Вы конечно можете быть удивлены, узнав, что канат в тренировках можно использовать не только для того, чтобы на него забираться, но и для того чтобы увеличивать выносливость организма, силу рук, силу хвата и многие другие характеристики. Я говорю в данном случае о канатной волне.
Что такое канатная волна?
Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд. Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.
Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.
Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать
Польза тренировки
- Низкое напряжение суставов
- Уравновешивание дисбаланса тела
Универсальность
Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат
Функциональность
Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.
Настрой
Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.
Это весело
Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.
Чтобы познакомиться с основными упражнениями с канатом, посмотрите данное видео
Следующий раз, когда придете на тренировку - обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.
На первый взгляд упражнения с канатами многим могут показаться глупостью. На самом же деле такие тренировки не менее, а в чем-то даже и более эффективней силовых упражнений. Тренировки на силу важны для бойца, но их нужно чем-то разбавлять. Канаты не плохо для этого подходят.
Упражнения с канатами развивают у бойца одновременно и силу и выносливость. Выполняя упражнения не менее 30 секунд в быстром темпе, вы загрузите свои мышцы не меньше, чем в тренажерном зале.
Почему упражнения с канатами следует включить в свои тренировки?
Два главных преимущества это развитие выносливости и укрепление очень многих мышц. Очень хорошо укрепляют предплечья и усиливает хват, также хорошо укрепляет мышц спины, плечи. Сделать акцент можно практически на любую мышцу. При этом благодаря отсутствию больших весов, такие упражнения безопасны для суставов. Также такие тренировки очень неплохо справляются со сжиганием лишнего веса.
Техника выполнения
Суть упражнение в том чтобы создать в канате волнообразные движения. Они могут совершаться с разной амплитудой и в различных плоскостях. При этом можно использовать различную длину и толщину каната, а также применять самые разнообразные хвата. Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте пониже.
Следите за тем, чтобы движения движение производилось всем телом. Только правильно выполнение упражнений с канатами позволит включить в работу все звенья биомеханической цепи от ног к рукам. А умению включить все мышцы во время удара или приема, как раз очень важно для бойца.
Объяснять технику выполнения не имеет смысла, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
Спасибо, очень интересная статья
[Ответить] [Отменить ответ]
Сайт всегда находится в поиске новых, интересных и эффективных тренировок для читательниц своей фитнес-колонки. И в преддверии весны мы хотим предложить вам необычные упражнения с тренировочными канатами. Таковыми укомплектовано уже большинство спортивных клубов, и тренеры по кроссфиту и популярным высокоинтенсивным интервальным и функциональным тренировкам часто наполняют свои групповые и индивидуальные занятия упражнениями с использованием этого длинного и гибкого снаряжения.
Такой выбор весьма оправдан. Ведь упражнения с тренировочными канатами решают в комплексе все задачи, которые среднестатистическая девушка ставит перед своими занятиями спортом:
1. Комплексно нагружают все , и прежде всего мышцы-стабилизаторы, бицепсы и плечевой пояс.
2. Являются жиросжигающими и помогают в похудении – за полчаса тренировки расходуется 300-500 кКал, а эффект ускоренного метаболизма сохраняется еще на протяжение 36 часов после окончания тренировки с канатами.
3. Развивают выносливость и взрывную силу.
4. Улучшают баланс и координацию движений.
5.Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
6. В силу своей простоты в использовании, новизны и задора хорошо мотивируют не пропускать тренировки.
Однако перед тем, как приступить к рассмотрению самих упражнений, давайте сразу оговоримся, кому они противопоказаны. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами, позвоночником, то, скорее всего, ваш лечащий врач порекомендует вам воздержаться не только от упражнений с канатом, но и в принципе от высокоинтенсивных тренировок. Также, если вы новичок в фитнесе, то должны понимать, что во избежание различного рода травм из-за неправильной техники выполнения упражнений с канатом, на первых порах лучше их делать под руководством опытного тренера.
Первое, на что обратит внимание ваш фитнес-наставник, так это на то, что во время упражнений с канатом ваш корпус должен оставаться стабильным, а спина – прямой. Движутся только руки и ноги.
Занятие с тренировочными канатами, как правило, строится по следующему принципу:
- каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд;
- к каждому упражнению делаем 3 подхода;
- между подходами отдыхаем 30 секунд, отдыхаем – значит, ходим, пьем воду, но не сидим, не стоим и не болтаем с соседом.
Также удары об пол канатом можно совершать попеременно, то одной, то другой рукой.
Более сложным вариантов выполнения упражнения являются боковые удары. Для их выполнения руки с канатом отведите влево, а затем поднимите вверх и резко ударьте канатом справа от корпуса. На следующем кругу удар должен прийтись слева от корпуса и т.д.
