Привет. Меня зовут Леонид Швецов. Я экс рекордсмен России в марафонском беге. Участник двух олимпийских игр. За это время у меня было несколько травм которые заставляли задуматься о завершении спортивной карьеры. Однако после знакомства с техникой естественного бега смог возобновить тренировки. Сейчас в силу моего возраста они уже не носят профессионального характера, но я продолжаю вести этот образ жизни и самое главное наслаждаюсь своим бегом в большей степени с меньшими энергозатратами. Цель этой техники повысить эффективность бега и уменьшить риск травм. Двигаясь правильно мы начинаем бегать быстрее прикладывая при этом меньше усилий .
Принципы естественного бега очень простые.
Первый принцип это осознанное использование эластичности нашего тела. Известно что при эффективном беге вся энергия аккумулируется в сухожилиях и мышцах. Для лучшего понимания представьте, что в основании ноги у вас находится пружина которая разжимаясь возвращает энергию которой ее сжала.
Этот природный механизм снижает удар и оптимизирует деятельность мышц . Поэтому же принципу бегают животные в дикой природе.
Давайте рассмотрим весь цикл бегового движения. Когда стопа касается поверхности земли, то брюшные, бедренные и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации корпуса тела.
Важно, чтобы этот этап проходил быстро и с напряжением. Спина при этом прямая, все работает очень упруго. Ахиллово сухожилие и икроножные мышцы и мышцы бедер. Если бедра разводить полностью то колено при этом подается вперед, чем быстрее бегун совершает это действие тем активнее используются при этом колени и тем лучше будет отдача.
Как только колено двинулось вперед отпустите его, отдача позволит стопе оказаться как раз под бедром. Нужно чтобы бедра максимально разводились, тогда мышцы активизируются и подтягиваю ноги в правильное положение.
Следующий момент очень важен для техники бега — если стопа двигается вслед за коленом и помещается под центром тяжести это экономит много энергии и импульсу в пружинах задает правильный вектор. Чем больше энергии направленно вниз, тем больше импульс вернется. Тело должно быть немного наклонено вперед, чтобы сохранять правильное направление и вектор силы.
Чтобы добиться правильного наклона движение голеностопов и бедер должны быть очень активные.
У человека есть уровень естественной частоты сокращения мышц и сухожилий. Он составляет примерно 180 шагов в минуту. С такой частотой например дети прыгают через скакалку. Такой ритм обеспечивает упругую отдачу и позволяет экономить до 50% энергии. Чтобы понять попробуйте бег на месте но в разном темпе.
Самое главное в беге это научиться правильно ставить стопу на поверхность.
Стопа должна касаться земли в области под центром тяжести, она не должна выходить вперед. Для улучшений этого показателя попробуйте сократить общее время контакта стопы с поверхностью. Пружина только сжалась и сразу должна разжаться. Руки помогают нам не терять равновесие при беге. Локти должны быть согнуты, угол не больше 90 градусов.
Они должны двигаться как будто рубят дрова. Если бежите вниз частота движений такая же. Увеличивается только их амплитуда. За счет этого шаги становятся длиннее. Стопа по прежнему приземляется под бедром, при этом корпус в напряжении чтобы поддерживать все тело. Если бежите в горку — шаг укорачивается.
Еще раз пройдемся по основным принципам естественного бега.
Спина должна быть прямая, корпус тела должен быть сильным и стабильным. Бедра необходимо разводить на максимально возможное расстояние для задания правильно вектора, ягодичные мышцы должны быть активными, импульс возвращается назад только если его задать. В нашем сидячем мире эти мышцы преимущественно не работают.
Теперь давайте разберем типичные ошибки допускаемые в беге. Обратите внимание, что ступня приземляется заметно впереди бедра, недостаточное разведение бедер. Такой манерой бега мы называем гарцевание. Ступня впереди, упругости и отдачи нет, энергии расходуется много.
В случаях когда тело наклонено вперед теряется баланс и тело непроизвольно сгибается в поясе, что приводит к потере энергии и потере устойчивости корпуса.
Бег с отклонением корпуса назад так же не эффективен. Так как угол развода бедер минимальный, теряется баланс и энергия. Выработка навыков нужна в любом деле и бег не исключение. Хорошее упражнение для активации ягодичных мышц, выработки ритма и постановки стопы — бег на месте, не маленьком батуте.
Хорошим дополнением этого упражнение, фиксирование тела с помощью специальных строп резинового жгута.
Бег босиком наилучший способ ощутить суть естественного бега. Когда вы бежите без обуви, то инстинктивно будете приземляться на переднюю часть стопы, как задумано природной — это выработать у вас правильный двигательный стереотип. Однако включать в свой арсенал надо с большой осторожностью поскольку без подготовки существует вероятность получения травмы.
Самокат очень хорош для оттачивания техники постановки стопы и тренировки разведения бедер при этом стопе придается правильный вектор приземления и отталкивания как это необходимо при естественном беге, а так же отрабатывается движение бедра назад. Попробуйте сделать это отталкиваясь пяткой — это просто не возможно.
Леонид Швецов - двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире - Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега - рассказал Ире Моргуновой о том, как бегать правильно и как прокачать свою технику так, чтобы улучшить скорость и избежать травм.
От уроков физкультуры к Олимпийским играм
Всё своё детство я провёл на улице. Тогда не было ни телефонов, ни компьютеров, за которыми можно было сидеть целыми днями напролёт, поэтому большую часть времени я проводил вне дома. Я постоянно бегал, но назвать меня сильным было нельзя. Особенно это проявлялось на уроках физкультуры - вначале для разминки мы всегда бегали 400 метров наперегонки. Так вот, обычно я прибегал где-то в середине. Я пробовал заниматься плаванием и волейболом, но ни то ни другое меня особо не зацепило. А в четвёртом классе всё изменилось. Наша учительница рассказала, что тренер по лёгкой атлетике приглашает к себе на занятия (благо стадион был рядом со школой). Так, 23 сентября 1979 года состоялась мой первая тренировка у Александра Анатольевича Балашова, который остался навсегда моим единственным наставником. Я тренировался с ним до 23 лет, а потом ушёл в свободное плавание.
