Комплекс вольных упражнений 2 для военных. Гимнастика и атлетическая подготовка

Всего за 2 недели, Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками - плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях - тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть .

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Пять Шесть Семь Восемь

Раз Два Три Четыре

Девять Десять Одинад- Двенад- Тринад- Четыр- Пятнад- Шестнад-

цать цать цать надцать цать цать

Места для проведения зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

Форма одежды для занятий по физической подготовке

Форма №1 Форма №2 Форма №3 Форма №4 Форма №5

Рис.6.1. Рис.6.2. Рис.6.За. Рис.6.3б. Рис.6.4.

Для проведения занятий по физической подготовке устанавливается следующая форма одежды:

Форма № 1 (рис.6.1) - в спортивной одежде (плавках, трусах, майке, тренировочном костюме, тапочках, кедах или ботинках). Разрешается на специально подготовленной (чистой) травяной, песчаной или деревянной площадке проводить занятия без обуви.

Форма №2 (рис.6.2) - летняя повседневная, полевая или рабочая форма одежды, без головного убора, с обнаженным торсом или в майке (тельняшке), в брюках в сапоги или прямого покроя (навыпуск), соответственно в сапогах или ботинках.

Форма №3 (рис.6.2) - летняя повседневная или рабочая форма одежды, в кителе (куртке) с расстегнутым воротником на одну пуговицу, без головного убора и пояс­ного ремня;

Форма №4 (рис.6.За) - летняя повседневная, полевая или рабочая форма одежды, в кителе (куртке) с расстегнутым воротником на одну пуговицу и ослабленным поясным ремнем;

Форма №5 (рис.6.4) - зимняя повседневная, полевая или рабочая форма одежды, в шинели или куртке с расстегнутым воротником и ослабленным поясным ремнем.

Форма одежды устанавливается: на утреннюю физическую зарядку - командиром воинской части, а в его отсутствие - дежурным по полку В целях закаливания и предупреждения переохлаждения личного состава форма одежды для утренней физической зарядки устанавливается в зависимости от темпера­туры воздуха и силы ветра:

Форма одежды на утренней физической зарядке

Температура воздуха, 0 С	Форма одежды
В тихую погоду, при небольшом ветре	При порывистом ветре более 5 м/с
Выше +10 0	№ 1 или № 2	№2
От+5 0 до+10 0	№2	№ 2 или № 3
От –5 0 до +5 0	№3	№ 3 или №4
От -5 0 до -20 0	№ 4 в перчатках	№5
От -20 0 и ниже	№5	№ 5 (при сильном ветре - шапка с опущенными и завязанными тесьмой наушниками)
Учебные занятия являются основной формой физической подготовки и проводятся в виде теоретических и практических (учебно-тренировочных, учебно-методических, инструкторско-методических и показных) занятий. Практические занятия являются основным видом учебных занятий и проводятся по разделам физической подготовки (ускоренному передвижению, гимнастике, лыжной подготовке, преодолению препятствий, военно-прикладному плаванию, рукопашному бою, спортивным и подвижным играм) или комплексно и должны иметь учебно-тренировочную и методическую направленность. Учебно-тренировочные занятия по разделам физической подготовки проводятся по следующему плану:
	Задачи	Содержание
	Подготовительная часть - 7-10 (10-25) минут
	Организация занимающихся. Общее укрепление организма и подготовка к овладению прикладными навыками в основной части занятия.	Построение, проверка, объявление темы и цели занятия. Строевые приемы и упражнения, бег и упражнения в движении. Общеразвиваюшие упражнения. Специальные и подготовительные упражнения к приемам и действиям, изучаемым в основной части занятия.
	Основная часть - 35-40 (65-85) минут
	Овладение прикладными навыками и их совершенствование. Развитие физических, специальных и психических качеств. Формирование умения действовать в сложных условиях, применяя усвоенные навыки.	Упражнения, приемы и действия, комплексы и контрольные упражнения, бег, игры и эстафеты.
	Заключительная часть - 3-5 (5-10) минут
	Приведение организма в относительно спокойное состояние.	Ходьба и бег в медленном темпе. Упражнение на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием. Приведение в порядок мест занятия и инвентаря.
	Подведение итогов занятия.	Объявление оценок и постановка задач на часы самоподготовки.

* В скобках указан расчет времени для двухчасового занятия.

Комплексные занятия в начале периода обучения направлены на повышение общей, а в дальнейшем и специальной физической подготовленности военнослу­жащих.

Основная часть занятий организуется на трех и более местах одновременно или с последовательным переходом подразделения с одного учебного места на другое. В этом случае сначала отрабатываются упражнения на развитие быстроты, ловкости, приемы и действия, связанные с тонкой двигательной координацией, упражнения на силу, а затем на выносливость. Конкретные варианты комплексирования упражнений определяются руководителями занятий в соответствии с периодами и задачами обучения, уровнем физической подготовленности военнослужащих и материальной обеспеченностью занятий.

Комплексное занятие может проводиться по следующему плану:

Подготовительная часть занятия включает: строевые приемы, общеразвивающие и специальные упражнения, которые подбираются в зависимости от содержания основной части занятия. Общеразвивающие упражнения включают потягивающие упражнения, упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, туловища, ног, всего тела парные упражнения и комплексы вольных упражнений №1 и №2.

Содержание занятия	Время (мин.)
Подготовительная часть - 7-10 минут
Организация обучаемых		Проводить в составе роты (взвода) в двухшереножном строю. Проверить личный состав, объявить тему и цель занятия.
Строевые приемы и упражнения на внимание		Выполнять на месте и в движении.
Ходьба и бег	1-2	Проводить в колонне по два (по одному) в среднем темпе.
Упражнения вдвоем, приемы самостраховки, упражнения в ударах рукой и ногой	3-5	Проводить в разомкнутом двухшереножном строю поточно.
Основная часть - 35-40 минут
Бег на короткие дистанции:		Дистанция 30-40 метров
Специальные беговые упражнения	6-7
Ускорения		Выполнять в шеренгах по 4-6 человек.
Встречная эстафета на 30 м.		Выполнить каждому по три беговых отрезка; отдых между отрезками - 1 минута. Воспитывать чувство личной ответственности за выполнение задач подразделением (командой).
Упражнение на перекладине: подтягивание, подъем переворотом, поднимание ног к перекладине.	6-7	Выполнять в парах, с помощью, с поочередной сменой, максимальное количество движений.
Упражнения с тяжестями: поднимание и перенос патронного ящика	6-7	Выполнять «До отказа», в парах, чередуя работу с отдыхом.
Приемы рукопашного боя: удары ножом и защита от них, обезоруживание противника и освобождение от захватов.	6-7	Выполнять в разомкнутом двухшереножном строю. Побуждать к смелым действиям против вооруженного противника.
Преодоление отдельных препятствий	6-7	Выполнять по двум направлениям полосы поточно, соревновательным методом. Поощрять смелые действия на высоких препятствиях и сооружениях.
Содержание занятия	Время (мин.)	Организационно - методические указания
Бег на 800-1000 метров		Проводить в составе роты (взвода). Воспитывать упорство и настойчивость при преодолении дистанции.
Заключительная часть - 3-5 минут
Бег в медленном темпе, ходьба на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием		Проводить в составе роты (взвода) в колонне по два (по одному).
Подведение итогов занятия		Дать оценку выполнения задач занятия и задание на самостоятельную подготовку.

Выполнение упражнений на месте и в движении начинается с исходного поло­жения, которое принимается по команде: «Исходное положение - ПРИНЯТЬ». Упражнение выполняется по команде: «Упражнение начиНАЙ». Для окончания выполнения упражнения на месте вместо последнего счета подается команда «СТОЙ», в движении - «Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ». Показ общеразвивающих упражнений, выполняемых на месте, производится руководителем стоя лицом (зеркально) или боком к обучаемым, а выполняемых в движении - навстречу строю.

Сложные упражнения выполняются по разделениям. Например: «Наклониться, руки назад, делай-РАЗ; строевая стойка, делай-ДВА; присесть, руки вперед, ладонями вниз, делай-ТРИ; строевая стойка, делай-ЧЕТЫРЕ».

Основная часть занятия проводится в составе отделения (взвода) на двух - трех учебных местах со сменой их через 10-15 минут и заканчивается комплексной тренировкой, играми, состязаниями, эстафетами и тренировкой в беге в течение 6 - 10 минут.

Заключительная часть: занимающиеся убирают инвентарь и приводят место занятия в порядок. Затем выполняют ходьбу, упражнения в глубоком дыхании, для расслабления мышц. Руководитель подводит итоги занятия и дает задание на самостоятельную подготовку.

Ускоренное передвижение. Занятия по ускоренному передвижению направлены на развитие выносливости и быстроты, совершенствование действий в составе подразделений, воспитание волевых качеств.

