залегает на переднелатеральной поверхности таза
Начало: наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости
Прикрепление: Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)
Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе
Гребенчатая
По форме приближается к четырёхугольнику.
Начало: Верхняя ветвь и гребень лобковой кости
Прикрепление: гребенчатая линия бедренной кости
Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи
Большая ягодичная мышца
широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.
Начало:
. Дорсальные поверхности крестца и копчика
Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт
Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.
Двуглавая бедра
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.
Начало:
Длинная головка – Седалищный бугор
Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухожильная мышца
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри
Полуперепончатая мышца
Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь
Средняя ягодичная
Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков - поверхностный и глубокий. 
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела
Функция:
Малая ягодичная
По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта.
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела
Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Грушевидная
Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.
Начало: Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий
Прикрепление: Верхушка большого вертела
Функция: Поворачивает бедро кнаружи
Тонкая мышца
Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.
Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.
Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку
Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи
Длинная приводящая
располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Начало: Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.
Прикрепление:
Функция: Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи
Короткая приводящая
небольшая мышца медиальной группы мышц бедра.
Начало: Тело и нижняя ветви лобковой кости
Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Функция: Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая
Является самой широкой и наибольшей по сравнению с другими мышцами медиальной группы. Залегает несколько глубже длинной и короткой приводящей мышц, снаружи от тонкой мышцы .
Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки, расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к медиальному надмыщелку бедренной кости
Начало: Ветвь седалищной кости, седалищный бугор
Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Функция: Приводит бедро и поворачивает его кнаружи
занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырех частей:
Начало:
2. Латеральная широкая мышца бедра – Межвертельная линия, большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
3. Медиальная широкая мышца бедра – Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости. Медиальная межмышечная перегородка бедра
4. Промежуточная широкая мышца бедра - Передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Прикрепление: Основание и боковые края надколенника. Бугристость большеберцовой кости
Функция: Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе
Трёхглавая голени
Состоит из двух мышц - икроножной (поверхностной) и камбаловидной (глубокой). Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало.
Начало:
Икроножная мышца :
Латеральная головка - Бедренная кость над латеральным мыщелком
Медиальная головка - Бедренная кость над медиальным мыщелком
Камбаловидная мышца - прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости.
Прикрепление: Общее сухожилие (ахиллово) - бугор пяточной кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями.
Функция: Икроножная - Сгибает голень и стопу
Камбаловидная - Сгибает стопу
Передняя большеберцовая
находится с внешней стороны передней части голени и занимает 2/3 пространства между большеберцовой и малоберцовой костью.
Начало: Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перекопка голени
Прикрепление: Медиальная клиновидная кость, основание плюсневой кости
Функция: Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень вперед
Верхняя задняя зубчатая
мышца третьего слоя поверхностных мышц спины, располагающаяся под ромбовидной мышцей.
Начало: Остистые отростки VI-VII шейных и I-II грудных позвонков, выйная связка
Прикрепление: II-V ребра, кнаружи от углов
Функция: Поднимает II-V ребра, участвует в акте вдоха
Нижняя задняя зубчатая
вспомогательная дыхательная мышца. Располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный.
Начало: Остистые отростки 9-12 грудных и 1-2 поясничных позвонков
Прикрепление: четырьмя пучками к нижнему краю наружной поверхности 9-12 ребер.
Функция: Опускает 9-12 ребра, участвует в акте выдоха
Выпрямляющая позвоночник
Является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца(1), медиально - остистая мышца (2), а между ними длиннейшая мышца(3).
Начало:
Подвздошно-реберная мышца от заднего отдела латерального крестцового гребня; вблизи углов нижних пяти-шести ребер; вблизи углов нижних пяти-шести ребер.
Остистая мышца начинается от остистых отростков двух-трех верхних поясничных и двух-трех нижних грудных позвонков; от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков.
Длиннейшая мышца начинается от задней поверхности крестца, поперечных отростков поясничных и нижних шести-семи грудных позвонков; от поперечных отростков четырех-пяти верхних грудных и нижних шейных позвонков.
