Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок.
Итак, начнем.
Прыжки на скакалке (2-3 раунда)
Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).
Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.
Растяжка (1-2 раунда)
Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.
Бой с тенью (3 раунда)
Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.
Работа на груше или мешке (3 раунда)
Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После - перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.
Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)
Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.
Упражнения для детей
Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической.
И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.
В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием ребенка.
Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.
Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.
Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.
В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.
Бокс для начинающих — одно из наиболее эффективных боевых единоборств, техники которого целиком и полностью основаны на физической силе и быстроте реакции и направлены на единственную цель: достижение победы. Также бокс является самым популярным и зрелищным видом спорта.
Что такое бокс
Суть боксерского поединка проста: два спортсмена на ринге встают лицом друг к другу и, не снимая перчаток, наносят удары кулаками в корпус и голову оппонента до тех пор, пока один из них не уйдет в нокаут либо пока не истечет установленное время. Продолжительност ь раунда ограничена 3 минутами. Всего таких раундов может быть 3 в любительском боксе и от 4 до 12 в профессиональном.
Техника и удары в боксе не отличаются большим разнообразием, поэтому побеждает, как правило, тот, кто бьет быстрее, сильнее и интенсивнее. Основные правила просты и легко запоминаются:
- нельзя бить ничем, кроме кулаков;
- нельзя бить ниже пояса;
- нельзя бить по спине и затылку оппонента.
Бокс для начинающих
Все занятия в боксе направлены на увеличение физической силы, улучшение быстроты реакции и техники ударов, то есть всего того, что необходимо в реальном поединке.
Поэтому все уроки бокса для начинающих не обходятся без физической подготовки. А физическая подготовка начинается с разминки.
Разминку можно начать с простых разогревающих упражнений общей направленности, с упражнений, входящих в комплексы утренней физической зарядки, гимнастических упражнений. Опытные боксеры высоко ценят пробежки: они не только полностью разогревают организм, но и развивают общую выносливость спортсмена.
Основные упражнения для развития физической силы просты для выполнения как дома, так и на улице.
- Первое упражнение — отжимание на кулаках. Если фаланги пальцев непривычны к твердому полу, на первых порах можно отжиматься от коврика. Задача для новичков — научиться отжиматься по 20-30 раз, делая 3-5 подходов с перерывами в 3-5 минут.
- Второе — прыжки со скакалкой. Им необходимо уделять не менее 20 минут на каждой тренировке. Причем прыгать нужно как можно интенсивнее, со сменой техники: с низкими и высокими подпрыгиваниями; на одной и на двух ногах; с передвижениями назад, вперед, в стороны и по кругу.
- Третье — упражнения для пресса. Подъемы ног лежа, подъемы корпуса с поворотами и без, складка — вариантов много. Все эти упражнения выполняются в 3-5 подходов по 50-100 раз в каждом.
Техника бокса
В отличие от многих восточных боевых искусств удары отрабатываются не по воздуху, а по увесистым боксерским грушам и не замедленно, а в полную силу. Существуют и специальные груши для отработки скорости реакции. Поэтому вопрос о том, с чего начать разучивание ударов, прост: с покупки груши.
Основные приемы бокса:
- хук, или крюк — удар слева или справа;
- апперкот — удар снизу, в основном в челюсть;
- свинг — большой крюк или хук издалека, широко применяется профессионалами;
- джеб — короткий, напоминающий тычок, прямой удар ближней к противнику рукой;
- кросс — прямой удар дальней от противника рукой поверх перчаток оппонента.
Изучение базовых ударов — основа для более сложных приемов и их комбинаций, поэтому во время тренировок этому нужно уделить повышенное внимание.
Тренировочные поединки
Постоянные тренировочные поединки в боксе — это то, что делает подготовку бойцов чрезвычайно эффективной и позволяет максимально быстро отточить прикладные навыки спортсмена. Занятия без таких поединков — отличительная черта тех, кто пытается тренироваться дома. Обучение и качество подготовки спортсмена при этом будет невысоким.