Занятия проводятся на стадионе или ровной площадке, а также на пересеченной местности по дорогам и вне дорог.

Занятия проводятся в составе подразделения фронтальным или поточным способом.

Подготовительная часть включает: перестроение на месте и в движении, ходьбу и медленный бег, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специальные прыжково-беговые упражнения и бег с ускорением.

Основная часть занятия проводится по двум вариантам: первый - разучивание техники бега на средние и короткие дистанции и тренировка в нем; второй -разучивание техники бега по пересеченной местности, способов переноски оружия, подгонки снаряжения и тренировка в марш-бросках.

Тренировка в беге на короткие дистанции проводится в начале основной части занятия, в беге на средние и длинные дистанции -в конце. При подготовке к марш-броскам на первых занятиях слабо подготовленные военнослужащие выделяются в отдельную группу, тренировку в которой проводит назначенный сержант.

Предупреждение травматизма обеспечивается тщательной подгонкой обуви, обмундирования, снаряжения и оружия; в жаркую погоду- непрерывным контролем за состоянием занимающихся.

Гимнастика. Занятия по гимнастике направлены на развитие у обучаемых силы, силовой выносливости, ловкости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, воспи­тание настойчивости и упорства, смелости и решительности, совершенствование строевой выправки и подтянутости.

Занятия проводятся на гимнастических площадках, в спортивных залах или приспособленных для этого помещениях, на местности.

В подготовительную часть включаются строевые приемы, упражнения в ходьбе и беге, общеразвивающие упражнения, упражнения вдвоем, упражнения на гимна­стической стенке, с гимнастической скамейкой (бревном).

В основную часть занятия включаются упражнения на перекладине, брусьях, тренажерах, многопролетных снарядах, опорные и безопорные прыжки, поднимание и перенос тяжестей, акробатические упражнения, упражнения в равновесии и лазанье.

Тренировка упражнений заключается в их многократном повторении всеми обучаемыми одновременно, в парах, с помощью, потоком по одному или по несколько человек, со сменой мест занятий по кругу. Для повышения физической нагрузки на занятии выполняются разнообразные по структуре упражнения: подтягивание, поднимание ног к перекладине, поднимание патронного ящика и приседание с ним, наклоны на гимнастической скамейке, прыжки через нее и др. Упражнения выполняются последовательно в составе взвода (роты).

Комплексная тренировка, игры и эстафеты организуются с использованием снарядов, инвентаря, оборудования и проводятся поточным или соревновательно-групповым способом.

Надежной помощью и страховкой при выполнении прыжков и упражнений на снарядах;

Проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, топорных устройств);

Проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на специальных снарядах;

Правильным выполнением упражнения военнослужащими.

Лыжная подготовка. Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование и совершенствование навыков передвижения с лыжами и на лыжах, развитие выносливости, воспитание волевых качеств, закаливание организма.

Подготовительная часть включает: проверку состояния лыжного инвентаря и формы одежды; выполнение строевых приемов с лыжами и на лыжах; передвижение к месту проведения основной части занятия. Перед началом движения руководитель занятия назначает и инструктирует двух - трех замыкающих (один из которых сержант) из числа хорошо подготовленных военнослужащих.

Обучение технике передвижения на лыжах проводится без оружия и снаряжения.

Для движения по лыжне при разучивании лыжных ходов подается команда:

«Обычным ходом, по кругу, дистанция 5 шагов, шагом - МАРШ».

Для разучивания подъемов подразделение строится у подножия склона. После показа и объяснения подается команда: «Подъем елочкой», справа в колонну по одному, дистанция 5 шагов - ВПЕРЕД».

Разучивание спусков, торможений и поворотов проводится сначала на месте, а, затем при спуске со склона по команде: «Спуск в средней стойке, справа по одному, дистанция 10 шагов (длина склона) - ВПЕРЕД».

Тренировка в передвижении на лыжах включается в каждое занятие и проводится в течение 30-70 минут вначале без оружия и снаряжения на слабопересеченной местности, в дальнейшем с оружием и снаряжением на местности с более сложным рельефом.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

Проверкой подгонки креплений к обуви, обмундирования, снаряжения и оружия;

Учетом величины физической нагрузки на занятиях и своевременным ее снижением;

Разучиванием приемов горнолыжной техники на склонах, свободных от деревьев, кустов, пней, камней, ям, канав и других препятствий;

Точным указанием направления движения и дистанции между военнослужащими при подъемах, спусках, торможениях и поворотах, а также места построения после выполнения упражнения;

Наблюдением за обучаемыми, их взаимонаблюдением; оказанием немедленной помощи при появлении признаков обморожения.

Преодоление препятствий. Занятия по преодолению препятствий направлены на формирование и совершенствование навыков в преодолении препятствий, метании гранат, выполнении специальных приемов и действий.

Занятия проводятся на специально оборудованных полосах препятствий и на местности, дооборудованной препятствиями и мишенями.

Преодоление горизонтальных и вертикальных препятствий индивидуально и в составе подразделения;

Метание гранат на точность (по условиям выполнения контрольных упраж­нений);

Специальные приемы и действия на сооружениях, макетах боевой техники, с грузом индивидуально и в составе подразделений;

Контрольные упражнения на полосах препятствий.

Подготовительная часть занятия проводится с оружием и без оружия на дорожках или местности, прилегающей к полосе препятствий. При проведении подготовительной части с оружием в нее включаются строевые приемы, ходьба и бег различ­ными способами, перебежки, переползания, действия по внезапно подаваемым сигналам и командам («К БОЮ», «В УКРЫТИЕ», «ВОЗДУХ» и т. п.), бег на 150-200 м с попутным преодолением несложных препятствий. В подготовительную часть занятия без оружия включаются общеразвивающие и прыжково - беговые упражнения, бег с ускорениями, бег в среднем темпе до 600 м.

В основную часть занятия включаются упражнения в преодолении участков полосы препятствий длиной 40-60 м с выполнением изученных приемов и действий в различном темпе, а также метание гранат на точность. Упражнения выполняются поточно, соревновательно - групповым способом или в виде круговой эстафеты. Метание гранат производится поочередно по горизонтальным, а затем по верти­кальным целям. В каждое занятие включаются комплексная тренировка в выполнении всего контрольного упражнения или большей его части в сочетании с бегом до 600 м и другие комплексные упражнения. Тренировка организуется потоком в парах, группах или в составе подразделения. Сержанты контролируют порядок преодо­ления препятствий и метание гранат в цель.

На первых занятиях в процессе тренировки совершенствуются точность и быстрота выполнения приемов при незначительном усложнении обстановки, которое достигается:

Применением различных исходных положений (лежа, с колена, за укрытием, в траншее) перед разбегом для преодоления препятствий или перед метанием гранат;

Увеличением дистанции до препятствий и целей;

Подачей внезапных команд и сигналов во время выполнения упражнений;

Изменением порядка преодоления препятствий и поражения целей.

На последующих занятиях основное внимание в процессе тренировки уделяется развитию общей и скоростной выносливости, которая достигается:

Многократным выполнением приемов после действий, дающих значительную физическую нагрузку;

Выполнением приемов в комплексе с другими действиями как на полосах препятствий, так и на различной по характеру местности;

Выполнением приемов и упражнений в средствах индивидуальной защиты, в условиях ограниченной видимости и ночью. Комплексная тренировка периоди­чески проводится с применением имитационных средств и очагов пожара.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

Вскапыванием и засыпанием опилками (песком) мест приземления при прыжках с высоких препятствий;

Увеличением интервалов и дистанций при проведении занятий с оружием и в темное время суток;

Вынесением целей для метания фанат в сторону от направления бега;

Очисткой ото льда и снега мест отталкивания и приземления;

Строгим соблюдением правил применения имитационных средств.

Военноприкладное плавание. Занятия по плаванию направлены на формирование навыков в военноприкладном плавании, воспитание выдержки и самообладания при нахождении в воде, развитие общей выносливости.

Занятия проводятся на специально оборудованных водоемах, водных станциях, в открытых и крытых искусственных бассейнах при температуре воды не ниже +17°С в соответствии с указаниями по организации занятий по плаванию (приказа по части).

Занятия по плаванию проводятся только под руководством командира подраз­деления - офицера, которому выделяются помощники из числа военнослужащих, хорошо владеющих техникой плавания и методикой обучения. Одиночное купание военнослужащих запрещено.

Военнослужащие, не умеющие плавать и проплывающие менее 50 м, выделяются в отдельную группу.

Подготовительная часть занятия проводится на суше. Наряду с общеразвивающими упражнениями в нее включаются упражнения, имитирующие движения ног и рук при плавании различными способами, а при обучении плаванию в обмундировании с оружием - подгонка обмундирования и оружия, изготовление поплавка.