Напрягатель широкой фасции - Напрягатель широкой фасции, m. tensor fasciae latae, плоская, слегка удлиненная мышца, залегает на переднелатеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного… … Атлас анатомии человека
напрягатель широкой фасции - (m. tensor fasciae latae) мышца, расположенная на латеральной поверхности бедра в расщеплении широкой фасции. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется, вплетаясь в подвздошно большеберцовый тракт. Функция натягивает… … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
Мышцы и фасции бедра, правого - Вид спереди. передняя верхняя подвздошная ость; паховая связка; семенной канатик; большая подкожная вена ноги; приводяшие мышцы; портняжная мышца; прямая мышца бедра; широкая фасция (бедра); медиальная широкая мышца бедра; надколенник и подкожная … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней … Википедия
Двуглавая мышца бедра … Википедия
Квадратная мышца бедра … Википедия
Мышцы бедра, правого - Вид спереди. подвздошно гребенчатая дуга; паховая связка; гребенчатая мышца; длинная приводящая мышца; тонкая мышца; портняжная мышца; большая приводящая мышца; медиальная широкая мышца бедра; медиальная поддерживающая связка надколенника;… … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней конечности - … Атлас анатомии человека
ТАЗОВАЯ КОНЕЧНОСТЬ - Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность). Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность): 1 средняя ягодичная; 24 ягодично… … Ветеринарный энциклопедический словарь
Спинно-мозговые нервы - Количество пар спинно мозговых нервов и их локализация соответствуют сегментам спинного мозга: 8 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 1 копчиковая пара. Все они отходят от спинного мозга задним чувствительным и передним двигательным… … Атлас анатомии человека
Образ жизни современных женщин далек от необходимых физических нагрузок, и часто двуглавая мышца бедра, ягодичная и прямая мышцы находятся в плачевном состоянии. Ситуацию усугубляет неправильное питание. Это приводит не только к плохому внешнему виду, целлюлиту, галифе, но и проблемам со здоровьем. Чтобы правильно составить тренировочную программу, следует изучить анатомическое строение тренируемых участков, а также те упражнения, которые подходят для этого лучше всего.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Важную роль в формировании красивых ног играет тыльная поверхность бедра, которая представлена 3 разными мышцами:
- Бицепс, или двуглавая мышца бедра, которая состоит из 2 головок, короткой и длинной, и занимает практически всю заднюю поверхность. Его основная функция состоит в сгибании ноги в колене, а также в подъеме и опускании верхней половины тела при наклонах;
- Полуперепончатый сгибатель находится в нижней части бедра, и отвечает за «управление» нижней половиной ноги – вращение и сгибание голени, а также частично - сгибание бедра;
- Между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой расположена полусухожильная мышца, которая также отвечает за управление голенью и бедром – за их сгибание и разгибание.
Фронтальная часть состоит из самой мощной мышцы – квадрицепса, которая, в свою очередь, складывается из четырех разных мышц:
- Двух широких – латеральной и медиальной;
- Cредней (промежуточной);
- Самой малозначимой в процессе сгибания ноги - прямой.
Внешняя сторона
Для тренировки малозначительных мышц, которые редко включаются в основные программы, разработаны локальные упражнения, позволяющие заполнить пробелы в развитии проблемных участков.Одной из таких мышц является напрягатель широкой фасции, который расположен на боковой поверхности ног. Он отвечает за сгибание ноги и частично распространяет свое действие на коленный сустав.
Для его тренировки следует делать махи ногами из положения лежа по следующей схеме:
- Лягте на пол, на бок, так, чтобы тело образовывало одну прямую линию;
- Поднимите верхнюю конечность вверх, не сгибая ее в коленном суставе до образования угла с поверхностью не менее 40 градусов, и опустите вниз. Класть ногу и расслаблять мышцы нельзя;
- После выполнения нужного количества махов, поменяйте бок и выполните упражнение с другой ногой.
Еще один эффективный способ нагрузить фасцию и, таким образом, привести в тонус наружную поверхность ног:
- Встаньте ровно, прижавшись к стене, а ноги поставьте по ширине плеч;
- Заведите одну ступню за другую;
- Сосредоточьте весь вес тела на опорной ноге и сместите таз в ее сторону, после чего задержитесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. При правильном выполнении обязательно почувствуется напряжение наружной области ног;
- Поменяйте сторону и выполните те же действия. Всего рекомендуется выполнять по 5 раз для каждой стороны.
Такие незамысловатые упражнения помогут избавиться от «ушек», убрать галифе, делая внешнюю часть бедра более ровной и красивой.