Поэтому для новичков настоятельно рекомендуется посещать боксерские школы, чтобы иметь возможность как можно чаще спарринговать. В Москве и крупных городах России найти секцию бокса не проблема. В небольших городах многие секции остались при школах и спортивных центрах еще со времен Советского Союза. В последнее время занятия боксом активно культивируются в ФОКах (физкультурно-оз доровительных комплексах), повсеместно строящихся в больших и малых городах нашей страны.
Для любителей заниматься дома доступны тренировки с воображаемым противником, так называемые бои с тенью. Но они больше необходимы для развития специальной выносливости, для того чтобы руки и ноги не уставали во время настоящего боя, для отработки серийных ударов и импровизаций. То есть носят больше вспомогательный характер, чем основной.
Структура тренировок
Программа тренировок по боксу должна рационально учитывать все аспекты подготовки боксера. В нее должны входить упражнения для повышения физической подготовленности, выносливости, быстроты и гибкости. Важно, чтобы отрабатывалась техника и проводились спарринги.
Обычная секция бокса для начинающих использует упрощенные программы, состоящие из следующих элементов:
- разминки (15-30 минут);
- физических упражнений для отработки силы и реакции (30-60 минут);
- отработки техники на боксерских мешках (30-60 минут);
- заключительной части (20-30 минут).
В начале занятий боксом тренировочные поединки либо исключены, либо проводятся редко. Для тех, кто хорошо изучил основы бокса, в тренировки включают спарринги с партнером. Физической подготовке уделяется меньше внимания, так как предполагается, что такой обученный спортсмен должен сам заботиться о своих физических кондициях. Устраиваются отдельные тренировки, посвященные целиком и полностью индивидуальной отработке техники и проведению учебных поединков. Одна тренировка может включать в себя несколько спаррингов с различными по силе и подготовленности оппонентами.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.
Но можно ли заниматься дома боксом?
например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?
Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале .
После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.
Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.
Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем инстинктивными движениями . У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.
Многие люди, которые решили заниматься силовым видом спорта, ломают голову над тем, какой вид единоборств выбрать. Этот выбор так же обусловлен разными стереотипами. Большинство начинающих считают, что для этого достаточно только одной физической силы. Но на самом деле все определяет характер, психологическая устойчивость человека и способность быстрого тактического мышления.
Особое место среди силовых видов спорта занимает бокс. Это основа любого боевого искусства. Приобретенных навыков за первые 3-5 лет Вам хватит на всю оставшуюся жизнь. Первое пробное занятие зачастую бесплатное и поможет выявить ваши способности и недостатки на первоначальном этапе. Также этот вид спорта включает в себя много особенностей и развивает человека в разных областях жизни.
Развитие психологической устойчивости в жизни
Не о всяком боксере можно сказать, что он «боец» даже при наличии у него хорошей техники, физической подготовки. Нужно обладать немалым мужеством выходя на ринг, зная, что будешь получать удары, но при этом стойко выносить их. Здесь важна психологическая подготовка спортсмена, которая пригодится не только на ринге, но и в жизни. Боксер в экстремальной ситуации умеет владеть своими эмоциями, быстро оценивать обстановку и принимать правильные решения.
Важнейший фактор победы, как в боксе, так и в жизни – это воля. Она включает в себя способность управления действиями, поступками, переживаниями. Все это нужно для достижения поставленных целей. Бокс предъявляет высокие требования к психике. Психологическое состояние играет особо важную роль и зачастую является решающим в схватке. Поэтому подготовка боксера включает в себя следующие аспекты:
- Сильные и слабые стороны свои и противника, их изучение;
- Готовность к решительным действиям;
- Для достижения победы – высокая уверенность в собственных силах;
- Подавление негативных эмоций перед боем;
- Мобилизация всех сил и умение расслабляться после боя.