Упражнение 4. Змейка
Руки разведены в стороны и параллельны полу. Не скрещивая руки перед собой, а лишь немного сдвигая и раздвигая, создаем змеевидное движение канатов по полу.
Также волновые движения канатом можно усложнить выпрыгиваниями вверх и дополнить между подходами у основному упражнению проходной прыжками на одной или двух ногах вправо-влево от каната по всей его длине, отжиманиями, приседаниями, выпадами, жимом и т.д.
Упражнение 5. Подтягивания на канате
Это отличное нам хорошо знакомо со школьных уроков физкультуры. Выполняется оно на вертикально закрепленном канате. Фиксируя нижний конец каната ногами, подтягиваем тело на руках вверх.
Словом, в преддверии весны канат объективно может стать вашим надежным помощником в приведение себя в отличную спортивную форму. Успехов в освоении нового функционального фитнес-снаряжения!
И укрепить весь корпус.
Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость - у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший .
«Тренировочные канаты - это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер . «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».
Преимущества канатов
- Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
- Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
- Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.
Для чего необходимы тренировочные канаты
- Укрепить и
- Укрепить стабилизирующие мышцы
- Получить хорошую кардио-нагрузку
Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!
Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.
ДВОЙНАЯ ВОЛНА
Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.
ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА
Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую - вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», - говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы -стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.
ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ
Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.
ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА
Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая - по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.
ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД
Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», - объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.
Содержание статьи
Зачастую люди считают, что упражнения с канатом являются напрасной тратой времени. Однако при правильном подходе эффективность таких занятий может оказаться выше в сравнении с силовым тренингом. С помощью канатов можно увеличивать показатели силы и выносливости. Каждое движение выполняется максимально интенсивно на протяжении 0.5 минуты. Именно это и позволяет нагружать мускулы не менее мощно, чем при работе с отягощениями.
Преимущества упражнений с канатом
Этот тренинг имеет достаточно много преимуществ, но мы отметим лишь несколько наиболее существенных:
- Создано много упражнений, позволяющих эффективно нагружать различные мускулы.
- Вам не приходится работать с большими отягощениями, и тем самым не нагружать суставы.
- Вы можете прокачивать практически все мускульные группы.
- Занятия получаются веселыми и не угнетают психологически.
- Согласно результатам исследований, одно занятие требует от вас около 50 калорий.
- Все движения обладают высокой биомеханической функциональностью, что резко снижает риск получения травмы.
Какие упражнения с канатом можно выполнять?
Как мы уже говорили выше, суть занятий с канатами состоит в высокой интенсивности. В каждом движении вам необходимо выполнять по три сета, работая по полминуты в каждом. Пауза между сетами не должна превышать тридцати секунд.
- Двойная волна. Вам необходимо принять положение полуприседа, при этом позвоночный столб должен располагаться строго вертикально. Ноги расположите на ширине плечевых суставов, а носки должны смотреть вперед. В каждой руке должен располагаться канат, после чего начинайте выполнять движения вниз и вверх, создавая тем самым волнообразные перемещения канатов. Корпус всегда должен оставаться вертикальным, а ритм выполнения движения ровным. Движение призвано укрепить мускулы плечевого пояса и предплечий.
- Перемежающиеся волны. Это упражнение с канатом весьма похоже на рассмотренное нами ранее. Отличие заключается в том, что вы должны двигать руками не одновременно, а попеременно. Это позволяет активнее задействовать стабилизаторы корпуса в сравнении с двойной волной.
- Поднимаем и кидаем. Начальное положение соответствует двойной волне. Взяв канаты в руки, сильно натяните их. Подняв снаряд вверх, резко бросайте канаты вниз. Бросать канаты следует поочередно справа-вниз, а затем слева-вниз. В работе активно участвуют мускулы предплечий, рук и пресса.
- Двойная скакалка. Наверняка кто-то из вас прыгал в детстве через двойную скакалку. Для выполнения этого упражнения с канатом вам следует взять в руки снаряды и совершать движения по круговой траектории. Правая рука при этом должны двигаться по направлению хода часовой стрелки. А левая - против. После каждого сета следует менять направление движения рук.
- Двойная скакалка и попеременный выпад назад. Это упражнение является наиболее трудным во всей программе тренинга с канатами. Это связано в том, что оно сочетает в себе двойную перемежающуюся волны (первое и второе упражнения). С помощью рук вы должны выполнять движение «двойная волна» и делать попеременные выпады ногами назад, касаясь земли коленными суставами. Данное движение позволяется активно прорабатывать практически все мускулы тела.
Загрузка...