Внутренняя сторона
Одна из самых проблемных зон – внутренняя область бедер, так называемое «галифе» тренируется весьма простыми, но эффективными упражнениями.Делать их можно в домашних условиях без использования специального оборудования. В повседневной жизни приводящие мышцы не испытывают полноценной нагрузки, а тренировать их можно с помощью ножниц:
- Лягте на спину, руки вдоль тела, спина и ягодицы плотно прилегают к поверхности;
- Поднимите немного голову, а затем поднимите обе ноги вверх на 30см от пола и разведите их в стороны;
- Имитируйте работу ножниц, делая скрестные махи конечностями не менее чем по 20 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать 3 подхода.
Помимо приводящих мышц внутренней части ляжки, в этом упражнении работают также и мышцы пресса.
Следующее эффективное упражнение, с помощью которого можно убрать галифе на бедрах – приседания с гантелей, так же нагружает приводящие мускулы, эффективно воздействуя на внешний вид и физические показатели этой области.Выполняется оно следующим образом:
- Займите исходное положение, встав прямо, ноги поставив значительно шире плеч и развернув ступни наружу;
- Возьмите в руки одну гантель и, удерживая ее, на вдохе опускайте ягодицы вниз и назад, пока бедра не займут горизонтальное положение. Если позволяет физическая форма, то можно опуститься и ниже, увеличив тем самым нагрузку на мышцы;
- Во время выдоха поднимитесь до первоначального положения, сделав не менее 20 приседаний в 3 подходах.
При выполнении этого упражнения хорошо тренируются еще и ягодицы.
Формируем бедра и ягодицы
Чтобы талия выглядела более тонкой, следует позаботиться о ширине бедер. Простые упражнения на бедра помогут сделать их шире и крепче, а регулярные нагрузки помогут подтянуть живот и укрепить спину и ягодицы.
Главная часть упражнений от галифе – обыкновенные приседания, формирующие ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Дополнительно можно использовать утяжелители в виде гантелей или штанги. Достаточное количество – 6-8 повторов из 3 подходов.
Хорошо помогают против галифе махи ногами вбок и назад, которые можно усовершенствовать, используя в качестве утяжелителей специальные манжеты с песком, которые крепятся непосредственно на щиколотки. Техника махов довольно проста: необходимо встать ровно, для сохранения равновесия положить руки на опору. Плавным движением отвести конечность в бок и поднять как можно выше. Выполняйте махи не спеша, по 8 раз на каждую ногу в трех подходах.
Следующий прием, входящий в комплекс тренировки бедер – поочередное поднятие коленей. Выполняется стоя. Необходимо сделать не менее 10 подъемов для каждой ноги в 3 подходах. Здесь также можно использовать утяжелители.
Тренировка на бедра
В случае «галифе на бедрах», то есть жировых отложений на наружной стороне ног, делаем комплекс для похудения:
- Классические выпады, для выполнения которых необходимо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. После этого одной ногой делается широкий шаг вперед и одновременно совершается приседание до образования прямого угла в колене задней ноги. Во время выпадов не сгибайте спину, не допускайте выхода колена передней ноги за область носка, а также следите за строгой перпендикулярностью передней голени;
- То же упражнение, но с отводом ноги не вперед, а в бок, до ее полного выпрямления, в то время как неподвижная нога сгибается до образования прямого угла в колене;
- Отведения ног стоя, лежа или сидя одинаково эффективны от галифе на бедрах, и в обязательном порядке рекомендуются для женщин. Делая завершающие повторы, старайтесь задерживаться минимум на 10 секунд в точке наибольшего мышечного напряжения.
Выполнение всех упражнений для бедер, включая обычные приседания, не должно занимать больше получаса. Кроме того, чтобы убрать галифе на бедрах, необходимо изменить режим питания, ограничить жирную пищу и быстрые углеводы. Тренировки рекомендуются ежедневные, и тогда, спустя 1-2 месяца, станет заметен положительный результат.
Как накачать ягодицы или правильные упражнения с хорошей координацией.
Все больше и больше девушки и женщины приходят в фитнес клуб, чтобы получить мышечный тонус, сбросить лишний вес и подкачать попу. С чем это связано? С двумя первыми целями все ясно, они объективно влияют на здоровье и молодость человека (при правильных тренировках). А вот с попой не все так ясно, как кажется.
В последнее время стало очень много пропаганды накаченных задниц, их возвели в какие-то высокие рамки красоты и моды, забыв о самом главном – здоровье. Здоровье – это один из показателей привлекательности человека. Здоровье выражается не только в здоровом теле, но и в здоровой душе, сознании, энергичности, во внутреннем счастье и радости, в любви к миру.
