальная широкая)] |
Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.
Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны
Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.
Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.
Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.
Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.
Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах
Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.
Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.
Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.
Упражнение 1. Присед классический
Время: 40 секунд
Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм
Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.
Упражнение 2. Присед плиометрический
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).
Упражнение 3. Присед с отведением
Время: 40 секунд
Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции
Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.
Упражнение 4. Кик-сайд
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.
Упражнение 5. Боковые отведения
Время: 40 секунд
Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?
Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.
Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена
Время: 20 сек
Зачем: сжечь жир
Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами
Упражнение 7. Прыжки на скакалке
Время: 40 сек
Зачем: максимально увеличить расход калорий
Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.
После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.
Резюме
Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.
Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов.
Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано
Напрягатель широкой фасции - Напрягатель широкой фасции, m. tensor fasciae latae, плоская, слегка удлиненная мышца, залегает на переднелатеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного… … Атлас анатомии человека
напрягатель широкой фасции - (m. tensor fasciae latae) мышца, расположенная на латеральной поверхности бедра в расщеплении широкой фасции. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется, вплетаясь в подвздошно большеберцовый тракт. Функция натягивает… … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
Мышцы и фасции бедра, правого - Вид спереди. передняя верхняя подвздошная ость; паховая связка; семенной канатик; большая подкожная вена ноги; приводяшие мышцы; портняжная мышца; прямая мышца бедра; широкая фасция (бедра); медиальная широкая мышца бедра; надколенник и подкожная … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней … Википедия
Двуглавая мышца бедра … Википедия
Квадратная мышца бедра … Википедия
Мышцы бедра, правого - Вид спереди. подвздошно гребенчатая дуга; паховая связка; гребенчатая мышца; длинная приводящая мышца; тонкая мышца; портняжная мышца; большая приводящая мышца; медиальная широкая мышца бедра; медиальная поддерживающая связка надколенника;… … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней конечности - … Атлас анатомии человека
ТАЗОВАЯ КОНЕЧНОСТЬ - Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность). Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность): 1 средняя ягодичная; 24 ягодично… … Ветеринарный энциклопедический словарь
Спинно-мозговые нервы - Количество пар спинно мозговых нервов и их локализация соответствуют сегментам спинного мозга: 8 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 1 копчиковая пара. Все они отходят от спинного мозга задним чувствительным и передним двигательным… … Атлас анатомии человека
залегает на переднелатеральной поверхности таза
Начало: наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости
Прикрепление: Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)
Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе
Гребенчатая
По форме приближается к четырёхугольнику.
Начало: Верхняя ветвь и гребень лобковой кости
Прикрепление: гребенчатая линия бедренной кости
Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи
Большая ягодичная мышца
широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.
Начало:
. Дорсальные поверхности крестца и копчика
Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт
Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.
Двуглавая бедра
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.
Начало:
Длинная головка – Седалищный бугор
Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухожильная мышца
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри
Полуперепончатая мышца
Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь
Средняя ягодичная
Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков - поверхностный и глубокий. 
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела
Функция:
Малая ягодичная
По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта.
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела
Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Грушевидная
Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.
Начало: Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий
Прикрепление: Верхушка большого вертела
Функция: Поворачивает бедро кнаружи
Тонкая мышца
Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.
Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.
Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку
Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи
Длинная приводящая
располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Начало: Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.
Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Загрузка...