План подготовки юных лыжников гонщиков. Методика тренировки в лыжных гонках

Во многих рекомендациях по тренировке лыжников-гонщиков говорится об увеличении числа тренировочных занятий по мере перехода от этапа к этапу подготовительного периода. Однако, как показывали результаты различных исследований, приводимых разными авторами, само по себе количество тренировочных дней не является достаточно информативным параметром тренировочного процесса. Гораздо важнее качественная сторона тренировки и главное - тенденция распределения основного объема работы в тренировочных днях недельного микроцикла. Концентрация основной нагрузки в относительно немногих днях недельного микроцикла (2-3) дает лучший эффект в смысле прироста работоспособности, чем равномерное ее распределение на большее количество тренировочных дней (при одинаковом общем объеме выполняемой работы). Тогда как для сохранения приобретенной тренированности предпочтительнее распределение данного объема нагрузки на большее количество тренировочных дней в микроцикле .

При совершенствовании спортивно-технического мастерства необходимо подбирать не только эффективные специально-подготовительные упражнения, но и оптимальные режимы их применения, которые во многом определяют уровень переноса навыка на основное двигательное действие лыжника-гонщика. В.Н. Манжосов указывает , что одаренные лыжники 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовой подготовки, не форсируя свою подготовку ради ранних спортивных достижений. Но при этом не исключаются необходимые пути превращения их в высококвалифицированных лыжников-гонщиков. На этапе углубленного тренировочного процесса для юных лыжников необходимо тщательно подбирать все предлагаемые им нагрузки; надо составлять рабочие и перспективные планы, учитывая предыдущие нагрузки, выполнение контрольных нормативов и рост спортивных результатов. Детальное годичное планирование В.Н. Манжосов предлагает использовать усовершенствованную периодизацию Огольцова И.Г. Эта периодизация предполагает следующую цикличность подготовительного периода :

1. цикл - апрель-середина мая - восстановление общей работоспособности после соревновательного периода;

2. цикл - середина мая-июнь - стабилизация работоспособности;

3. цикл - июль-первая декада августа - цикл базовых нагрузок;

4. цикл - август-сентябрь - развивающий;

5. цикл - сентябрь-октябрь - стабилизация работоспособности;

6. цикл - базовый цикл лыжной подготовки с постановки на лыжи и до середины декабря.

Из построения работы с юными лыжниками по такой периодизации видно, что наиболее спорным моментом этапа являются циклы наиболее глобальных нагрузок специальной подготовки; цикл базовой тренировки июль-август и особенно развивающий цикл (август-сентябрь).

Как показывает практический опыт и исследования специалистов последних лет, для дальнейшего роста результативности юных лыжников на углубленном этапе их многолетний подготовки (13-16 лет) необходимо применять интенсивные и продолжительные специально-подготовительные упражнения, то есть тренировочные нагрузки развивающего характера.

Исследования Р.А. Абатурова и И.Г. Огольцова показали, что в подготовительный период на занятиях лыжников-гонщиков наибольший эффект приносит работа при ЧСС 160±5 и 180±5 уд/мин. Это согласуется с мнениями других специалистов . Из опыта работы со взрослыми спортсменами следует, что применение средств специальной подготовки в развивающем режиме дает прирост интенсивности в течение одного мезоцикла подготовительного периода на 15-20 % как у мужчин, так и у женщин. Причем наиболее высокие показатели у спортсменов, которые выполнили работу более вариативного характера. Максимальные показатели интенсивности от соревновательной у взрослых спортсменов достигали в кроссе с имитацией 75-80 %, а на лыжероллерах 85-90%. Но при этом исследования показали и то, что даже у взрослых, высококвалифицированных гонщиков нагрузка, равные по величине объема и интенсивности, в конечном итоге не всегда одинаково воздействует на результативность спортсмена . Отсюда следует, что на занятиях юных гонщиков такие нагрузки надо включать осторожно, чаще варьируя режимы работы и средства, строго учитывая возрастные и индивидуальные особенности спортсменов. Это подтверждается и в работе предыдущих лет. Так, И.Т. Яковлев показывает , что планирование нагрузки должно осуществляться с учетом индивидуальной скорости движения спортсмена, что позволит обеспечить целесообразный режим при выполнении специальных упражнений, на котором более эффективно идет одновременное совершенствование двигательных и вегетативных функций.

При этом дальнейший рост результатов в лыжных гонках будет предопределяться рациональным сочетанием нагрузок именно различной интенсивности - это мнение многих специалистов .

Вариативность нагрузок, их интенсивность, а также сочетание средств в подготовительном периоде разными авторами дается по-разному. Так, Н.А. Колодяжная предлагает в июле в тренировочных микроциклах применять как ведущее средство кросс с имитацией, а в августе - лыжероллеры. При этом у автора есть рекомендации по интенсивности выполнения работы: в июле кросс с имитацией составляет 33-35 % от общего объема, из них в развивающем режиме 9-10 % от общего объема, работа на лыжероллерах составляет 47-45 % от общего объема (в поддерживающем и восстанавливающем режиме); в августе кросс с имитацией составляет только 16-18 % от общего объема и в развивающем режиме 2-2,5 %, когда работу на лыжероллерах уже рекомендуется выполнять 74-75 % от общего объема циклической работы и 18,5 % в развивающем режиме. Некоторые авторы отмечают необходимость четко распределять нагрузки в микроцикле; причем в подготовительном периоде для прироста работоспособности лучше концентрировать нагрузку в 2-3 ударных днях микроцикла, это обычно 2, 3 или 5-й дни, а в соревновательном периоде лучше равномерно распределять нагрузки по тренировочным дням микроцикла, т.к. главная задача этого периода - удержание спортивной формы.

Манжосов В.И. попытался представить конкретные данные применения средств специальной подготовки в годичном цикле, по мере роста результатов у юных лыжников-гонщиков: так спортсменам II-го разряда для дальнейшего совершенствования необходимо выполнить следующую физическую нагрузку в объеме 2800 км в подготовительном периоде (180 тренировочных днях в году) :

· кросс и ходьбы - 700 км;

· кросс с имитацией - 300 км;

· имитации в подъем (входит в бег) - 50 км;

· лыжероллеров - 300 км;

При общем объеме циклической работы 5000 км. в течение года (250 тренировочных дней) спортсменам (1-го спортивного разряда) для дальнейшего совершенствования специальных качеств необходимо выполнить :

· кросс и ходьбы - 500 км;

· кросс с имитацией - 800 км;

· имитации в подъем - 200 км;

· лыжероллеров - 950 км;

Также автор предлагает более точно конкретизировать режимы выполняемой специальной работы, ссылаясь на мнение И.Г. Огольцова , что если перед тренировкой ставится задача воспитания специальной выносливости, то она должна быть в пределах границ развивающего объема, который составляет 85-100 % от предельно допустимого:

1 . Работа будет носить развивающий характер при скорости 95-100% от соревновательной и объеме 100% от предельно допустимого соревновательного.

2 . Работа выполняется в зоне комфорта, а по скорости в развивающем режиме: при скорости 90-95% и объеме 80-85% предельно допустимой.

3 . Работа выполняется в поддерживающем режиме: при скорости 80-90% и объеме 75-80%.

4 . Работа выполняется в восстанавливающем режиме: при скорости 75-80% и объеме 50-55%.

Анализ научно-методической литературы показал, что в работах последних лет есть четкие рекомендации о планомерном наращивании объемов тренировочных нагрузок специальной подготовки, строго учитывая возрастные изменения организма спортсменов; четко определена значимость той или иной нагрузки (ее тренирующий эффект). Тем не менее, единого мнения о структуре построения тренировочных циклов для юных лыжников в подготовительном периоде нет. Ограничены и рекомендуемые средства специальной подготовки для юных лыжников, прошедших отбор в специализированных школах, т.е. перспективных спортсменов; и почти совсем не определена методика применения развивающих нагрузок для юных лыжников в специальных упражнениях. В практической же деятельности некоторые тренеры применяют психологическую подготовку учащихся в процессе освоения первых лыжных умений и навыков, на объемные нагрузки и активное вовлечение их в соревновательную деятельность. В некоторых случаях тренеры рекомендуют, как можно дольше проводить работу в направлении общефизической подготовки, широко применяя игровые средства, при этом, не особо учитывая планомерность воспитания качеств специальной подготовки.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

План

Введение

1. Особенности методики развития быстроты у спортсменов

1.1 Особенности развития быстроты, в процессе подготовки спортсменов

1.2 Особенности методики развития быстроты и возрастные особенности

1.3 Характеристика средств ОФП и СФП на подготовительном этапе подготовки у юных лыжников-гонщиков

2. Методы и организация исследования

3. Методические аспекты развития быстроты лыжников-гонщиков 13-14 лет в учебно-тренировочном процессе в подготовительном периоде

3.1 Исследование скоростной подготовленности лыжников-гонщиков 13-14 лет на предварительном этапе в начале исследования

Заключение

Литература

Введение

Актуальность. В настоящее время характерными чертами современного спорта является значительное его омоложение и неуклонный рост спортивного достижения.

