Узнайте, помогут ли разовые тренировки набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели.
Содержание статьи:
Как только Майк Ментцер показал широкой публике свою методику тренинга, многие специалисты и атлеты решили, что он повредил свой рассудок. Майк утверждал, что более эффективной является интенсивная тренировка раз в неделю на массу. Основной акцент в этой системе делается на длительность максимальных нагрузок на мускулы, составляющую более 20 минут. Давайте разберемся, имеет ли такой подход к организации занятий культуризмом на жизнь.
Может ли быть эффективной тренировка раз в неделю на массу?
Майк Ментцер был твердо уверен, что большинство атлетов находятся в состоянии перетренированности. Именно этим фактом он объяснял необходимость длительных пауз для восстановления между высокоинтенсивными занятиями. Следует признать, что в ходе последних научных исследований подобная теория кажется весьма жизнеспособной, но применительно лишь к молодым спортсменам.
Не так давно ученые проводили исследование на эту тему. Для участия в эксперименте были приглашены около 40 спортсменов возрасте до 35 лет и 30 атлетов старше 60. Эксперимент был длительным и состоял из двух этапов. Первые четыре месяца представители двух возрастных групп выполняли три движения в трех сетах. Все они проводили трехразовые занятия на протяжении недели.
Затем стартовал второй этап исследования, длительность которого составляла 32 недели. Было создано три группы:
- Первая группа - тренировки не проводились.
- Вторая группа - использовалась прежняя схема тренинга, выполнялось 3 упражнения в трех сетах.
- Третья группа - выполнялось три движения по одному сету.
Как правильно организовать тренировку раз в неделю на массу?
Исходя из результатов эксперимента, о котором мы только что рассказали, можно сделать вывод, что тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной. Такой подход к организации тренировочного процесса подойдет людям, которые сильно ограничены в свободном времени, но одновременно желающих оставаться в хорошей физической форме.
Вполне понятно, что занимаясь один раз на протяжении недели, не стоит надеяться на серьезные результаты. Но ведь не каждый человек желает обладать мускулами Железного Арни или других звезд культуризма. Если вы занимаетесь для себя и испытываете дефицит свободного времени, то тренировка раз в неделю на массу станет отличным выходом из положения.
Вы в такой ситуации сможет не только поддерживать свою физическую форму, но даже улучшите ее, набирая мускульную массу и повышая физические параметры. Чтобы результаты таких занятий были хорошими, вам следует использовать круговой тренинг, что позволит достаточно эффективно прокачивать все мускульные группы.
Сколько бы раз в неделю вы не тренировались, принципы культуризма остаются неизменными. По этой причине нет никакого смысла проводить в зале несколько часов, думая, что это позволит получить лучшие результаты. Если вы будете проводить тренировку раз в неделю на массу, то за полтора часа должны максимально загрузить все мускульные группы.
В результате все занятие может продолжаться около двух часов с учетом времени на растяжку, разминку и заминку. Так как для набора массы наиболее эффективными являются базовые движения, то именно они и должны присутствовать в вашей тренировочной программе.
При этом основной акцент следует делать на большие группы, а мелкие будут нагружаться косвенно. Так как проводится тренировка раз в неделю на массу, она будет серьезным стрессом для организма и к сетам на отказ следует подходить постепенно. Для этого можно рекомендовать использовать метод «пирамида».
Если вы не знакомы с этим принципом, то его смысл заключается в постепенном наращивании рабочих весов в каждом новом сете. При этом количество повторов можно менять или оставлять постоянным. Таким образом, тренировка раз в неделю на массу должна быть высокоинтенсивной и объемной, чтобы организм мог подготовиться к работе на отказ в последнем сете. Исходя из практического опыта, можно говорить о том, что наиболее эффективной в данной ситуации является схема «6х6» или говоря проще, в каждом движении вам необходимо выполнять по шесть сетов при аналогичном числе повторов в каждом.
Вот примерный список движений, которые вы должны выполнять на тренировке по схеме «6х6»:
- Приседания.
- Жимы в положении лежа.
- Армейские жимы.
- Становая тяга.
- Тяги штанги в направлении пояса.
- Подъемы на бицепс.
Как увеличить эффективность тренировки на массу?
Для повышения эффективности занятий в любом режиме, важнейшее значение имеет режим дня и питание. Если вы решили тренироваться только раз на протяжении недели, то у вас, скорее всего крайне мало времени и употреблять пищу по графику вам также будет достаточно сложно. Вы может брать перекусы с собой на работу, а также использовать спортпит. Но при этом следует помнить, что не менее 70 процентов питательных элементов должно поступать в организм из обычных продуктов питания.
