Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения. Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?» . Именно об этом и пойдет речь далее. Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.

Базовые и изолирующие упражнения

Начнём с главного вопроса о том , что такое базовые и изолирующие упражнения . Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

К базовым упражнениям для ног относят:

• все виды приседаний;
• мертвые тяги на прямых ногах;
• жимы ногами;
• выпады.

К изолирующим упражнениям для ног относят:

• разгибания ног в тренажере;
• сгибания ног в тренажере;
• подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

К базовым упражнениям для спины относят:

• все виды подтягиваний;
• горизонтальные тяги;
• вертикальные тяги;
• становые тяги;

К изолирующим упражнениям для спины относят:

• наклоны со штангой вперед;
• пуловер в тренажере;
• гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям для груди относят:

• все виды жимов лежа широким хватом;
• отжимания на брусьях для грудных мышц;

К изолирующим упражнениям для груди относят:

• разведения гантелей лежа;
• сведения рук в кроссовере;
• пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям на плечи относят:

• все виды жимов стоя и сидя;
• тяги к груди или подбородку;

К изолирующим упражнениям на плечи относят:

• махи гантелями в стороны;
• махи гантелями перед собой;
• разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

• подтягивания обратным хватом;
• подъем штанги на бицепс*;
• отжимания на брусьях на трицепс;
• обратные отжимания от скамьи;
• жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

• концентрированный подъем гантели на бицепс;
• сгибания рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• разгибания рук на тренажере и с гантелями;
• французские жимы.
• сгибания и разгибания запястий.

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков - это , так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали , и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов. Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс). Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых. Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса. Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц. Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание). Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три. Нам нужно укладываться, и экономить время. Здесь мы находим еще один плюс базовых упражнений — их интенсивность и экономия времени.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так. Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание. Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
• «Молот» с гантелями;
• Подъём гантелей с разворотом;
• Концентрированный подъём гантели.

• Жим вниз на вертикальном блоке;
• Французский жим.

Для плеч:

• Махи с гантелями;
• Подъём гантелей над головой.

Для груди:

• Сведение рук на блоке;
• Сведение рук на тренажере (бабочка);
• Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

• Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
• Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
• Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
• Подъёмы на носки стоя.

• Тяга верхнего (вертикального) блока;
• Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы. В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности. А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать .

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

Приветствуем всех братьев по железу. В этой статье мы расскажем о том, что собой представляют базовые и изолирующие упражнения. Многим интересно, что это такое и для чего они нужны. Каждый начинающий спортсмен, попадая в спортзал, начинает интересоваться этими вопросами. Для других это вообще шок, потому, что звучат как мудрые «термины» в области бодибилдинга. Предупредим, что тут нет нечего тяжелого, поэтому не волнуйтесь, а вот ознакомиться следует.

Часто всё начинается из того, когда новичок приходит в тренажерный зал, в котором огромное количество разных новых тренажеров. Следовательно, он попадает в ступор, ведь не знает, что ему вначале делать. Впрочем, помимо новых технологий должно быть стандартное железо – блины, гриф и гантели. Проще говоря, они реально эффективней для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, нежели непонятные тренажеры.

Обязательно необходимо понимать такие термины как: база и изолирующие упражнения. После этого можно строить ваш успех в зале, который напрямую зависит от роста мышечной массы.

Итак, народ в бодибилдинге и пауэрлифтинге существуют базовые и изолирующие упражнения для накачки мышц:

• Базовые упражнения, более акцентированные на несколько групп мышц;
• Изолированные более направлены на проработку одной мышцы.

Базовые упражнения – это те упражнения, при которых идёт накачка большого количества мышечных групп. Для них атлет должен отдавать больше физических ресурсов для работы с весом. Исходя из вышеизложенного, «База» – основа роста силовых показателей. Она присутствует практически во всех программах тренировок.