Занятия должны быть направлены, в первую очередь, на улучшение или сохранение здоровья, а не на похудение, набор мышечной массы или увеличение ягодиц. Тренировки – это серьезный стресс для всех систем организма, которые способны вызывать паталогии и заболевание организма. При правильно спланированном и дозированном тренировочном процессе (учитывая физиологию адаптации и восстановление всех систем организма) эти риски сведены к минимум – это и есть фитнес.
Ну а теперь перейдем к «красоте попы» и построении таких форм и размеров. Сейчас я не собираюсь обманывать и впаривать то, что делают сми, я поделюсь правдой.
Форму «пятой точки» формируют несколько мышц, относящихся к ягодицам – это большие ягодичные, средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
1. Большие ягодичные начинаются на ягодичной поверхности подвздошной кости, и задней поверхность крестца, копчика. Прикрепляется к ягодичной линии бедренной кости и подвдошно-большеберцовому тракту (фасция). Функция – разгибание и супинация бедра, верхние волокна помогают отведению бедра, а нижние волокна учувствуют в привидении бедра.
2. Средние и малые ягодичные начинаются на наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к большому вертелю бедренной кости. Их функция – сведение бедер, приведение, супинация, пронация. Функционально они стабилизируют таз относительно бедра при хождении и беге.
3. Напрягатель широкой фасции бедра начинается на подвздошном гребне и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту, который крепится к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Функция – напрягает широкую фасцию бедра и действует на коленный сустав, сгибая бедро, стабилизирует колено, отводит и слегка пронирует бедро.
В соответствии с анатомическим расположением мышц и знанием основ биомеханики можно подобрать нужные упражнения. Этим мы займемся в других статьях.
Продолжаем тему. Форму и расположение этих мышц изменить невозможно, это обусловлено генетикой, но можно увеличить их размер и улучшить тонус, придав им выпуклость, подтянутость и очертания.
Наклон таза формирует изгиб в пояснице и его тоже можно менять к более здоровому и анатомически верному, что бы позвоночник был здоров. Важно растянутые мышцы задней поверхности бедра до нормального состояния, они обычно имеют гипертонус и укорочены, не позволяют прогибаться в пояснице.
При избыточном наклоне таза назад поясница становится менее вогнутой, размеры попы визуально сильно уменьшаются, мышечный корсет слабый, страдают связки бедра и получается кифоз в грудном отделе (сутулость) и сдвиг головы вперед – это нарушение осанки.
При избыточном наклоне таза вперед усиливается поясничный лордоз (прогиб в пояснице), спина может быть плоской, слабый мышечный корсет, в итоге идет большая нагрузка на поясницу и компенсация – плоская спина, либо усиленный кифоз – тоже нарушение осанки.
Все это можно корректировать и улучшать форму ягодичных мышц. Совершенно плоская попа может превратиться в выпуклую при правильных тренировках в течении нескольких месяцев или лет, в зависимости от генетики, настойчивости человека и профессионализма тренера.
Есть одна большая трудность у многих – это неумение сокращать ягодицы и не правильные тренировки. Техника верная в том случае, когда человек умеет работать ягодичными мышцами. В ином случае растут ноги, вместо ягодичных мышц растут приводящие мышцы бедра, которые путают то с ягодицами, то с бицепсами бедра, доверяя своим ощущениям.
В итоге получается такая картина (смотрите картинку) – слишком гипертрофированы (перекачены) ноги из-за неумения работать ягодицами и незнанием анатомии, биомеханики в упражнениях. А научится этому не так-то просто, как может показаться, двигательный навык уже сохранен, переобучаться сложно, чем учиться чему-то новому.
Давайте рассмотрим большую, длинную и короткую приводящие мышцы бедра – виновников происходящего в совокупности с незнанием.
Большая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра начинаются на лобковой кости и седалищном бугре, а крепятся к медиальной (внутренней) поверхности бедренной кости, ближе к дорсальной (задней) поверхности бедра. Функция – приведение и супинация бедра, а также они участвуют в разгибании (большая приводящая) и сгибании бедра (длинная и короткая приводящие).
