Правильная техника выполнения болгарских приседаний. Болгарские приседания: техника выполнения Болгарский сплит присед техника

Сплит приседания или болгарские выпады с опорой на одну ногу — многосуставное упражнение, заслужившее особую популярность у девушек . Оно придает очерченные формы ягодицам, ногам и формирует безупречную линию бедер. Мужчины ценят его за вариативность, возможность основательно проработать мышцы ног и стабилизировать колени. Технически сложная практика рассчитана для спортсменов и любителей фитнеса с опытом. Чтобы правильно совершать координированные движения в неустойчивой позиции, необходимо хорошо управлять телом.

В чем смысл упражнения

В стандартном исполнении вес тела распределяется на обе конечности, что предусматривает возможность работы со свободными весами. Болгарские приседания на одной ноге представляют собой модернизированную версию классических выпадов с форсированной нагрузкой на впереди стоящую ногу. Это позволяет до предела нагрузить:

прямые и латеральные мышцы;
большие ягодичные;
двуглавые бедер, полусухожильные и полуперепончатые;
икроножные.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и , медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. При глубоком опускании таза в работу включаются пресс.

Это нужно знать

Нагрузка ложится на коленные суставы, поэтому во избежание травмы необходим качественный . В идеале упражнение выполняется после с целью «добить» мышцы нижней части корпуса.

Болгарские выпады в фитнес-программы после перенесенных травм позвоночника, проблемах с менисками, болях в пояснице не включаются.

Техника болгарских выпадов со скамьи

На первых порах дополнительной нагрузки не требуется. После формирования мышечной памяти, когда тело запомнит каждое движение, в руке берутся гантели.

ИП – стоя в шаговой доступности от опоры высотой до колена. Запрокинутая левая нога подъемом упирается о край поверхности. Корпус прямой, взор устремлен вперед, руки со снарядами опущены вдоль тела.
На вдохе опорная нога сгибается, корпус опускается вниз до параллели бедер с полом.
На выдохе вес тела переносится на пятку. Туловище выпрямляется за счет икроножных и напряжения брюшных мышц.

Техника болгарских выпадов в видео формате:

После адаптации к технике для работы используются высокая скамья или фитбол, обеспечивающие глубокие сплит приседания.

Болгарские приседания с гантелями девушками выполняются по 10 раз в 3 сета .
Мужчины увеличивают количество повторов на 5 раз.

При выпадах с опоры мысок доминирующей ноги разворачивается внутрь.
Угол колена не выходит за пограничную линию пальцев.
Движения совершаются под ментальным контролем.
При выпрямлении корпуса колено не блокируется.
В момент приседания верхняя часть туловища вперед не подается, что минимизирует нагрузку на позвоночник.

Кроме стандартного исполнения практика выполняется со штангой.

Болгарские выпады в Смите

В отличие от работы с гантелями, за счет фиксированной амплитуды движения со штангой на трапециях с мышц-стабилизаторов нивелируется нагрузка.

Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выполняется шаг вперед на 60 см. Параметры длины индивидуальны и зависят от цели.
- Широкая поступь создает нагрузку на большую ягодичную мышцу;
- средняя — на двуглавый пучок бедра.
Другая нога поднимается на опору или опирается на пальцы.
Вес тела смещается на пятку впереди стоящей ноги.
Тело опускается до сгибания колена на 90°.
На выдохе корпус выпрямляется, но колени полностью не выпрямляются. Это предупреждает растяжение и обеспечивает статистическую нагрузку мышцам.

Выполнив нужное количество раз — 12-15 повторений , болгарские выпады дублируются для другой ноги. В первый месяц достаточно 1-2 сетов , затем предусмотрен прогресс.

Девушки ограничиваются 3 сетами;
мужчины на 1 больше.

Оптимальный вес снарядов:

для женщин — 15 кг.
Парни поднимают в 2 раза больше.

