Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.
Особенности эндоморфов
Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и , и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим .
Тренировка эндоморфа: с чего начать
Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию , эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.
По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные .
Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.
Диета эндоморфа
- Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
- Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
- Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.
Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.
В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.
Тренировка эндоморфа
Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.
Понедельник
Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.
Вторник
Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.
Четверг
Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.
Пятница
Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.
Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.
— наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.
Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.
- Становая тяга классика 4 х 10-15
- Подтягивания с весом 4 х 10-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
- Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
- Подъем ног лежа 4 х 50
В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Включайте в тренировки , такие как пирамида, отдых-пауза , суперсеты , трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.
Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов .
Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.
Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.
Что касается питания эндоморфа для набора массы.
Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.
Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.
Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.
Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.
Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа . Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома », примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.
Вот примерное меню для эндоморфа :
7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.
9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.
12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.
15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.
18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр. Курицы, рыбы или мяса.
21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.
Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный . Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.
Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа .
Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.
Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа , она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно .
Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.
Добрый день, дорогой читатель! Тему сегодняшней статьи хотелось бы посвятить людям, которые интересуются, что такое программа тренировок для эндоморфа. Разберем специфику выполнения упражнений, которой необходимо придерживаться эндоморфам для достижения видимых результатов.
Кто такие эндоморфы
Это люди, обладающие мягким и округлым телом. Для них характерен замедленный обмен веществ, они с легкостью набирают лишние килограммы, и им постоянно приходится бороться с ними. У эндоморфов крупное телосложение, широкие бедра и на вид их фигура напоминает грушу. Многие самые сексуальные певцы и актрисы являются эндоморфами.
Характерные признаки строения тела:
- округлое тело;
- крупные кости;
- высокий уровень жира;
- короткие конечности;
- медленная потеря веса;
- трудно держать себя в форме.
Что же делать?
Эндоморфы должны навсегда позабыть про такой стиль питания, как – сегодня можно съесть все, а завтра посидеть на кефире. Результаты сможет дать только регулярное правильное питание в совокупности с занятиями в тренажерном зале.
Вы сами для себя должны четко осознать, что такие продукты, как сладости, сахар, выпечка, алкоголь, белый рис, макароны – должны появляться в вашем рационе один, максимум два раза в неделю.
Проведите эксперимент – попробуйте провести пару дней без этих вредных продуктов, и вы сами почувствуете, как снизится ваш аппетит. Кроме этого, уровень сахара в крови уменьшится и вы ваш организм будет получать гораздо меньше калорий, чем обычно.
- цельнозерновые каши;
- несладкие фрукты и ягоды;
- бобовые, нежирное мясо, рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- овощи.
Все эти продукты очень полезны и содержат множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Если вы начнете потихоньку переходить на такое питание, то уже через несколько недель сможете увидеть первые значительные результаты.
Но самое главное – улучшиться цвет кожи, волосы засияют, а ногти станут более крепкими. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо сделать физические упражнения частью вашей жизни.
Эффективные физические упражнения
Программа тренировок для эндоморфа должна в большей части состоять из . Комплекс упражнений должен быть рассчитан на все тело, лучше всего подойдут круговые тренировки. Многие мужчины интересуются тем, какой у них правильно должна быть построена сушка тела. Особых рекомендаций по этому поводу нет.
Но, также, как и для всех, вы должны понимать, что упражнения на рельеф будут действенными только тогда, когда слой подкожного жира будет минимальным. Отсюда можно сделать выводы, что прежде всего, необходимо согнать с себя весь лишний жир при помощи кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами, а уже после этого приступать к силовым упражнениям с тяжелыми гантелями, штангами и пр.
Кроме этого следует принимать спортивное питание, пить протеиновые коктейли, которые влияют на массу и способствуют сжиганию жировой прослойки и наращиванию сухих мышц.
Все физические нагрузки лучше всего проводить через день – один день ваше тело работает, второй день мышцы восстанавливаются и тело отдыхает.
Как заниматься?
Вот примерное расписание тренировок, которое подойдет даже для новичка:
- Понедельник. Кардиотренировка (степ аэробика, аэробика, бег, , различные виды танцев) – не менее 30 минут. Если вы будете делать меньше – результата не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 20 минут тренировки. После кардиотренировки необходимо прокачать пресс и другие части тела – руки, плечи, спину, ноги, ягодицы при помощи гантелей, максимальная масса которых не должна превышать 2 кг. И конечно, для восстановления мышц.
- Вторник – выходной.
- Среда. Кардиотренировка – вы уже знаете что это. Силовые упражнения можно выполнить при помощи бодибара, благодаря которому можно отлично прокачать руки, спину, ягодицы. Далее – пресс (достаточно выполнять классические кранчи по несколько подходов). И растяжка.