В 13 лет я впервые поехал на республиканские соревнования, а в 15 лет - на первенство СССР среди юношей. Занял тогда десятое место, а через два года - первое. После этого меня включили в состав сборной СССР среди юниоров. Когда я выполнил норматив мастера спорта в 19 лет, в принципе, уже можно было говорить обо мне как об атлете, выступающем лучше своих сверстников не только в Саратове, но и по стране в целом. Но войдя уже во взрослую категорию, я столкнулся с первым неуспехом. В 21 год пробежал Спартакиаду народов СССР восьмым. Я тогда понял, что нужно пробовать марафон. Два года тренер меня от этого удерживал, но потом всё-таки уступил и согласился подготовить. В 1991 году я пробежал свой первый марафон на чемпионате СССР. Сразу выполнил норматив мастера спорта и занял там 47 место, показав при этом время 2:19:44. Конечно, мне было очень тяжело, как и любому человеку, который первый раз бежит такую дистанцию, но, несмотря на дискомфорт, мне понравилось. Сами понимаете, вопрос о том, чем заниматься дальше, уже не стоял. Спустя полтора года я пробежал марафон уже со временем 2:15, после чего каждый год сбрасывал по минуте. В 1996 году попал на Олимпийские игры в Атланте, а в 1997 году установил рекорд России.
В 2002 году у меня была серьёзная травма колена, из-за которой я пропустил пять месяцев. Никак не мог приступить к тренировкам - выхожу на пробежку, и через пять минут нога начинает болеть. Я уже стал думать, что, наверное, всё, хватит. Но я ошибался - через три года меня ждала такая же травма уже на другом колене. Но, так или иначе, между этими двумя неприятными событиями я попал на Олимпиаду 2004 года в Афинах и занял там 13 место. Конечно, хотелось войти в десятку или в восьмёрку, но я понимал, что реально попасть только в двадцатку. Сейчас, уже с позиции опыта, думаю, что всегда надо поднимать планку выше реальных возможностей. Это единственный способ сделать шаг вперёд.
Как профессиональный атлет стал профессиональным тренером и писателем
Для спортсмена окончание карьеры - не самый приятный момент в жизни, но мне повезло, так как переход к тренерской работе был постепенным. По образованию я врач, но окончив ординатуру на кафедре спортивной медицины, я решил продолжить заниматься бегом. Через некоторое время я переехал в Америку, где состоялся мой первый опыт тренерской работы: я курировал ребят, которые только закончили студенческий этап беговой подготовки и хотели заниматься дальше. Я рассказывал им, как тренируюсь сам, и если они хотели, то присоединялись, делая при этом меньшее количество повторений. Потом, к своему удивлению, я стал получать от них письма о том, что благодаря нашим тренировкам их результаты улучшились. И вернувшись в Россию в 2001 году, я устроился в команду динамовского ведомства и продолжил тренировать. Мой первый тренерский успех - без сомнения, . Так как он жил в Петербурге, а я - в Саратове, мы договорились, что я буду писать ему тренировочные планы. Такое консультирование затянулось на несколько лет, и, кстати, после меня у Лёши тренеров уже не было - он стал заниматься самостоятельно. У меня ещё были две сильные спортсменки, Лидия Григорьева и Ирина Тимофеева, мне удалось улучшить их результаты. В итоге шесть моих спортсменов бежали на Олимпиаде - трое в Пекине и трое в Лондоне.
Я сначала занимался только профессиональными спортсменами, но потом решил тренировать и любителей. Устроился на работу дистанционным коучем, и меня поразило до глубины души, как обычные люди, которые уже многого достигли в других сферах жизни, искренне радуются, когда у них что-то получается в беге. И это такое невероятное ощущение, когда ты понимаешь, что делаешь другого человека счастливым, помогаешь ему расти и развиваться. Сейчас у меня только один профессиональный спортсмен, а все остальные - любители. К тому же у меня появились компаньоны, с которыми мы открыли « ». Так что мы не только пропагандируем правильную технику бега, но и помогаем всем желающим её освоить.
И так как я, в принципе, много делаю материалов для своего сайта, то недавно решил попробовать себя в новом жанре - написать книгу. Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию . Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы. Так, например, трасса довольно специфична, и чтобы минимизировать неприятные сюрпризы на ней, нужно учесть множество разных факторов. А я бегал этот марафон трижды - один раз сам по себе и дважды пейсмейкером.
Что такое естественный бег
В естественных условиях абсолютно любой человек бежит иначе. Речь идёт о беге босиком. Природа не дала нам обувь, мы её сделали сами. Причём на протяжении тысячелетий она представляла собой кожу, обтянутую вокруг стопы и перетянутую верёвками. Эта обувь выполняла функцию защиты от экстремальных температур и острых камней, но она ни в коем случае не была амортизатором. А что из себя представляет нынешняя беговая обувь? Это кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. Конечно, на это есть определённые причины: бег как массовый спорт стал зарождаться в США, а там очень много людей с избыточным весом. Бежать им было сложно, поэтому Билл Бауэрман (один из основателей Nike) решил увеличить толщину подошвы и ввести в обиход технику джоггинга. Так развитие беговой обуви пошло по пути увеличения амортизации и стабилизации. При этом совершенно не учитывалось, что тысячи лет до этого человек бегал безо всяких приспособлений.
Кроме того, у традиционной беговой обуви есть ещё один минус - узкий носок, пальцы в таком положении становятся единым целым. Но это неправильно, так как при беге они выступают в качестве естественного стабилизатора стопы. Проверить свои кроссовки очень просто: достаньте стельку, встаньте на неё босой ногой (на неё нужно опереться, поэтому вторую ногу поднимите) и посмотрите на положение пальцев. Если они выступают за границы стельки, значит, не смогут корректно выполнять функцию стабилизаторов.
Но я ни в коем случае не предлагаю всем сейчас взять и перейти на бег босиком или в минималистичной обуви. Дело в том, что ноги человека с детства привыкают к определённой обуви, так что такой переход приведёт просто к новым травмам. А между тем врачи рекомендуют давать детям больше ходить босиком, ведь именно в этом возрасте идёт укрепление мышц и связок стопы, развитие координации. Родителям ошибочно кажется, что 15 минут босиком в день достаточно. Но не всё потеряно. К счастью, наш организм обладает уникальной способностью восстанавливаться. И если систематически заниматься своей техникой бега, своими мышцами и связками, то всё можно изменить.
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику бега, уменьшить риск травмирования и убедить себя не бросать тренировки.
- Правильная поза во время бега - это прямолинейное положение тела. Ни в коем случае нельзя заваливаться вперёд и прогибаться в пояснице. Чтобы это проконтролировать, снимите себя на камеру и посмотрите в замедленном режиме.
- Чтобы правильно бегать, корпус, ноги и руки должны быть расслабленными. Когда нога покидает поверхность, работает задняя группа мышц, которая ногу подтягивает. Дальше нога выносится вперёд, практически пассивно ставится и активируется только в момент касания.
