Комплекс специальных легкоатлетических упражнений. Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ) . Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлестом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.

Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения. Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход. Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.

Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.

Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю. Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.

При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед не такой сильный. Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.

Однако, поставить технику, прочувствовать движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели. Чаще всего су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой. Правильное, чёткое выполнение специальных упражнений даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.

Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал .

Упр.1 Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги. Спина прямая, для этого руки при первых выполнениях положите на пояс. Нога ставится на носок, бедро поднимается прямо перед собой, каждый раз тянется максимально вверх. Изучив упражнение, прибавьте активную работу рук.
Упр.2 Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
Упр.3 Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
Упр.4 Семенящий бег. Руки висят как плети. Короткие быстрые шаги с максимальной частотой. Нога сначала приземляется на носок, затем перекатывается на пятку. Наклон вперед, короткий, но быстрый толчок вперед-вверх.
Упр.5 Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед –вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
Упр.6 Выпрыгивание с махом ноги. Начало так же как в предыдущем упражнении. В момент достижения наивысшей точки полета, маховая нога из положения вытянутого вперед колена производит как бы толчок об воздух, резко выносится назад-вниз. Приземление происходит на опорную ногу. Такой прыжок с махом ноги. Тоже повторяется другой ногой.
Упр.7 Ускорения. Выполняемые непосредственно после С/У, закрепляют навыки в процессе бега. Обычно делают 2-3 максимальных ускорений на короткие дистанции.

Это упражнения для становления техники бега. Есть также С/У для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении буквально нескольких тренировок.

Составил: Заволока Виктор Григорьевич, тренер-преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ

Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.

Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.

Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.

Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его

Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.

Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).

Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.

В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.

Самые часто используемые упражнения у спортсменов:

— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;

— бег скрестными шагами правым (левым) боком;

— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);

— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;

— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;

— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;

— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;

— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.

Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.

Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.

Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.

В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.

Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.

Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.

Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..

Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.

Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.

Вначале можно выполнить такие упражнения как:

— бег скрестными шагами, семенящий бег;

— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;

— прыжки перекатом с пятки на носок;

— бег прямые ноги вперед.

Затем более интенсивные:

— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..

После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.

Примеры некоторых комплексов.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):

Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.

учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.

Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).

Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).

Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.

Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:

Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.

Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.

Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.

Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»

(проводящегося в спортивном зале):

Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.

Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.

Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.

Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.

Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.

Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.

Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части

учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину

(на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).

Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (

на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.

Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Бег с ускорением 5 х 120 м.

Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.

Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.

Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.

Требования к выполнению специальных беговых упражнений.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.

Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.

Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.

Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.

Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Упражнения	Методические указания по выполнению
1) Семенящий бег с продвижением вперед.	Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней движения стопой.
2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах; б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в локтевых суставах.	Бедро маховой ноги не выносить (строго в вертикальной плоскости). Ногу ставить на переднюю часть стопы, затем захлёст голени, пяткой коснуться ягодиц.
3) Бег с высоким подниманием бедра: а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз; б) руки движутся как при беге;	Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад. Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться ладони.
4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп движений.	Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с повышением темпа, туловища больше наклонять вперед.
5) Бег с высоким поднимаем бедра, постепенно переходя на обычный бег.	Переход за счет увеличения длины беговых шагов.
6) Прыжки приставным шагам, правым/левым боком, руки на пояс.	Держаться на носках, спина прямая.
7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вверх. 7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вперёд.	Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вперед, до толкнуться носком ноги. Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вверх, дотолкнуться носком ноги.
8) Бег с взмахом прямых ног вперед.
9) Бег с отведением прямых ног назад.	Туловище стараться держать вертикально.
10) Бег правым/левым боком вперед.	Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью.
11) Бег скрестным шагом правым/левым боком, руки согнутые в локтевых суставах в стороны.	Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах
12) Прыжки на двух ногах.	После отскока быстро выполнить замах руками.
13) Пружинка	Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс расслаблен.
14) Прыжки с ноги на ногу.	Внимание на упругую постановку маховой ноги на место отталкивания, загребающим движением с акцентом на быстрый переход стопы с пятки на переднюю часть. Мах выполнять от бедра, мах руками от плеч.
15) Прыжки с ноги на ногу с выбрасыванием прямых ног вперед.	Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в коленях не сгибать.
16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед.	Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт активным загребающим движением.
17) Прыжки с ноги на ногу в сторону	Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд.
18) Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонтально вперед.	Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта.
19) Прыжки на одной ноге, другая отведена назад.	Туловище слегка наклонено вперед.
20) Прыжки на стопе с продвижение вперед.	Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая амплитуда движений в голеностопном суставе.
21) Прыжки на правой/левой ноге.	Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы.
22) Бег спиной вперед.	Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо.
23) Бег прыжками	Ногу ставить с передней части стопы.
24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом.	Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт.
25) Бег с постепенным повышением скорости.	Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная.
26) Бег с ускорением.	Бежать свободно, не напрягаясь. Выполнить стартовый разгон, поддержать скорость и бежать по инерции.