Посвящая себя исследовательской работе, на первый взгляд кажется, что современная наука не оставила нерешённых проблем. В тоже время для практики, как бы совершенна она не была, всегда характерно стремление добиться результата быстрее и с меньшей затратой сил и средств. То есть повысить качество, производительность и эффективность общественного труда.

В связи с этим возникает проблемная ситуация, связанная с необходимостью создания новых методов, технологий, приёмов производства, обучения. До некоторого момента потребности практики по созданию новых способов решения стоящих перед ней задач удовлетворяются за счет имеющихся научных знаний. Однако, рано или поздно этих знаний оказывается недостаточно для решения проблемы ситуации, возникает потребность расширения теоретического потенциала, необходимость создания новой научной базы, выдвижения новых идей, концепций, научных теорий. Однако непрерывный рост результатов требует поиска новых форм, средств, методов работы с юными спортсменами. Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса - это сложнейший процесс, успех которого определяется целым рядом факторов. Одним из таких факторов является развитие быстроты и выявления более эффективных способов, средств, методов, при помощи которых можно за минимальный промежуток времени достичь наивысшего результата.

На сегодняшний день является актуальным выявлением взаимосвязи прироста отдельных качеств на фоне положительного переноса в развитии одного качества на другие.

Данная тема выбрана и разработана не случайно поскольку значимость способности которой характеризуется как быстрота и координация движений является принципиально важным в лыжном спорте, а именно без развития быстроты и без совершенствования координации движений, на наш взгляд, невозможно не только достичь каких - либо результатов в спорте, но и вообще исключено для занимающихся оставаться в этой сфере спортивной деятельности или творчества. Мы полагаем, что быстрота является основоположным качеством для вида спорта, о котором мы говорим в этой работе. Координация движения является первоосновой, фундамента любой физической деятельности, связанной не только с лыжной подготовкой, но и вообще для общей жизнедеятельности человека. А обладая неким багажом начальных знаний, касающихся данных вида способностей, мы должны учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка, поскольку предрасположенность и потенциальная способность будет абсолютно разной. В этом смысле мы должны предусмотреть строго индивидуальный подход в выборе способов и методов воздействия для развития необходимых нам качеств (быстроты, скорости, выносливости и координации движения). Мы понимаем, что качество, определяющееся как быстрота, является специфическим и содержит в себе направления воздействующего определённого диапазона, поэтому даже если мы будем применять традиционную методику - мы обязательно добьемся результатов, чего нельзя сказать о координационных движениях, поскольку это качество, способность человека связанно с общими закономерностями его внутреннего развития, изначально заложенного в его общей жизнедеятельности и подчиняющегося закономерностям, независящим от внешнего физического воздействия. В этом смысле нашей задачей является поставить человеческий организм в условия нетрадиционные и нетипичные его повседневный физической деятельности, т.е. задача тренера изобрести универсальный комплекс определенных упражнений специфической направленности, способные развить у занимающихся и координацию движения и поставить это качество на принципиально новый уровень.

Универсальный комплекс упражнений, который применяет тренер в своей работе, должен обладать воздействием не только для улучшения координации движений, но и для поддержания и развития основных физических качеств тренирующихся, а именно силы, быстроты, выносливости и т.д. спортсмен лыжник тренировочный

Подготовка юных лыжников-гонщиков - одна из главных задач подготовки спортивного резерва, поднятия престижа лыжного спорта в стране. Вопросы подготовки юных лыжников-гонщиков в настоящее время являются одним из наиболее актуальных в построении спортивной тренировки. И от того насколько рационально будут решены вопросы тренировки в молодом возрасте, процесс начального становления технического мастерства, уровня развития специальных физических качеств во многом зависит дальнейший рост спортивно-технических результатов.

В лыжном спорте, связанном с продолжительной циклической работой, решающее значение для достижения спортивных результатов имеют высокоразвитые качества общей и специальной выносливости, или, выражаясь научным языком, уровень развития аэробных и анаэробных возможностей организма спортсмена. При недостаточном развитии физических качеств (выносливости, скорости, быстроты и др.) немыслим высокий уровень общей и специальной подготовок юных спортсменов-лыжников. За последние годы ряд информационных источников посвящен вопросам развития физических качеств в циклических видах спорта. Большое внимание в них уделяется развитию быстроты у начинающих лыжников-гонщиков 13-14 лет, поскольку этот возраст считается самым благоприятным для начала занятий лыжным спортом.

Целью настоящего исследования являлось определение уровня и его динамики различных форм проявления быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет в подготовительный период, а также разработка средств развития различных скоростных способностей и экспериментальное подтверждение эффективности их применения во время тренировки.

Задачи исследования:

Изучить научно-методическую литературу и установить основные факторы, определяющие быстроту юных лыжников.

Исследовать современные направления методик тренировки специальной быстроты в разных видах спорта.

Дать обоснование использования средств и методов развития быстроты в ходе тренировочного процесса лыжников - гонщиков 13-14 лет на подготовительном этапе.

Гипотеза : мы предположили, что изучение возрастных особенностей развития физических качеств у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет позволит разработать более рациональные подходы развития быстроты (скорости) путем правильного подбора средств и методов тренировки, что позволит повысить эффективность тренировочного процесса в подготовке лыжников-гонщиков 14-14 лет.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс лыжников-гонщиков 13-14 лет в подготовительный период.

Предметом исследования - процесс развития у лыжников-гонщиков 13-14 лет одного из основных физических качеств - быстроты в подготовительный период.

Субъект исследования : юные лыжники-гонщики 13-14 лет.

Практическая значимость: результаты работы можно использовать как в тренировочном процессе, так и на уроках физической культуры при лыжной подготовке.

1 . О собенности методики развития быстроты у спортсменов

1 .1 Особенности развития быстроты, в процессе подготовки спортсменов

Одним из важнейших физических качеств является быстрота - способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени .

Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами её проявления являются:

Время двигательной реакции;

Время максимально быстрого выполнения одиночного движения;

Время выполнения движения с максимальной частотой;

Время выполнения целостного двигательного акта

В.С. Фарфель, В.М Зациорский, М.А. Годик, выделяют ещё одну форму проявления быстроты - быстрое начало движения ("резкость"). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение "скоростные качества" .

В.Н. Платонов понимает под скоростными способностями комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Он различает элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей . Элементарные формы - это:

Время простых и сложных двигательных реакций;

Скорость выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении;

Частота движений.

Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.

К комплексным формам быстроты относятся:

Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости;

Умение быстро набирать скорость на старте;

Выполнять с высокой скоростью движения, скоростные манёвры, повороты, подсечки, броски, прыжки, удары и т.п.

Б.А. Ашмарин под быстротой понимает единство проявления центральных и периферических нервных структур двигательного аппарата человека, позволяющих перемещать тело и отдельные его звенья за минимально короткое время.

Способность к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления и не требующих больших энергозатрат Ю.В. Верхошанский называет быстротой. Н.Л. Решетняков, Ю.Л. Кислицин считают, что быстрота движений человека проявляется в способности выполнить их за возможно короткий отрезок времени .

В соответствии с современными представлениями, под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энергозатрат. Физический механизм проявления быстроты связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы и периферического нервно-мышечного аппарата. Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов .

Они различают несколько форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательных реакций.

2. Быстроту одиночного движения.

3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое.

4. Частоту ненагруженных движений.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективный повторный, расчлененный и сенсорный метод.

Повторный метод. Заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.

Расчленённый метод. Сводиться к аналитической тренировке в облегчённых условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.

Сенсорный метод. Основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа.

На первом этапе выполняется двигательное задание с максимальной быстротой. После каждой попытки руководитель сообщает время выполнения упражнения.

На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения. Постоянное сопоставление своих ощущений с действительным временем выполнения упражнений соответствует точность восприятия времени.

На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определённой скоростью. Результат контролируется и сравнивается. При этом происходит обучение свободному управлению быстротой реагирования. Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов .

Н.В. Решетников и Ю.Л. Кислицин считают, Что для развития быстроты одиночного движения и темпа можно использовать многократно повторяемые с максимальной скоростью упражнения (соревновательные или подготовительные) . Используются два основных метода: метод облегчения условий (бег за лидером, бег под уклон). И метод усложнённых условий (бег в гору, метание более тяжелых снарядов). При развитии быстроты следует выполнять определённые условия. Отдыхать между упражнениями следует до полного восстановления дыхания, выполнять упражнения с максимальной или около максимальной скоростью. С падением скорости упражнения следует прекратить, поскольку в этом случае скорость развиваться не будет.

Б.А. Ашмарин для развития быстроты предлагает использовать два основных метода:

1. Метод облегченных условий (бег за лидером, бег под уклон).

2. Метод усложнённых условий (бег в гору).

В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

Основные формы проявления быстроты человека - время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также ещё одну форму проявления быстроты ("скоростных качеств") - быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют "резкостью"). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.

Встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в очень большой мере.

Быстрота имеет разные формы проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах.

Одной из характеристик быстроты является частота движений. Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчётливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. Передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить её. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8%.

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определённое расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеет связь, но нет прямой зависимости.

Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта.

Быстрота определяется:

а) путем измерения скорости движения в ответ на определённый сигнал реакциометрами различной конструкции;

б) по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определённой амплитуды;

в) по времени преодоления установленного короткого расстояния

г) по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движение плечевого пояса и руки в метаниях, начального движения бегуна на короткие дистанции и др.

Воспитание быстроты движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма спортсмена, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения.

Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них - повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.

Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнять действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к рекордного результата).

Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на "мгновенное" движение, применяются, время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.

Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12 летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно, прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия. Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта.

Большое значение имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом определяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической.

При овладении техникой быстрых движений нужно научиться расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочнение двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторять упражнения в течение длительного времени.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильнодействующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановление показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга.

Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об улучшении установленной или максимальной быстроты.

Отдых между тренировочными упражнениями должен обеспечить готовность выполнить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется состоянием центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а так же снижением температуры тела.

Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельно, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

Развивающие быстроту ответной реакции;

Способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

Облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движений.

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используется повторные ускорения с постепенным наращивание скорости и увеличением амплитуды движения д максимальной.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому, соль важно чтобы спортсмен применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкивание, подвижные и спортивные игры и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

Важно знать, что приобретенная быстрота в движениях, несходных по двигательной структуре, не переноситься на другое упражнение. В движениях, координационно-сходных, дело обстоит по-другому. Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переноситься на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Вот почему более эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно, с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и чащ быстрее в облегченных условиях, а так же возможно быстрее в затруднительных условиях.

Для развития быстроты движения используются такие физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр. Отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко

Приведем ряд примерных упражнений для развития быстроты:

1. Рывки и ускорения на различных исходных положениях (сидя, лежа, стоя, на коленях и т.д.) по зрительному сигналу;

2. Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная);

3. Рывки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения;

4. Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения;

5. Имитационные упражнения с акцентировано-быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствуют развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерность перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.).

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.

2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.

3. Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

4. Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии - 80-85% от максимальных возможностей.

5. В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основная на образовании и закреплении определённой системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создаётся "скоростной барьер", приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить её на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.

Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать.

Свидетельство этому - выполнение в облегчённых условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке. Уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, её уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы "развить" скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.

Естественно, что тренеров и спортсменов интересует проблема достижения стабильного уровня сверхбыстроты. Если после нескольких успешных попыток преодоления скоростного барьера в облегчённых условиях спортсмен может сделать то же в обычных условиях, то достижение стабильности зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений. Многократное повторение, в конце концов, приведет к образованию нужного двигательного навыка, устойчивого и в обычных условиях.

1.2 Особенности методики развития быстроты и возрастные особенности

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров по 4-6 повторений. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

Однако в лыжном спорте во многих других случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении её моторного компонента.

Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение.

Гипоксия, сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к ухудшению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную её фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путём: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущиеся объект совершенствуется параллельно с развитием её быстроты.

Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самый неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.

Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой.

Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством .

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движений у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать, по меньшей мере, трём основным критериям:

1) возможности выполнения с максимальной скоростью;

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

3) Во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц - антагонистов, и этому же сегменту придаётся обратное ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстрой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:

1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, и 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений, такие скорости называются контролируемыми.

2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.

В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных её форм. Ниже проводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, А в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости .

1 .3 Характеристика средств ОФП и СФП на подготовительном этапе подготовки у юных лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются, и совершенствуется основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используется упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предлагаемой будущей специальности. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включается упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основе группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение лыжника. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Методы воспитания общей физической подготовленности (силы, гибкости, ловкости, равновесия). В теории лыжного спорта до сих пор не выделено отдельных методов воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.

Среди методов воспитания общей физической подготовленности выделяют:

1. круговая тренировка;

2. игровая тренировка;

3. разносторонняя или общеразвивающая.

Круговая тренировка направлена главным образом на воспитание силы, силовой выносливости, гибкости и т.п.

Характеристика метода. Например, подбираются 8-10 упражнений, воздействующих на многие группы мышц и способствующие развитию различных качеств. Продолжительность выполнения упражнений от 20 сек. до 2 мин.

Упражнения подбираются в зависимости от наличия спортивного оборудования, места, где проходит тренировка и индивидуальных особенностей группы. Подобрав упражнения, нужно определить количество повторений каждого из них. Для этого упражнения выполняют до отказа и 50 % от этого числа будет тем количеством, которое спортсмену нужно сделать за 1 подход. Если позволяет место занятий, упражнения можно выполнять всем сразу, встав в круг; если нет - каждый лыжник занимает место уже выполнившего упражнения. Через 30 сек., 1 или 2 мин. Даётся свисток тренера или другой сигнал для перехода на следующий снаряд или место. Так упражнения выполняются до 15 - 17 мин., после чего даётся отдых до 3-5 мин. И затем упражнения повторяются по кругу. Количество повторений до 3 - 4 серий за одну тренировку.

В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, так и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.

Игровые тренировки применяются для воспитания двигательной координации. Объём игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется в основном задачами этапа.

Разносторонняя, или общеразвивающая тренировка направлена на воспитание отдельного качества посредством одного какого - либо упражнения. Выбирая метод дальнейшего развития физических качеств, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки; продолжительность выполнения физической нагрузки; продолжительность отдыха между нагрузками; характер выполнения упражнений; число повторений упражнений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

Эффективными методами воспитания у подростков общей выносливости являются:

1. равномерный метод тренировки;

2. различные варианты переменного метода;

4. круговая тренировка.

При планировании подготовки лыжников - гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие "жестокое" воздействие на организм (например, интервальный метод).

При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а так же направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и д.р.

Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы.

В связи с сезонностью занятий лыжными гонками периодизация связана с временами года, календарём соревнований.

В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта периодизации - год составляет один цикл и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период

Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника - гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. "Фундаментом" успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящийся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа.

1-й этап - весенне-летний (в соответствии задачами тренировки его еще называют обще подготовительным). Его периодизация - май - июль. Важнейшая задача подготовки в это время - постепенное повышение уровня общей физической подготовленности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а так же овладению или совершенствованию элементов техники. В начале первого этапа подготовительного периода работа в основном нацелена на развитие общей выносливости.

Однако уже в первом мезоцикле годичного цикла широко используются упражнения, направленные на совершенствование отдельных компонентов специальной выносливости и до середины первого этапа они занимают больше 50% от общего объема работы, которая способствует развитию выносливости

Следует отметить, что общая выносливость в основном воспитывается равномерным методом, специальная - переменным, интервальным и соревновательным методами.

С приближением конца первого этапа подготовительного периода объем работы, направленной на развитие общей выносливости уменьшается, а свободное время заполняется работой, которая способствует развитию других качеств и способностей, усовершенствованию техники, а так же составных специальной выносливости.

2-й этап - этап предварительной специальной подготовки. Начинается с августа и до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача подготовки на этом этапе- создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств подготовки в бесснежное время.

Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интенсивность выполнения циклических упражнений.

Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед за ним и интенсивность могут значительно повышаться в зависимости от поставленных задач. При изменении состава средств в сторону резкого увеличения объема специально-подготовительных упражнения, рядом с упражнениями аналитического характера, широко используются средства интегрального действия, что способствует целостному развитию специальной выносливости.

На двух первых этапах подготовительного периода юные лыжники - гонщики принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а так же по специальной подготовленности.

3-й этап - основной специальной подготовки. Многие учёные выделяют его как отдельный период - основной период или даже соревновательный . Этот этап начинается с начала занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от определённых факторов сроки начала зимнего этапа различны.