- У тех, кто бегает с приземлением на пятку, длина шага затянута, а ритм очень редкий. Оптимальный ритм - 170-185 шагов в минуту. Этот показатель можно измерить самому: посчитайте, сколько шагов в минуту делает одна нога, полученный результат умножьте на два. Если вы установили погрешности в ритме, делайте специальные беговые упражнения, чтобы их исправить.
- Недостаточно развитые мышцы - это основная причина всех травм в беге. Нестабильность при возникновении опоры и при отрыве от неё - прямой путь к перегрузкам и травмам. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать упражнения на развитие мышц-стабилизаторов.
- Вырабатывая новый двигательный стереотип, человек должен почувствовать его на уровне ощущений, осознать. Посвятите два месяца силовым тренировкам, оттачивая не только беговые, но и статичные движения.
- Если есть желание улучшить результат на финише, то я бы не рекомендовал увеличивать количество тренировок, лучше наоборот - работать над их качеством. Плюс всегда всем советую прочитать книги о теории бега на длинные дистанции: « » Джека Дэниелса и « » Пита Фитзингера (он не только рассказывает общие принципы, но и даёт готовые тренировочные планы для разных дистанций).
- Есть стереотип, что зима - не самое лучшее время, чтобы бегать. Но я убеждён, что нет плохой погоды - есть плохая экипировка. Да, скорость зимой будет меньше: бежать нужно медленнее, чтобы не открывать слишком широко рот и позволять дыханию идти через нос. Я также не рекомендую закрывать рот и нос шарфом. Иначе влага, которую мы выдыхаем, оседает на наружной стороне шарфа, и при вдохе мы вбираем в себя не только холодный, но уже и влажный воздух. Нужно защищать щёки и подбородок: надевать под шапку балаклаву, мазать кожу детским кремом от мороза или использовать лыжные маски.
- И специально для тех, кто чувствует, что теряет стимул, я бы посоветовал попробовать трейловые забеги. Это бег по постоянно меняющейся трассе: перевалы через речки, бег по горам и полям. Я слышал море восторженных отзывов от людей, которые уверяют, что после этого никогда больше не выйдут на асфальт.
Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.
Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?
Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.
Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ - однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.
Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.
Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?
Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.
Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком - хотя бы дома - способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.
Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном - правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.
Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу - оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.
Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?
О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.
Например, распространенная ошибка - вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность - травма голени или стопы.
При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.
Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:
1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.
С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?
Самое главное - не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.
Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.
По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех - шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.
Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?
Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.
Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.
Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление - на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.
Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?
Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.
Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.
С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.
Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?
Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.
Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.
Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.
27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее!
Сооснователь издательства “Манн, Иванов и Фербер” Михаил Иванов по-серьезному увлекается триатлоном (читайте ), руководит бизнесом по созданию библиотеки саммари книг SmartReading.ru (вот пример ) и взял это интервью у Леонида Швецова, который обладает уникальными знаниями о марафонском беге.
Леонид Швецов - экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник Олимпийских игр на этой дистанции (1996 и 2004 годы). Двукратный победитель и рекордсмен самого престижного сверхмарафона Comrades в ЮАР. Среди его учеников 6 участников Олимпиад, бронзовый призер чемпионата Европы, национальные рекордсмены трех стран (России, Украины и Польши). Леонид продолжает заниматься тренерской работой, его сайт: leonidshvetsov.ru
Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.
Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем, 155 ударов в минуту) и скорость падала. (Определить вашу индивидуальную аэробную и анаэробную границы можно на газоанализаторе – подробнее об этих границах и самом процессе ).
Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.
Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель - , то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.
А что такое ПАНО?
ПАНО - условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.
Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.
(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут - пульс ПАНО, средний темп за 20 минут - темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).
Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.
Почему высокий пульс -
это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.
(Примечание Михаила Иванова: Задача тренировочного процесса - бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше).
Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю - так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.
Третья тяжелая тренировка недели - это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.
Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км – на целевой марафонской скорости.
Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.
Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.
Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?
Слышал давно от тебя, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе.
Тест Yasso позволяет определить ваш результат на марафоне, основываясь на результате на беге на 800 метров. За сколько минут вы пробегаете 800 метров, за столько часов пробежите марафон. Пробегаете 800 метров за 2:50 минут, пробежите марафон за 2 часа 50 минут. Для более точного результата необходимо брать среднее время нескольких забегов по 800 м.
Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды - 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум - по 2:15.
(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05)
Бег в холмы или бег на стадионе?
Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.
Как терпеть боль на тренировках?
Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье - легко в бою!»
Стоит ли есть на длинных тренировках?
Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.
Как правильно бежать с горы?
Что отличает победителей от просто хороших бегунов?
Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.
Это снова мы. Привет всем любителям спорта! Мы – это Костя Фомин и 6й эпизод подкаста «Марафонец». Сразу скажу – он станет для меня очень непростым, а всё потому, что я приготовил огромное количество вопросов. Хотя точно знаю, что задать их все просто не успею. Надеюсь, что будет вторая часть подкаста именно с этим гостем. Этот лид записан ещё до встречи с ним, и если я не успею задать вопрос, задайте его вы (где-нибудь в соцсетях): ответил ли ему на открытое письмо остеопат Луи из Франции, который посоветовал русской бегунье Татьяне неправильные кроссовки для естественного бега. Надеюсь, что вы знаете эту прикольную историю.
Кстати, термин «естественный бег» принадлежит нашему сегодняшнему гостю. А ещё он – МСМК по лёгкой атлетике, экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий рекордсмен марафона Comrades, участник Олимпийских Игр и тренер по бегу. Это всё Леонид Швецов.
Подписаться в iTunes и SoundCloud
Леонид, здравствуйте. Доброго вам утра! Очень рад нашей встрече.
В Москве сейчас 9.00. Большинство людей ещё в пути на работу, кто-то спит. Во сколько вы просыпаетесь и начинаете свой день?
Примерно в 5.30. А если совсем поздно лёг (где-то после 23.00), то переставляю будильник на 6 утра. Это время – пока не проснулись дети – я использую для того, чтобы решить какие-то неотложные дела: задачи с дистанционными учениками, это если я что-то обещал, а с вечера не сделал, либо просто что-то запустить в работу (статьи, к примеру). Позаниматься лёгкой зарядкой. Сегодня у супруги день рождения, и мы с утра вышли на тридцать минут погулять в темноте с собакой.
Здорово! Тогда от всего проекта «Марафонец» поздравьте Вашу жену с днём рождения, пожелайте ей всего самого хорошего и здоровья!
Спасибо.
А во сколько тогда заканчивается Ваш день?
