Как тренировать пресс. Правильная программа тренировок для прокачки пресса Лучшая прокачка пресса

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Если кто-то и знает толк в упражнениях для прокачки мышц брюшного пресса, так это парни, придумавшие бодибилдинг! Без правильной программы тренировок на пресс чемпионского результата не добиться.

Мощные кубики на животе служат своего рода показателем мускулистости и стройности, они также незаменим для повышения выносливости и удержания равновесия. Кубики живота можно построить и на кухне – питание очень важно для желающих увидеть кубики – но также необходимо усиленно выполнять тренировки для пресса, как на любую другую группу мышц. Пресс накачать тяжело, ведь он и так интенсивно задействуется при выполнении каждодневных дел, так что устроить ему перегрузку не так-то просто.

Добавьте этот комплекс упражнений для пресса для мужчин в свой сплит на любую мышечную группу или устройте отдельный день на эту мышечную группу. Если вы зададитесь целью и будете выполнять эти комплекс хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены, когда вы поднимете футболку.

1. Вакуум Примечание: выполняйте по 20 секунд после каждого подхода каждого упражнения 1 подход, 20 сек.
2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4 подхода, до отказа
3. Спеллкастер 4 подхода, 12-15 повторений (на одну сторону)
4. Ситап с жимом 4 подхода, 10 раз
5. Косые скручивания в кроссовере 4 подхода, 12 раз (на каждую сторону)

Секреты техники выполнения упражнений

Вакуум

К этому движению прибегали легендарные бодибилдеры так называемой «золотой эпохи» спорта для сохранения узкой талии. Но и новички стали все чаще включать вакуум в свои программы.

Для выполнения вакуума выдохните как можно больше воздуха, одновременно втягивая живот. Задержитесь в таком положении. Мысленно притягивайте пупок к позвоночнику. Если держать вакуум 20 секунд вам слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам.

Вы будете делать вакуум для живота после каждого подхода этого комплекса упражнений, пытаясь удерживать его не меньше 20 секунд. В процессе тренировки вам будет все труднее, но как раз в этом весь смысл тотальной проработки пресса, так что вперед!

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Ключ к получению выдающихся кубиков в их проработке под всевозможными углами, и подъем ног замечательно нагружает часто игнорируемый нижний пресс.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, либо вытяните их вдоль тела, держась за скамью. Это ваше исходное положение.

Удерживая ноги максимально прямыми со слегка согнутыми, но зафиксированными коленями, поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдыхайте в этой фазе упражнения и задержитесь в верхнем положении на секунду, зажимая мышцы.

На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение спеллкастер

Это очень забавное движение. Но оно потребует свободного пространства вокруг вас, чтобы вы ненароком никого не задели. Это не изолирующее упражнение для какой-то одной части пресса: вы прочувствуете его весь!

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и «выбросите» гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами.

Ситап с жимом

В этом упражнении можете по желанию взять вес посерьезней, однако вы должны быть в силах контролировать его. Если вы раньше никогда не делали ситап с жимом, отработайте его для начала без отягощения, просто поднимая руки, пока не привыкните к такому движению.

В исходном положении лежа на наклонной скамье положите штангу на грудь. Напрягите пресс, одновременно на выдохе скручивая корпус и выжимая штангу вверх над головой.

Медленно опуститесь на скамью. Каждый раз жмите рывком, но под контролем. Если вам неудобно выполнять со штангой, или вам некому подать ее, возьмите увесистый медбол или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Косые скручивания в кроссовере

Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Используйте верхний блок, и положите перед собой коврик. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками, и опуститесь на колени примерно в полуметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки возле ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к противоположному колену.

Вы можете чередовать стороны или выполнить все повторения на одну сторону, потом – на другую. Выберите способ, при котором вы лучше чувствуете свои мышцы. Между подходами делайте паузу в 45 секунд.

Тренировка мышц живота для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса

Попробуйте этот комплекс трисетов из шести упражнений, чтобы проработать мышцы живота под несколькими углами и получить крепкий и выразительные кубиками. Предыдущая схема прокачки пресса больше подходит для занятий в зале, потому что там нужен блочный тренажер. Эта программа для занятий в домашних условиях не требует специального оборудования, а только фитбол и пару гантель, без которых можно и обойтись.

Чтобы развить любую мышцу до максимального потенциала ее роста, нужно тренировать ее под разными углами, меняя количество повторов, и брюшные мышцы – не исключение. Да, для начала вам нужно сбросить лишнее, чтобы пресс показался, но простое похудение не сделает ваши кубики крепкими и рельефными. Для этого нужна программа тренировок для пресса, созданная чтобы проработать верхние, нижние и боковые мышцы на животе интенсивно и с умом, с чем вам и поможет предложенный комплекс.

Первое упражнение каждого трисета нагружает верхние, второе – нижние, третье – боковые (или косые мышцы), чтобы вся мускулатура средней части вашего тела стала более выразительной. Следите за техникой и как можно сильнее зажимайте мышцы, нужно почувствовать сокращение мышцы в целевой области, чтобы добиться наилучших результатов.

Как выполнять комплекс

Эта тренировка включает шесть самых эффективных упражнений, разделенных на три трисета (мини-комплекса из трех разных движений). Следовательно, вы будете делать упражнения 1A, 1B и 1C по порядку, выполняя все повторения в указанном режиме, и отдыхать только после завершения всех повторений 1C. Вы выполните три круга первого трисета, затем перейдете ко второму трисету, аналогично делая упражнения 2A, 2B и 2C.

Чтобы быстрее добиться прогресса, напрягайте пресс перед началом первого повторения каждого подхода. Приступая к занятиям с активированными целевыми мышцами, вы будете сохранять правильную технику на протяжении всего подхода, и, таким образом, лучше прокачаете мышцы.

Трисет 1

1A Скручивания с поднятыми коленями

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на спину, расположив руки у висков, согните ноги и оторвите стопы от пола. Напрягите верх живота, чтобы поднять корпус вверх, затем скрутите туловище навстречу коленям. Медленно опуститесь вниз в исходное положение, сохраняя мышцы напряженными.

1В Перевернутые скручивания

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Усилием нижнего пресса притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Медленно вернитесь в начальную позицию, удерживая весь кор в напряжении.

1С Упражнение диагональный альпинист

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Станьте в упор лежа. Не давая тазу провисать, приблизьте одно колено к груди и направьте его к противоположному локтю. Вернитесь к началу и повторите другой ногой. Выполняйте повторения быстро, но контролировано.

Трисет 2

2А Скручивания на фитболе с гантелью

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения - это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету - это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель .

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель . В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений - это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

Брунгардт К. «Идеальный пресс» - Мн.: ООО «Поппури», 2003. - 208 с.

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

улучшают работу внутренних органов;
нормализуют пищеварительные процессы;
положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно .

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует . По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
лежа на полу	4х15
Подъем ног лежа на полу	4х15
3х10
	30-60 секунд	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тренировка №2
	4х15
	30-45 секунд	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 секунд для каждой стороны	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 на максимум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3х15
3х10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12