Эти мышцы по ощущениям в упражнениях путают с большой ягодичной и бицепсом бедра, а при неумении работать полноценно ягодичными мышцами, доля нагрузки ложится именно на них. Они меньше, чем ягодичные мышцы, легче гипертрофруются, увеличивая внутреннюю и заднюю поверхность бедра, вся выпуклость ягодиц сводится на нет. На фоне не правильных упражнений (и их дозировании, планировании), не умении сокращать ягодицы в упражнениях растёт передняя и задняя поверхность бедра.
Я часто говорю, что ощущения – это не явный показатель работы нужных мышц, ощущения обманчивы. Это касается многих мышечных групп, не только ягодиц или бицепса бедра. А боль в мышцах – не показатель того, что они вырастут, потому что она бывает по разным причинам и это не стимулятор мышечного роста.
Правило набора мышечной массы подходит и для увеличения ягодичных мышц (связка из питания, восстановления, режима дня и тренировок), если вы не имеете избыточного жирового компонента. Если же избыточный вес есть, значит надо сушится, т.е. работать с отягощением и на жиросжигание.
Еще одно понятие – бразильская попа. Округлые формы с хорошо выраженными очертаниями подъягодичных складок, большие ягодичные мышцы. Секрет в том, что там нет секретов, просто надо правильно, сбалансированно питаться и заниматься именно с отягощением, а не ходить на аэробику или танцы, веса должны быть значительными, а умение сокращать ягодицы на высоком уровне. После увеличения ягодиц нужна сушка – снижение жирового компонента тела, что бы появились нужные четкие очертания ягодиц.
Важная тема, которая касается здоровья и осанки. Ни в коем случае нельзя приходить в зал и качать только ягодицы или ноги, будет нарушение осанки и проблемы с позвоночником. Необходимо задействовать все мышечные группы сбалансированно, что бы не было компенсации и слабых мест в опорно-двигательном аппарате. Нужно делать упражнения на все мышечные группы, правильно рассчитывая нагрузку и восстановление.
Тренировки на мышечный тонус почти не отличаются от набора мышечной массы в фитнесе, здесь тоже надо работать с приличным отягощением, учитывая принцип индивидуальности и противопоказания. Работая на увеличение мышечной массы происходит и мышечный тонус, а мышцы не могут резко раздуться или накачаться – это очень долгий и сложный процесс, особенно для девушек из-за низкого содержания тестостерона. От сюда не стоит бояться отягощений, оно поможет иметь красивое тело и хорошее настроение, бодрость, радость.
Подводим итоги:
- Мода накачаться, накачать попу, похудеть потеряла самое важное – здоровье. Тренировки должны улучшать здоровье, а не быть во вред ему ради другой цели, в этом суть фитнеса.
- Красивые ягодицы – это генетика изначально и правильное питание, либо плохая генетика, но тяжелый труд в тренажерном зале, настойчивость и терпение, умение работать именно ягодицами и сбалансированное, рациональное питание.
- Наклон таза должен быть правильным, а не избыточным, чтобы сохранить здоровье позвоночника.
- Нельзя всегда доверять ощущениям, нужно руководствоваться знаниями по анатомии и биомеханике, чтобы понимать в каком упражнении работают те или иные мышцы. Сегодня распространено много заблуждений, связанных с рабочими мышечными группами и высокие риски «пользоваться» ими.
- Необходимо задействовать в тренировках все основные мышечные группы, чтобы не было прогрессии в нарушении осанки, и слабых уязвимых мест в позвоночнике, фасциях, связках.
- Физические тренировки на набор мышечной массы в тренажерном зале делают первоначально мышечный тонус (учитывая все тренировочные принципы фитнеса), за которым стремятся многие девушки и женщины. Накачаться женскому полу очень сложно, поэтому не бойтесь отягощения.
Все не освещённые темы, которых я коснулся здесь будут разобраны в других статьях.
Выполняя свою функцию, напрягатель широкой фасции натягивает широкий пласт фиброзной ткани, который покрывает внешнюю сторону бедра. Широкая фасция и ее центральное сухожилие передают силу этой и большой ягодичной мышц бедру и колену. Напрягатель широкой фасции помогает сгибать колено и бедро. Эта же мышца участвует в подъеме бедра вперед и в сторону и в повороте ноги внутрь. Она принимает участие в стабилизации таза и коленей во время ходьбы и бега. У бегунов и легкоатлетов эти мышцы развиты очень сильно. Перемена сидячего положения также требует участия этих мышц.
