Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus ) - в анатомии человека - поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.
Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на Живом человеке.
Анатомически в дельтовидной мыше выделяют три пучка:
- передний;
- средний (боковой)
- задний.
Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга
Строение дельтовидной мышцы плеча
Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Она начинается от ости лопатки, акромиона и акро-миального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех частей - передней, начинающейся от ключицы, средней - от акромиона и задней - от ости лопатки.
Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы.
Функции дельтовидной мышцы плеча
Функции дельтовидной мышцы сложны и многообразны. Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то ее передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча.
При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как ее головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении ее вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибание), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует.
Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку. Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.
Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.
Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Дельтовидная область соответствует дельтовидной мышце, и границы области проходят по краям мышцы. Вверху по линии, идущей спереди по месту начала дельтовидной мышцы от ключицы, а сзади по acromion и spina scapulae, область граничит с шеей; спереди по дельтовидно-грудной борозде - с подключичной областью. Продолжение этой борозды вниз по линии переднего края дельтовидной мышцы отделяет дельтовидную область от передней области плеча. Сзади верхне-медиальная часть задней дельтовидной борозды отделяет дельтовидную область от лопаточной области, а нижне-латеральная часть - от задней области плеча. Внизу у места прикрепления дельтовидной мышцы к плечевой кости передняя и задняя границы области сходятся.
имеет выпуклые контуры. У мускулистых людей иногда четко определяются под кожей ключичная, акромиальная и остистая части дельтовидной мышцы, а в sulcus deltoideopectoralis в отдельных случаях видны контуры v. cephalica.
Рис. 10. Подкожные сосуды и нервы дельтовидной области, вид справа.
Кожа относительно толстая, с трудом берется в складку. Толщина подкожной клетчатки, имеющей ячеистое строение, нарастает сверху вниз. В подкожной клетчатке, снабжая ее и кожу, расположены артерии, вены, лимфатические сосуды и нервы. Подкожные вены передных отделов области впадают в v. cephalica, вены верхнего и заднего отделов связаны с венами соседних областей и впадают в V. circumflexa humeri posterior и v. circumflexa scapulae. Кожные артерии берут начало непосредственно от основных стволов или от ветвей аа. axillaris, brachialis, г. deltoideus a. thoracicoacromialis, аа. circumflexae humeri anterior и posterior, a. circumflexa scapulae и a. profunda brachii. Многие из веточек, прежде чем проникнуть в подкожную клетчатку, проходят через мышцу и являются, таким образом, ветвями мышечных артерий.
Рис. 11. Дельтовидная мышца, вид справа.
Лимфатические сосуды направляются в узлы подмышечной впадины. Кожу верхних отделов области иннервируют nn. sypraclaviculares latera-les из шейного сплетения, кожу задних отделов - ветви n. cutaneus brachii lateralis superior из п. axillaris. Кожа передне-нижних отделов области иногда иннервируется ветвями от n. cutaneus brachii medialis или от возвратной ветви из п. cutaneus antebrachii lateralis.
Рис. 12. Клетчатка, мышцы, сосуды и нервы, расположенные под дельтовидной мышцей; вид справа.
