Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.
Итак, начнем! Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.
Быстрые мышечные волокна (белые)
Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).
А в основе “истиной гипертрофии” лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!
Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.
Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:
Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.
Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.
Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.
Медленные мышечные волокна (красные)
Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об , глубоко углубляться не будем.
Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:
- Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
- Также для производства тепла
- И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.
Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)
Выводы
Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять
Привет, уважаемые коллеги, извиняюсь за небольшой перерыв в выпуске новых статей. Если кто-то забыл или не читал, то последний раз мы говорили о , советую ознакомиться, ведь тема, весьма важная. Однако, нам нужно продолжать и сегодня мы обсудим быстрые и медленные мышечные волокна, а также что они дают в плане роста массы. Возможно кто-то из вас вообще впервые слышит о таком разделении, тем не менее оно есть и знать, что к чему будет очень полезно. Если вы готовы к очередной порции полезной информации, то поехали!
Что представляют собой быстрые и медленные мышечные волокна и в чем их отличие
Итак, наши мышцы неоднородны, тело в ходе эволюции отлично приспособилось к различным задачам, встречающимся в жизни. Поэтому мы обладаем как быстрыми, так и медленными мышечными волокнами. Все они созданы для выполнения разного вида работы. Что еще интереснее, соотношение одних к другим сильно отличается в рамках генетических признаков и наций.
Например, чернокожие люди от природы обладают большим количеством медленных волокон (ММВ) в соотношении к быстрым . Обусловлено это климатическими особенностями их родных стран и родом деятельности, которым занимались их предки. Белокожие или северные народы напротив, имеют большее количество быстрых мышечных волокон (БМВ).
Вот хорошее видео, которое поможет вам определить какие виды волокон преобладают лично у вас:
Теперь давайте разберемся, что собой представляют оба вида и в чем их принципиальное отличие.
Быстрые мышечные волокна (БМВ)
Этот вид ткани также называют белыми мышечными волокнами за их цвет. От природы они предназначены для выполнения тяжелой силовой работы, а также именно они дают нам скорость. Долгие годы в бодибилдинге тренировали именно этот вид волокон. Проводимые учеными опыты показывали, что их потенциал для роста значительно больше.
Данный вид тканей мы и сейчас тренируем в большинстве случаев. Все эти тяжелые , объемный тренинг, такие дисциплины, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, везде работают именно БМВ. То есть даже сейчас как профессиональные атлеты, так и любители отдают предпочтение классике. Такой подход к тренировкам привычнее, и он уже как постулат бодибилдинга.
Что еще вам стоит знать про быстрые мышечные волокна, так это особенность их энергообеспечения. Как мы знаем в нашем теле есть 2 основных источника энергии:
- Углеводы;
- Жиры;
Однако, прежде чем их использовать наше тело должно преобразовать их в АТФ. Именно это вещество мы используем непосредственно во время любых мышечных сокращений. В ходе реакции, АТФ распадается до АДФ с выделением молочной кислоты и ионов водорода. Именно поэтому чем больше повторений делает атлет, тем сильнее закисляются его мышцы.
Но сейчас речь не об этом. Энергообеспечение белых мышечных волокон, а именно реакция перехода углеводов в АТФ происходит без участия кислорода . За счет этого мы можем очень быстро восстанавливать энергетические запасы. Минусом же является малое количество энергии, производимой таким способом.
В результате получается, что скорость хорошая, сила есть, но хватает ее очень ненадолго. Быстрые и медленные мышечные волокна отличаются именно этим. Теперь давай рассмотрим вторые.
Медленные мышечные волокна
Этот тип ткани наших мускулов имеет несколько иное назначение. Вот их основные отличия:
- Красный цвет;
- Выполняют низкоинтенсивную работу;
- Используют жир в качестве основного источника энергии;
- Имеют малый силовой потенциал и скорость;
- Энергообеспечение требует кислорода;
То есть фактически мы имеем дело с противоположностью быстрых мышечных волокон. Если подумать, то в жизни мы преимущественно используем именно ММВ. Каждый раз, когда вы ходите, катаетесь на велосипеде в неспешном темпе, поднимаете вилку, чтобы загрузиться белковыми продуктами , везде идет работа медленных волокон. Это и очевидно, эти действия не требуют значительных усилий, а значит зачем тратить много энергии?
Как я писал выше БМВ используют углевод в качестве источника энергии, преобразуя его в АТФ без кислорода. Я упомянул, что энергии получается немного, однако, на это «немного» уходит большое количество углеводов.
С медленными волокнами все наоборот. Здесь, с точки зрения организма, все куда выгоднее. В ходе расщепления жира с кислородом энергии из одного грамма получается в разы больше. Именно поэтому люди должны бегать часами, чтобы сжечь даже небольшое количество жира. И в этом причина того, что нужно думать о хорошей , а не пытаться сжечь жир , не меняя режима питания. Энергии из жира получается очень много, поэтому жечь его с помощью нагрузок очень сложно и долго.
Вроде бы все звучит хорошо, но данный тип волокон неспособен на скоростную или силовую работу. Отчасти причина этого в низкой скорости энергообеспечения. Да, мы получаем значительно больше АТФ, чем при бескислородном способе, но скорость данной реакции значительно меньше. Поэтому мы можем очень долго ходить, бегать в медленном темпе, но моментально выдыхаемся при спринте. Кстати, когда речь идет о быстром беге работа тут осуществляется за счет БМВ, ведь здесь нужна скорость.
Какие волокна лучше качать?
Вопрос не совсем корректный. Как я писал, ранее считалось, что к росту приспособлены только БМВ. Пробы ученых, взятые у разных атлетов, это подтверждали. Однако, затем все стало меняться.
Дело в том, что раньше атлеты не качали ММВ в принципе, они банально не знали, как это делать. Все работали традиционно с большими весами на 6-12 повторений и т. д. Поэтому неудивительно, что биопсия тканей показывала превосходство белых волокон над красными.
Затем же методики тренировок начали меняться, на соревнованиях стало появляется все больше чернокожих атлетов. Атлеты начали активно использовать . В связи с этим новые пробы тканей показали уже другие результаты, а именно рост медленных мышечных волокон. То есть, получается, качать можно и те и те.
Если взглянуть на чернокожих бодибилдеров, а вы помните, что у них преобладают ММВ, то это выглядит правдоподобно. Эти атлеты показывают не то что не меньшую, а порой и большую массу чем бодибилдеры с белой кожей.
В целом можно сказать, что имеет смысл тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, ведь 2 всегда больше, чем 1. Правда тут есть свои нюансы. Если белые накачать несложно, все посетители залов это делают, то с красными есть свои приемы:
- Нужно избегать вымывания молочной кислоты и ионов водорода кровью;
- Работать с небольшими весами;
- Делать короткий перерывы между подходами;
- Выполнять большее количество повторений;
Ничего не напоминает? Это же классическая . А чтобы избежать вымывания кровью факторов роста нужно держать мышцу в постоянном напряжении. Для этого отлично подойдет ограниченная амплитуда движения. Есть еще интересный вид тренинга ММВ, под названием статодинамика, как-нибудь я распишу его подробно.
Заключение и выводы
Я надеюсь вы поняли, что такое быстрые и медленные мышечные волокна и в чем их различие между собой. С БМВ мы работаем регулярно в тренажерном зале, когда качаемся в классическом стиле. ММВ атлеты либо не качают вообще, или же делают это бессознательно, в большинстве случаев, выполняя пампинг-тренировки, дабы покрасоваться в зеркале.
Для получения максимального роста мышц лучше составить такую программу тренировок, которая будет включать работу на оба вида волокон. Я уже не первый год работаю именно так. Общая идея прокачки ММВ простая – ограниченная амплитуда движения, постоянное напряжение мышц, чтобы перекрыть доступ крови. Далее, веса обычно берут порядка 30-40% от рабочих, отдых до 30 сек, много повторений в подходе.
Сегодня я не стал расписывать программу тренировок ММВ т. к. хочу написать об этом отдельную статью. Все что я хотел донести до вас, так это различия типов волокон, их значение и роль в нашем теле и бодибилдинге в целом. Если вы довольны полученными данными, то я буду признателен вашим репостам, лайкам и комментариям. Успехов вам в накачке мышц и до новых встреч.
В быстрых волокнах мало капилляров, поэтому они белого цвета. Белые волокна мышц в несколько раз толще красных и реагируют на нагрузку моментально. Скорость их сокращения в несколько раз быстрее, чем у медленных красных волокон. Быстрые мышечные волокна сильны и служат для максимального кратковременного усилия. Вместе с тем эти волокна очень быстро утомляются, в связи с этим количество сокращений которые можно выполнить при работе быстрых волокон значительно уменьшается. Из этого можно сделать вывод: развитие белых мышечных волокон это развитие силовых качеств. Быстрые волокна реагируют на динамичные, но кратковременные нагрузки, поэтому они не созданы для большого количества повторений и монотонного движения.
Чем питаются белые волокна мышц?
Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.
Тренировка быстрых волокон
Тренировка быстрых волокон необходима для наращивания мышечной массы. При регулярных занятиях на развитие быстрых мышечных волокон их толщина увеличивается, а поскольку они заметно толще своих красных собратьев, то соответственно наступает больший прирост массы мышц. Максимальный результат по приросту массы дают силовые тренировки. Работа с отягощения может выполняться разными способами: медленно и со взрывом. Медленный делает акцент на увеличение массы мышц, а взрывной развивает умение прикладывать максимальное усилие и скорость. Один подход должен занимать не больше минуты и обязательно после подхода необходимо дать мышцам отдохнуть, от двух до пяти минут. Необходимо помнить, что каждый день тренировать быстрые волокна нельзя, им необходимо давать время на отдых и восстановление. Двух-трех дней будет достаточно для полного восстановления мышц.
Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - основную часть тренировочного процесса уделяют работе над быстрыми мышечными волокнами. Для тренировки именно быстрых мышечных волокон они используют тренировочные программы с количеством повторений в одном подходе не превышающим 5-8 раз.
Лучшими упражнениями для тренировки быстрых мышечных волокон по прежнему остаются, так называемые «базовые» упражнения. А именно:
- Жим штанги лежа.
- Становая тяга.
- Приседания с отягощением.
Style Итог
Быстрые мышечные волокна отвечают за развитие силовых качеств. Поэтому если ваша цель сила, то будет несомненно полезно сосредоточить свои занятия именно на их развитии. Помните, для их тренировки нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки, какие дают тренировки с отягощением.
Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы» . Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ ) или красные, и быстрые (БМВ ) или белые.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Тренировка ММВ направлена на:
- увеличение выносливости
- избавление от жира
- увеличения количества кровеносных капилляров
Быстрые (белые) мышечные волокна
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках :
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- тяжелая атлетика
- спринтерский бег и плавание
- боевые искусства
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
Тренировка БМВ направлена на:
- увеличение силы
- увеличение мышечной массы
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
- 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
Интерпретация результатов теста
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .
Мифы про быстрые и медленные
Принято разделять мышечные волокна на два основных типа:
красные = медленные и белые = быстрые.
В современной биохимии в последнее время действительно принято разделять волокна на быстрые и медленные — каждое волокно инервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.
Что касается цвета. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови — переносит кислород.
В не зависимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические. Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные-медленные и белые-быстрые весьма условно.
Практически все пробы биопсии показывали, что намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод — потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон — взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.
Культуристы шаг за шагом нащупали тропу и к гипертрофии медленных волокон — большое количество повторений при работе на более низких уровнях 20-40 % (или 10-50%) силы приводит к закислению и отказу — именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода, в сочетании с объемными тренировками (от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) -это давало результат роста медленных волокон.
Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые.Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.
2 Миф.Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные.
быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!
Считается что быстрые волокна развивают , так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если дать время, то они разовьют такое же усилие.
Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т.д.) !
Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать.
Загрузка...