Список литературы:

Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50
Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод, пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.

Повлиять на скорость бега мечтают как легкоатлеты, так и люди, которым время от времени приходится сдавать нормативы. Добиться желаемого можно, если систематически и упорно тренироваться, выполняя упражнения для бега.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнения перед бегом

Способы увеличения скорости

Скорость бега, от чего она зависит

Любой спортсмен стремится улучшить результаты, превзойдя других и самого себя. На скорость бега существенно влияют врожденные факторы, кардинальное изменение которых невозможно.

Но если упорно и регулярно тренироваться, выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться значительного повышения показателей с одновременным раскрытием собственного потенциала.

На скорость движения влияет:

количество движений, которые человек совершает за короткий промежуток времени;
способность мышц к быстрому расслаблению и сокращению.

Человек, чувствующий себя скованно, постоянно находящийся в напряжении, бегать быстро не сможет. Необходимо научиться расслабляться во время бега, в противном случае преодолевать длинные дистанции быстро вряд ли получится. Напряженные мышцы могут привести к растяжению связок.

Простые упражнения для подготовки к бегу

Укрепление мышц ног важно для любого вида бега. Набор базовых упражнений очень прост:

приседания с нагрузкой;
выпады с гантелями или штангой;
укрепление мышц спины и пресса.

Силовые упражнения прекращают выполнять примерно за две недели до старта. В случае, когда полностью отказываться от них не хочется, следует сократить количество повторений.

Бегунам полезно выполнять прыжки:

со скакалкой;
на месте;
на возвышение;
через препятствия без разбега.

Прыжки увеличивают силу отталкивания и нужны для быстрого разгона.

Каждое упражнение выполняется трижды, после делают непродолжительный перерыв и продолжают тренировку. За один раз достаточно выполнения шести прыжковых и такого же количества силовых упражнений в три подхода.

Для тренировки подходит медвежий бег, направленный на развитие сноровки, повышение выносливости как у взрослых, так и детей. Это также полезно для увеличения скорости челночного бега.

Для тренировочных забегов выбирают короткие дистанции, например, на 100 метров. Бег должен быть скоростным. Это необходимо для увеличения скорости и поддержания тонуса мышц.

Бег или упражнения: что сначала

У многих возникает вопрос: что должно быть сначала: бег или упражнения? Ответ очень прост: общефизическую подготовку нужно всегда чередовать с бегом. В противном случае добиться высокой скорости не получится. Один день должен полностью состоять из нескольких шестидесяти или стометровых забегов не в полную силу. Во второй день нужно выполнять прыжковые и/или силовые упражнения.

Примерно за 10 дней силовую работу следует прекратить, заменив ее бегом с ускорением. Тренировочный комплекс за 3 дня до забега формируют из упражнений для разминки ног и двух-трех пробегов с 70% отдачей.

