Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.
Как увеличить вес мужчине?
Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.
Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.
Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.
Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.
Правильное питание для увеличения веса
Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.
Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.
На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.
На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.
За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.
Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?
Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.
Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.
Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.
Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.
Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.
Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.
При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.
Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:
- приседания с гантелями;
- отжимания от пола;
- жим штанги в положении лежа;
- становая тяга;
- скручивания на пресс;
- жим штанги в положении стоя;
- подтягивание на перекладине;
- махи с гантелями.
Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.
Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.
Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.
Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.
Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.
После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.
Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.
Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!
Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.
Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:
Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?
Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.
Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.
Усилия на тренировке
Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.
На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».
Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.
Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.
Прогресс: фиксированные подходы
Вот пример фиксированных подходов в тренировке:
- 3 подхода по 8 повторений
- 4 подхода по 10 повторений
Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.
Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.
Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.
Прогресс: заданный диапазон повторений
В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:
- 3 подхода по 6-10 повторений
- 4 подхода по 10-15 повторений
Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.
Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.
Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.
Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде
Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:
- 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений
Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:
Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.
Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:
- 90 килограмм х 12 повторений
- 100 х 10 повторений
- 110 х 8 повторений
- 115 х 6 повторений
Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.
Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.
Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.
Заключительное слово
Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.
Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.
В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.
Для роста мышечной массы, необходимо повышение рабочего веса (килограммы на штанге или на тренажере, с которыми человек выполняют основную работу в зале). Необходимо понимать, когда повышение необходимо, а когда ещё рано повышать нагрузку.
Поднимать рабочий вес нужно, если человек долгое время тренируется с одинаковой нагрузкой. Упражнение выполняется относительно легко.
Мышечная масса и сила не будут увеличиваться. В первый месяц тренировки считались тяжелыми, и организм вынужден перестраиваться, в том числе наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Затем мышцы стали привыкать, перестали реагировать на нагрузку.
Занятия не принесут пользы, время будет потрачено зря.
У каждого человека от природы разная антропометрия (длина рук, ног, углы в тазобедренном, коленном суставе и другие параметры). Этим нужно пользоваться, они позволяют быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях по сравнению с другими занимающимися. Если человек видит, что количество килограмм быстро наращивается, он начинает уделять этому движению больше времени, стараясь вновь увеличить показатели. Упражнение переходит в разряд особых, любимых атлетом.
Будет лучше, если ускоренный прогресс наблюдается в базовых упражнениях :
Благодаря включению в работу сразу нескольких мышечных групп, они получают достаточную нагрузку, необходимую для увеличения их в объеме.
Изолированные упражнения (действующие на 1-2 мышцы) не дадут такого эффекта. Их можно использовать в качестве дополнения к основной программе тренировок.
В зависимости от цели (увеличение массы мышц или силы) будут меняться количество повторений и рабочий вес, но принцип одинаков.
Человек занимается в зале, его цель – набрать мышечную массу. Он приседает со штангой 10 раз на 4 подхода. Нагрузку он должен увеличить, когда присядет десятый раз в 4 подходе и у него останутся силы сделать ещё пару повторений . Организм привык к нагрузке, прогресс замедляется.
На следующей тренировке спортсмен добавляет к прошлому весу от 2,5 до 5 кг и пробует выполнить те же 4 сета по 10 раз. Если получилось выполнить меньше 10 раз, ничего страшного. Значит вес подобран правильно и работать нужно с ним, пока так же не будут сделаны все сеты с обозначенным числом повторений. Если упражнение легко выполняется, нужно ещё добавить от 2,5 до 5 кг.
Для увеличения мышечной массы оптимальными считаются 3-4 сета на 6-12 повторений. За такое время мышечное волокно получает достаточную нагрузку, необходимую для дальнейшего роста.
2-5 подходов и 1-5 повторений необходимы для увеличения силы, но принцип добавления аналогичный. При выполнении всех повторений во всех сетах, вес увеличивают.
Иногда спортсмены повышают нагрузку, когда смогут сделать 10 повторений не в 4 сетах, а в одном или двух. Если получается выполнить меньше 6 раз, стоит снизить вес до предыдущего или добавить меньшее количество килограмм.
Такой прием называется пирамида. С каждым последующим подходом увеличивается вес, и уменьшается количество повторений. Для лучшего понимания можно рассмотреть пример. Атлет выполняет жим штанги лежа. Его план тренировки следующий
:
- В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
- Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
- Третий – 8 повторений;
- Четвертый – 6 раз.
В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.
Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды . Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.
Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.
Не стоит повышать в следующих случаях
:
- Человек ещё не уверенно выполняет все повторения во всех подходах с обозначенным весом;
- При попытке увеличить нагрузку нарушается техника выполнения.
У новичков, пришедших в тренажерный зал, часто наблюдается ошибка – они хотят быстро увеличить рабочий вес, пренебрегая техникой и губя свое здоровье.
Но в и силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) нагрузка повышается плавно, спортсмены не увеличивают килограммы на штанге, если они не уверены, что смогут выполнить упражнение технично.
Лучше провести ещё одну тренировку с таким же весом, а в следующий раз повышать.
Без увеличения рабочего веса невозможно увеличить мышечную массу или силу. Основные моменты :
- Если долгое время занятия проходят с одинаковой нагрузкой, нужно повышать вес;
- Прогрессируйте на любимых упражнениях. Лучше если они будут базовыми;
- При выполнении всех подходов и всех повторений в рамках одной тренировки – повышают нагрузку;
- При нарушении техники выполнения не увеличивать рабочий вес, провести ещё несколько тренировок для улучшения навыков.
Зная, когда и как повышать рабочий вес можно добиться регулярной прибавки в мышечной массе и силе. Главное не спешить, но заниматься долгое время с одинаковой нагрузкой не имеет смысла, результата не будет.
Обязательно прочитайте об этом
Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .
Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.
Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…
Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
- Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма. - Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес. - Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода. - Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд. - Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …
Типичный пример прогресса силовой тренировки
В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.
Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.
И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.
Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:
- Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
- Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
- Выполните упражнение с новым весом.
- Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
- Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.
Непонятно? Давайте разберем на примере…
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1:
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Загрузка...