Что отличает обычного человека от тренированного спортсмена? В конфликтной ситуации нетренированный может проявить страх и агрессию, что только усугубит ситуацию. Тренированный боксер сохраняет спокойствие. Во многих случаях именно это позволяет разрешить ситуацию без применения физической силы. В жизни это пригодится и в личных отношениях, и в карьере, и на улице.
Важность бокса для любого вида единоборств
Бокс как основа применяется во многих единоборствах. К ним относятся: кудо, ушу, саньда, тайских бокс, рукопашный бой и многие другие. Только боксировать можно научиться значительно быстрее. Освоение техники состоит из совокупности приемов защиты и нападения. Например, рукопашный бой развивает уже приобретенные навыки. В нем важен уже поставленный удар и техника. А что может быстрее всего их развить? Естественно бокс.
Также этот вид спорта широко применяется в смешанных единоборствах (ММА). За основу берется ударная техника бокса, и с помощью нее создают особый стиль, который применяется в таких боях. В случае даже если Вас не интересует техника самого бокса, позаниматься им для другого вида силового спорта стоит. Он значительно улучшит ваши рефлексы и сделает более гибким.
Вот основные преимущества боксерских ударов:
- Сильные
- Быстрые
- Разнообразный выбор угла атаки
- Эффективность
- Точность
Укрепление здоровья и физической выносливости
Немаловажный фактор для занятия этим видом спорта. Ведь в боксе идет нагрузка на все группы мышц. Так как бокс сопрягается не только с силовыми ударами, укрепляющими кости рук, а также с плаванием, бегом, тяжелой атлетикой. Нагрузка идет везде.
Основные мышцы, которые работают:
- Спина. Объединяет все остальные и держит вместе. Она отвечает за техничность корпуса. Насколько быстро рука вернется назад после нанесенного удара.
- Ноги. Отвечают за скорость и техничное передвижение.
- Пресс. Отвечает за уклоны и удержание тела в нужно положении.
- Мышцы плечевого пояса. Отвечают за техничность удара.
Важным фактором остается выносливость. Ее тренируют с помощью нагрузок больших, чем в условиях соревнований или повседневной жизни. Это способность организма к сопротивлению длительным нагрузкам и его устойчивость. Очень хорошо помогает при утомлениях на работе. Особенно интеллектуальной - для нее нужно много энергии.
Как видно, аргументов, почему стоит заниматься боксом, очень много. Их можно перечислять просто несметное количество. Самое главное – это твердо принятое решение. В боксе, как и везде, для достижения результата потребуется большая настойчивость и упорство. Заниматься им нужно, он сделает из Вас здорового человека и поможет вынести все удары, которые наносит жизнь.
Почему не стоит делить спорт на мужской и женский, - не из тяги к разглагольствованию, а в качестве предисловия к серии материалов о «неженских» спортивных занятиях. В первом выпуске рассказываем, что делать, куда идти и как готовиться, если решили заняться боксом, но прежде определимся с терминологией: существует несколько видов бокса, и обычно, говоря «бокс», имеют в виду английский, где удары наносятся только кулаками, - про него и пойдет речь.
маша ворслав
Екатерина Изотова, тренер «Rocky Road Gym»
Приступать
к занятиям можно
с любой физической подготовкой
Бокс - не бездумная молотьба руками, так что во время занятий улучшается не только физическая форма, но и смекалка. «Каждый спорт позволяет развивать какую-то способность - или несколько. Те, кто занимается танцами, ощущают себя более женственными и грациозными, а с боксом приходят уверенность в себе и способность думать наперед. Когда я пришла в секцию, поняла, что опции „просто навалять‟ нет - надо включать голову и оценивать ситуацию дальше одного удара», - говорит Екатерина Изотова, тренер клуба «Rocky Road Gym », чемпионка мира и Европы по тайскому боксу и Белоруссии - по боксу. «Любой спорт - это дисциплина, а если ты дисциплинирован, получится все. Бокс - интересный и вдумчивый вид спорта, не то что скучная качалка», - подсказывают Ольга и Ксения (занимаются боксом больше года).
