Когда тренироваться мешает банальная лень, можно найти массу отговорок, вроде нехватки времени и средств. А представьте себе человека, который стал мастером спорта, не выходя из тюремной камеры. Невероятно, но факт. Сегодня мы поговорим о том, кто такой Пол Уэйд и его программе тюремного воркаута.
Более 20 лет своей жизни Пол провел за решеткой, где приобщился к спорту, построив свое тело практически с нуля и заслужив уважительное прозвище Тренер. Покончив с криминальным пошлым, Уэйд занялся писательской карьерой. В своей книге « заключенных » он рассказал о том, как занятия спортом помогли ему выдержать тяготы тюремной жизни и обрести свое истинное призвание. Кроме того, Уэйд подробно изложил собственную тренировочную систему, придуманную им в условиях максимально ограниченных возможностей.
В основу программы Пола Уэйда положен принцип работы с собственным весом. Сам Уэйд начинал свои занятия в одиночной камере, где единственным тренажером было его тело. он строил на основе шести упражнений: отжимания, приседания, подъем ног, подтягивания, мосты, отжимания в стойке на руках. Каждое из них Уэйд разбил на 10 этапов: от элементарного (для новичков) до элитного (уровень мастера).
Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, как отжимания.
Пол Уэйд и его программа тренировок
Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.
Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.
Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.
Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.
Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Этап 6. Плотные отжимания. Ладони ставятся рядом, соприкасаясь большими пальцами. Выполняем 2 подхода по 20 повторений (Кстати, Пол Уэйд делал это упражнение каждый день).
Этап 7. Неравномерные отжимания. Одной рукой опираемся на баскетбольный мяч, на второй отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.
Этап 8. Половинные отжимания на одной руке. Мяч переводим под пах. Отжимаемся на одной руке, пока не достанем мяча. Вторая руку заводим за спину. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
Этап 9. Рычажные отжимания. Мяч отводим в сторону, на длину вытянутой руки и кладем сверху ладонь. На второй руке отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Этап 10. Отжимания на одной руке. После того, как успешно пройдете предыдущие уровни, эта задача уже не будет казаться невыполнимой. А сколько раз сможете отжаться на одной руке, зависит только от уровня вашей подготовки.
Программа тренировок с собственным весом подойдёт каждому
Программа тренировок, которую разработал Пол Уэйд, привлекательна своей универсальностью, поскольку подходит как новичкам, так и профессионалам. Заниматься по ней можно каждый день, без какого-либо специального инвентаря и в любом помещении.
Пол Уэйд - автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.
Биография Пола Уэйда
Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей - мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.
Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.
Книги, написанные Уэйдом
Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:
- “Тренировочная зона” в двух частях.
- “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.
Из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.
Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.
Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.
Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.
Философия тренировок Уэйда: старая школа
Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.
Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.
Известные исторические гимнасты и атлеты
Система Пола Уэйда - это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.
Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке - Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.
Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что была актуальна до первой половины XX столетия.
Программа тренировок по методике Уэйда
В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.
Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды - поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.
Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.
Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.
Заключение
Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.
Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Тренировочная зона" Уэйд Пол Тренер бесплатно и без регистрации в формате djvu, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.
"Тренировочная зона". Пол (Тренер) Уэйд.
Автор изложил в этой книге свой тюремный тренерский опыт. Он провел в заключении 23 года, начиная с 1979 года. Тогда в тюрьмах еще не было фитнес залов и все упражнения, представленные в книге, выполнялись с собственным весом. Тюремный охранник "подсел" на систему тренировок Уэйда, оценил ее по достоинству и посоветовал написать о ней книгу, чтобы сохранить эту ценную информацию. Книга написана на 290 страницах (у человека было много времени).
Постараюсь «вычленить» из нее наиболее существенную информацию. Желающие прочесть всю книгу могут легко скачать оригинал в интернете.
"Выброси свои гантели. Забей на зал".
Автор книги призывает выбросить на свалку гантели, штанги, тренажеры и другое оборудование. Он утверждает, что только естественным путем можно развить настоящую силу и приобрести хорошее здоровье. В пример он приводит воинов-спартанцев, которые тренировались с собственным весом и были лучшими воинами того времени. Также Уэйд критикует и отвергает тренировки в фитнес залах, утверждая, что там развивают силу только "для демонстрации". А упражнения с отягощениями приводят к травмам и износу суставов.
"".
Программы Пола Уэйда состоят из 6 упражнений (золотая шестерка).
1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)
2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)
3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)
4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)
5. "Мостик" (для мышц спины, задней поверхности бедра)
6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)
10 уровней сложности.
В каждом упражнении выделяется 10 уровней сложности.
Стремиться нужно к выполнению 10 уровня в каждом упражнении – уровню "Мастера".
Уровень "Мастера".
1. Отжимания - отжимания на одной руке.
2. Приседания – приседания на одной ноге
3. Подтягивания – подтягивания на одной руке
4. Подъемы ног – подъемы прямых ног в висе
5. "Мостик" - полный мостик из положения стоя
6. Отжимания в стойке на руках – отжимания на одной руке
3 тренировочные нормы в каждом уровне упражнения.
Представлены в виде нормативов: Начальный уровень, Средний уровень, Продвинутый уровень. Переход к следующему упражнению следует делать, только освоив продвинутый уровень предыдущего упражнения.