Собственная фасция дельтовидной мышцы образует для нее фасциальный футляр. Наружный тонкий листок этого футляра прочно связан с мышцей фасциальными отрогами, проникающими между мышечными пучками, а также между ключичной, акромиальной и остистой порциями дельтовидной мышцы. По краям мышцы наружный листок дельтовидной фасции вверху срастается с надкостницей ключицы, акромиона и ости лопатки, от которых начинается дельтовидная мышца; спереди он сливается с фасциальным футляром клювовидноплечевой мышцы и с поверхностным листком fascia pectoralis, покрывающим большую грудную мышцу спереди. Продолжение этой фасции под дельтовидную мышцу образует глубокую пластинку фасциального футляра, которая покрывает изнутри ключичную часть дельтовидной мышцы, образуя замкнутый футляр. Сзади наружный листок сливается с подостной фасцией, продолжение которой под дельтовидную мышцу образует глубокую пластинку замкнутого фасциального футляра для остистой части дельтовидной мышцы. Ниже подостной фасции внутреннюю поверхность дельтовидной мышцы выстилает глубокая пластинка дельтовидной фасции, которая срастается с фасциями большой круглой и трехглавой мышц. В толще этого листка фасции располагаются n. axillaris, a. circumflexa hymeri posterior и n. cutaneus brachii lateralis superior. Наиболее сложно устроен отрог собственной фасции, покрывающей изнутри акромиальную часть дельтовидной мышцы, называемой «полувлагалищем плечевого сустава Грубера». Этот отрог прикрепляется к клювовидному отростку, клювовидно-акромиальной связке и к фасциям клювовидно-плечевой и подостной мышц. Книзу отрог истончается и теряется в поддельтовидной клетчатке, вследствие чего футляр дельтовидной мышцы в целом не является замкнутым.
Дельтовидная мышца (m.deltoideus) начинается ключичной, акромиальной и остистой порциями соответственно от clavicula, acromion и spina scapulae и, направляясь книзу, прикрепляется к tuberositas deltoidea плечевой кости на границе верхней и средней ее трети.
Рис. 13. Сосуды, нервы и мышцы, лежащие под дельтовидной мышцей; вид справа.
Между дельтовидной мышцей, выстланной изнутри глубокой пластинкой фасции, и капсулой плечевого сустава располагается под-дельтовидное клетчаточное пространство, соответствующее в основном акромиальной порции дельтовидной мышцы. Оно ограничено: спереди - сращением глубокого листка fascia pectoralis с клювовидным отростком, полувлагалищем плечевого сустава и латеральным краем фасциального футляра клювовидно-плечевой мышцы; сзади - сращением полувлагалшца плечевого сустава с подостной фасцией и сращением глубокого листка фасции дельтовидной мышцы с фасцией латеральной головки трехглавой мышцы плеча; внизу - прикреплением дельтовидной мышцы к плечевой кости; вверху - прикреплением полувлагалища плечевого сустава к клювовидно-акромиальной связке и к надостной фасции. В рыхлой клетчатке, заполняющей пространство, поперечно огибая хирургическую шейку плечевой кости (отсюда - возможность ущемления или повреждения нерва и сосудов при переломе кости), располагаются а. и v. circumflexae humeri posteriores и ветви n. axillaris, проникающие сюда из подмышечной области через foramen quadrilaterum и снабжающие дельтовидную мышцу и плечевой сустав. Сосудистонервный пучок проецируется в точке, лежащей, в среднем на 6 см ниже angulus acromialis. От подмышечного нерва здесь начинается n. cutaneus brachii lateralis superior, который в толще глубокого листка дельтовидной фасции между дельтовидной мышцей и длинной головкой трехглавой мышцы плеча направляется к средней трети заднего края дельтовидной мышцы и выходит здесь в подкожную клетчатку, иннервируя кожу дельтовидной области и боковой поверхности плеча. Иногда задняя огибающая плечо артерия отходит от глубокой артерии плеча и тогда она проникает в поддельтовидное пространство между латеральной и длинной головками трехглавой мышцы плеча.
