Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.
Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
- Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
- Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
- Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
- Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.
Выпрямление рук стоя
- Возьмите в руку снаряды.
- Присогните колени и наклоните корпус вперед.
- Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
- Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.
Разгибания из-за головы
Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.
- Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
- Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
- На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.
Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.
Модификация
- В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
- Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
- Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
- Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.
Выпрямление рук
В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.
- Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
- Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
- После паузы внизу переходите в позитивную фазу.
Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.
Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек
Трицепс (трехглавая мышца) - это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трицепс практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.
Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать руки в хорошей форме. Выполняйте данный комплекс хотя бы один раз в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.
Комплекс упражнений
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является - жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим это упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трехглавой мышцы плеча. Поэтому в день тренировки трицепса всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
- Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
- Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.
Важно помнить:
- Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
- Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
- Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
- Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.
Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.
Разгибание руки с гантелью из-за головы - является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам выполнять это упражнение в середине тренировки трицепсов, поэтому у нас оно стоит вторым в списке.
Исходное положение:
Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.
Техника выполнения:
- На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3. Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке - упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы "добить" трицепс до отказа.
Исходное положение:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.
Техника выполнения:
- Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
- Плавно верните рукоять в исходное положение.
- Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
- Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
- Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
- При движении вверх - вдох, при движении вниз - выдох.
Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.
Сделать трицепсы рельефными в домашних условиях - очень просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает упражнение для любого уровня физической подготовки. Выполняйте его и, почувствовав, что оно дается вам легко, переходите на следующий уровень. Вам потребуются устойчивый стул или скамья.
1. Начинающий
Примите исходное положение: сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, как будто сиденье стула продолжается, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Затем согните локти, опуская бедра. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз.
2. Средний
Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или выше. Смените ногу и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.
3. Продвинутый
Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Затем согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или (если сможете) выше, одновременно поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.
Другие комплексы из этой серии
Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.
Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!
1. Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.
Выполнение упражнения
- Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
- Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
- Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа
Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.
Выполнение упражнения
- Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
- Согните локти и направьте гантели к плечам;
- Сделайте паузу;
- Верните предплечья в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
3. Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.
Выполнение упражнения
- Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
- Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 5 раз.
4. Отжимания
Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.
Выполнение упражнения
- Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
- На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.
Выполнение упражнения
- Расположите мяч напротив себя;
- Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
- Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
- Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.
Выполнение упражнения
- Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
- Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
- Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
7. Разгибания одной рукой стоя
Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.
Выполнение упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
- Согните руки и прижмите их к груди;
- Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
- Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
- Медленно выпрямите руку;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
8. Разгибания одной рукой в упоре
Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.
Выполнение упражнения
- По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
- Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
- Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
- На выдохе отведите предплечье назад;
- Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером
Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.
Выполнение упражнения
- Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
- Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
- Выпрямите руки;
- Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.
Выполнение упражнения
- Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
- Притяните гриф к груди;
- Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
11. Боковая планка с подъемом гантели
Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.
Выполнение упражнения
- Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
- Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
- Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
- Медленно верните руку в исходное положение;
- Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
12. Жим лежа узким хватом
Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
Выполнение упражнения
- Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
- На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
- Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
13. Жим вниз на блоке
Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
Выполнение упражнения
- Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
- Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
- Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
- На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
- На выдохе верните предплечья в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
14. Отжимания с фитболом
Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.
Выполнение упражнения
- Руками плотно упритесь в пол;
- Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
- Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 12 раз.
15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне
Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
Выполнение упражнения
- Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
- Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
- Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.
О чем стоит помнить
- Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
- Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
- Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
- 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
- Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
- Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?
Преимущества упражнений на трицепс
- Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
- Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
- Улучшение кровообращения и снижение стресса;
- Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!
Руки - одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?
Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Лучшие упражнения для мышц рук
Упражнения на бицепс
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение - стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Упражнения на трицепс
Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.
Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.
Упражнение 1: Отжимание одной рукой
(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.
(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.
Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол
(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.
(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.
Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче
Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.
Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой
Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне
Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.
Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс
(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
По материалам:
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
Загрузка...