Также важно хорошо высыпаться. Если у вас с этим также сложно, то в обязательном порядке вам следует выспаться, хотя бы непосредственно перед занятием. Например, на работе у вас выходными днями являются суббота и воскресенье, а занятие вы проводите в воскресенье.
В такой ситуации необходимо хорошо выспаться в ночь с субботы на пятницу. В субботу стоит даже поспать и в дневное время. В ночь перед тренировочным днем также спите минимум восемь или девять часов. По возможности старайтесь придерживаться режима сна и питания, так как это существенно увеличит эффективность ваших тренировок.
Также можно рекомендовать проводить легкие занятия в домашних условиях. Вам стоит хотя бы выполнять отжимания. Будет просто великолепно, если вы купите гантели или гирю и будете с ними заниматься. Однако такие тренировки не должны носить угнетающий характер. Их основной задачей является повышение скорости метаболизма, чтобы организм смог быстрее восстановиться до нового занятия. К слову, для проведения таких мини-тренировок советуем использовать гирю. Этот спортивный снаряд позволяет прокачивать глубокие слои мускульных тканей.
Принципы тренинга на массу
Сейчас стоит уделить внимание основным принципам организации тренировочного процесса для набора массы. Мы уже говорили, что они неизменны в любом случае, с какой бы частотой вы не тренировались. Чаще всего спортсменами используется трехдневный сплит, но мы с вами уже выяснили, что и тренировка раз в неделю на массу может быть эффективна при правильном подходе к ее организации.
Если вы прежде не занимались культуризмом, то приготовьтесь к тому, что быстрых результатов не будет. Причем это не зависит от того, один раз вы тренируетесь на протяжении недели или пять. Особенно сложно набор массы дается худощавым людям, которых сейчас часто называют хардгейнерами.
Чтобы набирать мускульную массу, вам необходимо отдавать на занятии все силы. Скажем, вы выполняете классические приседания и завершаете восьмой повтор. Преодолевая мускульное жжение, вы поднимаетесь вверх, и как только спортивный снаряд оказался на стойке, опускаетесь на скамейку, растратив все силы. Именно такими должны быть ваши занятия, если вы хотите прогрессировать.
На этом примере вы можете понять и принципы роста мускулов. Во время выполнения последнего повтора на отказ, волокна мускульных тканей испытывают огромный стресс и напряжение. Причем это возможно, только тогда, когда вы выполняете последний повтор, превышая при этом свои пределы.
Когда занятие завершается, организм должен начать восстанавливать мускульные ткани, так как под воздействием такого мощного напряжения они получили серьезные повреждения. Чтобы активировать регенеративные процессы, вам стоит принять порцию протеиновой смеси либо гейнера. Затем минут через 45 стоит полноценно поесть и в довершении всего выспаться. В этом случае даже тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной.
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить в первую очередь суставно-связочный аппарат к тяжелой работе. Рекомендуем использовать велотренажер или беговую дорожку. В результате вы не только разогреете суставы, но и ускорите кровоток, подготовив к основной части тренинга и мускулы.
Перед каждым основным подходом выполните парочку разминочных сетов с легким весом. О длительность занятий мы уже говорили. Иногда начинающие спортсмены считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем результативнее будет и занятие. На практике же важна интенсивность тренировки.
После завершения основной части тренировочной программы следует выполнить движения на растяжку мускулов. Отличным выбором в данной ситуации будет плавание. Если вы хотите добиться положительных результатов, то вам в зале необходимо полностью сосредоточиться на занятии. Старайтесь меньше разговаривать с другими посетителями (это можно сделать и после завершения тренинга), а также не отвечайте на звонки по мобильному телефону. Исключением может быть только важный вопрос, на грани жизни и смерти.
Можно ли набрать массу, тренируясь раз в неделю, смотрите в этом видео:
Опытные спортсмены и тренеры утверждают, что для поддержания тонуса мышц, нормальной фигуры и отличного самочувствия, надо регулярно посещать спортивный зал. Резонно возникает вопрос: сколько раз в неделю это нужно делать? Достаточно ли приходить на занятия один раз в неделю, например, в выходной и быть в прекрасной форме?
Чем чревата потеря тонуса мышц
Известно, что с возрастом мягкие ткани теряют упругость и эластичность, наполняются вредными компонентами. От этого организм становится менее выносливым, появляются разные болячки, в том числе и сердечные, истончаются кости, а суставы начинают скрипеть и стираться. В результате человек теряет способность выдерживать даже минимальные нагрузки.
У человека утрачивается работоспособность. Он быстро устаёт. Если к этому добавляется нервное напряжение, то возникают депрессии или состояния повыщенной возбудимости и проявления неадекватной реакции.