Нагрузка зависит от физических параметров. Главный критерий выбора – возможность совершать движения без искажений. Чтобы иметь идеальные формы, упражнение включают в программу пару раз в неделю и .

Болгарские выпады и приседания относятся к сложным координационным упражнениям, которые, тем не менее, можно выполнять и в домашних условиях.

Если условно поделить все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, на мужские и женские, то болгарские выпады пользуются повышенным вниманием женской части занимающихся.

Ничего удивительного, ведь стремление обладать подтянутыми бедрами и округлой попкой совершенно естественно для девушек, и именно оно нередко приводит их в фитнес-центры.

А болгарские приседания и выпады как раз и способствуют обретению хороших и, что немаловажно, соблазнительных параметров в этих зонах.

В ходе выполнения этих многосуставных упражнений задействовано несколько мышечных групп:

квадрицепс (таргетируемая группа);
большая ягодичная, камбаловидная, приводящая (аддукторы);
мышцы задней поверхности бедра и икроножные (динамические стабилизаторы);
малая/средняя ягодичные (стабилизаторы).

Кроме того, статическая нагрузка ложится как на мышцы брюшного пресса, так и на мышцы – стабилизаторы корпуса, а также мускулатуру предплечий, удерживающих вес (чаще всего гантели).

В чем преимущества

Выполняя болгарские выпады и приседания с гантелями, можно придать ягодицам желаемую округлую форму; развить мелкие мышечные группы ног, а также развить и укрепить мышцы кора.

У тех, кто серьезно тренируется, такие приседания и выпады с гантелями улучшают функции балансировки тела за счет изоляции мышечных групп одной ноги; улучшают прыжковые и толчковые способности, а также стабильность/устойчивость коленного сустава.

Болгарские выпады со штангой требуют хорошей координации движений, умения удерживать равновесие и считаются более сложным видом тренировки, чем с гантелями. Поэтому их обычно выполняют более продвинутые бодибилдеры.

Лучшие упражнения для мышц ног

Сразу отметим, что можно делать болгарские выпады и приседания в смите, с гантелями/штангой или вообще без отягощения, с обычной скамьей или стулом и даже с фитболом. Хотя на первый взгляд упражнение кажется довольно простым, как показывает опыт, безупречно сделать его трудно. Недаром оно входит в класс упражнений повышенной сложности.

Рассмотрим все нюансы его выполнения, а чтобы лучше вникнуть. Также в конце статьи найдетевидео про болгарские выпады:

исходная позиция: подъем одной ноги опирается о край скамьи (высотой где-то на уровне колена), другой ногой нужно сделать шаг вперед, не слишком короткий и не слишком длинный. Спина ровная, смотрим вперед, в руках, опущенных вдоль тела, держим гантели;
делаем вдох, а на выдохе делаем выпад: сгибаем опорную ногу в колене до не слишком острого угла и опускаемся, пока опорное бедро не будет параллельно полу (можно немного ниже); спина при этом прямая, а колено не должно выходить за плоскость носков;
опираясь на пятку, напрягаем все ножные мышцы и как бы выталкиваем себя в исходное положение.

Когда вы уже наберетесь опыта, используйте вес в соответствии с рекомендацией тренера, а также более высокую скамью – это сделает выпад глубже, а значит, повысит эффективность упражнения.

Болгарские выпады и приседания: преимущества

Если сравнивать с обычными приседаниями, то преимущества рассматриваемых элементов обусловлены большей сложностью их выполнения.

Ведь здесь опорная нога выполняет больший объем работы, а значит, ее мускулатура находится в постоянном напряжении и не расслабляется. В классических выпадах нагрузка распределяется между двумя ногами и за счет этого снижается.

Исследования, проведенные для сравнения болгарских выпадов и обычных приседаний со штангой, показали, что в первом случае ЭМГ-активность в мышцах ягодиц и подколенном сухожилии была существенно выше.