Основная часть занятия проводится на воде. Не умеющие плавать занимаются на мелком месте. Для выполнения упражнений умеющие плавать входят в воду прыжком со стартовой тумбочки по командам: «ЗАНЯТЬ МЕСТА», «НА СТАРТ», МАРШ»; не умеющие плавать - по лестнице (трапу) или с продольного борта бассейна по команде: «В воду прыжком вниз ногами - МАРШ» или «По трапу в воду шагом - МАРШ». С умеющими плавать основная часть занятия начинается с проплывания в медленном темпе 50-100 м и выполнения дыхательных упражнений. Затем включается плавание одними ногами (руками) на 25, 50 и 100 м; плавание на согласование движений ног, рук и дыхания на 100 м и более.

Не умеющие плавать выполняют упражнения для освоения с водой: выдох в иоду, скольжение, поплавок и др. Затем отрабатывается техника движений ног у борта бассейна, рук и дыхания стоя на мелкой части; плавание на согласование движений ног, рук и дыхания на 25-50 м с использованием поддерживающих средств и без них.

Плавание в обмундировании с оружием проводится после овладения занима­ющимися основами техники плавания. Вначале осваиваются способы плавания с индивидуальными спасательными средствами, с использованием поплавка из вещевого мешка, а затем без них.

На одном учебном занятии выполняется три - четыре упражнения в нырянии. Между ними предусматривается отдых продолжительностью не менее 5 минут. На полной станции между поворотными щитами на глубине 1,0-1,5 м натягивается путеводный конец (веревка белого цвета) для выдерживания направления ныряния.

Безопасность при обучении плаванию обеспечивается:

Наличием и готовностью спасательных средств и аптечки;

Тщательной проверкой исправности поворотных щитов, разграничительных дорожек и другого оборудования, очисткой дна от коряг, свай и других предметов до начала занятий на водной станции;

Проверкой количества военнослужащих до входа в воду, в воде и после выхода из воды;

Назначением для наблюдения за ними двух - трех пловцов;

Запрещением военнослужащим входить в воду и выходить из воды без команды;

Обучением стартовому прыжку при глубине не менее 1,5м, а при прыжках в воду с 3-х метровой вышки - не менее З м;

Запрещением ныряния и прыжков в воду военнослужащим, перенесшим заболевания среднего и внутреннего уха. Как исключение, допускать их к занятиям только в том случае, если слуховой проход заложен ватой, густо смазанной вазелином;

Запрещением плавания около вышки во время прыжков в воду; разрешением очередному военнослужащему прыгать не ранее, чем предыдущий отплывет от места входа в воду на расстояние не менее 5м;

Обучением нырянию только со страховочным концом длиной 5- 6м с поплавком на одном конце; ознакомлением перед нырянием со способами выравнивания давления на барабанные перепонки;

Проверкой правильности подгонки обмундирования, снаряжения и оружия, крепления поддерживающих предметов; проведением занятия по плаванию в обмундировании с оружием вначале на глубине 1,0- 1,5м, а при переходе на глубокое место - вдоль натянутой веревки с поплавками;

Прекращением занятия в воде, если у военнослужащих появились признаки сильного охлаждения: озноб, гусиная кожа, посинение губ. Руководитель занятия и его помощники обязаны знать меры безопасности и уметь оказать первую помощь утопающему.

Рукопашный бой. Занятия по рукопашному бою направлены на формирование навыков, необходимых для уничтожения, выведения из строя или пленения против­ника, самозащиты от его нападения, на воспитание уверенности в собственных силах.

Занятия по рукопашному бою проводятся: обучение приемам боя с оружием - на специальной площадке, оборудованной стационарными и переносными чучелами и мишенями (плетенками), переносными препятствиями (стенками, заборами, палисадниками, малозаметными препятствиями и др.), траншеями, ходами сооб­щения, блиндажами, лестничными площадками, фасадами домов с окнами; на тактических полях, в караульных городках и на полосах препятствий; обучение приемам боя без оружия - на ровной травянистой площадке, специально подготов­ленной яме с песком и опилками или в спортивном зале (на ковре из матов).

Ниже изложены комплексы упражнений, в которых органично сочетаются элементы многих танцев, общеразвивающие движения, ходьба и бег, выполняемые под ритмичные эстрадные мелодии.

Комплекс рассчитан на женщин и мужчин старше 20 лет. В этом возрасте заканчивается развитие сердечной мышцы, и нервная регуляция сердечно-сосудистой системы позволяет организму справляться со значительными физическими нагрузками. Следует также учитывать, что сердечный ритм у женщин более частый, чем у мужчин. После 20 лет завершается развитие центральной нервной системы и совершенствуется деятельность коры головного мозга. Нервные процессы отличаются большой подвижностью, но возбуждение преобладает над торможением.

Выполнять упражнения желательно под музыку, которая пользуется популярностью и представляет для вас интерес. Включайте в свои занятия движения, которые сложно координировать. Сначала будет трудно совмещать движения рук и ног, но этот навык приходит со временем, не забывайте и про элементы импровизации.

Серия 1

1. Встаньте на носки, руки поднимите и разведите в стороны.
   Опуститесь на всю левую стопу, правую согните, колено влево, руки в стороны. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8-16 раз.
2. Полуприсядьте на носках, правую ногу немного вынесите вперед. С поворотом направо шагните левой ногой вперед и полуприсядьте, левая рука идет вниз, правая - вверх. То же проделайте в другую сторону. Повторите 8 раз.
3. Немного поверните туловище вправо и выполните мах правой ногой вперед, левую руку согните впереди, а правую опустите вниз. Поставьте правую ногу на полупальцы, скрестив ее перед левой. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую согните, повернув колено к колену опорной ноги. Выполните мах левой ногой вперед и согните правую руку впереди, а левую опустите вниз. То же самое выполните с другой ноги. Повторите 8- 16 раз с каждой ноги.
4. Встаньте, соединив ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поставьте на носок, а затем полуприсядьте на двух ногах с поворотом коленей налево, слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте вперед на носок. Приставьте правую ногу к левой - исходное положение.
   Затем правую ногу отставьте в сторону, поставьте на носок и полуприсядьте на двух ногах с поворотом коленей налево, при этом слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на носок, приставьте правую ногу к левой. А теперь повторите то же самое с другой ноги.
5. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Поверните правую стопу внутрь, руки перед грудью, кисти вниз. Правую стопу поверните наружу, руки при этом слегка разогните. Поверните правую стопу внутрь, руки разведите в стороны, кисти рук вверх - и выполните полуприседание. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
6. Полуприсядьте в стойке, ноги врозь, руки на бедрах. Правую ногу поставьте на полупальцы, левое плечо вынесите вперед. Вернитесь в исходное положение. То же самое выполните с другой ноги. Повторите 4-8 раз.
7. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги врозь. Согните левую ногу, таз вынесите вправо, правое предплечье поднимите вверх, левое опустите вниз. Проделайте то же самое, начиная с другой ноги. Повторите 8-16 раз с каждой ноги.
8. Встаньте прямо, ноги врозь. Поверните колени вправо и выполните глубокое приседание. Левая стопа на полупальцах, правое предплечье вверх, левое - вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ноги. Повторите по раз с каждой ноги.
9. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Выполните подскоки с поворотом коленей направо-налево. Повторите 8-10 раз.
10. Встаньте прямо и слегка присядьте, повернув колени вправо. Выполните прыжок на левую ногу, правую согните, колени поверните влево, предплечье левой руки поднимите вверх, предплечье правой опустите вниз. То же самое проделайте в другую сторону. Повторите 16 раз.