Спасением от этого могут быть только занятия спортом. Если человек не преследует своей целью накачивать мышцы как у культуриста, а только поддержвывать их в нормальном состоянии и при этом чувствовать себя хорошо, можно ходить на тренировки один раз в неделю.
Что дают регулярные тренировки
Человеку, который посещает фитнес или тренажёрный зал только по выходным или в какой-то один день недели, обычно назначают умеренные равномерные нагрузки для всех групп мышц. Их устанавливают на одном уровне, не увеличивая и не уменьшая. Это позволяет поддерживать ткани и мышечную массу в нормальном состоянии.
Главное условие таких тренировок - не делать перерыва более, чем в десять дней. Иначе всё придётся начинать сначала. Таким образом, в год надо побывать в спортивном зале 40-50 раз.
Кроме занятий в тренажёрном зале, положительный эффект даст посещение бассейна. Одного раза в неделю бывает достаточно, чтобы активизировать все органы и ткани, обогатить клетки кислородом и чувствовать себя в тонусе в течение всех последующих дней. Если есть возможность, физические тренировки на тренажёрах можно чередовать с плавательными процедурами.
В промежутках между занятиями полезно или пробежку. Достаточно нескольких несложных упражнений и 10-15 минут в день, чтобы мышцы не теряли упругости и не стновились дряблыми. Не помешает больше двигаться и ходить пешком.
Таким образом, тренировкой раз в неделю можно поддерживать мышцы в тонусе и находиться долгое время в прекрасной физической форме.
Многие люди задаются вопросом, как поддерживать форму, если времени на усердные тренировки 3-4 раза в неделю нет? Можно ли заниматься спортом один час в неделю, и иметь хотя бы какие-то результаты! Ответ на этот вопрос достаточно сложный, здесь играют роль множество факторов: на сколько усердными были тренировки ранее и были ли вообще, питание, сон, степень присутствия в жизни стрессов, график, род занятий и т. д.
В принципе, час в неделю заниматься можно, но для поддержания формы в таком случае необходимо больше усилий, чем кажется на первый взгляд.
Часто, подобная ситуация возникает в жизни очень занятых молодых людей. Основное время посвящено карьере, самореализации и отношениям, а на спорт времени просто нет. Но выход есть всегда.
Толк от занятий раз в неделю будет при:
Должном питании. Вот с этим реальная проблема. Чем больше человек работает, тем хуже он питается. Это не аксиома, но такова реальность – на полноценный обед просто нет времени. Если хотите здоровое и красивое тело – стоит забыть про гамбургеры и шоколадки, возьмите с собой фрукты, орехи, йогурт (без сахара!). Вариантов здорового обеда на работе предостаточно. Также важно не пропускать завтрак и не налегать на тяжелую еду в вечернее время. Углеводы употреблять в первой половине дня в умеренных количествах, быстрые углеводы лучше исключить вовсе. Добавьте в свой рацион больше легкоусвояемых белков и жиров.
Присутствие движения в вашей повседневной жизни. Здесь имеется в виду использовать каждую возможность ходить пешком. Долой душный транспорт – лучше пройтись пешком. И телу полезнее и нервы побережете. А если у вас есть машина, то и бензин сэкономите.
Много пейте. Большинство занятых работой и бытом людей хронически не допивают свою дневную норму воды. Это чревато потерей вашего здоровья, прежде всего. Так что, не упускайте это из виду!
Спите подольше. Норма сна 8 часов. Может кто-то высыпается и за 6-5 часов, но в таком случае эти люди ложатся уже в 9.
Если есть возможность – бегайте! Или приседайте. Или подтягивайтесь . Не важно даже сколько. Если есть свободные 15 минут – используйте их. Рекомендуется каждый час свтавать в рабочего места и делать десятиминутную зарядку. И плевать, что скажут посторонние или сослуживцы! Каждое движение важно.
Если же есть время, хотя бы раз в неделю полноценно позаниматься – не упускайте возможность!
Пусть наготове у вас всегда будет коврик , пару гантель и скакалка. Вот увидите, купив все это, спорт уже будет казаться доступнее, мотивации заниматься станет больше, вам элементарно будет жалко своих денег на все это, и вы захотите их отработать.
Напоследок стоит отметить, что надо начинать с малого. Очень часто отсутствие времени – это иллюзия из-за не очень удачного распределения своих жизненных ресурсов или просто из-за хронического упадка сил.
Начав заниматься по 10 минут в день, потом захочется еще и еще, главное, чтобы занятия вошли в привычку, для этого нужно в течении одного месяца без перерывов, в одно и то же время уделять время спорту. Вы сами удивитесь, что час перерос в три, вы с легкостью находите для себя время, а ваше тело стало более подтянутым и здоровым.