Это означает, что рассматриваемое упражнение более эффективно для улучшения формы попки и укрепления мышц бедра. При этом нагрузка на позвоночник меньше, что особенно важно для девушек, у которых спина не такая сильная, и начинающих бодибилдеров.

Болгарские приседания для мужчин также очень полезны, прежде всего, в плане развития квадрицепса, особенно внутренней его части. Болгарские приседания на массу также представляют интерес главным образом для мужчин, потому что женщин интересуют в первую очередь формы, а не масса.

Болгарские сплит приседания обеспечивают группе прорабатываемых мышц, с одной стороны, более интенсивную тренировку, а с другой – возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы полноценно расти.

Принцип сплита заключается в том, что программу тренировки разбивают на части, и на выполнение каждой из них отводят полностью целую тренировку либо отдельный день, за которыми следует определенный период для восстановления.

Подводя итог, можно сделать следующие выводы:

Болгарские приседания с отставленной ногой, несмотря на кажущуюся легкость, довольно сложны для выполнения, особенно новичкам, поэтому их рекомендуют обычно продвинутым бодибилдерам или профессиональным атлетам.
Это упражнение считается очень эффективным для разработки ягодичных мышц и придания хорошей формы попке, поэтому оно пользуется большой популярностью у девушек.
Нужный эффект можно получить только при точном соблюдении техники, поэтому вначале рекомендуется выполнять его под руководством тренера.

(5 голосов, в среднем: 4.8 из 5)

22.11.2018 1908

Тренинг Автор статьи:

Болгарские выпады или болгарские приседания (далее в тексте БВ) - упражнение, без которого невозможно формирование стройных и подтянутых ног и ягодиц. На первый взгляд техника выполнения болгарских выпадов не кажется сложной. Это заблуждение! Выполнять это упражнение рекомендуется спортсменам с определенным уровнем подготовки. В этой статье аодробно остановимся на всех особенностях выполнения упражнения и его преимуществах.

Общая характеристика болгабских выпадов

Ввиду физиологических особенностей женского организма, ноги и бедра у слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области орудует целлюлит и жировые отложения. Так природа заботится о будущем потомстве, давая женщине возможность обеспечить малыша всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Лишний вес на бедрах быстро появляется, а уходить не торопится. Болгарские сплит приседания сильно ударят по излишкам в области ног и ягодиц. Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы целевой области, сделать тело упругим, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарский присед это классический выпад в усложненном варианте. Основное отличие от привычных выпадов - это положение ног. При выполнении БВ одна нога находится на возвышенности. Это заставляет работать опорную ногу интенсивнее, в несколько раз повышая эффективность тренировки.

Внешняя простота упражнения обманчива, если вы недавно занимаетесь в тренажерке, то следует отказаться от включения в тренировочную программу. Начинать знакомство с БВ нужно без отягощения, постепенно переходя к более сложным вариантам. Сплит приседания могут выполняться спортсменами обоих полов. Наличие различных вариаций позволяет каждому найти свой вид БВ для получения хороших результатов.

Эффективность упражнения подтверждается спецификой механизма работы мышечного атласа. В работе задействованы несколько суставов. Нагрузка распределяется на квадрицепсы, большую ягодичную, приводящую и камбаловидную мышцу, мышцы задней поверхности бедер, икроножные, малую и среднюю ягодичную мышцу. Одновременная работа перечисленных мускулов позволит не только подтянуть ягодицы и ноги, но и придать красивый рельеф.

Здесь может возникнуть вопрос, чем же БВ лучше классических приседаний и выпадов, ведь задействованы одни и те же мышцы? У упражнений есть свои преимущества. Исполняя приседания/выпады спортсмен может использовать большой вес в качестве отягощения. Преимуществом сплит приседа выступает более интенсивная нагрузка на целевые мышцы - в связи с тем, что опорная нога нагружена беспрерывно.

