Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.
1. И.п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение ви.п.
2. И.п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад - вверх.
4. И.п. - стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. - стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же,стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. - стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. - сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. - то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. - сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. - лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. - лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. - синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. - сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
– поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;
– передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;
– вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;
– прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;
– прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;
– простейшие броски обруча двумя руками перед собой;
– перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.
12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ
Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.
Упражнения у гимнастической (шведской) стенки
Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.
– Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.
– Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.
– Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.
– Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.
– Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.
Таблица 4
Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)
|
Дозировка |
Методические указания |
||
|
1 – подняться на носки 2 – упор стоя, прогнувшись 3 – пружинящий наклон вперед |
Движения выполнять четко под счет, колени не |
||
|
И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – прыжок двумя на первую рейку |
Выполнять мягкое приземление на рейку |
||
|
И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса 1 – полуприсед 2 – наклон вперед 3 – присед |
Спина прямая |
Продолжение табл. 4
|
И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны 1 – наклон вправо, коснуться двумя руками стенки 3 – наклон влево, руки вверх 5-8 – то же левым боком |
Наклон выполнять точно в сторону, с максимальной амплитудой |
||
|
И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – мах правой назад 3-4 – то же левой |
Во время маха вперед не наклоняться |
||
|
И.п. – вис спиной к стенке 1 – вис углом |
Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание не задерживать |
||
|
И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на первой рейке. Сгибание рук в упоре |
Руки сгибать максимально, не прогибаться |
||
|
И.п. – стойка спиной на шаг от стенки, руки вверх 1-2 – наклон назад |
Колени прямые, дыхание не задерживать |
||
|
И.п. – стойка лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – присед 2 – прыжок выпрямившись 3 – присед |
Прыжок выполнять с помощью опоры о стенку |
||
|
И.п. – вис спиной к стенке |
Расслабить ноги |
Упражнения на гимнастической скамейке
Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,
– ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;
– поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;
– наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;
– запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;
– сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.
При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:
А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),
Упр. 1 (рис. 1). И. п.-стоя ноги врозь правым боком к скамейке. 1 -взять скамейку левойр укой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу; 2 -поднять скамейку вверх на прямые руки; 3 -руки согнуть; 4 -руки выпрямить. 10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не доконца, чтобы незадеть голову.
Упр. 2 (рис. 2). И. п., 1, 2 -тоже, чтов упр. 1; 3 -махлевойногойвсторону; 4 - приставитьлевую; 5 -махправойногойвсторону; 6 -приставитьправую. 8-12 раз.
Упр. 3 (рис. 3). И. п., 1, 2 -тоже, чтов упр. 1; 3 -наклонвлево; 4 -выпрямиться; 5 -наклонвправо; 6 -выпрямиться. 8-12 раз. Вариант: выполняяупражнение, можноделать непоодному, аподва-трипружинящих наклона.
Упр. 4 (рис. 4). И. п., 1, 2 -тоже, чтовупр. 1; 3 -опуститьскамейкувлево-вниздоуровняпояса, держать 3 сек.; 4 -поднятьскамейкувверх напрямыеруки. 6-8 раз.
Упр. 5 (рис. 5). И. п., 1, 2 -тоже, чтовупр. 1; 3 -рукисогнуть; 4 -рукивперед; 5 -руки назад; 6 -поднятьскамейкувверхнапрямые руки. 8-12 раз.
Упр. 6 (рис. 6). И. п., 1, 2 -тоже, чтовупр. 1; 3 -наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика); 4-поднять скамейку вверх на прямые руки. 6-8 раз.Упражнение требует максимальной синхронности движений,четкости выполнения команд.
Упр. 7 (рис. 7). И. п. 1, 2 -тоже, что в упр. 1 ; 3 -опустить скамейку на правое плечо; 4 - поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 - опустить скамейку налевое плечо; 6 -поднять скамейку вверх на прямые руки. 10-12 раз.
Упр. 8 (рис. 8). И. п., 1, 2 -тоже, что в упр. 1; 3 -медленно присесть; 4 -медленно встать. 10-12 раз. Обращать внимание на сихронность движений.
Упр. 9 (рис. 9). И. п., 1, 2 -тоже, что в упр. 1 ; 3 -поочередно покоманде учителя «Подтянись!»в каждой группе извиса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4. 2-3 раза.
Упр. 10. И. п., 1, 2 -тоже, что в упр. 1; 3 - опустить скамейку с противоположной (левой) стороны; 4 -поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 -опустить скамейку справой стороны; 6 -поднять скамейку вверх на прямые руки. 4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять и стоя на другой скамейке.
Упр. 11 (рис. 10). И. п., 1, 2 -тоже, чтов упр. 1; 3 -медленно опуская руки, положить скамейку на голову; 4 -присесть; 5-6 - ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Упр. 12 (рис. 11). Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой направом (левом) плече.
Упр. 13 (рис. 12). И. п.-стоя ноги врозь перед скамейкой. 1,2-присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край; 3 -встать, скамейка на прямых руках; 4 -руки согнуть; 5 -руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках; 6 -руки согнуть. 8-10 раз.
Упр. 14 (рис. 13). И. п.-лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке. 1 - продеть руки между верхнейи нижней рейками скамейки хватом с верху обеими руками за дальний край скамейки; 2-3 -неотрывая ног отпола, скамейку медленно поднять и плавно опустить набедра; 4-5 -обратным движением осторожно поставить скамейку напол. 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений. Упражнение можно выполнять с помощью учителя.
Упр. 15 (рис. 14). И. п.-лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке. 1 - продеть обе ноги между верхнейи нижней рейками скамейки; 2-3 -скамейку медленно приподнять над полом; 4-5 -плавно опуская ноги, поставить скамейку напол. 8-10 раз. Упражнение выполнять со страховкой.
| Содержание | Дозиров-ка | Организационно-методические указания | |
| I. | И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку 1-3 – пружинящие наклоны назад 4 – И.п. | 6-8 р. | |
| II. | И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке 1 – наклон назад, руки вверх 2 – И.п. То же повторить, поменяв ноги | 6-8 р. | 
|
| III. | И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе 1 – наклон влево 2 – И.п. 3 – наклон вправо 4 – И.п. То же повторить после смены ног | 10-12 р. | 
|
| IV. | И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны 1-3 – пружинящие наклоны к правой 4 – И.п. То же к левой | 10-12 р. | 
|
| V. | И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке 1-2 – упор лежа сзади 3-4 – И.п. | 6-8 р. | 
|
| VI. | И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке 1 – согнуть туловище в сторону 2 – И.п. То же повторить в другую сторону | 6-8 р. | 
|
| VII. | И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе 1-3 – медленные приседания 4 – И.п. То же повторить на другой ноге | 6-8 р. | |
| VIII. | И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз | 10-12 р. | 
|
| IX. | И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх 1-2 – прогнуться, посмотреть вперед 3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины | 6-8 р. | 
|
| X. | И.п. – упор лежа, ноги на скамейке 1 – согнуть руки, левую назад 2 – И.п. 3 согнуть руки, правую назад 4 – И.п. | 6-8 р. | 
|
| XI. | И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны | 10-12 р. | 
|
| XII. | И.п. – стоя боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку | 
|
Методические особенности проведения ОРУ
На гимнастической стенке
Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.
Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.
В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.
Загрузка...