На этом этапе решаются главные задачи - развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально - волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его окончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки является передвижение на лыжах. Лыжники-гонщики на этапе выполняют наибольший объем нагрузки. Пик объёма приходится на первую половину этапа. В это время проводятся длительные тренировки, направленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается. На зимнем этапе подготовительного периода юные лыжники - гонщики выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному периоду, то есть никаких изменений в объёме, интенсивности или цикличности нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.

И так, мы охарактеризовали все этапы подготовительного периода тренировки. Как видим, из всего сказанного, что именно на весеннем и летнем этапах тренировочных занятий с юными лыжниками - гонщиками основное внимание уделяется развитию общей выносливости и силовых качеств.

В это период значительное место отводится упражнениям, способствующим увеличению жизненной емкости легких, развитию мышц спины, плечевого пояса, рук, ног. На занятиях чаще всего применяется непрерывный метод тренировки (длительная работа при частоте сердечных сокращений не выше 160-170 уд/мин).

Основным средством развития общей выносливости является бег. Подросткам 13-14 лет в одной тренировке можно пробегать до 8 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его нужно, так же как и зимой- по пульсу. На первых тренировках пульс не должен быть выше 140 уд/ мин. Бегать лучше всего по лесным тропикам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета подростки без особого напряжения выдерживают полуторачасовой бег по пересеченной местности- значит, ни хорошо подготовились к зимним занятиям. И еще надо не забывать об ускорениях, ведь лыжнику надо бегать и долго и быстро. Но увлекаться ускорениями не следует. Прекрасно развивает силовую выносливость гребля, езда на велосипеде и плавание.

Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течении годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянного изменения. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.

В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть ее волнообразные изменения:

1) в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;

2) в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны, отражающие изменения нагрузки в 5-6 малых волнах;

3) В периодах тренировки - большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.

Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во много зависят пики наивысшей спортивной формы.

Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. На начальной ступени подготовки у юных лыжников- гонщиков достаточно запланировать поведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но значительность перезагрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:

2) Развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне не довосстановления и т.д.

Подобные документы

Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков. Условия развития быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт). Классические и коньковые способы передвижения на лыжах. Максимальная частота движений. Эффект "ускоряющего последействия".

курсовая работа , добавлен 22.10.2012


Тренировочный процесс лыжников-гонщиков: этапы, методы и средства специальной подготовки; организация и контингент. Анализ показателей общего объема тренировочных нагрузок; динамика специальной подготовленности на летне-осеннем и на зимнем этапе.

курсовая работа , добавлен 21.01.2011


Основные понятия и критерии оценки скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Возрастные особенности формирования данных качеств, а также средства, методы развития. Организация тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

дипломная работа , добавлен 12.07.2016


Физиологические особенности детей 10-12 лет. Формирование физических качеств и адаптации к нагрузкам у юных лыжников-гонщиков. Эффективность программы восстановительных мероприятий в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса лыжников.

дипломная работа , добавлен 06.05.2015


Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков. Спортивная ориентация в лыжных гонках. Уровень общей и специальной физической подготовленности спортсменов 13-14 лет. Методика развития спринтерских качеств.

дипломная работа , добавлен 11.02.2014


Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде: характеристика используемых на тренировках методов и приемов. Морально-волевая подготовка, контроль и восстановление. Обоснование выбранного варианта тренировки и структура процесса.

курсовая работа , добавлен 10.04.2013


Восстановительные процессы как фактор резервных возможностей организма. Методы повышения работоспособности и анализ средств восстановления, применяемых в спорте. Тренировочные нагрузки в процессе подготовки лыжников-гонщиков и их влияние на организм.

дипломная работа , добавлен 17.04.2011


Тренировка в горных условиях и спортивная работоспособность на равнине. Тренировка в среднегорье и физические качества спортсменов. Скоростно-силовые качества лыжников. Особенности методики подготовки лыжников-гонщиков. Объем и интенсивность нагрузок.

курсовая работа , добавлен 21.03.2012


Современное состояние проблемы спортивной подготовки лыжников-спринтеров. Параметры различных видов подготовленности спортсменов. Результаты оценки техники, а также скорости передвижения на спринтерской дистанции лыжников-гонщиков массовых разрядов.

курсовая работа , добавлен 14.01.2014


Особенности обучающихся старшего школьного возраста. Анатомо-физиологические особенности организма человека. Физическое развитие обучающихся. Воспитание выносливости в учебно-тренировочном процессе. Специальная базовая подготовка юных лыжников-гонщиков.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Вторая часть учебного пособия “Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта” содержит примерные программы тренировки годовых циклов для лыжников-гонщиков 15-18 лет (юноши, юниоры).

Структура и содержание каждой из представленных годовых программ определяют направленность тренировочного процесса на рациональное повышение уровня общей и специальной работоспособности организма спортсмена от этапа к этапу, на достижение и сохранение высокого уровня состояния спортивной формы в соревновательном периоде; обеспечивают оптимальную преемственность годовых нагрузок средств тренировки от одного возраста к следующему.

В соответствии с возрастом и квалификацией рекомендуются научно обоснованные современные соотношения средств и методов тренировки, параметры тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки в отдельных занятиях, недельных микроциклах, на этапах годовых циклов. Практический опыт, экспериментальные исследования авторов дают основание для заключения о том, что учебное пособие поможет тренеру совместно со спортсменом более квалифицированно строить многолетнюю подготовку.

Учебное пособие адресовано тренерам ДЮСШ, спортсменам, студентам институтов и факультетов физической культуры высших учебных заведений.

В первой части пособия, изданной ранее, изложены методика планирования индивидуальной тренировки от новичка до мастера спорта и примерные программы тренировки для лыжников-гонщиков 10-14 лет (мальчики, юноши). Данная, вторая, часть  структурное продолжение авторской концепции индивидуального программирования тренировочного процесса в лыжных гонках от новичка до мастера спорта.

СИСТЕМА МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ ГОДОВЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ (МАЛЬЧИКИ, ЮНОШИ, ЮНИОРЫ, МУЖЧИНЫ)
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
В СООТВЕТСТВИИ С ВОЗРАСТОМ И КВАЛИФИКАЦИЕЙ

Возраст	Тренировочная программа ступень объема, степень интенсивности	Спортивный разряд
23-24	1 1	Мастер спорта
21-22	2 1-2	Мастер спорта
19-20	3 3-4	Кандидат в м/с
18	4 4-5	Кандидат в м/с
17 (11 класс)	5 5-6	1 р.
16 (10 класс)	6 7-8	1 р.
15 (9 класс)	7 9-10	2 р.
14 (8 класс)	8 11-12	2 р.
13 (7 класс)	9 13-14-15-16	3 р.
12 (6 класс)	10 17-18	1 юн. р.
11 (5 класс)	10 19-20	2 юн. р.
10 (4 класс)	11 21-22	Без разряда

См. ч. I. стр. 7.

ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 15-18 ЛЕТ (ЮНОШИ, ЮНИОРЫ)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 7/9

(ступень объема - 7, степень интенсивности - 9)

15 лет (9 класс) - 2 разряд

1. 
   Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).
2. 
   0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.
3. 
   Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

3 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)
ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности

и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

1. 
   Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)
2. 
   Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   
2. 
   

Схема нагрузки микроцикла

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник	3	Кроссовый бег
Вторник	4	Кроссовый бег
Среда	4	Кроссовый бег
Четверг	3	Кроссовый бег
Пятница	4	Кроссовый бег
Суббота	-	-
Воскресенье	4	Кроссовый бег

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Место проведения - равнина

1. 
   
   
2. 
   Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)
3. 
   4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
   (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. 
   

Вторник

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - равнина

1. 
   
2. 
   
3. 
   
   отдых - 5 мин.
4. 
   Гимнастика силовая:
   3 х (подтягивания - 8 + отжимания - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. 
   Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

1. 
   
   отдых - 3 мин.
2. 
   
   
3. 
   
4. 
   

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)
2. 
   Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 46 (220см) - 24 сек.),
   отдых - 5 мин.
3. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
4. 
   Сила для рук - 2 x 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)
5. 
   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или велосипед 50-60 км (свободное катание)
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду

2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;
2. 
   по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник	-	-
Вторник	4	Кроссовый бег
Среда	4	Кроссовый бег
Четверг	-	-
Пятница	6 (скоростная)	Кроссовый бег
Суббота	-	-
Воскресенье	4	Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз
2. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)
3. 
   Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 46 (220 см) - 24 сек.),
   отдых - 3 мин.
4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. 
   Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
   отдых - 3 мин.
2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 8 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. 
   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

1. 
   Подтягивания - 15 раз
2. 
   10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 26.00 м
3. 
   Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 50 раз
4. 
   Бег 1 км (равнина) - сколько получится
5. 
   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей, силовой выносливости

Как в среду

3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;
2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник	3	Кроссовый бег
Вторник	4	Бег с прыжковой имитацией
Среда	4	Бег на лыжероллерах
Четверг	4	Бег с прыжковой имитацией
Пятница	5	Бег с прыжковой имитацией
Суббота	4	Бег на лыжероллерах
Воскресенье	4	Бег с прыжковой имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
1 2 3 4 5	Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км)	116
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	9

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
3. 
   4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - тр-1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз
2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.00), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   2 х (отжимания - 25 + прыжки - 50), через 2 мин. отдыха
3. 
   Бег с имитацией - 6 км - (1 км - 4.50), (длина прыжков - 200 см, 100 м - 50 прыжков - 24 сек.),
   отдых - 5 мин.
4. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Сила для рук - 2 х 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание (см. приложение)

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Январцевская средняя общеобразовательная школа

Айтуаров М.З.