Освоение. Прогрессирование нагрузки.
1. Пошаговое освоение упражнений "Золотой шестерки". Для облегчения освоения уровней "Золотой шестерки", осваивать упражнения рекомендуется, начиная с 1-го уровня, даже если начальный уровень занимающихся позволяет выполнять нормативы 1, 2, 3, и выше уровней. На их освоение отводится определенное время.
2. Прогрессирование нагрузки . Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю, а то и каждые 2 недели. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.
3. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести "настоящую, а не показушную силу".
4. Правильной техникой является выполнение упражнений без "читтинга", рывков и "отбивов". Плавное опускание и подъем. Автор настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в "конечной фазе". Этот прием хорошо усложнит "легкие упражнения" и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во "взрывной манере".
5. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.
6. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.
Варианты.
Каждое упражнение заканчивается списком вариантов. Эти упражнения нагружают те же мышцы, что и основные. Приведены они, скорее всего, для ознакомления, так как, по мнению автора, достаточно 10 основных уровней "Золотой шестерки".
Программы.
Программы тренировок рассчитаны на развитие силы занимающегося. Как неоднократно повторяется автор "настоящей а не показушной", которая станет Вашим приобретением на всю оставшуюся жизнь. Автор не дает никаких рекомендаций по питанию.
В книге представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу.
Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальнымкаталогом упражнений и нормативов к ним в разделе "" .
"Свежая кровь"
Тренировки проводятся 2 раза в неделю. Тренироваться следует до освоения 6-го уровня всех упражнений программы. Затем переходите к следующей программе.
Подъем ног 2-3 подхода
Вторник, Среда, Четверг. Отдых
Пятница. Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Суббота, Воскресенье. Отдых
"Свежая кровь V-2.0"
Это усложненная программа для тех, кто знаком с ОФП. Также она для начинающих, которые очень быстро восстанавливаются. В ней 3 тренировочных дня в неделю. Тренировки те же, и постоянно чередуются. На каждой неделе меняется их порядок.
Понедельник. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Вторник. Отдых
Среда. Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Четверг. Отдых
Пятница. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Суббота. Отдых
Воскресенье . Отдых
"Хорошее поведение V-2.0".
Это программа для тех, кто хочет много тренироваться, у кого нет проблем с восстановлением. Также обязательное условие – полноценное питание и отдых.
Понедельник . Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Вторник. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Среда. Отжимания СН 2 подхода
"Мосты" 2 подхода
Четверг. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Пятница. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Суббота. Отжимания СН 2-3 подхода
"Мосты" 2-3 подхода
Воскресенье. Отдых
"Хорошее поведение".
Понедельник. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Вторник. Отдых
Среда. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Четверг. Отдых
Пятница. Отжимания СН 2 подхода
"Мосты" 2 подхода
Суббота. Отдых
Воскресенье. Отдых Отжимания НР 2-3 подхода
День 1. Подтягивания 2-3 сета
Приседания 2-3 сета
Отжимания 2-3 сета
День 2 . Отдых
День 3. Отжимания НР 2-3 сета
"Мосты" 2-3 сета
Подъем ног 2-3 сета
День 4 . Отдых
Продолжайте вращать тренировки с одним днем отдыха между ними.
Повторюсь. Вы можете воспользоваться этими программами-схемами и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений на каждую мышечную группу. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу. При этом не забывайте то, какую цель Вы преследуете: Форма, Рельеф, Масса.
Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям Пола Уэйда, автора "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним. Тогда четко следуйте по ступеням усложнения упражнений, выполняйте нормативы и "никуда не торопитесь". А еще обязательно перечитайте всю эту страницу и особенно "".
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
ДИСКЛЕЙМЕР!
Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в рамках этой техники являются действенными. Используйте их и становитесь лучшими.
Предисловие................................................................................................4
ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА
01. Введение. Путешествие силы................................................................8
02. Гимнастика старой школы.
Потерянное искусство силы................................................................16
03. Манифест Заключенных: Тренировка
с собственным весом и современные методы...................................26
04. Тренировка заключенных. Об этой книге...........................................36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
05. Отжимания. Бронированная грудь
и стальные трицепсы.........................................................................46
06. Приседания. Подъемная сила..............................................................80
07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы............................................118
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков.................................................154
09. «Мостик». Битва за позвоночник.......................................................190
10. Отжимания в стойке на руках.
Здоровые и сильные плечи..............................................................226
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила....................................................261
12. Тренировки. Программы тренировок..................................................277
Благодарности..........................................................................................
Предисловие
Когда-то в 1969 году. Нахальный студент Кембриджа сидел, сгорбившись в благоговейной тишине, пока двое закутанных в шафран тибетских буддийских монахов читали ему лекции о тайнах медитации и просветления.
Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной беспокойной мысли к другой.
Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться свободным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».
Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так говорить? Тюрьма - это тюрьма, оковы - это оковы. Там не может быть никакой свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.
Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.
Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под названием Dragon Door Publications - для тех, кто хочет достичь физического совершенства.
И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, которые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, которая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозяек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.
Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного разума.
Эта книга называется «Тренировка Заключенных».
Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публиковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фитнесу?
Загрузка...