Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.
Для чего может быть использован снаряд
Фитбол - это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.
Занятия с фитболом позволяют:
- создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
- укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
- подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
- повышать гибкость тела и растяжку.
Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.
Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом
Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.
Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.
Как выбрать фитбол
Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд
. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.
Таблица: диаметр фитбола
Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.
При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:
- не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
- плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
- резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
- швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
- нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
- желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
- хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
- качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.
При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:
- гладкий фитбол является универсальным;
- фитбол «с рожками» - применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
- снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.
Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях
Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.
Чтобы сбросить лишний вес и придать фигуре подтянутый вид, занятия с фитболом следует повторять 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность тренировки должна составлять 40–60 мин.
Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:
- дыхание нельзя задерживать;
- все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
Укрепление брюшного пресса
Видео: упражнения для пресса
Передача мяча
Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.
- Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
- Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
- Положить руки и ноги на пол (позиция С).
- Вновь подняться и взять фитбол руками.
Количество повторений: 8–12 раз.
Пресс + бёдра
Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.
- Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
- Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
- Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
- Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.
Сделать 8–10 повторений.
Делаем талию тоньше
Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.
- Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
- Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
- Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
- Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.
Прорабатываем ягодицы
Ягодицы + задняя поверхность бедра
- Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
- Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.
При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.
Ягодицы + наружная поверхность бедра
При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.
- Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
- Левую ногу поднять.
- На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.
Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.
Подъём таза
Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.
- Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
- Приподнять бёдра над полом (позиция В).
- На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
- Сделать вдох и распрямить колени.
Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.
Стремимся к стройным ножкам
Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.
- В положении стоя разместить мяч между ног.
- Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
- Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
- благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
- мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
- гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
- задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
- при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
- улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
- поднимает настроение и улучшает самочувствие.
Помощь в выборе правильного фитбола
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
- Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
- Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
- Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Техника правильных тренировок
Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
| Группа мышц | Упражнения | Количество подходов*повторений |
| Пресс | 3*10-15 | |
| 3*10-15 | ||
| Грудная мышца, руки | 3*10-12 | |
| Отжимания, ноги на фитболе | 2*5-8 | |
| Обратные отжимания | 2*10-12 | |
| Спина | Гиперэкстензия на фитболе | 3*10-15 |
| Ягодицы и бедра | Подъем таза лежа на спине | 3*15-20 |
| 3*10-15 | ||
| 3*15-20 |
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Подъем таза лежа на спине
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Приседания на одной ноге в выпаде
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Сгибание ног с помощью фитбола
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку
. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.
«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» - шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема
Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:
- Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
- Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
- Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
- Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
- Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
- Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.
Особенности тренировок
Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.
Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.
- помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
- легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
5 эффективных упражнений на мяче
Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег на улице или домашние кардиотренажеры).
Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий
Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.
| День недели | 1 неделя | 2 неделя |
| Понедельник | Кардио (45-60 минут) | |
| Вторник | ||
| Среда | Кардио (30-40 минут) | Упражнения на мяче (45-50 минут) |
| Четверг | Упражнения на мяче (25-30 минут) | Кардио тренировка (30-40 минут) |
| Пятница | Кардио (45-60 минут) | Упражнения на мяче (45-50 минут) |
| Суббота | Упражнения на мяче (25-30 минут) | Кардио тренировка (45-60 минут) |
| Воскресенье | Отдых | Отдыхаем |
Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали на велотренажере .
Основные правила
Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.
Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.
- Начнем с легкой разминки 10 минут;
- Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
- Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.
С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.
Вам в помощь предлагаю небольшую тренировку к более полному пониманию движений. К каждому описанию прилагаю фото.
Обратный кранч
Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.
Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.
Планка
Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.
Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60 0 . В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.
Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.
Скрутка на мяче
Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!
Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.
Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.
Отжимания
Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.
Лыжник
Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).
Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.
Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.