Стараюсь, чтобы в 22.00 уже выключался свет. Потому что, как я говорю ученикам и вообще всем, кто меня слушает, самый лучший сон – это сон между десятью часами вечера и двумя часами ночи. И если на фронте говорят, что год – за два или за три, то вот этот период как раз даёт час за два. То есть, семь часов с десяти до пяти – это совсем не то же самое, что семь часов с полуночи до 7.00.
Как Вы относитесь к дневному сну?
Раньше считалось, что он для взрослых неэффективен. Сейчас различные практики, в первую очередь западный корпоративный мир, показали, что кратковременные периоды сна, 30-40 минут, так называемый cat nap (кошачий сон), очень помогает улучшить продуктивность. Особенно это хорошо для тех, кто, как и я, работает из дома. В корпоративном мире одной из первых такую особенность ввела компания Microsoft. У них есть специальные релаксационные комнаты, где стоят шезлонги с откидными спинками, – человек может прийти туда и отдохнуть. Впрочем, до Microsoft это уже начинали использовать японцы. Очень неординарный народ, почти что другая планета. Прошу прощения за такое лирическое отступление.
Я считаю, что если у человека напряжённая умственная деятельность, то таким образом можно хорошо поднять продуктивность во второй половине дня. Кстати говоря, профессиональные спортсмены, находясь на сборах, тоже практикуют этот дневной сон, причём некоторые могут залечь на пару часов. Я считаю, что это уже перебор. Когда я сам был профессиональным спортсменом, я днём укладывался с книгой – и если меня клонило в сон, я убирал книгу и засыпал.
Cамый лучший сон – это сон между десятью часами вечера и двумя часами ночи. Cемь часов с десяти до пяти – это совсем не то же самое, что семь часов с полуночи до 7.00.
Я читал в одном интервью, что Вы рекомендуете при подготовке к марафону один, а лучше два дня отдыха от бега. А у Вас есть такие дни, когда Вы отдыхаете от работы? То есть, не занимаетесь тренировками, посвящаете всё время семье, или походу по магазинам, или чему-то такому?
Походы по магазинам могут быть в любой день, если что-то нужно – то мы едем вечером после работы. А что касается лично моего времени – некоторое время назад, буквально год, я работал хоть по нескольку часов, но каждый день. Сейчас такого нет. Я говорю себе: «В воскресенье я не работаю совсем». Все дети дома, не учатся, – и мы идём в кино, потому что с утра в кинотеатрах меньше народу и билеты дешевле. Летом можно на Волгу поехать или к бабушке на дачу.
Вы сейчас бегаете или полностью ушли в тренерскую работу?
Если появляется возможность, я бегу. Пусть даже 30-40 минут. Несмотря на то, что я такой проповедник правильного бега, со мной тоже случаются казусы. Вот сейчас немного заболело колено, – и даже если оно позволяет бежать, я рискую усугубить ситуацию, поэтому в такие моменты лучше не тренироваться. А в целом у меня получается бегать 3-4 раза в неделю. Если тренироваться не для соревнований, не для профессиональных или любительских стартов, а для себя, то раз шесть в неделю можно, главное, чтобы не слишком долго.
Если же человек готовится к забегу – например, хочет улучшить результат или просто у него первый марафон, – тогда тренировки должны быть более структурированные, и день или два дня отдыха как раз позволяют переварить существенную нагрузку (а она у каждого человека своя) и получить желаемый результат на старте. Задача тренировочного процесса – не загрузить себя до умопомрачения, а потом торжественно выложить это в своём аккаунте, – а получить наилучший эффект.
Когда я работаю с людьми индивидуально и чувствую, что человек загрузился, я могу изменить тренировку на восстановительную вместо тяжёлой или даже дать день отдыха. И когда люди тренируются у нас по групповой программе, где план один на всех, а мы отвечаем на вопросы, – если человек пишет, что с ним сегодня что-то не так и лучше бы пропустить тренировку, я отвечаю, что да, целесообразнее будет снизить интенсивность тренировки или просто отдохнуть. Также бывают ситуации, когда тренировка пропускается не по причине состояния здоровья, а из-за работы. Командировки какие-то однодневные или поздно закончился рабочий день. Некоторые люди – максималисты, они стараются за следующие дни наверстать упущенное. В этом случае спокойный аэробный бег в первой-второй пульсовой зоне ещё допустим, а вот впихивать серьёзную интенсивную тренировку уже не надо. Тренировочный процесс – это всё равно что маятник: нагрузка – восстановление – нагрузка – восстановление. А если у вас будет нагрузка – нагрузка – нагрузка, очень легко получить перетренированность, а это совсем не то, ради чего человек занимается.
Моя тренировка – это 30-40 минут. Если вижу какой-то подъём, могу остановиться и побегать кругом этого участка. Вообще бег по холмам очень полезен для сердечно-сосудистой системы и для опорно-двигательного аппарата. Главное, чтобы не переусердствовать. Я люблю беговые упражнения как отдельные элементы техники бега, они либо развивают те мышцы, которые выполняют движения, либо отдельные двигательные навыки.
В том году я участвовал в двух забегах – один трейловый в сентябре и марафон в Венеции в конце октября. Даже когда я к ним готовился, я не особо напрягался, мне просто нравилось бежать. И я убеждаю в этом всех – занимайтесь бегом ради возможности бежать.
Если человек готовится к забегу – например, хочет улучшить результат или просто у него первый марафон, – тогда тренировки должны быть более структурированные, и день или два дня отдыха как раз позволяют переварить существенную нагрузку и получить желаемый результат на старте. Задача тренировочного процесса – не загрузить себя до умопомрачения, а потом торжественно выложить это в своём аккаунте, – а получить наилучший эффект.
Леонид, а в какой момент Вы поняли, что пора закругляться с профессиональной беговой карьерой?
Достигнув возраста 38-39 лет, когда большинство спортсменов, бегающих длинные дистанции, заканчивают, я всё равно думал, что ещё лет несколько я побегаю. И для тех, кто не знает, скажу, что именно в этом возрасте я дважды бежал ультрамарафон Comrades, побеждал с большим отрывом и с оптимизмом смотрел в будущее. Когда мне исполнилось 40, я приехал на очередной Comrades с целью победить – и не только не выиграл, заняв второе место, мне ещё очень тяжело дался этот забег, особенно последние 15 километров. Опять заболело прооперированное колено. Я почувствовал груз своего возраста. Добежал до финиша, сел, развязал шнурки кроссовок и подумал, что это всё.