Техническая и тактическая

подготовка

лыжника-гонщика

Уральск – 2012 год

Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика: Методические рекомендации. 2012, 36 стр.

Рецензенты:

Клименко Т.И. – к.п.н., доцент кафедры «Естественно-научных дисциплин» Западно-Казахстанской гуманитарной академии

Даупаев М.О. – к.п.н., доцент Западно-Казахстанского государственного университета им.М.Утемсова

Представленные методические рекомендации включают в себя основные направления технической и тактической подготовки лыжника-гонщика, физические упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами. Современные знания о подготовке лыжника-гонщика позволяют развивать лучшие традиции в средних общеобразовательных школах для подготовки учащихся к усвоению практических умений и навыков различных лыжных ходов для успешного участия в соревнованиях по данному виду спорт.

© Айтуаров М.З. 2012 г.Оглавление

Введение ……………………………………………………………..4

……………...6

2.1 Классический и коньковый лыжные ходы…………………….13

2.2 Попеременный двухшажный ход……………………………...15

2.3 Попеременный одношажный ход……………………………...15

2.4 Одновременный бесшажный ход………………………………16

2.5 Коньковый ход ……………………………………………...….17

2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах……………..19

3.1 Виды подготовки лыжников-гонщиков ……………….…..21

3.2 Физическая подготовка…………………………………………21

3.3 Техническая подготовка…..……………………………………23

3.4 Тактическая подготовка………………………………………..24

3.5 Психологическая подготовка………………………………….24

3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения………………………………………………………………25

3.7 Закономерности построения тренировочного процесса…………………………………………………………………26

4.Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами …………………………………………………………………..28

Заключение ………………………………………..……………….34

Список литературы ……………………………………………….36

Введение

Разнообразные условия скольжения и сцепления лыж со снегом в сложных условиях меняющегося рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни требуют от лыжников высокого уровня владения современной техникой лыжных ходов, спусков, торможений и поворотов в движении. Совершенная техника передвижения на лыжах позволяет спортсменам успешно реализовать достигнутый уровень функциональной подготовки, добиваясь высокой скорости скольжения. Вместе с тем повышение уровня общей физической и функциональной подготовленности в процессе тренировки способствует дальнейшему совершенствованию техники.

Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня функциональной подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.

Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в избранном виде лыжного спорта. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.

Спортивная техника лыжника-гонщика достаточно сложна и многообразна. Сложность ее заключается в том, что выполнение двигательных действий лыжника-гонщика осуществляется на фоне воздействия сбивающих факторов, различий в условиях скольжения, состояния рельефа и микрорельефа лыжни, нарастающего утомления. Многообразие техники состоит в том, что спортсмен в процессе передвижения по дистанции использует большой круг различных способов, приемов двигательных действий, обеспечивающих решение главной задачи - достижение высокого спортивного результата.

Поэтому целью данной работы является изучение особенности тактической подготовки спортсмена лыжника-гонщика. Для достижения поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:

Рассмотреть основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;

Изучить способы передвижения на лыжах;

Разработать методику подготовки спортсменов.

1.Основные аспекты подготовки лыжника-гонщика

1.1 Техническая подготовка лыжника-гонщика

Подготовка лыжника-гонщика направлена на обучение спортсмена технике движений и доведение их до совершенства. Техническая подготовка лыжника - это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Высокие результаты могут быть достигнуты путем овладения техникой с учетом индивидуальных особенностей. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники. Лыжник постоянно должен продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.

В ходе общей подготовки лыжник овладевает такими навыками и знаниями, которые будут способствовать изучению техники способов передвижения на лыжах. Это является основой для специальной технической подготовки. В процессе общей подготовки применяются широкий круг самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера, упражнения, развивающие координацию движений и чувство равновесия. Это во многом способствует обучению и дальнейшему совершенствованию техники передвижения на лыжах.

В процессе специальной подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. В ходе специальной подготовки необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В системе многолетней подготовки лыжника-гонщика основными являются следующие закономерности и принципы: всесторонность, систематичность и последовательность, постепенность, сознательность и активность, наглядность, повторностъ и непрерывность, цикличность, волнообразность, специализация, единство общей и специальной подготовки, индивидуализация.

Принцип всесторонности выражает основные требования, предъявляемые в процессе многолетней подготовки к формированию личности спортсмена. Единство методов и средств обучения, воспитания и тренировки обеспечивает разностороннее развитие спортсмена, вооружение его знаниями, умениями и навыками, необходимыми в спорте и общественной деятельности.

Обеспечить всестороннее развитие личности, достигнуть физического совершенства возможно только при систематической и целенаправленной подготовки в течение ряда лет, начиная с детского возраста. Вся работа тренера по воспитанию юных спортсменов должна осуществляться в тесном контакте с родителями и школой.

Принцип систематичности и последовательности в изучении новых способов передвижения на лыжах оказывает большое влияние на эффективность процесса обучения в целом. Реализация этого принципа определяет последовательность изучения всех способов передвижения в лыжных гонках. При решении задач обучения большое значение имеет положительный перенос навыков с одного упражнения на другое. Начинающие лыжники должны овладевать умениями и навыками в строго определенном порядке с тем, чтобы ранее изученные упражнения и способы передвижения в целом способствовали овладению новыми движениями (ходами, поворотами и др.).

Принцип постепенности играет важную роль прежде всего при планировании тренировочных нагрузок в процессе подготовки. С первых шагов постепенность повышения тренировочных нагрузок должна обеспечить непрерывный рост достижений. Принцип постепенности предусматривает плавное повышение тренировочных нагрузок во всех циклах подготовки (в недельном, месячном, годичном). С этой целью осуществляется систематический (педагогический и врачебный) контроль за соответствием применяемых нагрузок и сил и возможностей лыжников на каждом конкретном этапе тренировки. Только обоснованно высокий прирост объема и интенсивности нагрузок, позволит достичь наивысших результатов.

С возрастом и ростом общей и специальной подготовленности увеличивается и потолок допустимых тренировочных нагрузок, но на любом этапе подготовки максимальные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма на данной ступени подготовленности.

Принцип сознательности и активности имеет самое широкое применение при занятиях лыжным спортом и лыжной подготовкой. Сознательное отношение к обучению способам передвижения на лыжах предполагает понимание школьниками целей, задач и значения учебно-тренировочного процесса, смысла теоретических знаний и их практического использования, отчетливого понимания основ техники в целом и элементов движений в отдельных способах передвижения. Все это значительно повышает эффективность учебно-тренировочного процесса.

Принцип наглядности в практике работы по лыжному спорту и лыжной подготовке чаще всего используется при организации обучения передвижению на лыжах. Показ элементов движений или хода в целом является, по существу, единственным способом создания зрительного представления об изучаемом способе передвижения непосредственно в момент обучения. Для изучения основ техники большое значение имеет показ фотографий отдельных фаз хода в целом. Однако показ упражнения (хода) непосредственно в момент освоения движений дает больший эффект.

Принцип повторности и непрерывности играет важную роль в достижении высокой эффективности процессов обучения и тренировок. При обучении различным способам передвижения на лыжах в начале формируются умения. При повторении изучаемых движений умения постепенно переходят в навыки. Все это происходит в процессе многократных повторений как отдельных элементов, так и способов в целом. В процессе развития навыков в центральной нервной системе, в мышцах, тканях, органах и системах организма происходят изменения, которые возникают и углубляются при многократном повторении как отдельных упражнений, так и целого цикла тренировочных занятий. Однако упрочение навыков и повышение уровня развития физических качеств зависят не только от количества повторений отдельных занятий, но и от интервалов отдыха между ними. Для прочного закрепления возникающих навыков необходимо осуществить непрерывность подготовки лыжника-гонщика, которая обеспечивается определенной взаимосвязью между занятиями.

Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников.