Под дельтовидной мышцей и ее глубокой фасцией над большим бугорком плечевой кости и прикрепляющейся к нему надостной мышцей располагается довольно большая bursa subdeltoidea, медиальнее и выше которой лежит bursa subacromialis, сливающаяся иногда с первой. Здесь же располагаются покрытые фасциями и прикрепляющиеся к большому бугорку плечевой кости сухожилия надостной, подостной и малой круглой мышц. Кпереди от большого бугорка в vagina synovialis intertubercularis проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Практическое значение (распространение гноя, затеков, гематом) имеют пути, связывающие поддельтовидное клетчаточное пространство с пространствами соседних областей. Изучение этих путей инъекциями масс в поддельтовидное клетчаточное пространство показало, что масса из пространства проникает: в подлопаточное костно-фиброзное ложе между капсулой плечевого сустава и полувлагалищем плечевого сустава; в подмышечную впадину через щель между сухожилием широчайшей мышцы спины и фасциальным футляром клювовидно-плечевой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы плеча и редко через четырехстороннее отверстие вследствие разрыва фасциальных футляров между головками двуглавой мышцы плеча и между латеральной и длинной головками трехглавой мышцы соответственно в фасциальные футляры названных мышц. Надостное и подостное костнофиброзные влагалища замкнуты, инъекционная масса в подостное костно-фиброзное влагалище может проникнуть лишь при увеличении давления вводимой массы до 300-420 мм рт. ст., что ведет к разрыву подостной фасции в месте ее соединения с полувлагалищем плечевого сустава.
Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) - это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).
Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.
Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:
- передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
- средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
- задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.
Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.
Основные принципы тренировок
- базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
- изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.
Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.
Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!
Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.
Передние пучки (Anterior Head)
Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.
Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:
Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.
Средние пучки (Middle Head)
Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head - подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.
Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:
Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.
Задние пучки (Posteriоr Head)
Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.
За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:
Упражнение со штангой предназначено для и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.
Тренировки для занятых
Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.
- Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
- Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
- Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
- Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
- Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.
Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.
Главным визуальным признаком атлета являются могучие плечи, заметно выделяющиеся на фоне узкой талии. Ширина плеч определяется формой скелета, который задан генетически. Что же делать, если от рождения не повезло с шириной костяка? Выход есть — развивать дельты.
Дельты — мышцы, находящиеся на поверхности плеча и по форме напоминающие треугольник или греческую букву «дельта», отчего и получили свое название. Данная группа мышц участвует в отведении рук назад, подъеме их в стороны и вверх. Хорошо развитые дельты не только создают видимость широких плеч и придают им красивые рельефные очертания, но и укрепляют связки и стабилизируют на которые в бодибилдинге приходятся большие нагрузки, нередко приводящие к травмам.
Хотя дельты, мышцы хорошо реагирующие на нагрузки, их тренировка считается делом непростым и долгосрочным. Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего), каждый из которых требует полноценной нагрузки, но упражнений, которые бы воздействовали на все части, не существует. Обычно атлеты-любители оставляют задние пучки недотренированными, поскольку упражнения для этих дельтоидов сложны по технике, и непрофессионалы часто делают их неправильно. Кроме того, в отличие от передних и средних, задние головки практически не нагружаются во время проработки других групп мышц.
Приступая к тренировкам, нужно знать, что дельты — мышцы, большинство упражнений для которых травмоопасны, поэтому без разминки не обойтись. Важно внимательно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм плеча. Для предотвращения повреждений спины необходимо обзавестись Следует сказать, что при прокачке дельты в работу включаются грудные мышцы и, наоборот, проработка груди задействует и дельтовидные. Это значит, что нужно правильно планировать занятия, чтобы не перетренировать те или иные мышцы.
Дельты — мышцы, которые рекомендуется прокачивать два раза в неделю, чередуя разные комплексы. Один комплекс — силовая тренировка, другой — легкий вес, но большее количество повторений и подходов. Следует периодически менять типы упражнений и последовательность их выполнения. Многие профессионалы тренируют отдельные пучки вместе с грудными мышцами. Предпочтительнее начинать занятия с упражнений для груди, а затем переходить к разогревшимся дельтам.
Существует классическое правило, которое гласит, что тренировка дельт начинается с более сложных упражнений, включающих в работу много мышц, а заканчивается — простыми, где мышц задействовано мало. Это связано с тем, что атлет со свежими силами способен работать с большим весом и нагружать одновременно много мышц. Поэтому проработку дельт нужно начинать с а заканчивать изолирующими.
Оптимальным считается режим — три сета по десять повторений. При этом вес отягощений нужно подобрать так, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе возможностей. Необязательно устанавливать фиксированный по времени перерыв между сетами — приступать к следующему можно сразу после восстановления дыхания и прекращения боли. В каждом новом подходе следует уменьшать вес на десять процентов.