Комплекс упражнений для увеличения скорости

Для развития выносливости и увеличения скорости в день, когда должны выполняться силовые упражнения, можно заняться следующим.

Бег с препятствиями: на дорожке в шахматном порядке размещают 10 предметов равной высоты на расстоянии шестьдесят сантиметров друг от друга. Предметы перепрыгивают.
Выпады в прыжке со сменой ног в воздухе. Количество повторений: 10 раз.
Выпрыгивания на максимальную высоту из полуприседа. Количество повторений: 10 раз.
Подскоки с растягиванием шагов в длину и высоту, во время бега. Упражнение напоминает олений бег.
Прыжки на одной ножке на месте полезны для спринтерского бега. Нельзя касаться пола пяткой. Продвижение вперед должно быть незначительным.
Перепрыгивания с одной ноги на другую.

Комплекс специальных упражнений

Специальные упражнения, направленные на работу бедер в движении:

имитация бега, в разных положениях. Работая на выносливость, следует добавить небольшое отягощение;
поочередные широкие махи ногами, держась за опору. Сначала делают выброс вперед, затем ногу опускают вниз;
подпрыгивания на месте;
махи ногами и руками, находясь на брусьях или турнике;
бег с места на время или с определенным количеством шагов;
бег на короткие дистанции с парашютом и без. Это отличная тренировка на выносливость.

В каждый тренинг включают серию базовых и несколько специальных упражнений.

Снижение пульса во время бега

Повышением пульса отрицательно сказывается на скорости и общем состоянии. Добиться снижения количества ударов сердца в минуту можно, если:

начинать занятие в спокойном состоянии;
делать небольшую разминку;
бегать в самом начале трусцой;
переходить на шаг, когда пульс подымится до 150 ударов/мин.;
медленно ходить, пока число ударов не снизится до 120, после чего перейти на трусцу.

Для снижения пульса во время тренинга нужно размеренно дышать и стараться расслабиться. Время бега сначала бывает слишком коротким, а ходьбы — довольно длинным. Первые дыхательные тренинги начинаются с 30 минут. Проводят их через день.

Когда интервалы ходьбы значительно уменьшатся, тренировку постепенно удлиняют до часа. В начале проведения аэробных тренировок нельзя выполнять анаэробные упражнения. Иначе достигнуть желаемого эффекта не получится.

Тренировки для бега на песке

Тренировки на песке станут настоящей находкой для тех, кто желает развить мышцы без чрезмерной нагрузки. Зыбкий песок заставляет тело подстраиваться под нестабильную поверхность, ускоряя процесс сжигания калорий и повышая эффективность тренинга. Но для занятия необходимо выбрать правильную обувь или бегать босиком.

Бег без обуви увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, но работать придется аккуратно, чтобы не растянуть связки. В песке могут прятаться ракушки и стекла, потому для безопасности следует выбирать очищенные от посторонних предметов площадки. Обладатели частного дома могут засыпать небольшой участок земли песком и заниматься в домашних условиях.

Выбрав пляж, пробежку начинают у кромки воды, на мокром песке. Раз в две минуты поверхность меняют: поочередно бегают по мокрой, затем сухой поверхности по 15-20 минут. Такие тренировки прекрасно подходят для развития скорости при забегах на короткие дистанции.

Упражнения перед бегом

Пренебрегать разминкой вредно, ведь она является неотъемлемой и важной частью любого тренинга. Пример того, какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу:

наклоны туловища из стороны в сторону: ноги на ширине плеч, наклониться вправо, влево, выпрямиться. Ноги вместе, наклониться вперед, коснуться лбом коленей. Задержаться на 30 секунд;
ноги на ширине плеч, руки поставить на пояс. Выполнять бедрами широкие круговые движения по вертикали, вправо и влево по 20 раз;
ноги на ширине плеч, поднять вверх прямые руки, повернуться в каждую сторону 15 раз;
ноги поставить вместе, присесть, делать круговые движения коленями на протяжении пары мин, упираясь в них ладонями;
выпады на каждую ногу.