Серия 2

1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Выдвиньте голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
2. Поставьте ноги врозь, согнутые руки разведите в стороны, ладонями вверх. Наклоните голову вправо, затем влево. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
3. Полуприсядьте, ноги расставьте, руки разведите в стороны. В медленном темпе выполняйте круговые движения головой вправо, потом влево. В каждую сторону повторите движения по 4 раза.
4. Встаньте прямо, ноги врозь, согните руки перед грудью, кисти опустите вниз так, чтобы тыльной стороной они касались друг друга. Дугами кверху разогните руки вперед, ладони вверх и касаются друг друга. Затем опустите руки вниз и верните их в исходное положение. Таким же образом выполните упражнение руками дугой книзу. Повторите упражнение по 4-8 раз.
5. Поставьте ноги врозь, руки скрестите перед грудью так, что бы правая была перед левой. Выполните круговые движения кистью внутрь. Разогните правую руку вверх, левую вниз, кисти согнуты в исходном положении, и опять проделайте круги кистью внутрь. Повторите 8 раз, затем еще 8 раз с движением вправовлево на каждый счет.
6. Поставьте ноги врозь, чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, слегка согните ее, правую руку как бы втяните в себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но уже с правой ноги. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
7. И.п., как и в предыдущем упражнении. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, слегка согните ее с небольшим поворотом туловища налево, правую руку вытяните в сторону, поворачивая ее внутрь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение другой рукой. Проделайте по 4 раза.
8. Поставьте ноги врозь, слегка согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх, пальцы расслабьте. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую согните, полупальцами обопритесь о пол, колено выверните наружу и выполните круг руками вперед. Аналогичное движение проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
9. Широко расставьте ноги, колени наружу, руки к плечам, пальцы сожмите в кулак. Затем руки разведите в стороны, ладони вперед, пальцы врозь. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но руки уже поднимите вверх. Повторите по 4 раза.
10. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Слегка согните правую ногу, таз слегка подайте влево, согните левую руку. Выпрямите правую ногу и слегка согните левую, таз вправо, левую руку в сторону, правую - согните. Повторите 8-16 раз.
11. Наклонитесь вперед и прогнитесь в стойке, ноги врозь, руки вперед. Согнутыми руками выполните мах назад, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте мах прямыми руками и опять вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
12. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Затем поставьте правую руку на пояс, а правое плечо поднимите вверх-вперед и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с левым плечом, поставив левую руку на пояс. Повторите движения по 4 раза.
13. Поставьте ноги врозь, правую при этом выдвинув чуть вперед. Насчет "раз - четыре" выполняйте круговые движения плечами вперед. На счет "пять - восемь" аналогичные движения плечами назад. Повторите упражнение по 8 раз вперед-назад.
14. Встаньте прямо и расставьте ноги пошире. На счет "раз - четыре" левую ногу отведите вправо и поставьте на носок. Такой выпад сопровождайте поочередным подниманием и опусканием плеч. На счет "пять - восемь" то же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону.
15. Встаньте прямо, расставьте ноги пошире, руки слегка согните и разведите в стороны, ладонями вверх. На счет "раз", "два" выполняйте рывковые движения руками назад и внутрь. Повторите 16 раз.
16. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, предплечья соединены. Выполняйте поворот туловища вправо, локти отведены в стороны, затем вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте то же самое. Повторите повороты по 8 раз.
17. Немного присядьте и поставьте ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. На счет "раз", "два" выполните два рывковых маха правой рукой назад с поворотом туловища направо, левая рука на поясе. На "три", "четыре" делайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.
18. Встаньте прямо, ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок, предплечья - дугой наружу, руки разведите в стороны, слегка их согнув, ладони - вверх. Затем поставьте предплечья дугой внутрь и верните руки в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите упражнение по 8 раз.
19. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно, руки на бедрах, локти отведены назад. На "раз", "два" - перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую пятку оторвите от пола и выполните круг голеностопным суставом с приставлением ноги и с постепенным поворотом направо на 360°. На счет "три", "четыре" выполните это же движение с левой ноги. Повторите по 2 раза.
20. Сделайте выпад влево, руки разведите в стороны. На счет "раз", "два" - по дуге вперед отведите таз влево, на "три", "четыре" - по дуге таз вправо, на "пять", "шесть" перенесите тяжесть тела на обе ноги, в стойку ноги врозь с полуприседом. Чередуйте выпады то вправо, то влево по 4 раза.
21. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Согните правую руку, таз подайте влево, правую руку к плечу, голову наклоните влево. То же самое проделайте вправо. Выполните не слишком глубокое полуприседание на левой ноге, правую согните. Носок левой ноги у колена правой, левую руку отведите в сторону, правую к плечу, голову слегка наклоните влево. Сделайте шаг правой ногой вперед, таз подайте вправо, правую руку в сторону, левую к плечу. Проделайте 16 раз.
22. Встаньте прямо, ноги врозь, слегка согнутые руки поставьте на бедра. На "раз" отведите таз вправо, на "два" - влево, на "три" - немного наклонитесь вперед, таз вправо, руки выпрямите и обопритесь о бедро у колена. На счет "четыре" проделайте алогичные движения влево. На "пять" - полуприсед на двух ногах с наклоном туловища вперед, на "шесть" - переместите тяжесть тела на правую ногу и немного поверните туловище влево, левую ногу поставьте на пятку, руки вперед книзу, пальцы сцеплены и, наконец, на "семь", "восемь" перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на пятку, немного поверните туловище вправо, руки вперед-книзу, пальцы сцеплены. Повторите 4 раза.
23. Полуприсядьте, ноги раздвиньте, колени соедините вместе, немного наклоните туловище вперед, голову тоже слегка вперед, руки опустите вниз, пальцами коснитесь коленей. Затем разведите колени, голову старайтесь держать прямо, пальцами коснитесь коленей и вернитесь в исходное положение. Разведите колени, руки скрестите перед грудью, пальцами коснитесь коленей и опять вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
24. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, пальцы рук сцепите. На счет "раз", "два" выполните вращение тазом во фронтальной плоскости и волну руками перед грудью, на "три" - поворот направо на 45°. Затем перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте впереди на цыпочках, руки вытяните вперед. На счет "четыре" сохраните полуприсед, прогнитесь, в пояснице, руки поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Затем те же движения выполните в другую сторону. Повторите 8 раз.
25. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, спину округлите. На "раз" прогнитесь в пояснице, лопатки сведите вместе, локти отведите назад, на "два" округлите спину, локти отведите вперед и затем в стороны. Чередуя движения, выполняйте 4 раза, затем проделайте такие же действия, но уже в полуприседе.
26. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, округлите спину и поднимитесь на цыпочки левой ногой, правую ногу отведите в сторону и книзу, локти - вперед и в стороны. На "раз" присядьте на двух ногах и прогнитесь в пояснице, лопатки сведите, локти отведите назад, на счет "два" локти отведите вперед и в стороны, на "три" прогнитесь, локти отведите назад. Затем поднимитесь на цыпочки правой ногой и выполните аналогичные движения. Проделайте 8 раз.
27. Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах. На счет "раз", "два" слегка согните правую ногу и выполните два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой вниз, на "три", "четыре" - то же самое проделать в другую сторону. На счет "пять", "шесть" - два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой в сторону, на "семь", "восемь" те же движения, что и на "пять", "шесть", но в другую сторону. Когда без особых затруднений сможете выполнять это движение, разнообразьте его и по аналогии выполните с движениями руками в стороны и вверх. Повторите 4 раза.
28. Широко расставьте ноги, а руки разведите в стороны. На счет "раз-четыре" выполните четыре пружинящих выпада вправо одновременно с рывковыми движениями правой рукой назад, левым предплечьем коснитесь правого бедра, на "пять - восемь" проделайте то же самое, но в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
29. Наклонитесь вперед, ноги поставьте врозь, руками возьмитесь за голень с наружной стороны. На счет "раз" поднимите туловище и сделайте наклон, сильно прогнувшись в пояснице, голову держите прямо, руки прямые. На "два" - сделайте наклон, прогнувшись, и головой коснитесь ног, руки согните и с усилием притяните туловище к ногам. Повторите 16 раз.
30. Наклонитесь вперед и широко расставьте ноги. На счет "раз" наклонитесь к левой ноге с поворотом туловища налево,правой рукой коснитесь внутренней стороны стопы, левую руку отведите назад. На счет "два" сделайте такой же наклон, но в другую сторону. Упражнение можно усложнить, касаясь пола рукой с наружной и внутренней стороны стопы. Повторите 16 раз.
31. Присядьте, ноги расставьте пошире, руки касаются пола. Выполняйте пружинящие приседания. Повторите 16 раз.
32. Сделайте упор на правую ногу, левую согните, колени соедините, руки поднимите вверх. На счет "раз", "два" наклонитесь вперед до касания руками пола, на "три" - выпрямитесь, на счет "четыре" - пауза. На счет "четыре - восемь" повторите то же самое с другой ноги. Можно это упражнение усложнить махом правой ногой назад. Проделайте 8 раз.
33. Ноги врозь, руки вытяните перед грудью. На "раз" наклонитесь влево, руки в стороны, правая рука согнута, левая прямая.
    На "два" - вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполняем то же, но в другую сторону. Повторите по 8 раз в разные стороны.
34. Сделайте выпад ногой вправо, правой рукой коснитесь правого колена, левую поднимите вверх и слегка округлите. На счет "раз - шестнадцать" сделайте 16 пружинящих наклонов вправо, причем 8 из них в положении ноги врозь, руки прямые, а остальные 8 - наклоны вперед и в сторону, руки в "замок" и касаются правой ноги. На счет "раз - шестнадцать" сделайте 8 вращений тазом вправо, присев на двух ногах, и круги руками над головой, и 8 вращений влево с такими же кругами над головой.
35. Ноги врозь, правую согните, опираясь на цыпочки, наклонитесь вправо, правой рукой с внутренней стороны возьмитесь за голень правой ноги, левой рукой коснитесь плеча. Выполняйте пружинящие наклоны вправо с одновременным разгибанием левой руки в стороны. Повторите наклоны 8 раз. Выполните то же самое в другую сторону. Можно выполнять это движение с опорой рук о пол.
36. Поставьте ноги вместе, руки перед грудью. На счет "раз - четыре" сделайте два маха согнутой правой ногой в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, руки опустите вниз. На счет "пять - восемь" то же самое проделать левой ногой. Повторите по 4 раза.
37. Сделайте полуприседание, ноги раздвиньте пошире, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте мах правой ногой вперед и внутрь, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое движение с другой ноги. Повторите по 8 раз.
38. Ноги вместе, руки перед грудью. На счет "раз" сделайте мах правой ногой в сторону, колено вниз не выворачивая. На "два" вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте левой ногой. Повторите по 4 раза в разные стороны.
39. Присядьте, поставив ноги вместе, руки на бедрах. На счет "раз" сделайте мах правой ногой назад, руки в стороны, на "два" вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте другой ногой. Повторите по 8 раз.

40. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На "раз" поднимите правую согнутую ногу вверх и коснитесь руками колена. На счет "два" вернитесь в исходное положение, на "три" сделайте мах прямой ногой вперед и одновременно хлопок руками под нею. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.

Серия 3

1. Ноги поставьте врозь, ладони положите на плечи и слегка присядьте. На счет "раз" выпрямите ноги и резко поднимитесь на цыпочки, поднимите руки вверх, ладонью одной руки коснитесь тыльной стороны другой ладони. На счет "два" вернитесь в исходное положение, на "три" выпрямите ноги и снова резко поднимитесь на цыпочки, руки опустите вниз, ладонью одной руки коснитесь тыльной стороны другой. Повторите 8 раз.
2. Немного присядьте. Насчет "раз" слегка отведите таз вправо, руки согните, кисти держите у правого плеча, на "два" выпрямите ноги и резко поднимитесь на носках, руки опустите влево книзу. Повторите по 5 раз.
3. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге, согнутую правую ногу отведите в сторону, колено повернуто внутрь, на "два" приставьте правую ногу к левой, на "три" проделать то же самое, что и на счет "раз", на "четыре" приставьте правую ногу позади левой. Повторите по 4 раза с каждой ноги. Это упражнение с элементами чарльстона.
4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое предплечье поднято вверх, левое опущено вниз. На счет "два" - подскок на левой ноге с поворотом бедра правой ноги внутрь, правое предплечье направлено вниз, левое - вверх. Повторяйте поочередно с каждой ноги по 8 раз.
5. Присядьте, ноги соедините вместе, руки согните в локтях перед грудью. На счет "раз" сделайте скачком выпад вправо, правую руку отведите назад, левую - вперед, на "два" - вернитесь в исходное положение, на "три", "четыре" выполняйте теже движения, но влево. Повторите по 8 раз.
6. Встаньте на цыпочки, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте подскок с поворотом коленей вправо, на "два" - подскок с поворотом коленей влево. На счет "три", "четыре" выполняйте то же самое. На счет "пять" - подскок на правой ноге, левую согните, колено повернуто внутрь, на "шесть" - подскок на двух ногах. На счет "семь" сделайте подскок на правой ноге и мах левой вперед-внутрь. И, наконец, насчет "восемь" чернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с попоротом в противоположную сторону. Повторите по 4 раза.
7. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" (делайте подскок на левой ноге, правую согните в колене. Насчет "два" - скачок на левой ноге, правую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. То же самое проделайте, начиная с другой ноги. Повторите упражнение по 4 раза для каждой ноги.
8. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. Выполняйте прыжки вправо-влево. Повторите по 16 раз.
9. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге с полуповоротом направо, правую согнутую ногу вынесите вперед, коленом наружу, правую руку отведите за голову, левую опустите вниз. На счет "два" - подскок на левой ноге с поворотом налево, правую согнутую ногу отведите назад, колено опустите вниз, правую руку отведите назад, левую согните вперед, локоть опустите вниз. Попеременно проделайте таким образом по 4 раза.

Серия 4

Упражнения с опорой.

1. Встаньте, повернувшись лицом к опоре на нижней рейке. На счет "раз" поднимитесь на носки, на счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
2. Встаньте ногами на нижнюю рейку лицом к опоре. На счет "раз - четыре" перехватывайте рейки руками и постепенно перейдите в наклон вперед, а насчет "пять - восемь", сгибая руки, вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
3. Встаньте вполоборота к опоре, правую согнутую ногу поставьте на опору. На счет "раз - шесть" выполняйте пружинящие наклоны вперед, на "семь", "восемь" медленно вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите по 4 раза.
4. Встаньте лицом к опоре и, прогнувшись, наклонитесь вперед, левую согнутую ногу отведите назад. На счет "раз" разогните согнутую ногу назад, на "два" - согните ее и вернитесь в исходное положение. Выполните те же движения с другой ноги. Повторите по 16 раз с каждой ноги.
5. Встаньте лицом к опоре, слегка прогнитесь, левую согнутую ногу отведите назад. На "раз" выполните мах правой ногой к левому плечу, на "два" - мах левой ногой к правому плечу. Выполняйте поочередно обеими ногами 16 раз.
6. Лягте на спину, ноги слегка согните, носки на опоре. На счет "раз", "два" поднимите таз вверх, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
7. Лягте на спину, левая согнутая нога на опоре, правая прямая. На счет "раз", "два" поднимите таз вверх, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, начиная с другой ноги. Повторите по 8 раз.
8. Лягте на спину и коснитесь носками опоры под тупым углом к полу. На счет "раз" сядьте под углом и возьмитесь руками за опору, на "два" вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
9. Лягте на спину и вытяните ноги вперед под прямым углом к полу. На счет "раз", "два" сядьте и возьмитесь руками за опору, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Серия 5

1. Сядьте на пол, ноги врозь. Левую ногу согните, колено выверните наружу, руки держите перед грудью. Насчет "раз", "два" наклонитесь вправо, на "три", "четыре" - влево. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте аналогичные движения, согнув правую ногу. Повторите упражнение по 5 раз в обе стороны.
2. Сядьте на левой пятке, правую ногу отведите в сторону, руки тоже разведите в стороны. На "раз", "два" наклонитесь вперед, руки назад и в стороны, на "три", "четыре" выполните несколько пружинящих движений, на счет "пять - восемь" удержитесь в предыдущем положении несколько секунд. На счет "раз" наклонитесь вправо, правую руку поднимите вверх, левую поставьте на пояс, на "два - четыре" выполняйте пружинящие движения. На счет "пять - восемь" вновь удержитесь в предыдущей позе несколько секунд. Повторите по 4 раза, меняя опорную ногу.
3. Сядьте на пятку левой ноги, правую ногу вытяните вперед, наклонитесь вперед, руки поднимите вверх. На счет "раз - четыре" выполняйте пружинящие движения, на "пять - шесть" поднимитесь в сто,йку на левое колено, наклонитесь назад, левую руку положите на бедро, правую руку выгните дугой кверху и назад. На счет "семь" наклонитесь вперед с упором на левое колено, правую руку выгните дугой книзу и вперед, насчет "восемь" вернитесь в исходное положение. Проделайте по 4 раза.
4. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. На счет "раз - четыре" наклоняйтесь к правой ноге пружинящими движениями, на "пять" поворачивая туловище направо, упритесь руками о пол, кисти рук направлены внутрь. На счет "шесть - восемь" выполняйте рывковые движения плечами вправо, на "девять", "десять" подайтесь вперед, лежа в упоре на бедрах, левую согнутую ногу отведите назад, на "одиннадцать", "двенадцать" удержитесь в предыдущем положении. На счет "тринадцать", "четырнадцать" медленно опустите левую ногу и на "пятнадцать", "шестнадцать" вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 3 раза.
5. Лягте на левый бок с упором на предплечья, правую ногу согните и поставьте перед коленом левой ноги, голень захватите рукой. На "раз", "два" выполните мах левой ногой вверх, на "три", "четыре", разгибая правую ногу в сторону с захватом рукой за голень, сделайте мах левой согнутой ногой вперед. Повторите это движение 16 раз, меняя согнутую и выпрямленную ноги.
6. Сядьте на левом бедре с упором на руку, правую ногу согните, стопу направьте на себя, правой рукой коснитесь плеча. На "раз" разогните правую ногу и поднимите вверх, правую руку тоже поднимите вверх ладонью вперед, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 12 раз.
7. Лягте на левый бок и поднимите туловище над полом с опорой правой рукой о пол, левую руку поднимите вверх. На счет "раз" приподнимите ноги, на "два" вернитесь в исходное положение. То же выполните на правом боку. Повторите по 6-8 раз.
8. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На счет "раз", "два" прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при этом должны касаться пола, руки разведите в стороны. На "три", "четыре" сядьте под углом и разогните ноги вперед. На счет "пять - восемь" разогнитесь и перекатитесь на 360° вправо, в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза.
9. Лягте на живот и согните руки в локтях. На счет "раз - четыре" выполняйте поочередные движения плечами, прогнувшись, на счет "пять", "шесть" удержитесь в данном положении, на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
10. Лягте на живот, ноги согните, руками возьмитесь за стопы. На счет "раз - четыре" прогнитесь всем корпусом, на "пять", "шесть" удержитесь в данном положении, на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
11. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. На счет "раз" выполните мах правой согнутой ногой в сторону, стопа направлена на себя, на "два" - мах согнутой правой ногой по дуге назад-влево. То же самое проделайте и другой ногой. Повторите упражнение по 12 раз каждой ногой.
12. Встаньте на колени, согнутую левую ногу отведите назад, стопу направьте на себя. На счет "раз" разогните левую ногу и оттяните носок, на "два" вернитесь в исходное положение. То же самое выполните и другой ногой. Повторите по 18 раз. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его на предплечьях.
13. Сядьте на правое бедро, правую согнутую ногу отведите назад с опорой руками о пол. На счет "раз", "два" приподнимите левую ногу над полом, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. То же самое проделать с другой ноги. Повторите попеременно по 12 раз.