Большинство опытных атлетов считает, что и штанги — лучшие упражнения для дельтовидных мышц. Вот несколько наиболее популярных и эффективных упражнений для разных пучков.
Прокачка заднего пучка
Тяга штанги широким хватом в наклоне. Согнутые в коленях ноги поставить шире плеч, наклонить корпус вперед чуть выше горизонтали, спину прогнуть, хват в полтора раза шире плеч. При движении вверх локти, кисти и суставы плеч находятся в одной плоскости.
В наклоне. Стойка, как в предыдущем упражнении, в опущенных руках, повернутых друг к другу ладонями, тяжелые гантели. Совершать движения вверх в плоскости суставов плеч, сгибая при этом локти. Кисти поворачиваются наружу ребрами на девяносто градусов. В работу включены плечи и предплечья. Движение нужно выполнять резко и с максимальным подъемом. Конечная фаза движения — локти отведены назад, угол больше чем девяносто градусов, сокращенные мышцы заднего пучка хорошо просматриваются.
Прокачка среднего пучка
Стоя прямо, спину немного прогнуть в пояснице, грудь вперед, плечи расправить, взять гриф штанги верхним узким (около 35 см) хватом, руки прямые, гриф находится на бедрах. Разводить локти и вести их вертикально вверх. Работать должны локти, но не предплечья и плечи. Гриф штанги движется вертикально вдоль тела от бедер к подбородку. Верхняя фаза — локти поднять как можно выше (выше плеч), руки в верхней части - выше горизонтали на тридцать градусов. Затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять медленно, строго следить за техникой.
Над головой. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и повернуты ладонями к бедрам. Руки поднять через стороны над головой. На уровне плеч руки при движении немного разворачиваются в суставе плеча и в высшем положении ладони смотрят вперед. Плавно вернуться в исходное положение, при этом руки в локтях не сгибать. Выполнять в умеренном темпе.
Прокачка переднего пучка
Самыми легкими считаются передние дельты, поскольку они нагружаются практически при всех упражнениях для этой группы. Важно не допустить перенагрузки передних дельтоидов. Следует включать в программу не более двух изолированных упражнений, которые следует периодически менять.
Жим Арнольда для передних и средних пучков. Сидя на скамье, спина плотно прижата к спинке, согнутые в коленях под прямым углом ноги прижаты ступнями к полу. Гантели в согнутых руках на уровне шеи, локти в плоскости туловища, ладони развернуты к туловищу. Выжимать гантели вверх до полного разгибания локтей, на уровне макушки ладони начинают разворачиваются и в высшей точке смотрят вперед.
Жим штанги в положении стоя для передних и средних дельт. Встать прямо, штанга в руках верхним хватом немного шире плеч, ступни параллельно друг другу на уровне плеч, гриф касается бедер. Ноги слегка согнуть в коленях, одна нога чуть выдвинута вперед. Исходное положение — штангу поднять на грудь, ладони повернуты к потолку, грудь вперед, поясницу прогнуть. Выжать штангу вверх, руки полностью разогнуть, задержаться в верхней точке, напрягая дельты. Затем опустить штангу к груди.
/Изолирующее упражнение/ Детализация плеч и в верха спины
Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча /Формирующее упражнеие/ Форма и рельеф задних плеч
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.
Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).
Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт /Изолирующее упражнение/ Форма и рельеф передних дельт
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).
Средние дельты, надостная мышца и трапеции /Формирующее упражнение/ Форма, рельеф и ширина плеч
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч - первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, - движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя - отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции /Формирующее упражнение/ Ширина и отчетливая форма плеч
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.
Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча /Формирующее упражнение/ Уплотнение и детализация плеч
Стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.
Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча /Базовое упражнение/ Масса и форма передних и средних дельт
Жим с гантелями - отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.
От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.
Загрузка...