Комбинации упражнений с медболом. Медбол: универсальный тренировочный снаряд

Как использовать медбол

«Вроде бы обычный мяч, только тяжелый,» - подумаешь ты. - «В интернете полно роликов с какими-то странными упражнениями с медболом, которые выглядят слишком просто, чтобы назвать это тренировкой. По-моему, это бессмыленно!»

С таким мнением я сталкиваюсь довольно часто, когда общаюсь с рядовыми посетителями фитнес-залов, привыкших к неспешному брожению между тренажерами. Поэтому сегодняшней статьей я хотел бы расставить все точки на «i» и, возможно, убедить тебя попробовать медболы в своих тренировках.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч - это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине - они созданы для того, чтобы их бросали. В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение - это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке. Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке. В-третьих, твой кор - звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, - будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг - нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

	НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ 1
А. Броски от груди с прыжком	3х4	3х5	5х4	7х3
В. Броски из-за спины с прыжком	3х4	3х5	5х4	7х3
С. Ротационные броски в стену, расстояние от стены 1м. Максимальный темп	3х15 на каждую сторону	3х15 на каждую сторону	3х15 на каждую сторону	3х15 на каждую сторону
ДЕНЬ 2
А. Ротационные броски 1 рукой	3х4	3х5	5x4	7x3
В. Броски в пол	3х5	5x4	4x6	5x5
С. Тач-броски в стену. Расстояние от стены 1м. Максимальный темп.	3х15	3х15	3х15	3х15

Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
Отдых между подходами делай 1 минуту.
Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача - целенаправленная нагрузка мышц кора.
В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.
Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем. Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками. Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе . Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома - его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных или .

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness.com

Для разминки:
- сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
- встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
- встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
- встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
- опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
- уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
- вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд - усложнённый вариант первого упражнения.
Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол - тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.