51809
К сожалению, даже те, кто очень хочет тренироваться, не всегда находят время для 3-4-разовых тренировок в неделю. И всегда считалось, что только такое количество занятий может дать результат в виде похудения или наращивания мышечной массы. А если тренировка проходит раз в неделю - есть ли в ней смысл? Будет ли тут работать правило «лучше что-то, чем совсем ничего»? Разбираемся подробнее.
Один из самых известных бодибилдеров в США Майк Ментцер, который регулярно занимал первые места в конкурсах и соревнованиях международного уровня, к концу своей карьеры выпустил очень интересную книгу. Главная «фишка» ее была в том, что он опровергал и противоречил классической программе тренировок по бодибилдингу. В своей книге он утверждал, что лучше тренироваться высокоинтенсивно, но один раз в 5-7 дней, тогда как традиционная программа для бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, включала как минимум 4-5 тренировок в неделю.
Майк аргументировал такой метод тем, что, по его мнению, абсолютно все бодибилдеры являются чересчур перетренированными, и акцентировал внимание на необходимости длительного восстановления между занятиями высокой интенсивности. Многие восприняли его книгу очень скептически, ведь как тренировки ради прогресса могут быть такими редкими? Но последние исследования ученых действительно говорят о том, что тренировка раз в неделю имеет смысл. Правда, в этом случае немаловажную роль играет и возраст спортсмена.
Что говорят ученые?
Не так давно для подтверждения теории Майка Ментцера был проведен интересный эксперимент. В нем приняли участие бодибилдеры , разделенные на две группы по возрастному критерию. Первая группа насчитывала спортсменов в возрасте от 20 до 35 лет, а вторая - от 50 до 60 лет. Первые несколько недель все бодибилдеры тренировались в классическом режиме: три тренировки в неделю с базовыми упражнениями на рост силы и мышечной массы. Последующие несколько недель они занимались по программе Ментцера - тренировка раз в неделю, но более высокоинтенсивная.
Эксперимент показал, что и во второй его части, то есть при одной лишь тренировке в неделю, еще очень долгое время силовые показатели не снижаются, а остаются на прежнем уровне и даже возрастают. Но это касалось только первой группы спортсменов, а именно - мужчин до 35 лет. Вторая группа людей, более старших по возрасту, показала прогресс роста мышц только на первом этапе эксперимента, в ходе тренировок 3 раза в неделю по классической программе. На втором этапе у бодибилдеров от 50 до 60 лет силовые показатели и мышечная масса не уменьшались, но и не прогрессировали.
Это можно объяснить тем, что в более старшем возрасте любой человек теряет мышечную массу, и ему нужно гораздо больше усилий, а также «строительного материала» (белковая пища, протеины, аминокислоты и другие питательные вещества), чтобы поддерживать ее на должном уровне или увеличивать. Для молодых спортсменов этот момент не так критичен, они показывали рост мускулатуры и во время тренировок один раз в неделю.
Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?
На основе всего вышесказанного можно сделать следующие выводы относительно эффективности разовой тренировки в неделю.
- Однозначно, если говорить о поддержании нормальной физической формы, тренировка раз в неделю имеет смысл. Поговорка «лучше что-нибудь, чем совсем ничего», тут будет вполне справедливой. Даже столь редкая физическая активность будет давать свой результат в отличие от полного бездействия.
- Если тренировка направлена на наращивание мышечной массы, важно сохранять объем упражнений. То есть, одно занятие в неделю должно быть более интенсивным и с большим объемом работы, чем каждая тренировка три раза в неделю.
- Наращивание мышц при таком режиме будет доступно только молодым спортсменам. Тренирующиеся в возрасте от 40-50 лет будут лишь поддерживать свою уже наращенную мышечную массу, но не будут увеличивать ее.
- Для последних необходима все же классическая программа, которая позволит поддерживать мышцы всегда в рабочем состоянии. Длительный отдых в 5-6 дней между занятиями уменьшит результат наращивания мускулатуры.