И эта мысль крутилась у меня в голове во время полёта домой, все 10 часов – короткие перелёты от Йоханнесбурга до Франкфурта, потом в Россию, до Саратова. В общем, когда я добрался до дома, я уже принял решение. Три года спустя был ещё такой неожиданный для меня всплеск – мой бывший агент уговорил меня ещё раз стартовать на Comrades, я провёл полугодовую тренировку с примерно половиной того объёма, который был для меня привычен ранее. И занял пятое место. Возраст 40 лет (2009г.) я считаю окончанием своей профессиональной беговой карьеры.
Всё остальное – это любительские старты, которыми я, кстати, наслаждаюсь не меньше. Было очень приятно сделать трейловый забег в Саратовской области – очень красивые места на побережье Волги, холмы, буераки… Трасса была 38 км, я бежал со своим учеником, – и мы закрыли дистанцию за 6 часов, потому что много шли. Но я просто тащился от процесса, мне нравится спокойный бег, как раньше нравилось выкладываться. Смотрю сейчас разные ролики на YouTube – те старты, о которых я знал из книжек, Олимпийские забеги 60-70х годов, то, что раньше было недоступно, – смотрю, и такой: «Наверное, я мог сделать что-то ещё» (смеётся).
Но Вы и так много сделали на самом деле. Если вспомнить 1997 год – Вы на марафоне установили национальный рекорд России, который продержался 10 лет: 2 часа 9 минут 16 секунд. И отсюда вопрос: Леонид, что Вы почувствовали, когда Ваш ученик Алексей Соколов побил этот рекорд, закрыв дистанцию за 2:09:07?
Когда Алексей показал это время и потом прилетел к себе домой, в Питер, он позвонил мне – и его одной из первых фраз была: «Ты, наверное, на меня злишься, да?» А я сказал, что вовсе я не злюсь, у меня даже мысли такой не появлялось. Да, было лёгкое сожаление – но всё-таки мой рекорд простоял 10,5 лет. А ведь все рекорды рано или поздно бьются, – и я горд, что это сделал именно мой ученик, тот, кого я сам тренировал. Более того, я добавил, что зол сам на себя: с того 1997 года у меня два раза была возможность улучшить свой результат. Но в первый раз не сложились обстоятельства, был сильный ветер, да и «зайцы» бежали очень быстро (на 2:07). И у меня был выбор: либо я сбавлю, побегу в своём темпе и буду бороться с ветром – либо я побегу в группе, но более быстро. Я выбрал второй вариант – и поплатился за это в конце. 2:10. Не реализовал ту форму, в которой был.
Тренировочный процесс – это всё равно что маятник: нагрузка – восстановление – нагрузка – восстановление. А если у вас будет нагрузка – нагрузка – нагрузка, очень легко получить перетренированность, а это совсем не то, ради чего человек занимается.
А второй случай был совсем анекдотичный. Мне пришлось забегать в кусты по известному делу – и я финишировал за 2:09:32. Не хватило всего 16 секунд до своего рекорда. Вот то, что вызывало у меня сожаление. А когда Лёша пробежал 2:09:07, многие бегуны подумали, что в Дублине быстрая трасса и поехали туда за высокими результатами. Да я сам бежал эту трассу в 2008 году – совсем она не лёгкая, очень холмистая. И если бы Лёша бежал по действительно быстрой трассе (Берлин, Франкфурт), он бы финишировал минимум на пол-минуты быстрее. Но в спорте сослагательное наклонение неприменимо – поэтому как пробежал, так и пробежал. Он молодец.
Другой мой ученик, Дмитрий Сафронов, завоевал бронзовую медаль на Чемпионате Европы в Барселоне. Пробежал за 2:38. Мог бы улучшить свой результат, но мы бегаем марафон всего 2-3 раза в год – ему немножко не повезло, зато он оставил свой след в виде бронзовой медали.
Как Вы относитесь к фразе Искандера Ядгарова, что 2:20 для мужчины на марафоне – это детский результат? И столь слабый норматив не достоин звания Мастера спорта.
Я могу привести такой пример. Мой первый марафон пришёлся на 1991 год – это был последний чемпионат СССР. В СССР выезжали только на Чемпионат мира, или Чемпионат Европы, или Олимпийские игры. На остальные мероприятия могли ехать только приближенные к руководству страны спортсмены. Поэтому все-все-все марафонцы выступали весной на Чемпионате СССР, а осенью на Кубке СССР. В одном из таких стартов я пробежал за 2:19:47 и занял 44е место. То есть, вот столько людей в этот день пробежали по нормативу Мастера спорта в СССР. В тот год был установлен рекорд страны, он принадлежал Якову Толстикову – 2:17 на Лондонском марафоне. Он выиграл этот марафон.
Я убеждаю в этом всех – занимайтесь бегом ради возможности бежать.
Когда Советский Союз распался, некоторое время нормативом МС было 2:22. И один успешный тренер из Ульяновска сказал такую фразу: «Сделайте уж 2:30, тогда и я пробегу». А ему тогда уже за 60 было. Впрочем, 2:20 – это, пожалуй, более лёгкий результат, чем 14 мин. на «пятёрке». Но для любителей это всё равно очень высоко.
Но ведь Искандер как раз относится к любителям.
Я с ним лично не знаком, но могу сказать такую вещь, что американские бегуны 70х годов были такие же любители, японцы тоже что-то там работают по три часа в день. Не хочу за спиной у человека голословно говорить, но до меня доходят сведения, что и Искандер примерно так же работает. Он большой молодец, что достиг таких результатов, у него, видимо, очень хорошие природные данные, я вовсе не призываю его бросить работу и тренироваться – но отзываться столь неблагозвучно о тех, кто посвящает этому делу большую часть своей жизни, я бы не стал.
Когда в 90е годы я перешёл на марафон, стал тренироваться, ездить на сборы, в то время очень многие ребята не работали, посвящая себя чисто тренировкам и получая какую-то стипендию или зарплату за свою деятельность. Они бежали чуть из 2:20, старались, не всегда грамотно тренировались – перерабатывали и т.д. Это не вина их тренера, а вина групповой тренировки. Я в принципе против групповой тренировки. Когда 2-3 человека – ещё нормально, и то если они примерно равны по физической форме. Но 5 или 10 – уже нет. Сегодня один себя лучше чувствует, завтра другой, и в итоге все перерабатывают.
Смотрю сейчас разные ролики на YouTube – те старты, о которых я знал из книжек, Олимпийские забеги 60-70х годов, то, что раньше было недоступно, – смотрю, и такой: «Наверное, я мог сделать что-то ещё».
