Думаете, стойка на руках – это сложный акробатический трюк, освоить который нереально? Все гораздо проще! Вы тоже сможете встать на руки благодаря советом профессиональных акробатов братьев Калуцких!

Полезное и эффектное упражнение – стойку на руках можете выполнить и вы! Полное руководство от наших экспертов, многократныхрекордсменов Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких! Узнайте прямо сейчас, как научиться стойке на руках, и какие упражнения помогут вам привыкнуть к этой перевернутой позе.

Говоря простым языком, стойка на руках – это перевернутое положение тела с опорой на ладони. Такое упражнение считается одним из самых полезных, ведь кроме притока кислорода к голове, стимулируется и работа пищеварительной системы, работа легких, а также укрепляются мышцы спины , вытягивающие позвоночник. Помимо этого стойка на руках развивает координацию, силу и выносливость рук.

Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стенывыполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Отжимания в стойке на руках

Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Строгие отжимания в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно. По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения.

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

Шаги

Часть 1

Техника стойки на руках

Вставайте в стойку на руках, используя правильную технику. Первым делом вам необходимо научиться, как из обычного положения стоя правильно переходить в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам трудно будет простоять на руках в течение продолжительного времени. Вот как он выполняется:

• Встаньте прямо, вытянув руки вверх над головой и прижав их к ушам.
• Расставьте ноги на ширину плеч.
• Сделайте шаг вперед своей ведущей ногой. Шагните вперед так, как будто вы собираетесь сделать выпад.
• Подайте тело вперед, сохраняя спину прямой. Ваша вторая (оставшаяся позади) нога должна первой оторваться от пола.
• Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и поднимите ее полностью вверх вместе со второй ногой.
• Выпрямите ноги. Держите торс и спину прямо.

1. Оттолкнитесь так, чтобы принять полностью вертикальное положение. Одно из главных условий долгого поддержания стойки на руках - поднять ногу, которая не является ведущей, полностью вертикально. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они подняли ноги лишь на 80–85%. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх упасть вперед, на спину. Однако если вы выпрямитесь полностью вертикально или даже позволите стопам зайти немного дальше торса, вам будет легче зафиксироваться в стойке.

   • Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто посмотреть и сказать вам, насколько вы поднимаете ноги.
   • Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены. В этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать, насколько сильно вам нужно отталкиваться.

   Научиться принимать правильное положение важнее, чем вставать в стойку без поддержки. Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки делится советом: «Чтобы запомнить правильное положение, действительно полезно будет тренировать стойку на руках у стены . Или попросите помощника принять на себя часть вашего веса и удерживать ваши ноги вместе, пока вы отрабатываете этот навык».

   Упритесь пальцами в пол для хорошего контакта. Вам может казаться, что главная нагрузка приходится на ваши запястья, но на самом деле самое главное - направить усилие в ладони и пальцы, как будто вы отталкиваетесь от пола и одновременно пытаетесь держаться за него.

   • Если вся нагрузка придется на запястья, вы легко можете их травмировать и вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если давление на запястья будет слишком сильным, вы потеряете равновесие и ваши стопы снова опустятся на пол.

2. Для поддержания равновесия перенесите вес на ладони и пальцы. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из способов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад, к исходному положению, вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.

   • Для сохранения равновесия можно даже слегка передвигать ладони (ходить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
   • Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.

3. Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Это не только может привести к травме, но вы будете падать вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

   Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши стопы будут располагаться на одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам будет труднее их контролировать, и они могут сместиться вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните стопы и пальцы ног вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении, пока не опуститесь снова на ноги.

   Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках следует также напрячь ягодичные мышцы и поддерживать их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.

   • Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках, особенно если почувствуете, что теряете равновесие.

4. Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.

   • Впрочем, вы можете сохранять равновесие, разводя ноги в стороны, при условии, что вы делаете это намеренно.

5. Не забывайте дышать. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают дышать, и им не хватает кислорода. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго и, вероятно, почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.

   • Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.

6. Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

   Располагайте плечи над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

   Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.

   Часть 2

   Тренировка силы и чувства равновесия

   Отрабатывайте стойку на руках у стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15–30 см от стены, постарайтесь принять полностью вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими и постарайтесь вновь принять вертикальное положение.

   • Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
   • Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.

7. Попробуйте упражнение «вертикальная гусеница». Встаньте спиной к стене и наклонитесь. Переступайте руками как можно дальше от стены. Ногами переступайте как можно выше вверх по стене. Подойдите на руках ближе к стене. Ногами переступайте вверх по стене. Это укрепит мышцы ваших рук и пресса.

8. Тренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая «колесо» (переворот боком в сторону) на нем. Таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.

   • Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам. Ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например прочную скамью.

9. Тренируйте мышцы рук. Вам может быть тяжело стоять на руках всего лишь потому, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите укрепить мышцы рук, можете попробовать предназначенные для этого упражнения. Вот лишь некоторые из них:

   • Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, 5 повторов.
   • Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро поднимите одну руку, коснитесь ею того же плеча и тут же верните руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки и так 2 раза.
   • Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении отжиманий от пола. Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.

10. Тренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы, называемые также мышцами кора или пресса, играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:

    • Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь лягте спиной на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
    • Упражнение «банан». Лягте на спину, вытяните руки за голову и приподнимите их вверх. Приподнимите над полом ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей банан. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
    • Упражнение «велосипед». Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Виды стойки

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position» , чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

В итоге

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в

Стойка на руках является довольно красивым и необычным элементом гимнастики и йоги. Поэтому многие люди в наше время пытаются научиться исполнять его. Но далеко не всем удается это сделать, так как данное упражнение требует не столько сил, сколько времени и желания. К примеру мне (автору) понадобился год, чтобы уверенно ходить на руках и уметь задерживаться в стойке около двух минут. А теперь я расскажу, как лучше тренироваться и каких ошибок стоит избегать, чтобы как можно скорее "перевернуться с ног на голову".

Стойка на руках махом ног

Рис. 1.

Техника выполнения стойки махом одной и толчком другой ноги:

1) Исходное положение: стоя на маховой ноге, толчковую впе­ред на носок, руки вверху ладонями вперед.
2) Из исходного положения широким шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (поставить прямые руки на пол).
3-4) Махом одной ноги и толчком другой, выйти в стойку на руках (положения 3-4 на рисунке).
5) В вертикальном положении соединить ноги (положение 5 на рисунке). В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела. В вертикальном положении смотреть на пол, немного наклонив голову назад.

Для начала посоветую подружиться со складкой (растяжка, при которой Вы лежа на полу тянетесь к пяткам). Чем лучше Вы будете ее делать, тем проще Вам будет стоять на руках (нетрудно понять это, если рассмотреть начальную фазу движения при стойке). Хоть я и сказал, что для качественной стойки Вам придется проделать огромное количество попыток, но все же можно их уменьшить, за счет продуманного тренинга. Об основных моментах я сейчас и расскажу.

Типичные ошибки при выполнении стойки на двух руках:

1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).
2. Слишком прогнутое тело.
3. Слишком широкая или узкая постановка рук.
4. Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах.

Последовательность обучения.

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.
2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить обучаемого за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Обучаемый должен остановиться в момент касания ее ногами.

Первый момент касается приземления после неудачной попытки (каких будет поначалу довольно много). Вы должны завершать последнюю фазу движения приземлением на мостик, резким движением одной из рук вперед (создавая тем самым качественную опору) или же сильным нажатием фалангами пальцев о землю. Из своего опыта скажу, что на первых порах лучше выносить одну из рук вперед. Когда же пальцы будут крепче, можно переходить к нажатию фалангами. Советую также сразу перебороть страх падения и стараться при входе в стойку как можно скорее выпрямлять спину и создавать фиксацию руками.
Список упражнений на турнике для спины .

Стойка на руках. Как научиться делать стойку с помощью

Если у вас достаточно тренированные плечи, Вы можете вместо падения вперед практиковать ходьбу на руках, смысл которой заключается в перемещении тела вперед под действием тяжести ног, которые нужно постоянно наклонять вперед, чтобы ваше тело по инерции перемещалось в этом же направлении. Кстати, стойка на руках у стены мною не практиковалась. Все тренировки проходили на полу, на земле, да и вообще где мне нравилось. Также запомните, что стойка держится легче с абсолютно прямым телом. То есть, чем с большим "горбом" в спине Вы будете стоять, тем выше вероятность неудачного подхода и падения.
Упражнения для укрепления мышц груди .

Если Вы соберетесь стоять на руках где-нибудь на улице, а тем более на асфальте, то советую Вам прикупить кожаные перчатки в любом спортивном магазине. Они сберегут ваше кожу, уж поверьте. Да, и еще: через пару-тройку месяцев тренировок Вы можете практиковать выжимание в стойку при помощи ближней к запястью стороны ладони. Этот прием очень помогает при падении на ноги. Если Вы чувствуете, что вот-вот упадете на ноги, то постарайтесь задействовать по максимуму мышцы пресса и выжать ладонями тело в стойку.

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

• Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
• Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
• Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
• Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
• Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
• Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
• Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
• Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

• Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
• Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
• Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
• Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
• С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.