Принцип цикличности спортивной подготовки - один из основных, реализация которого в процессе многолетней тренировки обеспечивает рост результатов в лыжных гонках. Под цикличностью следует понимать относительно законченный кругооборот одного или нескольких занятий, этапов и периодов подготовки за определенные промежутки времени.

Циклы различаются в первую очередь по продолжительности: малые (микроциклы) - в пределах одной недели; средние (мезоциклы) - от трех недель до трех месяцев; большие (макроциклы) -от года до двух лет.

Среди микроциклов в лыжных гонках наибольшее распространение получили 7-дневные, которые хорошо согласуются с календарной неделей. По направленности различаются следующие микроциклы: втягивающие, ударные, подводящие, восстанавливающие, соревновательные.

Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма лыжников к последующей повышенной тренировочной нагрузке и характеризуются невысокой суммарной нагрузкой. Как правило, мезоциклы начинаются с втягивающих микроциклов.

Ударные микроциклы характеризуются высокими нагрузками. Их главная задача - стимулировать адаптационные процессы в организме. Они широко применяются в тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

Подводящие микроциклы отличаются разнообразной направленностью. Они направлены на подведение организма к большим (ударным) нагрузкам, к соревнованиям и др.

Восстанавливающие микроциклы планируются после напряженных соревнований или после ударных микроциклов. Главная их задача – обеспечить восстановление и адаптацию лыжников к нагрузкам. Они характеризуются невысоким объемом и интенсивностью.

Мезоциклы строятся на основе сочетания различных микроциклов и главная задача их реализации обеспечить подготовку лыжников по этапам.

Втягивающий мезоцикл обеспечивает постепенное подведение лыжников к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки - скоростно-силовой, на выносливость и т.д. Это обеспечивает высокую эффективность последующей работы.

Базовый мезоцикл обеспечивает повышение, функциональных возможностей, развитие физических качеств за счет большей по объему и интенсивности работы. Вместе с тем в этом цикле проводится большая работа по совершенствованию тактики и передвижения на лыжах (в основном периоде) и воспитанию волевых качеств (психологическая подготовка).

Контрольно-подготовительные мезоциклы закрепляют возможности лыжников в подготовке к соревнованиям. Занятия проходят в условиях, максимально приближенных к соревновательным на трассах будущих стартов.

Предсоревновательные мезоциклы направлены на устранение мелких недостатков в физической, технической и тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Главная задача цикла - подведение лыжников к основным соревнованиям сезона.

Сочетание микроциклов в различных мезоциклах во многом определяется этапом многолетней подготовки лыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей.

Принцип волнообразного изменения тренировочных нагрузок тесно связан с цикличностью занятий, этапов и т.д. Волнообразное изменение нагрузок происходит в рамках определенных циклов. Вместе с тем наблюдается определенная связь между волнообразным изменением нагрузки и другими параметрами цикличности. В лыжных гонках в процессе подготовки различают малые, средние и большие волны нагрузок. Их различные сочетания обеспечивают постепенное и в то же время быстрое снижение или увеличение нагрузки в различных циклах подготовки лыжника.

Для достижения планируемого тренировочного эффекта необходимо правильно сочетать не только длину различных волн в циклах тренировочного процесса, но и их характер (по объему и интенсивности). Как правило "гребни" волн объема и интенсивности не совпадают. В средних и больших циклах повышение (волна) объема обычно предшествует повышению интенсивности. С последующим повышением интенсивности объем стабилизируется или снижается. В малых (недельных) циклах происходит наоборот: волна интенсивности предшествует повышению объема. В начале недели лыжники обычно планируют более интенсивные нагрузки с меньшим объемом (например, на развитие скоростно-силовых качеств), а в конце объем нагрузки на отдельном занятии повышается при снижении интенсивности. Это происходит при развитии скоростной (специальной) выносливости, а затем и при развитии общей выносливости.

Принцип специализации является основой для достижения высоких результатов в лыжных гонках. Специализация осуществляется на базе общего физического развития в течение всей многолетней подготовки. Узкая специализация по дистанциям (как это порой наблюдается в других циклических видах спорта) в лыжных гонках широкого распространения не получила. Квалифицированные лыжники-гонщики, как правило, успешно выступают на всех дистанциях гонок от 15 до 50 км. Однако отдельные спортсмены, успешно выступающие во всем диапазоне дистанций, иногда тяготеют к коротким или более длинным (50-70 км), где и показывают свои лучшие результаты.

Принцип единства общей и специальной подготовки в лыжных гонках находит свое отражение в процессе тренировки от новичка до высококвалифицированного спортсмена. Достижение высоких результатов в течение ряда лет возможно при узкой специализированной подготовке, но в то же время специализация строится на базе всестороннего физического развития. Лыжные гонки требуют специфической подготовки, однако предельный уровень развития специальных качеств возможен только при условии общего повышения функциональных возможностей организма. Оптимальное соотношение между объемом средств общей и специальной подготовки должно поддерживаться на всех этапах многолетней подготовки. Однако оно не остается постоянным, а изменяется как в годичном цикле, так и в ходе многолетней подготовки. Для того и другого периода характерно постепенное сокращение общей подготовки и увеличение специальной подготовки.

Принцип индивидуализации должен быть реализован на всех этапах многолетней подготовки лыжников-гонщиков. В лыжных гонках, как ни в одном из видов спорта, достаточно успешно выступают спортсмены с весьма разнообразными анатомо-физиологическими данными. Тип нервной деятельности, сила отдельных групп мышц, рост, вес, длина конечностей и другие индивидуальные данные весьма существенно влияют на эффективность техники передвижения на лыжах, а также на динамику развития подготовленности. Предварительное изучение индивидуальных особенностей спортсмена путем проведения контрольных испытаний с помощью комплекса упражнений, педагогические наблюдения и данные врачебного обследования позволяют осуществить планирование подготовки каждого лыжника с учетом его слабых и сильных сторон, предусмотреть исправление выявленных недостатков как в технике, так и в физической подготовленности и т.д.

Принципы специализации и индивидуализации тесно связаны между собой. Специализация в лыжных гонках даст необходимый эффект и позволит достичь высоких результатов, если лыжник имеет определенные (индивидуальные) способности именно к лыжным гонкам. Ошибка в выборе специализации даже при систематической и многолетней подготовке дает замедленный прирост результатов или остановку в достижениях.

Все принципы подготовки в спорте тесно связаны между собой и взаимообусловлены. Все эти принципы в практике работы по лыжным гонкам преломляются через принцип индивидуализации. Таким образом, они могут быть реализованы в тесной взаимосвязи как в годичном цикле подготовки, так и в процессе многолетней тренировки от новичка до мастера спорта. С развитием лыжного спорта происходит непрерывное совершенствование процессов обучения, воспитания и тренировки, открываются и используются новые положения, требования и закономерности. В свою очередь, все это способствует дальнейшему и постоянно ускоряющемуся прогрессу лыжного спорта, росту результатов и увеличению массовости.

Вместе с тем с целью обогащения наших знаний и использования их для развития лыжного спорта целесообразно изучать теорию и практику родственных (циклических) видов спорта. Прогресс, достигнутый в их развитии, оказывает положительное влияние и на развитие лыжных гонок.

:

Различают общую и специальную техническую подготовку. Общая подготовка направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками общеразвивающего характера.

Специальная техническая подготовка направлена на овладение техникой движений в избранном виде спорта: освоение необходимых двигательных навыков, доводя их до совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и специальной подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития.

Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники.

спортсмен лыжник коньковый

2.Изучение способов передвижения на лыжах

2.1 Классический и коньковый лыжные ходы

Правильная техника - это система движений, с помощью которой спортсмен добивается наибольшей эффективности своих действий. Показателями качества техники являются естественность, эффективность и экономичность.

К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками и скольжение. Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость.

Все способы передвижения на лыжах разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении. В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый.

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

К классическим лыжным ходам относятся:

1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;

2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.

К коньковым лыжным ходам относятся:

1) попеременный ход - двухшажный;

2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный;

3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.

Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой.

В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.

Двигательные действия лыжника носят циклический характер. Цикл делится на временные интервалы - периоды, состоящие из отдельных фаз. Границей между соседними фазами считается момент, когда лыжник находится в строго определенном положении (граничной позе) и начинается выполнение задачи следующей фазы.

Рассмотрим некоторые классические ходы подробнее.

2.2 Попеременный двухшажный ход

Для выполнения двухшажного попеременного хода спортсмен отталкивается одной ногой и катится на другой. Руки при этом расслаблены, идут вперед-назад, помогают отталкиванию ногами и скольжению по лыжне. Палки используются для ускорения передвижения вперед, причем если толчок производится левой ногой, то ей помогает правая палка и наоборот (рис. 1.).