Когда некоторые жалуются, что им не с кем бегать, я говорю, что я практически всю жизнь бегал один. Иногда, конечно, с кем-то, иногда без никого, но такого, чтобы всё-всё-всё изо дня в день делать с кем-то – такого не было.
Возвращаясь к вопросу о нормативе. Ну, можно сделать 2:18, хотя это очень высокий результат. Вот почему после распада СССР нормативы МС оставили прежними, хотя уровень результатов в мире вырос? Потому что подняли «международников». Страна разделилась, многие сильные бегуны отпали. Украинцы всегда хорошо бегали, в Прибалтике было несколько человек, белорусы опять же… Все мы стали отдельными народами, как ни прискорбно, конкуренция упала. Сейчас мы в изоляции – политической и спортивной – и фактически все сильные спортсмены должны быть на Чемпионате страны. И всё равно результаты низкие. Имею в виду их плотность. Со временем 2:20 можно быть в восьмёрке или в пятёрке.
Я разговаривал с директором Волгоградского марафона, ему городские власти дали добро на прокладку комфортной трассы, и он надеется, что ребята покажут, на что они способны.
Желаю успеха Искандеру в его начинаниях и обещаниях. Сейчас такая тенденция есть – заявить на весь мир о своих планах, пообещать то-то и то-то, а если не смог – ну, как в том анекдоте про лошадь: «Ну не смогла я!» И что, что не смог? Самое главное – пообещал, заявил о себе, что он великий, хоть пока им и не стал.
А как вообще в 2018м году в России будут обстоять дела с лёгкой атлетикой, как Вы считаете?
Лет 5-6 назад наш саратовский манеж с круговой дорожкой представлял из себя жалкое зрелище. Я приводил дочку на тренировки и видел, что занимается от силы одна пятая от тех, кто тренировался в моё время. У нас даже разделяли тренировки по времени для старших и младших. А тут были все подряд, – и очень мало. Сейчас, по крайней мере, по Саратову очень выросло и количество занимающихся детей, и уровень их результатов. Чемпионат области среди юношей в забеге на 3000 м выиграл парень-триатлет. Но всё равно это хорошо. Я надеюсь, то же самое происходит и в стране.
В спорте сослагательное наклонение неприменимо – поэтому как пробежал, так и пробежал.
Конечно, большую отрицательную роль играет дисквалификация федерации лёгкой атлетики. Потому что тот молодёжный резерв (18-23 года) не видит перед собой перспектив. А перспективы помимо спорта должны быть ещё и коммерческими. Это нормально, это часть нашей жизни. А теперь мы этого лишены, и неизвестно, когда получим обратно. Конечно, это обескураживает. В таком возрасте люди стоят на перепутье: им надо решить – либо они посвящают свою молодость спорту с возможностью чего-то достигнуть, либо они уходят и занимаются чем-то другим. Потому что сейчас очень высокий темп жизни – и потеря двух-трёх лет в любой из областей может быть критичной.
К сожалению, это зависит не от ребят. Они и рады стараться, но сами ни на что повлиять не могут. Я знаю нескольких людей в руководстве, которые пытаются исправить ситуацию, но им выкручивают руки те, кто за рубежом. Я всё-таки надеюсь, что лёд тронется, да он и уже трогается. Вот с Зимней Олимпиадой мы получили ещё одну оплеуху.
Вы дважды входили в состав Олимпийской сборной России…
Трижды. Из-за разногласий с тренером я был лишён возможности участия в Олимпиаде в Сиднее, причём произошло это за два дня до отъезда. Это было сделано очень вероломно, в телефонном разговоре. Он буквально позвонил мне и сказал: «Ты не едешь!» Может быть, если бы наш областной министр спорта срочно сел на самолёт и привёз в Москву конверт с деньгами, тогда я бы поехал. Но что случилось, то случилось. И я очень рад, что 4 года спустя, после серьёзной травмы и операции на колене, я смог выполнить нормативы и занять лидирующую позицию в своей стране. Пусть не вошёл в восьмёрку сильнейших на самой Олимпиаде, но достиг серьёзных результатов в таком возрасте, когда многие уже не попадают на ОИ в принципе.
А Вы в составе Олимпийской сборной России сталкивались с допингом?
Тут надо понимать, что если кто-то это и делал, то делал секретно. Вспомните случай с Ю.Степановой, когда подруги откровенничали в раздевалке. Тут должна быть очень высокая степень доверия, потому что человек фактически признаётся в нарушении закона.
Конечно, большую отрицательную роль играет дисквалификация федерации лёгкой атлетики. Потому что тот молодёжный резерв (18-23 года) не видит перед собой перспектив. А перспективы помимо спорта должны быть ещё и коммерческими. Это нормально, это часть нашей жизни. А теперь мы этого лишены, и неизвестно, когда получим обратно. Конечно, это обескураживает.
Я жил в Америке 5,5 лет и был географически изолирован от многих спортсменов. Сразу скажу, что такого я не видел. И про наших могу сказать, что если кто-то у кого за спиной говорит: «Да он там принимает» – нет, он не принимает. Не знаете человека – не говорите. Понятное дело, кого поймали – того поймали, и отрицать, говорить, что ничего не было – глупо. Это вина не российского спорта, а советского, что ещё с 70х годов пошло. Сейчас идёт полемика в разных сферах деятельности насчёт того, надо ли ехать на Олимпиаду под нейтральным флагом или не надо. Да конечно, надо! Спортсмен – он сам у себя и сам за себя, даже в командном виде спорта. А ещё нужно, чтобы мир увидел красивую борьбу. Конечно, круто, когда поднимается флаг, и мы слышим гимн, – но и без этого мы знаем, что на пьедестале наши спортсмены. Весь мир знает. Надо ехать и доказывать, что мы можем.
Когда я уже уехал из Америки, были обвинения в мой адрес, что я ввозил запрещённые препараты, снабжал кого-то. Из этого раздули большую историю, она 2-3 недели покружилась в умах людей, о ней поговорили – а потом она лопнула, как мыльный пузырь, потому что была надуманна. Журналист, который писал статью об этом на целый разворот журнала, просто отрабатывал свои деньги. Он перед этим позвонил мне, мы пообщались по скайпу больше двух часов, он задавал много вопросов, я не прятался, отвечал на все, приводил примеры, объясняющие мою позицию. Он всё выслушал, покивал, а написал всё равно по-своему. Что-то вроде «Леонид всё отрицает».
Я не так давно говорил с одним очень сильным ультрамарафонцем (и по совместительству тренером). Он сказал, что вести дистанционные тренировки не может и не хочет, потому что считает их малоэффективными. Для того, чтобы вести свой тренерский процесс, нужно видеть, что делает твой подопечный и как он это делает. А как дела с этим обстоят у Вас?