Приступать к занятиям можно с любой физической подготовкой (понятно, что чем хуже она будет, тем сложнее придется новичку). Отделаться просто отрабатыванием ударов в зале не получится - боксеру важно иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, гибкость и дыхательную систему. Кардионагрузок не избежать в любом случае: они используются в качестве разминки перед каждым занятием (скакалка, бег трусцой с элементарными упражнениями на ходу или без, тренажер-эллипс или гребной), еще лучше проводить их в дополнение к боксу. Начинать можно с медленных пробежек минут по 15 и постепенно увеличивать продолжительность; 40 минут - оптимальный вариант. Если хочется не только скинуть вес и подтянуть фигуру, придется добавить и занятия на тренажерах - мышцы вырастают именно после «железа», а не самого боксирования.
Как и с любыми занятиями в зале, важно найти приятный клуб. «Бывает так, что зал хороший, но из-за коллектива или расписания заниматься неудобно - тогда надо продолжать искать клуб, который будет устраивать всем. Как нашли, взять пробную тренировку - они не просто так существуют. На ней дают базовые упражнения, чтобы определить физподготовку, и можно присмотреться к тренеру и помещению», - продолжает тренер. От себя добавим, что лучше заниматься в небольших группах, чтобы тренер мог уделить внимание каждому ученику; 5 человек - окей (индивидуальные тренировки вообще космос).
Сама тренировка длится около полутора часов. Сначала - разминка. В роли нее, кстати, может выступать бой с тенью - боксирование в воздухе. Это вариант не для новичков, потому что нужно включить воображение и двигаться так, как делали бы это в настоящем бою. Поначалу сложно и непонятно, но к хорошей работе с воздухом надо стремиться - цель занятий не в том, чтобы научиться колотить мешок. Следом за разминкой всех суставов и связок и растяжкой - сама тренировка. Упражнений много, и разных, тренер должен уделять внимание всем группам мышц и равномерно нагружать их («отдельный бицепс никому не нужен»), так что тренируются ноги, руки, спина, пресс. В зависимости от уровня ученика его могут поставить боксировать перед зеркалом, отрабатывать удары сидя или стоя, на «лапах» или играть «в пятнашку», чтобы развивать ощущение партнера, если в бой пока рано. «В конце тренировки после раундов на снарядах мы растягиваемся, выполняем упражнения на пресс и можем сделать кувырки - они развивают вестибулярный аппарат», - поясняет Екатерина.
По поводу экипировки начинающим можно не беспокоиться: нужна удобная спортивная форма (шорты, лосины, футболка, кроссовки или боксерки), для работы со снарядами - бинты и перчатки, а когда дойдете до парного боксирования - обязателен шлем и капа. Тем, у кого проблемы со зрением, нужно снять очки или перейти на однодневные линзы (будет не так обидно, если они случайно выпадут). С питанием довольно просто: голодать нельзя, есть надо, пить - тоже. «Я обычно завтракаю (завтракать вообще важно) кашей или омлетом и еду в зал - дорога занимает часа полтора, так что к началу тренировки все усваивается. Тренировками можно укрепить и „вытянуть‟ мышцы, но без контроля питания вес сбросить не получится: если хочется похудеть, нужно питаться дробно, не есть булки и сладкое (во всяком случае, во второй половине дня) и пить минимум два литра в день - не чая, кофе или соков, а обычной воды», - рассказывает Екатерина.
Самый сложный, на первый взгляд, вопрос с местом для занятий на поверку оказывается довольно простым - боксерский клуб можно найти даже рядом с домом. На тематических форумах вроде boxing.ru много адресов залов и контактов персональных тренеров - на один вежливый и толковый вопрос дают не меньше десятка паролей и явок мест разной доступности. Плюс открываются новые дружелюбные места: в «Октябрь » и «Rocky Road Gym » мы бы пошли и сами (с тайным или не очень намерением стать крутыми, как ведущие любимого тематического блога «Девочки и бокс »).
Клуб «Rocky Road Gym»
Загрузка...