Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

• полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
• развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
• вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды) ;
• минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

• прямой гриф;
• с гантелью/гантелями;
• на кабельном тренажере;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• не разгибайте руки полностью в нижней точке;
• предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
• не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
• не отрывайте локти от поверхности скамьи;
• не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
• не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
• сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
• не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
• не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12 ;
• при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

• стандартный хват – работают все две головки бицепса;
• узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
• широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели) , вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая) , а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Стивен Элвэй (Steven Alway, PhD, FASCM) | Источник: Muscular Development, #6, 2004

Бицепсы - это символ силы и мощности рук, и нет на земле атлета, который бы не стремился построить их большими. К счастью, некоторых избранных, генетическая наследственность позволяет расти их бицепсам, даже когда они просто проходят мимо штанги. Однако остальным приходится долго и упорно работать, чтобы достичь видимых результатов. Если ваши бицепсы такие упрямые и растут очень медленно, или им не хватает длины или пика, то пора отнестись к их тренингу более изобретательно, не ограничиваясь лишь сгибаниями рук со штангой или гантелями. Добавление весов не всегда является правильным ответом на вопрос о построении мощных бицепсов, но интенсивные тренировки могут принести довольно заметные результаты в вашей борьбе за силу и размеры.

Строение плечевого отдела руки

На фронтальной поверхности плечевого отдела руки располагаются две мышцы - бицепс и брахиалис, а также связанные с ними нервы и кровеносные сосуды. Эти мышцы функционируют, в основном, в районе локтевого сустава, хотя некоторые работают и при движениях в плечевом суставе. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу. Длинная головка крепится к наросту над плечевым суставом, который называется суставным бугром. Она располагается ближе к внешней части плечевого отдела руки, сливаясь с короткой головкой бицепса по мере приближения к локтю. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, то она участвует в его работе при подъеме руки вперед. Анатомические особенности позволяют утверждать, что для растяжки длинной головки бицепса необходимо отвести руку назад за спину.

Короткая головка бицепса располагается ближе к внутренней части плечевого отдела руки. Верхним концом она крепится к коракоидному отростку прямо над плечевым суставом, далее спускается вниз вдоль длинной головки бицепса, в конце концов, сливаясь с ней и образуя сильное бицепсовое сухожилие. Бицепсовое сухожилие пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья недалеко от локтя. Сокращение бицепса поворачивает лучевую кость в локтевом суставе и супинирует кисть (поворачивает ладонь к потолку). Так как короткая головка бицепса не пересекает плечевой сустав, она одинаково активируется во время сгибания в локте при любом положении руки.

Плечевая мышца служит весьма важным флексором локтевого сустава. Верхним концом она крепится к внешней стороне плечевой кости, а нижним к невращающейся локтевой кости, пересекая спе реди локтевой сустав. Крепление к локтевой кости исключает какую-либо активность брахиалиса при супинации кисти. Ученые считают, что 60-70% работы при сгибании рук в локте выполняет именно плечевая мышца.

Сгибания рук на скамье Скотта

Суть работы на скамье Скотта - это изоляция, качество бицепсов и их плотность. Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, был настолько убежден в эффективности этого тренажера, что использовал его почти в каждом упражнении для бицепсов. А ведь именно он построил одни из самых красивых бицепсов всех времен. В результате, этот тренажер начали называть скамьей Скотта. Она ставит плечевые отделы рук в положение несколько впереди корпуса, обеспечивая тем самым акцентированную нагрузку на короткую головку бицепса. Угол наклона рабочей поверхности подставки для рук должен составлять 60-80 градусов, но никак не 30-45, иначе руки будут слишком высоко подняты вперед, и активность длинной головки бицепса значительно снизится. В этом движении работает и плечевая мышца. Существует несколько вариантов тренировки на скамье Скотта, но мы рассмотрим сгибания рук со штангой.

1. Лучше поставить скамью Скотта перед зеркалом, чтобы внимательно следить за выполнением упражнения. В большинстве случаев, удобно расположить штангу на стопорах прямо перед собой. Возьмитесь за гриф супинированным (ладони вверх) хватом чуть уже плеч. Можете использовать EZ-гриф, он поставит кисти в более удобную позицию, ослабив стресс в них.
2. Расположите трицепсы на верхней трети подставки для рук. Не прижимайтесь к ней подмышками, потому что в этой позиции возможен читинг. Подмышки должны располагаться над краем подставки, а на самой подставке только трицепсы. Если у вас травма спины, то вначале сядьте на скамью, а потом попросите тренировочного напарника подать вам штангу.
3. Теперь сгибайте руки. Подставка не позволит вам двигать локти назад и сконцентрирует всю нагрузку на бицепсах, особенно на их коротких головках.
4. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов, а в верхней точке дополнительно стяните их. Благодаря супинированному положению кистей, бицепсы будут максимально активированы.
5. Медленно опустите вес в стартовое положение. Важно подконтрольно опускать штангу, быстрое движение, в лучшем случае, снизит эффективность упражнения, а в худшем приведет к травме бицепса или его сухожилия, особенно в момент полного выпрямления локтевого сустава.
6. Не доводите локти до выключения, сразу же начинайте следующий подъем. Это обеспечит непрерывную нагрузку на бицепсы.
7. После восьми качественных повторений бицепсы должны пылать. Если вы уже не можете выполнять повторения в полной амплитуде, сделайте несколько частичных повторений или воспользуйтесь помощью напарника. Однако приберегите такую супернагрузку на последние два сета, иначе можно перетренировать бицепсы.
8. Перед следующим подходом помассируйте бицепсы и/или покачайте руками вперед и назад, чтобы обеспечить прилив крови к мышцам. Это поможет удалить из них некоторое количество метаболитов и ускорит восстановление.

Важные замечания

Если вы не можете контролировать вес в фазе опускание, следует или снизить его, или закончить подход во избежание травмы.

Сгибания на скамье Скотта гораздо труднее выполнять, чем обычные сгибания рук. Это движение нагружает бицепсы по всей амплитуде. Кроме того, вы не сможете воспользоваться помощью других мышц или при помощи митинга поднять штангу в верхнюю точку. Однако это не означает, что вам придется использовать смехотворные веса, а во время выполнения упражнения думать о предстоящем свидании. Работать нужно сосредоточено, контролируя все движения. Конечно, построение мощных бицепсов потребует от вас значительных усилий и тяжелой работы. Используя скамью Скотта, вы рано или поздно добьетесь той полноты бицепсов, которая отличала Мистера Олимпия, в честь которого назван этот тренажер.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с . Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта. Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность -тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим. Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки. Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи.