Гимнастические упражнения на шведской стенке помогут укрепить абсолютно все мышцы. Они доступны людям любого возраста. Движения могут выполняться даже теми, чья подготовка пока только в начальной стадии. При помощи этого простого снаряда можно улучшить осанку, укрепить спину, руки и пресс, и даже выполнить серию растягивающих мышцы движений. Шведские стенки достаточно часто можно встретить в настоящих силовых залах. Помимо подтягивания на верхней выступающей перекладине, на них можно выполнять и растяжки, которые способствуют скорейшей отработке техники приседания.
Как выбрать снаряд для упражнений на шведской стенке
Домашние шведские стенки можно условно разделить на простейшие лестницы, которые не имеют перекладины-турника, и более сложные варианты с турником.
Встречаются и гибриды тренажера для подъема ног в упоре на предплечья, и шведской стенки. В практике они не очень удобны, так как в висе на верхней перекладине почти всегда находится неудобная точка амплитуды, в которой тело встречается с этими упорами. Ничего кроме синяков из этой практики обычно не выходит.
Самый лучший вариант – простая прямая металлическая стенка с турником и специальным покрытием перекладин. В идеале, руки не должны скользить, даже если вы слегка вспотеете. В гимнастической практике перчатки для бодибилдинга не используются, убрать лишнюю воду лучше с помощью магнезии на ладони, она же поможет и в профилактике мозолей.
Тренажер должен крепиться к стене надежно. Навесные и гибкие варианты обычно подходят только детям весом до 40 кг. Потому для дома всегда лучше «классика».
Если вы занимаетесь на детской площадке или в парке, очень нелишним будет продезинцифировать руки специальным гелем после. Иногда в мелкие раны может попасть все, что угодно, а воспаления отобьют охоту заниматься надолго.
Упражнения на шведской стенке для похудения
Женщины, как правило, делают всего два упражнения:
- вис на верхней перекладине, приведение бедер в перпендикуляр к оси позвоночника с прямыми или согнутыми коленями.
- вис лицом к стенке, и отведение ног назад «на поясницу».
Причем выполняется это все не по спортивному принципу до проработки целевых мышц, а пока руки не устанут. Некоторые умудряются еще и пятую точку пристроить на перекладину так, чтобы компенсировать часть веса тела в первом упражнении. Естественно, механика движения тела сильно меняется. Пресс работает по минимуму, зато прекрасно укрепляются квадрицепсы бедер. А коротенький период виса накладывает ограничения на тренировку, и прокачать что-либо мы просто не успеваем.
Так вот, похудеть со шведской стенкой можно, и можно действительно проработать на ней все тело, но придется немного подготовиться:
- первые 1-2 месяца уделите внимание не подъему ног, а самому вису. «Для похудения» выполняйте ОФП – полчаса на любом кардиотренажере в день, или легкая пробежка, прогулка, танцы, плюс гимнастика на коврике на все группы мышц (пилатес, калланетика, йога, значения не имеет). В конце каждой сессии принимайте вис так, чтобы ладони были на ширине головок плеч, и удерживайте максимально долго. Цель каждого «повисания» должна быть прозрачной – удержаться хотя бы на 2 секунды больше, чем вчера. Какие-то там упражнения на пресс можно делать, только когда в висе вы сможете проводить 4-5 минут без ущерба собственной психике и зажимов плечами. Ускорить прогресс помогут сжимания теннисного мяча пальцами или работа с кистевым эспандером.
- постепенно, как только вис станет легким делом, добавляйте упражнения из списка ниже в свою гимнастику. Принцип простой – сначала прорабатываем, например, те же ягодицы на полу, выполняя выпады, приседания и отведения, а «последним упражнением» ставим те же отведения, но в висе. Если вы уже тренируетесь в силовом режиме, имеет смысл выполнять на стенке только тренировку мышц пресса и подтягивание.
Перечень упражнений на шведской стенке
Спина:
- вис лицом к стенке на перекладине, с легким вытяжением пяток к полу, и отведением лопаток к тазу в сведенном состоянии. Смысл именно в удержании статического напряжения мышц, и поддержании идеальной осанки в висе. Прогиб в пояснице убираем за счет втягивания живота.
- из виса лицом к стене выводим вперед правую ногу, носочком фиксируемся на удобной высоте и подтягиваемся с компенсацией. В процессе меняем ногу, так, чтобы количество подтягиваний с разных сторон было одинаковым. Смысл в том, чтобы научить работать мышцы спины и рук, в процессе движения вверх стараемся тянуться грудью к перекладине, и обязательно сводим лопатки, а не просто сгибаем руки в локтевом суставе. Удобно это упражнение выполняется при наличии вынесенного турника.
- то же самое подтягивание, но с небольшим толчком опорной ногой от перекладины, и выведением ее назад. Немного энергии придется в начале движения, грудь стремится к перекладине, опускание вниз выполняется плавно, за счет сопротивления мышцами.
- Негативное подтягивание. Наверх «попадаем» за счет толчка обеими ногами о перекладину, и висим максимальное время с согнутыми руками, а затем очень медленно стараемся опуститься, сопротивляясь силе тяжести. Убираем раскачку корпуса за счет втягивания живота.
Эту серию можно выполнять прямым хватом, либо обратным – ладони по направлению к телу. Делается максимально возможное количество повторов. В легких движениях – не менее 8-10. Подходы – от 3 до 5, по самочувствию и состоянию.
Упражнения на шведской стенке для пресса
- вис спиной к стенке, и приведение носочков к линии, перпендикулярной пупку. Начинается движение со втягивания живота, затем стараемся как бы «подкрутить» тазовые кости внутрь, сокращая прямую мышцу живота, и поднимаем ноги, опускаем плавно, убирая рывки и раскачку.
- то же самое движение, но с согнутыми коленями. Рычаг уменьшается, движение становится более легким. Возможно приведение коленных чашечек к груди, если это комфортно. Акцент – на опускании, оно должно быть максимально медленным.
- оно же, но носки приводим к перекладине, за которую держимся. Требует полного контроля над прямой мышцей. Начинаем сокращать с нижней части амплитуды, доведя ноги до середины, выполняем сильное сокращение с легким сгибанием в плечах, доводим носки до перекладины, и опускаем.
- есть и компромиссные варианты – подъем одной ноги в висе, до середины амплитуды, и «ножницы» – попеременный подъем. А также – упражнение из ЛФК, подъем до середины амплитуды согнутых в коленях ног, и выполнение имитации движения велосипедиста.
Можно также делать прямые скручивания на полу, зафиксировав стопы между перекладинами, или фиксировать скамью для пресса со специальным держателем под углом.
Упражнения для поясницы, ягодиц, бедер
- бедра. Из виса лицом к стенке попеременно приводить пятки к ягодицам.
- ягодицы и поясница. Не меняя исходное положение, втягивать живот и силой мышц ягодиц отводить ноги назад. Следить, чтобы живот оставался втянутым, иначе возможно переразгибание.
- отведение ног вбок из виса лицом к стенке, работают бедра и ягодицы.
Новичкам самостоятельно не следует выполнять скручивания вдоль оси позвоночника и висы на одной руке. Это может привести к дисбалансу в позе, и травме, особенно если мышцы пока что слабые.
06.06.2018 | сайт
Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий - это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!
Упражнения для похудения
Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:
- Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
- После приема пищи сделайте паузу минимум в час - не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
- Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
- Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум - 2 подхода.
И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!
Вис на перекладине
Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность - на ваше усмотрение.
Растяжка
Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.
Наклоны
Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.
Аист
Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.
Подъем ног
В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.
Подъем ног в сторону
Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.
Низкие приседания
Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.
Парус
Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.
Пресс
Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами - лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.
Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!
По праву числится одним из наиболее действенных приспособлений . Причем не только в бодибилдинге и фитнесе , но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах. Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но, тем не менее, достаточно эффективных движений объединенных в сводный комплекс: Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника. Большинству наших читателей они должны быть знакомы еще со школьных времен.
Упражнение I
- Занимаем исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. Также, вместо нее можно использовать обычные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).
- Согните немного ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке траектории на пару секунд.
- Осуществите возврат в первоначальное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.
При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.
Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении , - представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура. Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся. Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга .
Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.
Упражнение II
По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:
- Ухватитесь обеими кистями рук за перекладину шведской стенки.
- Напрягая мышцы нижней трети живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте достигнутое положение в верхней точке амплитуды на пару-тройку секунд.
- Вернитесь в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.
Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.
Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.
Для выполнения следующих упражнений, кроме шведской стенки, Вам понадобится гимнастическая скамья.
Упражнение III
- Зафиксируйтесь в исходном положении: поставьте гимнастическую лавку под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.
- Напрягая нижнюю треть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а затем отведите назад до такого положения, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.
- Осуществите возврат в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.
Для повышения эффекта тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренинга допускается немного сгибать их в коленях.
При возврате в исходную позицию ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от лавки, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно усиливается нагрузка на мышцы.
Данное упражнение, ориентированное на укрепление нижней трети брюшного пресса, по праву считается одним из наиболее действенных , однако в то же время и самых тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только Вы ощутите боль, тренировку рекомендуется прекратить.
Упражнение IV
- Займите исходную позицию: поставьте гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Сядьте на нее, зафиксируйте стопы под нижней перекладиной и откиньтесь назад.
- Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте торс вверх, пока не окажетесь в максимально предельном положении.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение требуемое количество раз.
При выполнении данного упражнения весомая нагрузка приходится не только на мускулатуру поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить лавку таким же образом, как это описано в упражнении III, и лечь на неё. В этом случае при возврате в исходную позицию торс также не должен касаться скамьи.
06.06.2018 | сайт
Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка - обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием - турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.
Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.
Упражнение №1
Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.
Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение - старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.
Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.
Упражнение №2
Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов - 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.
Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша - это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.
Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.
Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.
Упражнение №3
Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).
Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях - так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.
Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.
Упражнение №4
Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота - так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.
Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 - под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.
Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке - на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.
Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса - вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.
На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и
Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.
Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?
Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.
Пресс
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.
5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.
6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.
8. Удержание уголка в висе.
9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.
Плечи
10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.
11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.
Спина
12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.
Руки
13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося - не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.
Ноги
14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).
16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.
Хват
17. Вис на перекладине на максимальное время.
Заминка, опора, подводящие
18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.
19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.
20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.
Упражнения для продвинутого уровня
21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.
22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками - лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.
23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.
24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!
25. Флажок и подводящие упражнения к нему.
Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.
Загрузка...