Здесь также есть исключение из правил. Просто не все базовые упражнения направлены на накачку более двух групп мышц. Например, подъем штанги на бицепс – это классический вариант накачки рук. При правильном выполнении упражнения нагрузка задействована только на одну мышцу или сустав. Проще говоря, если упражнение называют базовым, значит оно точно рабочее.

Изолирующие упражнения как вы уже прочитали, задействуют только одну мышцу. Все изолирующие упражнения являются дополнительными, а не основными. Это нужно запомнить раз и навсегда. Многие, например, тренируют вначале базовое упражнение, а затем только переходят на вспомогательные, чтобы закрепить, ведь пучок мышцы нужно хорошо проработать. В самом начале вы должны делать базовые движения и только потом переходить на изолирующие упражнения. Для новичков рекомендация в первую очередь сконцентрировать все усилия только на Базу. Почему так? Сейчас мы вам всё объясним.

Перед тем как будете составлять, или выбирать программу тренировок для тренажерного зала делайте акцент только на базу. В этом случае вы только выиграете в плане быстрого роста мышц. Другая сторона медали, которую выбирают немало новичков это выбор в сторону изолирующих упражнений. Если вы будете делать только их, то ваша работоспособность и запланированный набор массы и силы снизиться в разы. Почему я затронул эту тему? Потому что многие начинающие атлеты как приходят в тренажерный зал, начинают тренировку из изолирующих упражнений. Иногда они не знают, как подойти к этому вопросу правильно. Редкие представители не хотят понимать, как работает эта механика роста. В результате их труд и пот приравнивается к большому нулю. Никогда не допускайте такой ошибки. Сейчас покажем список базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

На спину:

• Становая тяга в классическом стиле или сумо;
• Горизонтальная тяга;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне.

На грудные мышцы:

• Жим штанги лежа на скамье;
• Жим гантелей на скамье;
• Отжимания брусья с весом или без.

На плечи:

• Жим штанги из-за головы;
• Жим штанги сидя или стоя с груди;
• Тяга штанги к шее.

На руки (бицепсы):

• Подъем штанги на бицепс стоя с идеальной техникой;
• Подъем гантелей стоя на бицепс;
• Подъем молотков на бицепс.

На трицепс:

• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях.

• Приседания со штангой;
• Выпады со штангой на плечах (бодибилдерский стиль);
• жим ногами сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Подъемы на носки стоя в станке.

Изолирующие упражнения

Грудные мышцы:

• Разводки лежа на наклонной скамье или на горизонтальной;
• Кроссовер для груди.

Для дельтовидных мышц:

• Разводки разных видов;
• Подъем гантелей или штанги перед собой.

• Концентрированные сгибания со штангой или гантелями на бицепс;
• Сгибания поочередно одной рукой.

Трицепсы:

• Разгибания на трицепс на блоке стоя;
• Разгибания гантели в наклоне;
• Французский жим штанги лежа на скамье.

• Полуприседы на станке;
• Разгибания ног сидя на станке;
• Подъемы на носки сидя, в тренажере на камбаловидную мышцу.

Опираясь на вышесказанное, если вы хотите набрать мышечную массу и нарастить силу, то тогда в программу тренировок внесите базовые упражнения. Например, одна база и 2 изолирующие упражнения. Такая схема тренировок эффективная и рабочая. Будьте мудры и делайте грамотные выводы.

Надеемся, что наша статья помогла внести коррективы в свой план. Поэтому поддержите нас и делитесь с друзьями и подругами ниже в социальных группах. Если у вас будут вопросы по составлению или выбору упражнений, то смело их задавайте, ниже в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Что такое ? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения . Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Базовые упражнения

Слово «база » или словосочетание «базовые упражнения » ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения ?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми , я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

— Жим штанги/гантелей (все виды)

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

— Отжимания от пола/на брусьях

— Подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения , а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале , они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения , к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу .

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного .

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Спина, грудь, руки

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

Ноги и ягодицы

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения , и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных , например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель , то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным , вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!