Симптомы
Пусковые точки в напрягателе широкой фасции вызывают боль в тазобедренном суставе непосредственно перед большим вертелом (рис. 9.1). Есть два места, где могут присутствовать пусковые точки – одно впереди, непосредственно под тазовой костью, второе на два-три сантиметра позади первого. В некоторых случаях боль может распространяться вдоль наружной стороны бедра до колена (не показано). Бывает также глубокая тупая боль позади тазобедренной области, между седалищной костью на этой стороне и большим вертелом (не показано). Укоротившаяся под влиянием пусковых точек мыш ца затрудняет процесс выпрямления бедра и заставляет человека ходить медленнее. Стоять приходится, немного согнув бедра и колени. Когда пусковые точки в напрягателе широкой фасции находятся в наиболее активном состоянии, почти невозможно отклониться назад.
Стянутая мышца давит на тазовую кость, таз смещается вперед, а в нижней части спины появляется неестественный изгиб. Это же воздействие может создать впечатление укороченной ноги. Бедро приобретает высокую чувствительность, и на нем трудно лежать. Боль от пусковых точек в напрягателе широкой фасции ошибочно принимают за бурсит тазобедренного сустава или за признак истончения его хрящевой ткани.
Причины
Чрезмерная ходьба, бег или лазание создают избыточную нагрузку для напрягателя широкой фасции. Перегрузка ведет к тому, что последующее сидение заканчивается образованием пусковых точек из-за того, что мышцы остаются в укороченном состоянии. То же самое происходит, если спать с поднятыми коленями. Эти мышцы напрягаются еще больше, если ходить или бегать по неровной земле. Им приходится трудиться больше, чтобы компенсировать походку в изношенной обуви или нестабильность ступни, вызванную стопой Мортона, которая обсуждается в главе 10. Напрягатели широкой фасции задействованы всегда, когда вы стоите на ногах. Они испытывают излишнее напряжение, если вы несете тяжесть на ходу и если у вас избыточная масса тела. Старайтесь избегать продолжительного сидения, если эти мышцы вас беспокоят. При наличии признаков ограничения подвижности в бедрах позаботьтесь о том, чтобы не сидеть, скрючившись, и не спать свернувшись в позе эмбриона. Имейте в виду, что ходьба, бег и другие физические упражнения будут слишком вредными для мышц, лишенных эластичности и гибкости. Следите за состоянием ваших тазобедренных суставов. Ограничение подвижности – четкий признак наличия пусковых точек Перегрузка любой мышцы, в которой есть пусковые точки, их быстро активизирует, и боли не избежать.
Лечение
Чтобы определить, где находится брюшко напрягателя широкой фасции, с помощью отдельного сокращения этой мышцы, сначала отыщите большой вертел – костный выступ на вашем бедре. Вам поможет рисунок 8.22. Положите палец перед большим вертелом и переносите тяжесть тела с ноги на ногу (рис. 9.2). Мышца будет по очереди набухать и опадать. Если вы просто повернете колено или стопу внутрь или поднимете ногу в сторону, мышца тоже сократится. Напрягатель широкой фасции – мышца, работающая очень интенсивно. Выполнять глубокий массаж этой мышцы пальцами не удастся, они не создадут необходимого рычага, но прибор Тера Кейнс этим справится (рис. 9.3), как и мячик для тенниса или лакросса, прижатый к стене (рис. 9.4). Пусковые точки могут быть расположены глубоко в толще этой мышцы. Если на бедрах есть толстая прослойка жира, можно воспользоваться еще более маленьким и жестким мячиком. Поместите мячик перед большим вертелом и крепко прижмитесь к нему. Катайте мячик поперек или вдоль мышечных волокон, в зависимости от того, что вам удобнее. Обычно вместе с напрягателем широкой фасции от пусковых точек страдают и несколько других мышц. При наличии боли или тугоподвижности в бедрах исследуйте все мышцы, перечисленные в Указателе пусковых точек под названием «Боль с внешней стороны бедра и в тазобедренной области». Удостоверьтесь, что напряжение в области подвздошно большеберцовой связки с внешней стороны бедра вызвано на прягателем широкой фасции и большой ягодичной мышцей из-за пусковых точек в них. Чувствительность в этой области с большей вероятностью объясняется пусковыми точками в лежащей ниже широкой латеральной мышце, которая является частью четырехглавой мышцы бедра.
Загрузка...