Серия 6

1. Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. Насчет "раз - четыре" выполняйте пружинящие наклоны вперед, смотря перед собой, на "пять - восемь" сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторите 4 раза.
2. Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
3. Лягте на спину. На счет "раз", "два" сделайте стойку на лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь в этом положении удержаться от 20 секунд до 2 минут. Повторите 3-5 раз.
4. Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и выполняя различные движения руками в течение 3 минут.
5. Встаньте прямо, соедините ноги вместе, руки сложите внизу в "замок". На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге, правую согните и отведите в сторону, на "два" - опять подскок на левой и правую ногу разогните в сторону. Аналогично проделайте подскоки на правой ноге. Повторите по 8 раз.
6. Встаньте прямо и сделайте небольшой шаг в сторону. На счет "раз" согните левую ногу вперед, а левой рукой коснитесь плеча, на "два" приставьте левую ногу к правой на носке. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.
7. Полуприсядьте на двух ногах, спину округлите, руки поставьте на пояс. На счет "раз" прогнитесь и отведите правую согнутую руку в сторону, предплечье поднимите вверх, на "два" вернитесь в исходное положение. Потом проделайте эти же движения, но в другую сторону. Далее шагните правой ногой в сторону, таз подайте влево, правую согнутую руку отведите в сторону, предплечье поднимите вверх, на следующий счет приставьте левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в положение стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Опять полуприсядьте на двух ногах, поверните туловище направо и прогнитесь, согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх. Таким же образом повторите все движения в другую сторону. Всю эту сложную комбинацию выполните 8 раз.
8. Встаньте на левую ногу, правую согните и носком коснитесь пола, прямые руки вытяните перед собой. На счет "раз" таз отклоните влево и выполните мах руками книзу-назад дугами, затем вернитесь в исходное положение. На счет "два" - таз влево, руки вперед - и опять вернитесь в исходное положение. На счет "три" таз отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное положение, на "четыре" - таз влево, правую руку вверх - и опять вернитесь в исходное положение. Тоже проделайте, встав на правую ногу. Повторите по 8 раз.
9. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх. На счет "раз", "два" слегка отведите таз вправо и щелкните пальцами правой руки над головой, на "три", "четыре" проделайте то же самое влево. На счет "пять", "шесть" расслабьтесь и наклонитесь вперед, на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Серия 7

Упражнения в паре.

1. Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, наклонитесь вперед, прогнувшись и касаясь плеч друг друга. Выполняйте пружинящие наклоны вперед. Повторите 30 раз.
2. Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, возьмитесь за руки. На счет "раз", сохраняя положение наклона, поворачивайте туловище вправо, на "два - четыре" выполняйте пружинящие движения. На счет "пять", "шесть" делайте то же самое, но в левую сторону. Повторите 16 раз.
3. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги врозь, наклонитесь вперед, прогнувшись. На счет "раз" делайте хлопок в ладоши, на "два" - наклон и, согнувшись, клопок в ладоши друг друга. Повторите это движение еще раз. Далее на счет "раз" возьмитесь за руки в наклоне вперед, на счет "два - четыре" один из вас выполняет наклон прогнувшись, другой - согнувшись, на счет "пять - восемь" те же движения, но наоборот. Повторите 4 раза.
4. Встаньте боком друг к другу на расстоянии выпрямленных рук, ноги врозь. Возьмите друг друга за одну руку, а свободную поднимите вверх. На счет "раз" наклонитесь вправо, взявшись за руки, на "два - четыре" выполняйте пружинящие движения, на "пять - восемь" делайте то же самое, но присев на двух ногах. Повторите 8 раз. Можно усложнить это упражнение, выполняя его с поворотом кругом, в другую сторону.
5. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Выполняйте повороты кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.
6. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи. На счет "раз", "два" сделайте глубокий выпад на правой ноге, левую отведите назад, на "три", "четыре" выполняйте пружинящие движения. Затем прыжком смените положение ног так, чтобы впереди оказалась левая нога, и на счет "пять - восемь" делайте это упражнение с другой ноги. Повторите 16 раз.
7. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Поочередно приседайте с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 16 раз.
8. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. На счет "раз", "два" выполняйте глубокие приседания, на "три", "четыре" вставайте. Повторите 12 раз.
9. Упражнение выполняется по аналогии с №8, но наклоны делайте вперед. Повторите 12 раз.
10. Упражнение выполняется по аналогии с №9 и 8, но наклоны делаются с подниманием ног партнерши, которая лежит на спине. Повторите по 4 раза.

Серия 8

1. Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги согните и прислоните их стопа к стопе. На счет "раз", "два" выпрямите ноги вперед, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. На счет "пять - восемь" повторите предыдущие движения. На счет "девять" разогните правую ногу вперед, на "десять" согните правую ногу, а левую разогните вперед, затем все опять повторите. Повторите упражнение 4 раза.
2. Сядьте, ноги раздвиньте и стопами коснитесь друг друга. На счет "раз - четыре" левую ногу поднимите по дуге в положении ноги вместе, на "пять - восемь" вернитесь в исходное положение. То же проделайте и другой ногой. Повторите по 8 раз.
3. Сядьте на пол, ноги расставьте и возьмитесь за руки. Насчет "раз", "два" один из вас ложится на спину, другой переходит в наклон вперед, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но поменявшись ролями. Повторите 12 раз.
4. Сядьте, ноги расставьте широко и возьмитесь за руки. На счет "раз", "два" наклонитесь к правой ноге и слегка согните ее, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте с левой ногой. Повторите 12 раз.
5. Сядьте под углом и выполняйте круговые движения ногами по радиусу вправо и влево. Повторите 16 раз, а затем сделайте то же самое с разведением ног в стороны.
6. Сядьте, касаясь стопами друг друга, ноги приподнимите над полом. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги с сопротивлением. Повторяйте упражнение до явного утомления.
7. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, касаясь стопами друг друга, руки за голову. Насчет "раз", "два" приподнимите голову над полом, руки вытяните вперед, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторяйте до явного утомления.
8. Примите положение, аналогичное предыдущему. На счет "раз", "два" сядьте углом и возьмитесь за руки, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение.
9. Сядьте спиной друг к другу на пятках и возьмитесь за руки. На счет "раз", "два" встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
10. Встаньте на колени, лицом повернувшись друг к другу, и возьмитесь за руки. Выполняйте поочередные наклоны туловища назад с прямой спиной. Проделайте 12 раз.
11. Один из партнеров ложится на живот, подняв руки вверх, другой, в положении сидя на пятках с расставленными ногами, удерживает его за голени. На счет "раз", "два" прогнитесь и разведите руки в стороны, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
12. Один из партнеров ложится на живот и поднимает руки вверх, другой встает над ним, широко расставив ноги. На счет "раз", "два" прогнитесь с помощью своего партнера, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза, меняясь местами.
13. Один из партнеров, широко расставив ноги, делает наклоны. Другой сидит, расставив ноги, также делает наклоны.