Перед началом забега следует немного прогуляться быстрым шагом или немного пробежать трусцой.

Разминка может включать и другие упражнения, в том числе на растяжку. Силовые тренировки могут предшествовать бегу лишь в период подготовки к соревнованиям. Минимум за 7 дней до решающего дня их следует отменить. Все упражнения можно выполнять на улице, а также включить в программу для похудения вместе с бегом. Бег на улице для девушек может играть роль кардионагрузки. В таком случае после пробежки выполняют любые упражнения для спины, пресса, ягодиц и так далее.

Способы увеличения скорости

Бегая на любую дистанцию, будь то расстояние на 3 км, на 1000 метров, на 100 метров на тренировках или бег на выносливость на 1 км, следует помнить, что от работы рук зависит скорость ног. Нужно стараться работать верхними конечностями как можно чаще, чтобы под них начали подстраиваться нижние.

Если техника бега не отработана во время длительных тренировок, экспериментировать на соревнованиях не нужно. В случае, когда упражнения для бега на короткие дистанции никогда не выполнялись, а забегу на длинные дистанции не предшествовала подготовка, бежать нужно так, как получается. В противном случае скорость только снизится.

Важно добиться развития быстрого шага, ведь скорость напрямую связана с его шириной. Работать на быстрый шаг в домашних условиях невозможно. Для этого нужно ходить на стадион.

Для повышения скорости на короткие дистанции рекомендовано бегать на носках. Метод позволяет добиться повышения скорости и во время длительных забегов, но доступен лишь профессионалам: хорошего развития мышц невозможно добиться за пару месяцев. В остальных случаях становиться нужно на всю стопу, чтобы не забить мышцы.

Высокая скорость бега обеспечивается постоянными и грамотными тренировками, а также выполнением упражнений для разминки ног перед стартом. Какой должна быть разминка можно посмотреть видео или изучить комплекс упражнений в картинках. По утрам следует выполнять несложные упражнения, направленные на работу мышц всего тела, независимо от того, будет тренировка или нет.

Это упражнение проводят многие спортсмены и многоскоки (прыжки с ноги на ногу, он же «олений бег») включены в программу как учебный норматив. Подготовка учащихся к выполнению данного норматива способствует развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию в технике отталкивания в прыжках.

Какие виды многосков бывают?

многоскоки на двух ногах – Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
многоскоки на одной ноге – Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
многоскоки с ноги на ногу – Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Методические указания к обучению в школах. Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета). Используя разметку и другое оборудование мест приземления, педагог должен учитывать разницу в физическом развитии школьников этого возраста.

Видео правильности выполнения

Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:

Прыжки по “кочкам” (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Учащиеся выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.
После 3-4 шагов разбега прыжки по “кочкам”, расположенным на расстоянии для 1-ой группы учащихся – 70 см, 2-ой- 90 см, 3-ей группы – 120см.
То же, но с постепенным увеличением расстояния между “кочками” для учащихся 1-ой группы с 60 до 75 см, 2-ой группы – с 90 до 110 см, 3-ей группы – со 120 до 140см.
Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.

Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег).

При выполнении данного элемента упражнения по программе физкультуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.

Начало:
– выпады на месте;
– пружинящие покачивания в выпаде;
– то же со сменой положения ног прыжком;
– ходьба выпадами с различными положениями рук;
– пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.
Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками

В старших классах используют более сложную разновидность прыжков: многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх. В качестве теста используют тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.

К овладению этим упражнением можно приступить в начальных классах, но как тест тройной прыжок с места лучше использовать в средней и старшей школе.

Использованы материалы из работ:

БГОУ СОШ №347, Учитель физической культуры, Бушумова И.В
Учитель физической культуры, школы № 59, Менщикова Ю.В. (Санкт-Питербург)
а также видео с Ютуба