Упражнения для осанки в зале. Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

- сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
- делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

- наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
- опускаем бодибар ниже колен
- не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

- берем бодибар широким хватом
- согнутыми руками опускаем его за голову
- на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
- выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны - ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия - махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову - упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя - базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне - это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Упражнения для исправления осанки эффективно помогут выровнять спину.

Сложно найти человека с идеально осанкой.

Домашние дела, трудная физическая работа, посиделки за компьютером просто вынуждают нас сгибать голову и опускать низко плечи.

Упражнения для исправления осанки для взрослых

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.

Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

Повышать нагрузку следует плавно. Главное — не количество раз, а качество выполнения.

Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом. У разных патологий осанки имеются разные методы лечения. При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

Комплекс для подростков

Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

стройное телосложение;
подтянутый живот;
крепкая, развернутая грудь;
выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

свести лопатки и расслабиться;
разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.

Упражнения лежа:

попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
поднятие ног на 7 секунд;
поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
поднятие верхней части тела в положении «на животе».

Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

Упражняемся в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

Полезное видео по теме

Оздоравливаем осанку у детей дома

Следующая гимнастика подходит маленьким детям, и проводить их надо в сопровождении взрослых:

Ребенок ровно стоит, ноги на ширине плеч. Взрослый дает за спиной ребенка палку, так, чтобы согнутые руки малыша прижали ее к спинке. С палкой за спиной 7 раз наклониться, не сгибая спины.
Малыш, держа гимнастическую палку, закидывает ее за голову. Это упражнение заключается в том, что ребенок поднимает руки и отпускает их в начальное положение. Повторять 5 раз.
Ребенок ложится на матрас животом. Затем он поднимает конечности до упора. Когда у ребенка получится поднять руки и ноги, родители должны поддержать его, чтобы он побыл в этом состоянии. Малыш опускает конечности, а после он должен повторить еще 2 -3 раза.

Домашний комплексный подход для исправления осанки

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Поднимаем конечности на 15 см. Стараемся удерживаться в этом состоянии хотя бы 30 секунд.
Стоя на полу, тело сгибаем на 90 градусов, чтобы напоминало букву «Г», берем что-нибудь тяжелое, например, книги или бутылки с водой и выпрямляем их в стороны, чтобы сходились лопатки.
Берем не сгибающую палку, заводим ее за плечи и делаем повороты в стороны. Рекомендуется проделывать 30 поворотов.
Следующее упражнение проводится с палкой. Перекидываем ее широким хватом за спину и так раз 20. Кисти надо держать прямо.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или … Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа») , нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3 – 5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10 – 20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного . Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Тяга горизонтального блока с задержкой		3 – 5
Разведение рук стоя с резиновой лентой		10 – 20
Шраги с гантелями сидя
Махи одной рукой на заднюю дельту

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая .

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Собака мордой вверх/вниз	2 минуты	10-секундная задержка
Обратные гиперэкстензии		10 – 20
Мостик для бицепса бедра		5 с 3-секундной задержкой

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.