Я могу подтвердить слова этого человека. Правильнее всего тренировать человека, если вы с ним рядом находитесь. Одна из причин, почему я больше не работаю с профессионалами… Один у меня остался, но с ним мы будем тренироваться до тех пор, пока он не закончит свою спортивную карьеру. Это Хенрик Шост, поляк. Других не беру, хотя обращений было много. Потому что своего подопечного надо видеть. Когда мы говорим о любителях, то имеем в виду, что на дворе уже XXI век, а это значит, что можно общаться с человеком бесплатно и безлимитно, а также получать объективную информацию с различных устройств (пульсометров с датчиками высоты, скорости, пульса и других показателей). А, и ещё видео. Есть же специальные приложения для анализа видео техники бега. Конечно, невозможно на 100% компенсировать физическое присутствие тренера. Для тех, кто живёт в Москве, у меня есть замечательный человек, мой друг и ученик, – я отправляю их к нему. Начинаются тренировки, позже он сообщает мне, где какие слабые места есть, и я корректирую акценты тренировочных заданий.
Сейчас складывается такая ситуация, что и «верхи» хотят, и «низы» не против. Думаем об открытии филиалов нашей Школы бега в российских городах. Будем предоставлять свои методические наработки и в плане тренировочного процесса, и с точки зрения взаимодействия с занимающимися спортсменами.
Желаю Вам удачи! А вообще как вы планируете беговые цели со своими учениками? Они говорят о своих пожеланиях, и Вы составляете план или даёте какие-то рекомендации: когда бежать, что бежать и для чего бежать.
В первую очередь я ориентируюсь на пожелания спортсмена. Чего он хочет? Чаще всего это конкретный старт. На втором месте – какой-то определённый результат. И во втором случае я помогаю выбрать забег. Мы учитываем трассу, климат и интерес самого спортсмена. У меня есть ученик, который хочет квалифицироваться на Бостонский марафон. Он очень сильный спортсмен – сделал несколько немыслимых ультрамарафонов под моим руководством, закрыл дистанцию Ironman. А теперь выбрал норматив на Бостон. И мы с ним подобрали малоизвестный марафон в Малаге. Он пробежал там в декабре, выполнил этот норматив.
Сейчас идёт полемика в разных сферах деятельности насчёт того, надо ли ехать на Олимпиаду под нейтральным флагом или не надо. Да конечно, надо! Спортсмен – он сам у себя и сам за себя, даже в командном виде спорта. А ещё нужно, чтобы мир увидел красивую борьбу. Конечно, круто, когда поднимается флаг, и мы слышим гимн, – но и без этого мы знаем, что на пьедестале наши спортсмены. Весь мир знает. Надо ехать и доказывать, что мы можем.
И есть случаи, когда у человека слишком завышены ожидания от себя. В таком случае я стараюсь опустить его на землю и говорю, что для выполнения такой цели потребуется больше времени, чем вы сейчас рассчитываете. «Вы не можете» я никогда не говорю. Я говорю: «Вы сможете, но не прямо сейчас. Сейчас, с нынешней формой, велик риск подорвать здоровье». А если человеку очень – прямо кровь из носу – надо сейчас, я рекомендую работать без меня.
С чего нужно начинать бегуну-любителю? Например, пришёл он в бег в 2018м году – и вот какие три момента он должен учесть, чтобы построить свой беговой график на весь год?
Во-первых, ему необходимо сделать оценку функционального состояния, провериться у врачей или сделать лабораторные исследования. В больших городах сейчас есть такая возможность. Если нет – тогда просто функциональные пробы, чтобы выяснить, насколько возможно погрузиться в любительский спорт. То есть, не с целью поддержать здоровье или похудеть, а с какими-то спортивными намётками. Например, пробежать марафон без времени. Обследование у врачей очень важно. У окулиста…
А почему?
Спорт – если мы говорим не об оздоровительном беге – это всё-таки напряжённая деятельность. На самом деле, всего 0,5% людей выслушивают от окулиста, что им лучше бы сократить беговые нагрузки, но всё-таки это есть. Самое главное – это сердце. Обязательно сделайте ЭКГ в состоянии покоя и в состоянии нагрузки на сердце – таким образом выявится потенциальная опасность, если она есть. И, разумеется, чем больше возраст, тем тщательнее нужно оценивать риски. Вот и всё.
Второе – это постановка целей. Цели должны быть одновременно реалистичные и амбициозные. Амбициозные – чтобы было куда стремиться. Конечно, можно и с температурой 38 пробежать марафон, чтобы потом получить комментарии вроде «Круто, молодец» либо (в том числе и я бы так сказал): «Очень зря!» Марафон с температурой – это не очень умно. Надеюсь всё-таки, что здравомыслящих людей станет больше.
Леонид, Вы являетесь одним из самых ярых продвиженцев бестравматической техники бега в России, некоторые называют это «естественным бегом». Скажите, всем ли он может подойти или есть какие-то нюансы?
Здесь самое главное – это стаж. Если человек бегает года три и не слишком часто травмируется, его можно перепрограммировать (смеётся). Но это займёт много времени, и человек просто может не захотеть посвящать целый год изменению техники бега.
Во-вторых, не факт, что это пойдёт на пользу. Связочно-суставной аппарат за несколько лет уже адаптировался под такую технику. Если нет травм, требующих хирургического вмешательства, то нет и смысла что-то менять. Одна из причин травматизма бегунов – отсутствие баланса и координации, то есть, когда человек устаёт, его слабые места начинают проявлять себя в виде нестабильных движений, когда идёт максимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Всё должно быть стабильно. Если идут боковые колебания, незаметные непрофессиональному глазу, – то это всегда напряжение, воспаление, микро-нарывы. Если у человека не получается добиться такой техники, которую я пропагандирую, то и пусть. Но если он укрепил себя, укрепил возможность удерживаться на опоре в момент максимальной нагрузки, то это уже большой шаг вперёд.
Кстати, бег на месте – это идеальный вариант естественного бега. Бегая на месте, человек никогда не поставит ногу с пятки. Нет, он может, конечно, это сделать, но это будет очень неудобно и очень неестественно. Сейчас призыв ко всем: когда выйдете на тренировку, попробуйте побежать на месте, а потом из этого положения переместите свой центр тяжести вперёд, не наклоняя плечи, – и вы побежите гораздо более естественно.