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении - и на подъемах средней крутизны (до 5°).

Рис. 1. Фазовый состав и граничные позы при передвижении попеременным двухшажным ходом.

2.3 Попеременный одношажный ход

При выполнении одношажного хода на один толчок ногой происходит отталкивание двумя палками.

Этот ход применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах и на уклонах при удовлетворительном скольжении. За счет отталкивания палками обеспечивается ускорение центра масс тела во второй фазе движения. В этом способе большее перемещение за цикл (около 7 м) сочетается с невысокой частотой шагов (около 0,75 1/с).

Таблица 1 Фазовый состав одновременного одношажного хода (по В. Н. Манжосову, В. П. Маркину, 1980 г.)

	Название фазы	Граничные моменты (начало фазы)
	Свободное скольжение	Отрыв лыжи от снега
	Скольжение с отталкиванием двумя палками	Постановка палок на снег
	Скольжение с выносом палок	Окончание отталкивания палками
	Скольжение с подседанием	Выпрямление опорной ноги в коленном суставе
	Выпад с подседанием	Остановка лыжи
	Отталкивание с выпрямлением опорной ноги	Начало разгибания опорной ноги в коленном суставе

2.4 Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах.

При этом спортсмен скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.

В цикле хода различают две фазы:

Фаза I A - свободное скольжение на двух лыжах.

В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты в коленных суставах, отклонены назад.

Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища палки втыкаются в снег.

Фаза II А - одновременное отталкивание палками.

Для одновременного отталкивания палками характерно, что кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, спина слегка согнута.

Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»).

Скорость может достигать 7-9 м/сек.

2.5 Коньковый ход

Коньковые способы передвижения широко используются с 1981г., когда финский лыжник Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл. Эти ходы в сравнении с классическими имеют преимущество в скорости и экономичности. Преимущество конькового хода перед классическими по скорости достигает 15-20%. В коньковых способах отталкивание осуществляется скользящей лыжей, при чем коэффициент сцепления лыжи со снегом практически не играет роли. К наиболее распространенным вариантам конькового хода относятся: одновременный полуконьковый ход, коньковый одновременный двухшажный ход, коньковый одновременный одношажный ход, коньковый попеременный ход. Схематическое изображение перечисленных способов передвижения представлено на рис. 2. При хороших условиях скольжения на равнине при передвижении одновременным полуконьковым ходом длина шага у мужчин составляет 6,5-7,5 м, а у женщин - 5,5-6,7 м. В коньковом одновременном двухшажном ходе длина шага несколько больше - у мужчин 7-8 м. На подъемах крутизной 5° при передвижении коньковым попеременным ходом длина шага 4-5 м, а на подъеме 10° 2,7-3,2 м.

Рис. 2. Схематическое изображение различных коньковых способов передвижения на лыжах (вид сверху):

А - полуконьковый одновременный ход; В - коньковый одновременный двухшажный ход; В - коньковый одновременный одношажный ход; Г - коньковый попеременный ход. Условные обозначения: пунктир - кривая перемещения общего центра масс; → - направление движения.

Коньковая техника значительно изменилась, начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Эффективность техники Алъшгорда в 30-километровой гонке заставила изменить взгляд на подготовку лучших лыжников мира. Техника конькового хода непрерывно изменялась с тех пор. Сегодня лучшие лыжники сгибают голеностопный сустав. За счет этого: во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного толчка палками. А во-вторых, сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед, поддерживая естественно созданный импульс тела.

Если спортсмен переносит вес в положение, которое наиболее эффективно, то нет необходимомти работать слишком сильно, чтобы поддержать движение. И если в эффективном положении спортсмен прилагает столько же усилий, сколько и в менее эффективном, то он движется намного быстрее.

Лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом палки должны использоваться, чтобы "поймать" лыжника. Чем больший вес спортсмен может перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим становится вклад в движение верхней части тела. Однако, чтобы толкаться палками в таком стиле, нужны хорошо подготовленные мышцы плечевого пояса и брюшного пресса. Для этой техники очень важна длина палок, если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения.

2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах

Под оптимальными режимами в лыжных гонках понимают оптимальный способ передвижения, оптимальную раскладку дистанционной скорости и оптимальное сочетание длины и частоты шагов.

С 1924 г. сложились определенные представления о рациональных способах передвижения на спусках, равнинных участках трассы и подъемах, которые представлены в табл. 2.

Таблица 2Рациональные (+) и нерациональные (-) способы передвижения на лыжах при разной крутизне трассы

	Крутизна трассы, град.
Одновременный бесшажный ход
Одновременный одношажный ход
Коньковый одновременный одношажный ход
Одновременный полуконьковый ход
Попеременный двухшажный ход
Коньковый одновременный двухшажный ход
Коньковый переменный ход
Подъем скользящим шагом

Передвижение на лыжах еще более, чем бег, требует экономии энергии, поскольку лыжник выполняет мышечную работу несколько десятков минут или даже несколько часов подряд.

Поэтому для передвижения на лыжах найдены возрастные стандарты наиболее экономичного сочетания длины и частоты шагов (рис. 4).

Рис. 4. Возрастные изменения оптимальных (наиболее экономичных) величин скорости, длины и частоты шагов при передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом; вертикальные отрезки - доверительные интервалы, в которых лежит 95% всех случаев

При снижении физической работоспособности человека, а также при усложнении условий передвижения на лыжах (увеличении крутизны подъема, коэффициента трения скольжения и т. д.) оптимальная скорость и оптимальная длина шага уменьшаются, а оптимальный темп увеличивается.

Итоги анализа материала главы :

Лыжные ходы подразделяются на: попеременные ходы и одновременные ходы. По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой. В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи).

3.Тактическая подготовка лыжников-гонщиков

3.1 Виды подготовки спортсмена

Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждый из этих видов, в свою очередь, имеет две разновидности: общую и специальную подготовку.

3.2 Физическая подготовка

Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Она представляет собой целенаправленный процесс формирования силы, выносливости, гибкости, ловкости и скоростных способностей спортсмена.

Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта.

Развитие физических качеств

Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки.

Методы развития силы

Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Методика развития силовых способностей включает два направления:

Первое направление. "экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Второе направление. "интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Развитие выносливости

При развитии общей выносливости широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой.

Также, для развития специальной выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:

Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной, но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную.

Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные.

Сами соревнования являются важнейшим методом развития выносливости. Достаточно большое внимание в подготовке спортсмена следует уделять развитию силовой выносливости. Методика развития силовой выносливости сводится к увеличению объема работы. Для проверки уровня развития общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки 5-10 км.

Развитие скоростных способностей

Основным средством развития быстроты являются упражнения выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:

Облегчение внешних условий выполнения упражнения.

Эффект "ускоряющего последствия". Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью.

Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером.

Эффект "разгона". Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с "ходу", бег под уклон

Упражнения на скорость предъявляют высокие требования к организму спортсмена и приводят к быстрому утомлению. А при появлении признаков утомления у спортсмена резко снижается способность к формированию скоростных качеств. Но при развитии скоростной выносливости, требуется выполнять скоростные нагрузки именно на фоне утомления.

Оценка уровня развития скоростных способностей должна проводится в соревновательной форме, в обстановке жесткого соперничества.

3.3 Техническая подготовка

Техническая подготовка направлена на формирование у лыжника двигательных навыков. Многократное повторение одних и тех же движений, приводит к формированию устойчивых двигательных стереотипов.

Общая техническая подготовка предполагает использование смежных видов спорта для расширения запаса технических навыков у спортсмена.

Специальная техническая подготовка направлена на формирование специфических для данного вида спорта двигательных навыков, на отработку индивидуальных особенностей техники спортсмена.

При формировании нового двигательного навыка можно выделить несколько этапов:

Разучивание технического приема по частям,

Выполнение приема целиком, но в упрощенных условиях,

Закрепление или стабилизация навыка.

Это достигается многократным повторением упражнения в различных вариантах,

Выполнение приема в реальных и в усложненных условиях (например, в плохих погодных условиях, в состоянии утомления),

Окончательное формирование навыка происходит после закрепления этого двигательного действия в соревновательных условиях.

3.4 Тактическая подготовка

Спортивная тактика - это искусство ведения спортивной борьбы. Совершенствование тактического мастерства у спортсмена осуществляется через развитие его тактического мышления.

Для этого тренер может использовать анализ и разбор деятельности спортсмена: отдельных тренировочных занятий и их циклов, участия в соревнованиях. Необходимо привлекать спортсмена к планированию тренировочного процесса, разработке недельных, месячных, годичных и многолетних циклов подготовки.