 10.06.2015Свет провоцирует ожирение Голландские ученые выявили и объяснили взаимосвязь между длинным световым днем и ожирением у людей. Оказывается, что те из нас, кто больше времени проводит при свете, набирает быстрее килограммы и сложнее от них избавляется. |
|||
 13.05.2018 17:55:00Полусфера босу: что это такое, и как на ней тренироваться? В последнее время все большую популярность приобретает тренажер босу - полусфера, с помощью которой можно отлично тренировать баланс всего тела и развивать координацию движений. Что же это за тренажер, какими преимуществами и особенностями он обладает, и как на нем заниматься? Разбираемся подробнее. |
|||
 22.02.2018 17:02:00Как выбрать идеальные носки для тренировки Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете по утрам или регулярно ходите в тренажерный зал, то наверняка обзавелись уже кроссовками и костюмом. Вы примерно знаете, какая подошва и детали должны быть у обуви, ткань – у брюк и кофты, майки. А носки? Скорее всего, взяли первые попавшиеся с полки или просто по погоде. Очень зря. Так они вам точно не помогут. А ведь способны на многое при грамотном выборе! Вот мы и решили уделить незаслуженно отправленным на второй план носкам внимание. Расскажем, как найти лучшие для занятий. |
|||
Guten Tag (нем. Добрый день), herrы и frau мадамы:) Материал на данной странице в первую очередь посвящен именно лицам мужского пола, но я уверен, что и прекрасные леди смогут подчеркнуть для себя необходимую информацию. Итак, порассуждаем на тему возможности развития силового потенциала и мышечного массива, занимаясь в тренажерном зале раз в неделю , а также попробуем подобрать для такого случая наилучшую программу тренировок .
Очевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хотят сэкономить время, силы и средства , при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. Здравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому я не думаю, что «одноразовые» (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.
Многие приходят в зал для того, чтобы просто немного подкачаться, а не для превращения в анаболического монстра под бешеными дозами фармакологии . И я абсолютно понимаю таких людей и уважаю их выбор. Совсем не обязательно каждому страдать острой формой бодибилдинга головного мозга с постоянными репостами глупых мотивашек из качковских пабликов и презрением к тем, кто меньше и слабее их. Никто не хочет быть дрищем, но и далеко не каждый желает быть Халком, да еще и с огромным пузом от гормона роста.
Конечно, я не очень приветствую столь низкое количество занятий в неделю в тренажерном зале, потому что для меня существует минимальный набор упражнений , который позволяет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне тяжело и не целесообразно. Собственно вот эти упражнения:
Повторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изоляций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечья, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполнять дома.
Но при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоваться новичок . Такое большое количество тяжелых базовых движений в один день вероятнее приведет к тотальной усталости и перетренированности , нежели к какому-либо прогрессу. А ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придется прогрессировать нагрузку от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придется забыть на корню.
Раскидать такой набор упражнений на два тренировочных дня в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же появилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнения.
Но так как эта статья посвящена именно однодневному тренингу , придется что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. Скрипя зубами, сердцем и пуканом, я уберу из своего списка Становую (или мертвую) тягу . И делаю я это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. Дело скорее в эстетике . Отставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой тяге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседания, являющиеся основой основ при тренировке ног.
Получаем следующую программу тренировок для тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнения уже расположены в нужном порядке):
При такой однодневной программе я советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений . Как это лучше всего делать описано . Со временем программу, конечно же, можно скорректировать, исходя из собственных ощущений и наработанного опыта.
Поясню, почему выбран именно такой порядок упражнений. Приседания идут на первом месте , потому что в этом списке это самое тяжелое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатывается свой собственный анаболический гормон – тестостерон .
На втором месте по сложности идут подтягивания широким хватом
. Шутка ли, вам сразу же придется работать с собственным весом тела, который может быть 60 кг, а может и все 100. Тот же жим штанги лежа на начальном этапе можно спокойно выполнять с весом 30 кг, постепенно увеличивая его от тренировке к тренировке. Кстати, тот, кто еще не может подтягиваться, имеет полное право в начале заменить подтягивания на тягу верхнего блока
, но я все же настоятельно рекомендую вам научиться подтягиваться! И не просто подтягиваться, а еще и постепенно увеличивать в этом упражнении нагрузку, за счет подвешивания дополнительных отягощений.
Жим штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Любимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от А до мягкого знака, за исключением бицепсов и тянущей группы дельтоидов.
А с задачей проработки оставшихся мышц торса отлично справится тяга штанги к подбородку широким хватом. Лучшего упражнения на средние и задние дельтоиды вряд ли кто-то смог придумать.
Далее, раз уж вы решили заниматься раз в неделю, я хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок . Если вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам , то извольте проводить их именно по средам (± день), а не когда захочется. Нужно это для сохранения периода суперкомпенсации , позволяющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей. Подробнее про период сверхвосстановления рассказано в материале Как происходит анаболизм .
Ну и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка я вам щастьяздоровья выкладываться по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. Развиваться можно даже занимаясь редко, но крайне метко. Все в ваших руках! Удачи в результатах и до встречи на Хардмясе!
Загрузка...