Если же человек ещё только начинает бегать, и у него нет этих «порочных» нервно-мышечных связей, то разумнее будет сразу делать себе хорошую технику бега. Она всё равно не будет универсальной для всех – у нас у всех разная длина ног и другие критерии индивидуальности, – но говорить о том, что бежать с пятки безопасно для любого бегуна – это, по меньшей мере, недальновидно.
Как возник термин «естественный бег». Может быть, он существовал и раньше, я его не встречал. Он появился, когда я переводил книгу Дэнни Эбшира «Natural running». У слова natural есть ещё значение «природный», но природный бег звучит как-то странно. И мы с издателем остановились на термине «естественный бег».
То есть, термин принадлежит Вам? Вы его ввели в русское беговое сообщество?
Думаю, что я. Потому что раньше я его не слышал. Но что значит «естественный бег»? Когда мне задают такой вопрос, я отвечаю: «Какое состояние у человека самое естественное? Это в костюме Адама и Евы». Человечество зародилось в тёплом климатическом поясе, где одежда особо была не нужна. В Европе человек надевал на себя шкуры убитых животных и ноги также защищал кожей. Но обуви в строгом смысле слова очень долго не было. Несколько сотен тысяч лет. Предки современной обуви появились меньше двух тысяч лет назад. Даже в древней Греции и Древнем Риме солдаты были обуты в нехитрые сандалии – подошва и тесёмочки. То есть, когда человек бегал, его ногу ничего не защищало. Можно сказать, что он бежал босиком, хотя и был обут. Именно под такую технику бега сформировалась наша анатомия, которая обеспечивает бестравматичность бега. Большую часть своего эволюционного процесса человек бежал – загонял мамонта, или ловил птицу, или удирал от кого-то. И тот, кто травмировался – не выживал и не оставлял потомства. Это закон природы. Это не я придумал и не Чарльз Дарвин. Скорее всего, Господь Бог под названием Природа.
Одна из причин травматизма бегунов – отсутствие баланса и координации, то есть, когда человек устаёт, его слабые места начинают проявлять себя в виде нестабильных движений, когда идёт максимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Всё должно быть стабильно.
Вот давайте сейчас соберём 100 человек, выйдем босиком и пробежим привычную для всех дистанцию – десяточку. Скорее всего, мы сразу же перестанем размашисто шагать и начнём ставить ноги более аккуратно. И бежать с носка мы уже не будем. Самое главное – это приземление по отношению к центру тяжести. А как там человек будет ставить ногу – всей стопой или только передней частью – там уже проприоцепция подскажет. Я не говорю о том, что сейчас всем надо сбросить кроссовки и бегать босиком. Тот, кто живёт в городе, он вырастает в кроссовках. Но технику можно начинать с того, что развивать свою силу, координацию и некоторые двигательные навыки, которые суммарно составят индивидуальную технику бега. Но она должна выглядеть вот так: высокий ритм шагов (170-180 в минуту), приземление, близкое к центру тяжести, и прямолинейное положение корпуса. Не надо наклоняться плечами вперёд. Именно это – техника, сила, стабильность, координация – должно предшествовать увеличению километража.
Ну и последний вопрос, который волнует лично меня. У Вас есть YouTube канал «Школа бега Леонида Швецова». Почему видео выходят не так часто, как хотелось бы? Последнее было три, что ли, месяца назад.
(смеётся) На самом деле мы делаем много видео, у меня даже свой личный канал есть. Но банально не хватает времени. Если уж снимать, то хочется снимать хорошо, а мы не всегда можем это сделать. Я даже замутил себе Instagram аккаунт, где можно делать короткие видео, но у меня пока не получается. Я знаю, что многие инстаграм-блогеры становятся популярными, фотографируя себя в разных позах. Но я считаю, что если человек на тебя подписался – ему нужно давать полезную информацию, а не только котиков.
Будем ждать новых видео.
Да, пожалуйста. Рад быть полезным.
Бег на месте – это идеальный вариант естественного бега. Бегая на месте, человек никогда не поставит ногу с пятки. Нет, он может, конечно, это сделать, но это будет очень неудобно и очень неестественно. Сейчас призыв ко всем: когда выйдете на тренировку, попробуйте побежать на месте, а потом из этого положения переместите свой центр тяжести вперёд, не наклоняя плечи, – и вы побежите гораздо более естественно.
И, наконец, наш супер-спринт, ставший уже традиционным. Серия из пяти вопросов, на которые можно отвечать как угодно или вовсе не отвечать, если вопрос не понравится. Готовы?
Да.
Если не бег, то какой бы вид спорта Вы выбрали?
Наверное, какое-нибудь единоборство.
Жизнь в Америке или в России?
Понятное дело, что в России. Я же вернулся сюда из Америки.
Подольше поработать или выйти на пробежку?
Пробежка, конечно.
Что Вы сейчас читаете?
Максим Чернов, про нетворкинг. Точное название книги не помню.
Человек, который Вас вдохновляет?
Ли Саксби. Это англичанин, которого я считаю своим учителем не только в технике бега, но и в гораздо более широком смысле. Вот он меня вдохновляет.
Леонид, мы аудио-подкаст, поэтому давайте закончим его Вашей любимой песней. Что это за песня, и почему она стала любимой?
Наверное, у большинства людей много любимых песен, но мне приходит в голову одна – это Queen «We are the champions». Я хорошо владею английским языком и знаю текст этой песни – и он подходит любому успешному и амбициозному человеку в любой деятельности, не только спортивной. Голос Фредди Меркьюри можно сравнить, кто его слышал, с голосами лучших оперных певцов мира. Текст, содержание и сама музыка очень вдохновляющие. Я проигрывал эту песню в голове, когда завершал длительную, тяжёлую тренировку. Необязательно быть чемпионом мира, но повторение себе этих слов очень-очень поддерживает боевой дух.
Говорить о том, что бежать с пятки безопасно для любого бегуна – это, по меньшей мере, недальновидно.
Леонид, огромное спасибо за этот увлекательный и познавательный разговор. Вы дали возможность взглянуть на многие вопросы под другим углом. Надеюсь, что мы с Вами ещё когда-нибудь поговорим о беге – и не только о беге.
Спасибо и вам.
И всё-таки как жаль, что время не позволило задать все интересующие меня вопросы. Ну а кто будет в следующем выпуске? Может быть, ты? Если ты готовишься к какому-нибудь интересному челленджу или совсем недавно прошёл его, пиши нам, поболтаем без проблем.
Ну а чтобы не пропустить новые выпуски, подписывайся на подкаст «Марафонец» на SoundCloud и iTunes подкаст. А также обязательно оформи бесплатную подписку на наш . Спасибо, что ты был с нами!
Загрузка...