- Четверг – выходной.
- Пятница. Кардиотренировка. Силовые упражнения можно выполнять на фитболе (гимнастический мяч), что разнообразит ваши тренировки, а упражнения станут более эффективными. Пресс. Растяжка.
На выходных вы можете позволить себе и своему организму хорошенько отдохнуть. Но, если у вас огромное желание – можете заниматься в домашних условиях или просто выйти на .
Когда вы увидите желаемую цифру на весах, можете приступать к силовым упражнениям, которые позволят прорисовать красивый рельеф на вашем теле. Здесь уже можно использовать тяжелые гантели и штанги, выполняя те же самые стандартные упражнения.
К сожалению, эндоморфам не стоит рассчитывать на похудение за короткое время. Им придется долго и упорно бороться со своим организмом, возможно, даже на протяжении всей своей жизни.
Самая лучшая мотивация для того, чтобы не сдаваться и держать себя на высоте – это молодость и красота. Всем известно о том, что лишние килограммы и некрасивое тело добавляют человеку лет. И наоборот, стройный человек всегда выглядит моложе на фоне полного человека тех же лет.
Будьте сильны духом! Рассчитывайте только на себя! Совершенствуйтесь с каждым днем! Нужно просто верить в то, что у вас все получится!
Если вы считаете полезным материал, изложенный выше, подписывайтесь на наш канал и узнавайте много нового и интересного. В завершении видео о питании эндоморфа. До новых встреч!
Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.
Кто такой эндоморф?
Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:
- тело имеет округлые формы;
- скелет средний или крупный;
- плечи преимущественно узкие, а конечности - короткие;
- процент жира, как правило, высокий;
- жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
- тип фигуры часто грушевидный;
- от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
- потеря жировых отложений производится медленно;
- организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.
Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.
Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.
Правила питания эндоморфа при тренировках
Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание - это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:
- питание должно быть частым, но порции - небольшими;
- большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
- голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
- углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
- есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.
Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».
Питание - это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель - похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.
При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.
После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:
- Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
- Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
- Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.
Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).
Главное, что должен научиться делать эндоморф - считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель - похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.
Как тренироваться эндоморфам, правильный подход
Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:
- Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель - набор мышечной массы.
- Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Желательно проводить проверку организма, как минимум - периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
- Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.
В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе - силовые.
Главная цель тренировочного процесса при похудении - увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы - «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.
Программа тренировок с описанием упражнений на похудение
При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:
- использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
- делать упор на кардио-нагрузки;
- применять круговые тренировки.
Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.
Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.
Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:
- Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
- Гиперэкстензия - 15 повторений.
- Приседания со штангой - 20 повторений.
- Тяга к поясу на нижнем блоке - 20 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье - 15–20 повторений.
- Отжимания от лавки - максимальное количество повторений.
- Подъём штанги на бицепс - 15–20 повторений.
Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.
Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:
- Прыжки на скакалке - 50 повторений.
- Приседания плие - 15–20 повторений.
- Подъём ног в висе - максимальное количество повторений.
- Запрыгивания на скамью - 15 повторений.
- Отжимания - максимальное количество повторений.
- Планка - 1 минута.
После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.
Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.
Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки - не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.
Видео: Многоповторная тренировка или круговая - что выбрать для похудения?
Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений
Если для мужчины цель программы - увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.
Наиболее распространённый и эффективный подход - это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй - на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день - спину и руки.
Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).
Видео: Тренировки эндоморфа
Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.
Приседания со штангой на плечах на набор массы
Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
- Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
- После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.
Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения
Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
- Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
- Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение - когда руки вытянуты.
- На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
- После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.
Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения
Ещё одно важное базовое упражнение - это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.
Техника выполнения:
- Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
- Ноги - чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
- Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
- На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.
Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения
Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.
Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)
Цель тренировок на рельеф - это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.
Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.
Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:
- спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
- каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
- отдых между упражнениями практически отсутствует.
Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.
Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:
- Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме - выдох, а опускаться нужно на вдохе.
- Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
- Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох - возврат в первоначальную позицию.
- Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.
Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.
Видео: Тренировки на рельеф
Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.
Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.
При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:
- Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
- Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
- Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
- Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
- Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.
Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.
Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.
Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!
Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.
Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.
Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.
Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.
Питание эндоморфа имеет следующие особенности:
- В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
- Потреблять больше белка.
- Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
- Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
- Питаться не реже 6 раз в сутки.
БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).
Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).
По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.
Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа
Понедельник (ноги, плечи):
- Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
- Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.
Среда (грудь, трицепс):
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
- Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
- Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
- Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
Пятница (спина, бицепс):
- Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
- Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
- Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Загрузка...