Серия 9

1. Встаньте, соединив ноги вместе, руки разведите в стороны и держитесь за руки. На "раз" делайте прыжок на правую ногу, левую согните коленом внутрь, не выворачивая, на "два" - прыжок на обе ноги. Повторите 8 раз и выполните прыжки, начиная с другой ноги.
2. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись за правую руку, левую руку согните в сторону. На счет "раз" шагните правой ногой вперед друг к другу, на "два" согните левую руку вперед и сделайте прыжок на правой, левые руки соприкасаются ладонями, на "три" шагните левой ногой назад, согнутую левую ногу отведите в сторону и немного поверните туловище налево, на "четыре" правую ногу отведите назад и поставьте на носок (положение выпада) и на "пять" переступите на левую ногу. Повторите данную композицию не менее 16 раз.
3. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись за правую руку, левую согните в сторону. На счет "раз" сделайте подскок на правой ноге и мах левой ногой вперед, на "два" - прыжок на двух ногах. Повторите 16 раз.
4. Встаньте так же, как и в предыдущем упражнении, и выполняйте подскоки на одной ноге, другую согните с поворотом кругом и продвижением под правую руку. Повторите 32 раза.

Серия 10

1. Один из партнеров ложится на спину, а другой встряхивает правую, а затем левую руку партнера, потом партнеры меняются местами.
2. Положение, аналогичное предыдущему, но уже происходит поочередное встряхивание ног.
3. Один из партнеров, стоя на ногах, руки подняв вверх, расслабляется и падает на руки другого, который стоит сзади. Затем можно поменяться местами.

Серия 11

1. Сядьте на пятках с наклоном вперед и в этом положении удерживайтесь 10 секунд. Затем прогнитесь назад, голову запрокиньте назад, руки также отведите назад и коснитесь ими пола. Удерживайтесь еще 10 секунд. Повторите движения 8 раз.
2. Сядьте на левое бедро, левую ногу согните вперед, коленом коснитесь пола. Правую ногу согните вперед-влево на носок, поверните туловище вправо, правую руку отведите за спину. Левую руку положите под колено правой ноги, голову поверните направо. В этом положении находитесь 20 секунд. Затем то же движение сделайте в другую сторону. Если при выполнении этого упражнения возникли сложности, попробуйте выполнить его в облегченном варианте - руки держите сбоку туловища. Усложнить же упражнение можно, выполняя движения с выпрямленной ногой.
3. Сделайте стойку на лопатках и постарайтесь в ней удержаться от 10 секунд до 3 минут. Потом столько же полежите на спине. Повторите 10-15 раз.
4. Встаньте в стойку на лопатках, руки на полу, прямые ноги отведите за голову. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 3 минут.

Таким образом, комплекс включает в себя 11 серий, каждая из которых состоит из цепочки упражнений с определенной целевой направленностью. Первая серия беговая и сочетает в себе ритмические упражнения с подскоками на двух и одной ноге. Вторая состоит из упражнений, которые последовательно разрабатывают суставы и мышцы сверху вниз. Третья включает в себя упражнения для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног, но выполняются они с большей амплитудой и нагрузкой, чем предыдущие. Четвертая объединяет в себе упражнения с опорой, которая предназначена для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц. В пятой серии упражнения на растяжку органично сочетаются с силовыми. Шестая - это танцевально-беговые упражнения, направленные на повышение общего жизненного тонуса и настроения, а также на развитие координации. Седьмая - партнерская. Повышает эмоциональность занятий и дает возможность с помощью партнера увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц. Восьмая продолжает парные упражнения, основная их цель - помочь друг другу в растяжении мышц тазобедренного сустава. Девятая - танцевальные упражнения с элементами импровизации. Десятая является заключительным этапом всего комплекса и направлена на растяжку и укрепление всех групп мышц в целом. Упражнения последней, одиннадцатой, серии с помощью легкого потряхивания способствуют расслаблению основных групп мышц.

При выполнении всего комплекса важно контролировать общее физическое и психическое состояние. Такой контроль состоит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и после занятий (например, частота вашего пульса), а также эмоционального настроения.

О переносимости тех или иных упражнений можно судить и по внешним признакам. Если возникают боли в каких-то определенных органах, появляется одышка, тошнота или головокружение, занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Хорошими признаками можно считать розовый или матовый цвет лица, легкое покраснение не должно тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятна, которые появляются на лице в процессе выполнения упражнений, уже являются признаками плохого состояния.

Обратите внимание и на выражение лица. Если оно спокойное и решительное, а в глазах здоровый блеск, значит, все нормально, можно продолжать в том же темпе. Страх, апатия, тусклый взгляд, искаженный гримасой рот, тяжело опущенные веки - все эти признаки должны заставить вас насторожиться и что-то изменить в выполнении комплекса.

Интенсивность выделения пота тоже может служить индикатором вашего состояния. Легкое появление испарины свидетельствует о том, что все в порядке, а обильное - это уже тревожный признак.

Дыхание при выполнении даже самых сложных комбинаций должно оставаться учащенным, глубоким и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным через широко раскрытый рот. Следите и за координацией. Стремитесь к тому, чтобы все движения были уверенными, а равновесие устойчивое. Потеря равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, если они постоянно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непереносимости тех или иных движений.

Насколько эффективно протекают ваши занятия, можно судить по изменению веса тела. Не забывайте и о том, что он зависит не только от интенсивности занятий, но и от условий: температуры, воздуха и влажности. Немалое значение имеет и питание. Не перегружайте свой организм жирной и слишком калорийной пищей.

Вообще же определять самочувствие и эффективность занятий нелегко, потому что одно и то же упражнение может быть выполнено по-разному. Например, пробежать километр за 8 минут можно при затрате определенного количества энергии. А вот танцевать один человек может энергично и с полной отдачей сил, а другой - без всякого напряжения и равнодушно.

Поэтому контролировать интенсивность занятий можно только по пульсу. Во время тренировки его надо измерять несколько раз. Если он не превышает 130 ударов в минуту, нагрузка не слишком высока.

Важную роль играет музыка. Именно она диктует ритм. В аэробике вы можете использовать самую различную музыку: от джазовой и народной до классической в современной обработке. Главное, чтобы она была ритмичной и эмоциональной.

1. Сделайте выдох. Диафрагмальным дыханием наполните воздухом нижнюю часть легких (живот увеличивается). Затем без паузы, продолжая вдох, расширяете грудную клетку и воздух поступает в среднюю часть легких. Заканчиваете вдох ключичным дыханием, наполняете воздухом верхнюю часть легких. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, волнообразно. После выполнения может быть небольшая пауза и начинайте полный выдох в обратной последовательности, т.е сначала происходит верхний выдох с одновременным опусканием ребер и ключиц, затем средний и нижний. Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза больше времени вдоха. При правильном выполнении возникает чувство умиротворения, покоя, снижается частота пульса и кровяного давления, повышается работоспособность.

2. Техника выполнения - вдох одной ноздрей, выдох другой, а затем наоборот. После очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем и сделать вдох через правую ноздрю. Небольшая пауза. Затем большим пальцем закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох. Пауза. Сделать вдох через левую ноздрю. Небольшая пауза. Закрыть средним пальцем левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох. Пауза. Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз.

3. Сделайте максимальный выдох, затем полный глубокий вдох. Задержите в себе воздух в течение 3-5 секунд. Сложите губы так, как будто вы собираетесь свистеть. Затем воздух резко, как при кашле, выдыхайте. Остановитесь на 2-3 секунды, а затем снова выдыхайте. Повторяйте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Необходимо помнить, что выдыхать воздух нужно с усилием. В противном случае упражнение не даст желаемого эффекта.

4. Встаньте максимально свободно, но ровно. Проследите, что бы ваши плечи были опущены, шея свободна, не держитесь за инструмент (фортепиано), почувствуйте хорошую опору в ногах. Дышите ровно и спокойно, как дышит здоровый человек. Теперь, когда вы готовы, просто улыбнитесь и сквозь щёлку между зубами вытолкните чуть-чуть воздуха. У вас должен был получиться звук «С». Теперь сделайте то же, только вместе с движением живота. Втяните живот в себя вместе со звуком «С». Живот маленьким толчком втягивается, а воздух сквозь зубы выталкивается. Это делается с частотой примерно раз в секунду. Попробуйте сделать тридцать таких толчков на одном дыхании. Запомните, что между толчками, на первом этапе нельзя делать дополнительный вдох. Вы должны полностью понять все возникающие ощущения во время выполнения упражнения. Какие мышцы вы чувствуете? Правильно, если вы особенно сильно почувствовали косые мышцы живота, или низ живота (по бокам). Если вам не хватило воздуха, отдохните и попробуйте сделать упражнение снова, только помните, что чем больше вы сделаете вдох, тем быстрее вы выдохнитесь. Вдохнуть перед упражнением надо как обычно, не поднимая плечи и совсем спокойно. Как только вам удалось беспрепятственно выполнить это упражнение, попробуйте его расширить, за счёт полного выдоха после тридцатого толчка. Выдохните весь оставшийся воздух вместе с глубоким наклоном. Затем, выдохнув всё, не набирая воздух, медленно поднимайтесь и продолжайте упражнение. Так можно расширить это упражнение до трёх наклонов и более. То есть 30 толчков со звуком «С», наклон и полный выдох, медленный подъём и продолжение толчков, 30 толчков и снова наклон с выдохом, и всё повторить снова. В этом упражнении есть маленький секрет, который откроется только после того, как ученик попытался проделать упражнение хотя бы три раза. Раскрыть секрет прямо сейчас, значит лишить ученика собственного опыта правильного дыхания и возможно толкнуть его на ложно лёгкий путь. Одна маленькая подсказка: у вас, когда-нибудь, был велосипед или надувной матрас?

5. Представьте, что вы - это большой разноцветный надувной мяч. После игры, вас положили на травку отдохнуть и вытащили заглушку, что бы воздух потихонечку выходил. Вы отдыхаете и выпускаете воздух медленно- медленно. Зачем спешить? Это упражнение можно делать в компании таких же весёлых мячиков. Интересно, кто дольше продержится. Только, перед тем как представить себя мячиком, снова обратите внимание на плечи. Не делайте большой вдох, что бы округлиться. Если вам не понятно, вдохните много и попробуйте попрыгать. Уверяю вас, вам будет очень тяжело. Что бы почувствовать лёгкость, достаточно просто расслабиться. Итак, сделайте обычный вдох, поддержите слегка низ живота, и тоненькой струйкой, на звуке «С», начните выпускать воздух. Попробуйте улыбаться, так как вам это поможет думать о чём-то приятном. После того, как вы почувствовали ваше тело и мышцы живота в особенности, можно приступить к пению.

6. Сделайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, на 5, 6 - задержите дыхание, на счет 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 - выдох.

7. Сделайте короткий вдох, немного задержите дыхание, при выдохе начните считать: 1, 2, 3, 4 и т.д. Темп счета не ускорять, воздух не добирать.

8. Произнесите скороговорку-считалку, сделав вдох в месте, указанном *, и продолжите на выдохе, насколько хватит воздуха: "Как на горке, на пригорке cтоят тридцать три Егорки*: раз - Егорка, два - Егорка, три - Егорка и так далее".

9. Это упражнение для тренировки диафрагмы. Произнесите данный ниже текст, не закрывая рта. Можно представить, что вам поставили пломбу и нельзя закрывать рот: Два часа не есть? Ужасно!
Я не завтракал напрасно.
Есть хочу как никогда!..
Два часа ждать? Ерунда!
Есть характер, воля есть,
Раз нельзя - не стану есть!

10. Представьте, что ваша грудь и легкие - гармонь. Играйте на ней: при ударном слоге руки, согнутые в локтях, отскакивают от боков:

Ух ты, ох ты!
Мы надели кофты,
Руки радостно в бока,
Да с парнями “гопака”!
Гоп-ля! Гоп-ля! Гоп-ля-ля!
Пляшем, сердце веселя!

- Приложение «Аудиоматериалы» (диск), раздел №2.

«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2).

Выполняется на 16 счетов.

«Раз-два» - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.

«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.

«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Восемь» - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

«Девять» - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Десять» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.

Упражнение 3. Комплекс вольных упражнений № 3 (рис. 3).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» - опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Четыре» - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.

«Пять» - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.

«Шесть» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Семь» - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.

«Восемь» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Девять» - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Десять» - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.

«Одиннадцать» - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).

«Двенадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).

«Тринадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).

«Пятнадцать» - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).

«Шестнадцать» - строевая стойка.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 4).

Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис 5).

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 6).

Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.

Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 7).

Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.

Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине (рис. 8).

Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.

Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад.

Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8).

Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 9).

Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 11).

Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками (рис. 11).

Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.

Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 13). Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.

Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 14). Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.

Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 15. Наклоны туловища вперед (рис. 15).

Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 16).

Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.

Упражнение выполняется без остановки.

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 17).

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 19).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Проводится в любом помещении или на ровной площадке.

Упражнение 21. Рывок гири (рис. 21). Вес гири 24 кг.

Стойка - ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед.

Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 23).

Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, два основных прыжка.

Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Запрещается спрыгивать с сетки батута.

Основной прыжок	Прыжок на живот
Прыжок в сед	Поворот на 180
Прыжок в группировки	Сальто вперед
Рис. 23. Прыжки на батуте

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 24).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Упражнение 25. Обороты вперед назад с поворотами на лопинге (рис. 25).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Количество раскачиваний во время выполнения упражнения и между сериями не ограничивается.

Упражнение оценивается по сумме времени, затраченного на выполнение 4 серий.

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:

высокой дисциплинированностью военнослужащих;

соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;

соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности ;

надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;

проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т. п.);

проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

Рукопашный бой

150. Занятия по рукопашному бою направлены на формирование навыков, необходимых для уничтожения, выведения из строя или пленения противника, самозащиты от его нападения, а также на воспитание смелости, решительности и уверенности в собственных силах.

151. Занятия по рукопашному бою проводятся в военной (спортивной) форме одежды, проверка только в военной форме одежды:

при обучении приемам боя с оружием – на специальной площадке, оборудованной стационарными и переносными чучелами, мишенями (плетенками), переносными препятствиями (стенками, заборами, палисадниками, малозаметными препятствиями и др.), траншеями, ходами сообщений, блиндажами , лестничными площадками, фасадами домов с окнами, на тактических полях, в караульных городках и на полосах препятствий;

при обучении приемам боя без оружия – на ровной травянистой площадке, специально подготовленной яме с песком и опилками, оборудованной дренажем или в спортивном зале (на ковре из матов).

152. Подготовительная часть занятия проводится с оружием и без него. При проведении подготовительной части занятия с оружием в нее включаются: строевые приемы, ходьба и бег в различном темпе, перебежки, переползания, выполнение приемов изготовки к бою и стрельбе навскидку, действия по внезапным командам и сигналам, приемы рукопашного боя с оружием, в том числе и по мишеням (чучелам), комплексы приемов рукопашного боя с автоматом на 8 и более счетов.

В подготовительную часть занятия, проводимого без оружия, включаются: строевые приемы, ходьба и бег в различном темпе, действия по внезапным сигналам и командам, специальные упражнения в передвижениях, комплексы приемов рукопашного боя на 8 и более счетов, упражнения вдвоем, приемы боя рукой и ногой, приемы самостраховки, упражнения в несложных единоборствах.

комплекс приемов РБ-Н (начальный) – для военнослужащих по призыву, в период совершенствования начальной военной подготовки (для курсантов вузов – в период общевойсковой подготовки);

комплекс приемов РБ-1 (общий) – для военнослужащих всех видов и родов войск Вооруженных Сил;

комплекс приемов РБ-2 (специальный) – для военнослужащих подразделений и воинских частей воздушно-десантных войск, морской пехоты, мотострелковых подразделений и воинских частей, курсантов и слушателей военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих подразделений;

комплекс приемов РБ-3 (специальный) – для военнослужащих разведывательных воинских частей и подразделений, курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих воинских частей и подразделений.

Таблица 2

Военнослужащие по призыву, в пе­риод совершен­ствования началь­ной военной под­готовки (курсанты вузов – в период общевойсковой подготовки)	Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по призыву, про­служившие менее 6 мес.	Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по призыву, про­служившие 6 мес. и более		Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, про­служившие менее 6 мес.		Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, про­служившие менее 1 года (курсанты 1 курса вузов)		Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, про­служившие 1 год и более (курсанты 2 курса вузов)		Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, про­служившие 2 года и более (курсанты 3-5 курсов вузов)		Все виды и рода войск ВС РФ	ВДВ, морская пехота, мото­стрелковые подразделения	Личный состав разведывательных частей и подразделений

154. Личный состав подразделений и воинских частей Воздушно-десантных войск, морской пехоты, разведывательных подразделений и подразделений специального назначения наряду с приемами РБ-2 и РБ-3 дополнительно изучают приемы рукопашного боя по специальным программам.

155. Основная часть занятия организуется на одном или нескольких учебных местах. В конце основной части занятия проводятся комплексная тренировка, в том числе и в виде учебных схваток.

156. В раздел «Рукопашный бой» включаются следующие упражнения:

Упражнение 26. Начальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-Н) .

Он включает следующие приемы боя с автоматом:

«Укол штыком (тычок стволом) без выпада» – направить автомат штыком (стволом) в цель и ударным движением рук поразить противника, выдернуть штык и изготовиться к бою на месте или продолжить движение (рис. 26).

«Удар прикладом сбоку» – движением оружия правой рукой налево, а левой – на себя с одновременным поворотом туловища влево нанести удар углом приклада. Удар может наноситься с места или с коротким шагом сзади стоящей ногой (рис. 28).