Ошибки при занятиях
- Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
- Используйте мышцы живота для работы с мячом;
- Плечи держите ровно, не вжимайте их;
- Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
- Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.
И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.
Видео – тренировка на мяче
Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.
Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.
Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления , рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!
Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу . Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.
Регулярные тренировки помогут вам , убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.
- Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте . Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
- Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
- Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
- Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
- Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.
Комплекс тренировок из 6 движений
Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.
Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.
В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.
Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!
1. Растяжка (расслабление) мышц спины
Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.
Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.
С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.
Упражнение выполняем следующим образом:
- Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
- Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
- Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.
Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.
Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:
Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.
2. Гиперэкстензия
- Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
- Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба . Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
- Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.
Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:
3. Скручивания
Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает .
- Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом , ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
- Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.
Подробнее узнаете из видео:
4. Мостик
Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное .
- Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
- Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
- По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.
5. Планка
Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.
- Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
- Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
- Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.
Подробнее смотрите на видео:
6. Подъём ног лёжа на животе
В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .
- Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
- Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.
Подробнее на видео:
Расслабление (заминка)
Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.
- Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
- Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.
Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.
Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.
Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!
Смотрите также
- узнаете тут.
- Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
- показал высокую эффективность.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать
- Обратите внимание на .
- используется для избавления от болей в спине.
Заниматься с фитболом вполне возможно непосредственно у себя дома, слушая любимую музыку.
Приобрести фитбол не проблема: мячи продают в торговых центрах, в специализированных магазинах, на рынках.
Занятия напоминают игру, но при этом они укрепляют мышцы и позволяют скинуть лишние килограммы.
Как правильно выбрать мяч для похудения
Фитбол, или как его еще называют шар для фитнеса, представляет собой мяч большого размера. Сегодня на рынке спортивного инвентаря можно найти мячи самых различных моделей.
Бывают фитболы с рожками, с пупырышками, или простые – круглые мячи. Цена на мячи невысока – порядка 20-30 долларов. Мяч гимнастический с рожками очень удобен для занятий с маленькими детьми.
На упаковке фитбола должен быть указан критический размер, то есть, тот, больше которого мяч надувать не рекомендуется. Самыми популярными являются мячи размером в сорок пять, пятьдесят пять и шестьдесят пять сантиметров.
Размер мяча во многом зависит от роста занимающегося человека.
Если Ваш рост ниже 153 сантиметров, нужно купить мяч в 45 см; если от 153 до 165 сантиметров, следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров; если от 165 до 180 – диаметром в шестьдесят пять сантиметров.
Для высоких людей нужно приобретать мячи диаметром в 75 или в 85 сантиметров.
Выбирая мяч, можно воспользоваться и другим способом: просто сесть на фитбол, поставив ноги прямо перед собой.
Колени должны находиться несколько ниже таза, то есть, под углом между бедром и голенью приблизительно в девяносто градусов.
Результаты занятий с мячом
Помимо основной цели – непосредственно, похудения, выполняя упражнения с гимнастическим мячом, Вы добьетесь:
- Правильной осанки. Чтобы поддерживать равновесие на мяче, в работу включается множество мышц, слабо задействованных при иных видах тренировок.
- Рельефного пресса. Упражнения вызывают стабильное напряжение мышц живота.
- Выносливости и силы мышц.
- Избавления от болей в спине.
- Сильных мышц спины.
- Гибкости тела.
И, разумеется, похудения. При выполнении упражнений с мячом метаболизм происходит особенно быстро, и жировые запасы сгорают.
Отжимания на мяче
Ложимся вниз лицом. Ноги опускаем на мяч, руками упираемся в пол. Следите за тем, чтобы руки находились непосредственно под плечами.
Мяч прокатываем ногами таким образом, чтобы он расположился под голенями (для начинающих допустимо держать фитбол под бедрами).
Держа корпус прямо и, не сгибая спины, изо всех сил напрягаем пресс. Опускаем грудь, как при обычных отжиманиях. Остановиться можно, когда плечи окажутся в положении, параллельном полу.
Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Таких отжиманий необходимо сделать от восьми до двенадцати.
Упражнение нагружает множество различных мышечных групп, неустойчивость мяча приводит к активному потоотделению, жировые клетки сгорают.
Приседания с потягиваниями
Исходное положение: ноги в согнутом состоянии (бедра должны быть параллельны поверхности пола), мяч держим на вытянутых руках перед собой.
Сильно напрягаем мышцы живота, начинаем неторопливо поворачивать корпус влево.
Достигнув максимального положения, начинаем обратное движение и повторяем поворот на этот раз направо.
Таких повторов необходимо выполнить около пяти в каждую из сторон.
Упражнение эффективно для похудения ягодиц и живота, так как особо напрягаются соответствующие группы мышц.
Подъемы бедер на мяче
Ложимся на спину, вытянув ноги. Пятки опускаем на мяч, следя, чтобы снаряд не откатился.
Теперь упираемся пятками в мяч, согнув колена, и начинаем неторопливо поднимать бедра до тех пор, пока бедра и тело не образуют прямую линию.
Подкатите пятками мяч близко к ягодицам, затем откатите его обратно, вернувшись в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, бедра можно не опускать на протяжении всего занятия.
Подъемов бедер нужно сделать не меньше двенадцати.
Данное упражнение развивает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы. При тренировке жировая ткань используется в качестве своеобразного топлива и быстро сгорает.
Дотягиваемся и передаем
Упражнение, идеально подходящее для начинающих.
Исходное положение: лежа на полу. Фитбол берем в руки и, активно включив в работу мышцы живота, поднимаем торс таким образом, словно желаем сесть.
Вместе с туловищем, поднимаем ноги. Достигнув верхней точки, просовываем между голеней мяч и крепко зажимаем его.
Теперь возвращаемся в исходное положение, но на этот раз несем мяч ногами. Следующий этап – передача мяча обратно в руки.
Повторять упражнение необходимо восемь-десять раз, оно задействует мышцы бедер и брюшного пресса, сжигая на этих частях тела жировые отложения.
Скручивания на мяче
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.
Берем фитбол в руки, закидываем их вместе с мячом за голову. Теперь необходимо поднять руки и ноги вверх, согнув тело, как при выполнении обыкновенных упражнений на пресс.
Вытягиваем руки и ноги как можно сильнее. Достигнув наивысшей возможной точки, зажимаем мяч между ног и возвращаемся в исходное положение.
Выполняя упражнение, нужно чередовать положение мяча, перекладывая его из рук в ноги и обратно на протяжении всего занятия. Повторов необходимо сделать от пяти до восьми.
Скручивания особенно эффективны для избавления от лишнего жира на животе и спине.
Ищем баланс
Отличное упражнение, помогающее проработать мышцы всего тела и, соответственно, комплексно сбросить лишний вес.
Исходное положение: ложимся на мяч грудью, найдя равновесие, вытягиваем руки (ноги при этом упираются в пол).
Необходимо, балансируя руками, продержаться на мяче в течение двадцати-тридцати секунд. Повторять следует пять раз. После этого, мяч нужно переместить в район таза и повторить процедуру.
Второй, усложненный вариант упражнения: ложимся на мяч и вытягиваем тело в струнку, оторвав ноги от пола.
Баланс поддерживаем с помощью рук и максимального напряжения мышц брюшного пресса. Удерживать такое положение нужно около тридцати секунд.
Приседания на мяче возле стены
Встав у стены, помещаем мяч в пространство между стеной и нижней частью поясницы.
Сильно надавив спиной на мяч, начинаем приседать до того момента, пока бедра не достигнут положения параллельности полу.
После этого можно вернуться в исходное положение, перекатывая мяч по спине. Повторять упражнение десять раз.
Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах.
Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными.
Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел.
Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.
Загрузка...