Совершенствование тактического мастерства, во многом обусловлено технической подготовленностью спортсмена. Как бы четко ни разрабатывал спортсмен тактический план действий, он не будет реализован без владения соответствующими техническими навыками, без соответствующего развития физических и психических качеств.

3.5 Психологическая подготовка

Различают три вида психологической подготовки: общую подготовку, специальную подготовку к соревнованию и подготовку к выполнению конкретного двигательного действия.

Общая психологическая подготовка обеспечивается в основном за счет выполнения им спортивного режима (регулярных тренировок, ограничений в питании и отдыхе), а также за счет выполнения повышенных психических нагрузок, являющихся обязательным атрибутом любого вида спорта.

Специальная психологическая подготовка к соревнованиям направлена на создание у спортсмена состояния "боевой готовности" к определенному сроку (к старту).

Особое место в психологической подготовке спортсмена занимает - волевая подготовка. Она направлена на формирование у спортсмена таких волевых качеств, как: решительность, смелость, воля к победе, терпение, настойчивость и др. Волевая подготовка связана с преодолением трудностей. Формирование волевых качеств зависит от того, какие трудности в своей деятельности преодолевает спортсмен.

3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения

Тренировочное занятие строится по определенным правилам. Независимо от продолжительности и направленности, в тренировке выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть - это разминка. Ее задачами являются: подготовка организма спортсмена к нагрузке, разогревание мышц и связок, выведение на более высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация нервной системы. По времени, разминка занимает 15-25% от продолжительности всей тренировки.

При проведении разминки следует придерживаться нескольких правил:

Разминка начинается с ходьбы и легкого бега, до появления пота (он свидетельствует об активизации деятельности сердечно-сосудистой системы и энергообмена),

Вначале прорабатывается верхняя часть тела, далее разминается туловище и затем нижний пояс и ноги,

Последовательность выполняемых движений следующая: вначале выполняются вращательные движения, далее движения на "растяжку", рывковые упражнения, и в конце - силовые упражнения,

Начинается разминка с упражнений малой интенсивности и к концу разминки интенсивность выполнения нагрузки доводится до максимума,

Вначале выполняются нагрузки общефизической направленности, потом специальной направленности.

Задачами основной части тренировки является повышение тренированности организма, формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости) и совершенствование технико-тактических способностей. По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.

Задачами заключительной части тренировки является снятие физической и психологической напряженности возникших в ходе тренировки. По времени, эта часть занимает 2-5% от продолжительности тренировки.

3.7 Закономерности построения тренировочного процесса

Принципы построения тренировочного процесса

Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена.

Общая и специальная подготовка должна строиться как единое целое. На одних этапах совершенствования спортсмена преобладает общая подготовка, на других - специальная. Но оба эти вида подготовки должны быть взаимосвязаны дополняя друг друга

Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Непрерывность обеспечивается взаимосвязанностью всех циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) в многолетнем тренировочном процессе.

Нагрузки в спортивной тренировке должны нарастать постепенно. Это связано с физиологией человеческого организма. В то же время весь тренировочный процесс должен быть направлен к выполнению максимальных тренировочных нагрузок, так как именно нагрузки близкие к предельным и приводят к увеличению функциональных возможностей спортсмена.

Структура малых тренировочных циклов

Отдельные тренировочные занятия комплектуются в недельные циклы - микроциклы. Существует несколько вариантов построения недельного цикла, но наиболее квалифицированные спортсмены тренируются в режиме: шесть тренировочных дней и один день отдыха, в который, как правило, проводится баня. Во время предсоревновательных сборов, тренировочный цикл строится еще жестче: шесть тренировочных дней в неделю, по две тренировки в день.

Рассмотрим два классических варианта построения микроциклов.

В первом варианте каждое последующее тренировочное занятие попадает в фазу полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена после полученной нагрузки. Число занятий в микроцикле, их интенсивность и интервалы между ними зависят от ряда конкретных обстоятельств, в частности: от уровня тренированности и квалификации спортсменов; периодов и этапов тренировки. Нередко после дня отдыха тренированность спортсменов несколько снижается.

Во втором варианте, каждое последующее занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности. В организме спортсмена к концу микроцикла накапливается утомление и создается мощный стимул для восстановления и сверхвосстановления во время отдыха. Каждый новый микроцикл должен начинаться на фоне сверхвосстановления от предыдущего микроцикла. Этот вариант построения микроциклов отличается повышенной плотностью.

Конечно, не все занятия в микроцикле равноценны. Выделяют основные (ударные) тренировочные занятия и вспомогательные. Одна тренировка может быть направлена на развитие силы, другая - скоростных качеств. Одна на развитие аэробных возможностей, другая - анаэробных.

Правила построения круглогодичного цикла

1. Чем быстрее набирается спортивная форма, тем быстрее она утрачивается. И наоборот, чем продолжительнее подготовительный период, тем дольше спортсмен может сохранять пик формы.

2. Чем больший объем нагрузок выполнен спортсменом в подготовительном периоде круглогодичного цикла, тем больший объем соревновательных нагрузок он сможет выдержать.

3. При планировании нагрузок в круглогодичном цикле следует придерживаться определенной последовательности. В начале подготовительного периода увеличивается объем общефизических нагрузок (ОФП), потом специальных (СФП), далее нарастает объем технической подготовки, тактической и психологической. В начале круглогодичного цикла нарастают объемы нагрузок, которые выходят к своему пику во второй половине подготовительного периода. Выйдя на пик объемов нагрузки следует начинать выводить на пик интенсивность тренировочных нагрузок.

4. Если спортсмен вышел на пик формы и она, пройдя фазу стабилизации, начала утрачиваться, то не надо пытаться ее удержать силой. Лучший вариант - дать "форме" возможность частично утратиться, а затем, создав своеобразный эффект восстановления, снова перейти к фазе приобретения формы, увеличивая тренировочные нагрузки и их интенсивность.

5. Если в предыдущем сезоне спортсмен не выходил на пик формы (из-за травмы или пропуска сезона), то в новом сезоне ему потребуется выполнить гораздо больший объем тренировочных нагрузок для достижения этого состояния.

4.Упражнения для овладения коньковыми

лыжными ходами

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;

При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);

Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;

Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;

Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;

Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс.

С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи:

1) в ходе без отталкивания руками:

В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;

На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

2) в полуконьковом ходе:

Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

До смены толчковой ноги? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

3) в одновременном двухшажном ходе:

Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;

Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.

4) в одновременном одношажном ходе :

Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.

5) попеременном двухшажном ходе:

Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении - в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений.

Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу, что специфично только для коньковых ходов:

1) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.

2) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).

3) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).

4) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.

5) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.

6) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.

Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны с отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками; с нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага; с переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага; с переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе; с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.

Итоги анализа материала главы :

Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждое занятие должно включать в себя разминку, общую часть и «заминку». Несколько занятий объединяются в микроцикл, микроциклы – в мезоциклы, и последние – в макроциклы.

Заключение

Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.

Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата

Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках.

В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.

Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.

Выводы:

1. В ходе работы рассмотрены основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;

2. Изучены способы передвижения на лыжах;

3. Рассмотрена методика построения тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов, разработаны методы построения тренировочного процесса.

Список литературы:

1. Аграновский, М.А. Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. – М., 1980.

2. Антонова, О.А. Лыжная подготовка: методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений/О.Н. Антонова, В.С. Кузнецов. – М.: Академия,1999.

3. Донской, Д.Д., Гросс, Х.Х. Техника лыжника гонщика. – М., 1999.

4. Кондрашев, А.В. Техника коньковых лыжных ходов. – М., 1998.

5. Макаров, А.А. Методика начального обучения техники лыжных ходов. –М., 1993.

6. Марков, Д. Первые шаги на лыжах/Д. Марков. – Свердловск: Свердлгиз,1942.

7. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Физ. культ. – М., 1999

8. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта: Учебник. – М., 1997.

9. Миненков, Б.В. Первая лыжня/Б.М. Миненков. – М.: Физкультура и спорт,1964.

10. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника гонщика. – М., 1971.

11. Преображенский, В.С. Учись ходить на лыжах/В.С. Преображенский. – М.: Советский спорт,1989.

12. Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника. –М., 2001.

13. Раменская, Т.И. Техническая подготовка лыжника. –М., 2000.

14. Уткин, В.Л. Биомеханика физических упражнений – М.: Просвещение, 1989.

15. Salmela C. Современные тенденции конькового хода // «Лыжный спорт», 1998 № 4 – С.18-27.

Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика. Издательский центр «ЗКГА», Караша, 12 г.Уральск. Усл.печ.л. 2,3. Тираж 50экз. Заказ №167