Стремясь получить красивую попу, девушки усиленно её качают, но при этом забывают , уделяя внимание только большой. Она действительно дает объем и упругость, но какой смысл в больших ягодицах, если они грустно висят? Мы расскажем о нескольких тонкостях, которые часто упускают из внимания.
Как накачать среднюю ягодичную мышцу, и зачем это надо?
Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава ? И не услышите, точнее, не почувствуете на собственном опыте, если закачаете среднюю ягодичную. Именно её слабость становится одним из провоцирующих факторов заболевания. Из-за нее же мы ощущаем «нытье» в районе таза после долгой ходьбы.
Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам – поддерживает положение тела. Именно поэтому с её закачкой улучшается осанка, становится более красивой и уверенной походка. А еще она визуально подтягивает попу, так что это отличный способ, как поднять ягодицы .
Основная функция мускула в движении – это отведение бедра в сторону, а также вращение его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением ног и подъемом их вбок.
в домашних условиях
- «Ножницы» . Ложитесь на спину, ноги приподнимаете, раздвигаете их в стороны и сдвигает обратно. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца. Кроме того, это упражнение прокачивает пресс.
- Махи ногой вбок. Выполняется стоя прямо, нога поднимается вбок как можно выше.
- Отведение бедра вбок. Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени, угол между животом и бедрами прямой. Необходимо поднимать согнутую ногу вбок до параллели с полом.
- Присед-реверанс . И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаете шаг назад и вбок, заводя её за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см), опускаете колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляете ногу, ставите в исходное положение, повторяете то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки.
Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, надевая их на середину бедер.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном зале
В тренажерной зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу , что и дома, используя отягощения – штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Есть и те, что выполняются только в тренажерке.
- Разведение ног в тренажере. Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую, а необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника его выполнения проста: необходимо сесть, поставить или положить ноги на специальные подставки и разводить и сводить ноги в стороны. Сделать какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Совет: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
- Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере). Вместо ручки на нижний блок в кроссовере устанавливаете специальную манжету, встаете к нему боком, застегиваете манжету на лодыжке дальней ноги. Хватаетесь за стойку тренажера для поддержания равновесия и отводите ногу вбок, поднимая как можно выше.
Как поднять ягодицы: добавки для лучших тренировок
Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». Причем это не только , из которых состоят мышечные белки. Это еще и , которые участвуют в реакциях дробления пищевого белка на его «кирпичики», их транспортировке и сбору новых белков – уже мышечных.
Для усвоения достаточного количества белка из еды (и чтобы пищеварительный тракт не чувствовал себя плохо под такой нагрузкой) должна хорошо работать печень. Улучшают её функцию и стимулируют выделение желчи растительные горечи, содержащиеся в . Там же есть инулин для улучшения перистальтики кишечника и нормализации его микрофлоры. Необязательно жевать корни или мучиться с завариванием их – они выпускаются в удобной .
Кроме того, анаболические (рост мышц) процессы стимулируются половыми гормонами и эстрогеном, а объемные их истощают. Восполнить недостаток поможет на основе растительных и энтомологических (от насекомых) аналогов человеческих гормонов. Наш организм использует их, чтобы превратить в свои собственные, если в этом есть необходимость, так что от употребления таких средств гормональные уровни нормализуются, но не выходят из пределов физиологической нормы. А это значит, что наше тело выдает максимум того, на что способно, без побочных эффектов.
ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:
Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…
Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…
Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…
Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.
Немного анатомии
Сильные и упругие ягодицы - это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:
- разгибание бедра в тазобедренном суставе;
- поворот бедра наружу;
- отведение и приведение бедер в сторону;
- устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.
Тонкости воздействия
Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.
Комплекс упражнений для роста мышцы
Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох - на движение вверх.
- Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) - это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
- Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх - просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.
- Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.
Комплекс упражнений для «сушки»
Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.
Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать - задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.
Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.
Правильное питание
Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.
Играет ли роль наследственность?
Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» - это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.
Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых .
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как , и . В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
1. Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно
, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или .
2. Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
3. Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения « »:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
4. Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
5. Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:
Упражнения для верха ягодиц в видео формате
Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.
Что нужно, чтобы накачать ягодицы :
правильное питание;
регулярные тренировки;
восстановление и отдых.
Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.
Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться
- . Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться
- . Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать
- . Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.
Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале.
Правильное питание для роста мышц ягодиц
Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.
Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее :
белков – 20-30%;
жиров – 10-20%;
углеводов – 50-60%.
Белки :
мясо птицы;
говядина;
рыба;
яйца куриные;
творог обезжиренный;
фасоль, бобовые.
Жиры :
оливковое и льняное масло;
орехи;
семечки;
авокадо;
красная рыба (форель, лосось, семга).
Углеводы :
крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы;
сухие завтраки без сахара;
сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.
Расчет суточной калорийности
Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.
Расчет суточной калорийности без учета физической активности :
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Расчет суточной калорийности с учетом физической активности :
минимальный – без физических нагрузок = BMR x 1.2;
низкий – тренировки 1-3 раза в неделю = BMR x 1.375;
средний – тренировки 3-5 раз в неделю = BMR x 1.55;
высокий – тренировки 6-7 раз в неделю = BMR x 1.725.
Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.
BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.
Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.
Если имеется лишний вес , то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.
Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц , увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.
Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов :
1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.
Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.
Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.
Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
(подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.
Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.
Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.
Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.
Программа тренировок в домашних условиях
Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.
Программа тренировки в первый день :
глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Программа тренировки во второй день :
румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.
Упражнения на растяжку ягодичных мышц
Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.
Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.
Упражнение 1 . Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.
Упражнение 2 . Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.
Упражнение 3 . Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 4 . Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 5 . Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.
Упражнение 6 . Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.
Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц
Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.
Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.
Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.
Как быстро можно накачать ягодицы девушке
Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.
Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал . Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.
Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:
тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
вес должен быть максимальным;
отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
соблюдение режима питания;
ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.
Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.
Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.
Анатомия ягодичных мышц
В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.
Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.
Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца - самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.
Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».
Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.
Её активно используют спортсмены игровых видов спорта - футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.
Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.
Функция этой мышцы - отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.
Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, - осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.
При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.
Причины для тренировки ягодиц
Зачем качать ягодицы - такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:
- сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине - хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
- приобрести красивую осанку;
- улучшить походку;
- сделать фигуру спортивной, подтянутой;
- сжечь лишний жир;
- укрепить мышечный тонус;
- снизить риск развития артрозов;
- улучшить состояние сухожилий и суставов;
- улучшить состояние здоровья в целом;
- другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.
Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.
Особенности тренировок
Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.
Для мужчин
- Следует использовать большие веса.
- Рекомендованное число повторов базовых упражнений - 6–8.
- Рекомендованное число повторов изолированных упражнений - 12–15.
- Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.
Для женщин
- Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
- Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
- Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
- Необходимо подбирать небольшой вес.
- Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
- Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.
Правила выполнения упражнений
Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:
- Приступать к тренировке лишь после разминки.
- Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
- Уделять внимание технике выполнения - нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
- В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
- Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.
Упражнения для тренировки
Где именно вы будете тренировать ягодицы - в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.
Большой ягодичной мышцы
Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:
- Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
- Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
- Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
- Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.
Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:
- Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
- Ноги разместить на уровне плеч.
- Взгляд устремить вперёд.
- На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
- На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.
Ещё одним отличным упражнением станут выпады:
- Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
- Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
- Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.
Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:
- Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
- Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
- Сделать присед - колени при этом должны расположиться между руками.
- Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
- Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
- Задержаться в позе на пару секунд.
- Опустить штангу вернуться в изначальную позу.
Важно! Становая тяга - это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.
Средней ягодичной мышцы
Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:
- Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
- Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.
Также эффективно упражнение «Птица-собака».
- Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
- Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.
Мужчинам можно делать махи ногами назад:
- Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
- На вдохе отвести прямую ногу назад.
- Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
- На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.
В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.
Правильно отводить ногу назад следует так:
- Встать лицом к кроссоверу.
- Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
- Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
- Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
- Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
- Осуществить нужное количество повторов.
- Сделать упражнение правой ногой.
Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:
- Встать правым боком к кроссоверу.
- Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
- Левую - прикрепить к нижнему блоку.
- Руки поместить на рукоятки тренажёра.
- Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
- Осуществить повтор правой ногой.
Техника выполнения боковых выпадов:
- Взять гантели в руки.
- Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
- Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
- Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
- Выровнять ноги и спину.
- Осуществить повтор с выпадом вправо.
- Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.
Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.
Малой ягодичной мышцы
Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:
- Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
- Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
- Вернуть конечность на пол.
- Повторить с другой ногой.
Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:
- Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
- Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
- Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
- Возвратиться в изначальную позицию.
В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:
- Встать с широко разведёнными ногами.
- Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
- Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
- Поднять корпус вверх.
Ещё одно упражнение для зала - подъём ног на скамье:
- Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
- Удерживать нижние конечности несколько секунд.
- Медленно опустить ноги на пол.
Программа тренировки для ягодичных мышц
Приводим несколько примеров программ тренировок
Для женщин:
| Название упражнения | Работающие мышцы | Тип упражнения | Количество подходов / повторов | ||
| низкая сложность | средняя сложность | высокая сложность | |||
| Выпады с гантелями в стороны | средняя, малая | базовое | 3 / 15 | - | 3 / 15 |
| Поднимание таза | большая | изолированное | 3 / 20 | - | - |
| Отведение нижней конечности назад в кроссовере | большая | изолированное | 3 / 20 | 4 / 20 | 3 / 20 |
| Румынская тяга с гантелями | большая | базовое | - | 3 / 15 | 3 / 15 |
| Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере | средняя, малая | изолированное | - | 4 / 20 | 3 / 20 |
Для мужчин:
class="table-bordered">
Правильное питание при тренировках
Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт - нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, - злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты - табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости - простой очищенной воды - не менее 2 л в день.
Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.
- Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно - например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
- В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
- При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
- Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
- Периодически вносить в программу новые упражнения.
- Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
- К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
- Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
- Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале - 2–3 суток.
Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.
Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.
Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц
Загрузка...