Перечислим плюсы болгарских выпадов

нагрузка ложится на одну ногу (поочередно), что повышает результативность работы;
необходимость держать равновесие, развивает способность спортсмена к балансировке тела и развитию мышц-стабилизаторов;
болгарский выпад затрагивает мелкие ножные мышцы;
ягодицы приобретают желаемые округлые формы, бедра и ноги уменьшаются в объемах;
развиваются и укрепляются мышцы кора;
стабилизируется коленный сустав;
атлету лучше удаются прыжки и толчки;
наличие видов позволяет подбирать нагрузку индивидуально;
упражнение доступно для выполнения в домашних условиях.

Особенности исполнения (классический вариант)

Болгарские приседания требуют собранности и внимательности. Упражнение характеризуется повышенной сложностью. Отклонения от техники снизит эффективность и может привести к травмам.

В качестве инвентаря в условиях спортивного зала используется невысокая скамья и гантели.
Исходная позиция: закидываем подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвигаем вперед. Фиксируем спину, взгляд направляем перед собой. Руки с гантелями опущены вниз.
Выполняем приседание - выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
Вся работа выполняется опорной ногой.

Виды болгарских сплит приседаний

Болгарский сплит присед выполняется с собственным весом, с гантелями, со штангой, в тренажере Смита, с помощью фитбола.

Первый вариант подходит начинающим атлетам. Переходя к усложнению, помните, БВ не допускают больших весов. Если БВ выполняется со штангой, то инвентарь располагается на плечах за спиной. Применение фитбола в качестве возвышенности позволяет увеличить сложность, в силу необходимости держать равновесие. К тому же фитбол полностью лишает атлета возможности помогать себе задней ногой.

Учитываем специфику: подсказки и главные ошибки

Нельзя допускать расслабление в спине. Если использовать зеркало, следить за фиксацией торса будет проще.
Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь.
Шаг вперед опорной ногой должен позволять в нижней точке иметь угол 90 0 в колене. Колено в нижнем положении не должно выходить за линию носка.
Не приседайте слишком низко. В нижней точке бедро параллельно полу.
Если вы чувствуете напряжение в задней ноге, значит, вы приняли неправильное положение или пытаетесь помогать не опорной ногой. Вся нагрузка ложится исключительно на опорную ногу. Иначе будет наблюдаться нивелирование эффективности.
Для выхода вверх толкайтесь опорной пяткой.
Старайтесь не подавать корпус вперед во время выпада. Смотрите только прямо.
Здесь нет места спешке и рывкам.
Использовать отягощение рекомендуется только после полного изучения техники. Только научившись исполнять задание без ошибок, только овладев балансировкой тела, можно переходить к усложнению.
Увеличить нагрузку можно, используя более высокую скамью.
Рекомендуемое количество повторений - 3-4 сета по 10-12 выпадов в каждом.

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног. Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники - это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Спортсменам, привыкшим к классическому приседу со штангой, болгарские приседаниямогут показаться чем-то необычным и даже диковинным. На самом деле отличия заключаются только в технике выполнения – в целом нагрузка на мышцы практически одинаковая. Единственный существенный нюанс, который усложняет упражнение – это движение на одной ноге. Несмотря на то, что вторая используется для поддержания равновесия, удерживать правильное положение поначалу достаточно тяжело.

Вообще эффективность и целесообразность этого варианта исполнения – вопрос спорный и сомнительный. Из явных преимуществ – уменьшенная нагрузка на позвоночный столб, однако это достоинство «перекрывается» сложной техникой выполнения. Именно по этой причине болгарские приседанияявляются достаточно редким упражнением в современных спортзалах.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. , это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес.
Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15.
Скорость выполнения. Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно.
Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения. Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете,

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

мышечные группы ноги изолируются;
удается хорошо научиться держать баланс тела;
мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
можно выполнять в домашних условиях;
существуют различные вариации;
совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
повышается устойчивость коленных суставов;
ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

не воздействуют негативно на поясницу;
техническое выполнение не вызывает затруднений;
способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции . Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!