Скручивание спины лежа на полу. Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Думаю, что вы наверняка найдете для себя что-нибудь новенькое.А еще обязательно станете использовать в своей тренировочной программе скручивания на пресс — так как это самые эффективные упражнения для получения идеального живота. Если вам по каким либо причинам не подойдут данные упражнения, то загляните в эти Мира:

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Подобный тип нагрузок относят к базовым упражнениям, то есть к таким, которые для каждого уважающего себя бодибилдера должны быть, что называется «must have». Как правило, они задействуют прямые мышцы живота, но при определенном положении работают и с косыми. Используя отягощения, вы сможете создать себе по-настоящему рельефный пресс.

Как нужно прокачивать пресс?

Исходя из ваших целей и степени подготовки, определяется и количество повторов во время одного подхода. Если вы никогда раньше не делали упражнений на пресс, то внимательно изучите технику и начитайте с 3-4 подходов, в которых нужно делать 5-10 повторений.

Если вы уже не раз занимались, то в каждом подходе работайте до отказа, но не больше 50 повторений.

Во время выполнения подобных упражнений подразумевается, что вы не будете разгибать тело до конца и ложится на пол. Таким образом, вы избежите перерастяжения мышц.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

• Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

• Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

• Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

• Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол. Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

• Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке , где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 806 213 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Скручивания лёжа на полу - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь - скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми - немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее. 2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится. 3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее. 4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца. 5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность.

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса.

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны.

Накачанный брюшной пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме этого, подтянутая физическая форма оказывает положительное воздействие на организм, ведь натренированная мускулатура живота поддерживает наш позвоночник и снижает вероятность опорно-двигательных недомоганий. На первый взгляд, может показаться, что занятия простые и вполне очевидные: поднять и скрутить торс несколько раз. Но это — всего лишь общее представление о тренировках, на самом деле, упражнения имеют разнообразную технику исполнения, соответственно — результат. Вот почему мы бы хотели подробно рассказать, как правильно делать скручивания на пресс для девушек.

Качаем пресс

Итак, если вы решили заняться собой, привести свою фигуру в идеальное состояние, то упражнения для пресса занимают лидирующую позицию в комплексе физической подготовки.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, какие мышцы принимают в этом участие. В процессе физической нагрузки тело человека задействует такие мускулы:

• Прямая мышца живота. Это — плоская и длинная мышца, которая начинается от груди и заканчивается внизу живота. Причем, ее широкая верхняя часть к низу сужается, а именно в этом месте чаще всего и скапливается коварный жирок.

Важно! Данные мускулы формируют красивый рельеф живота.

• Поперечные брюшные мышцы. Эти мускулы опоясывают всю область живота.

Важно! Их накаченность не будет заметна, так как расположены мышцы глубоко, но они повышают тонус живота.

• Косые мышцы. Они, в свою очередь, бывают внутренними и наружными. Именно эти мускулы делает талию тоньше, и весь ваш силуэт становится намного стройнее.

Важно! Наиболее четко всегда просматриваются именно наружные косые мускулы.

• Большая грудная мышца. Это — парная группа мускул, которые расположены на передней части груди. Эти мышцы задействованы во время верхних типов упражнений.

Важно! Плюсом проработки такой мускулатуры станет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Плюсы физических упражнений

Наверное, вас интересует не только техника, как делать скручивание пресса, но и достоинства такой физподготовки. Вот несколько преимуществ этих занятий:

• Осуществлять тренировку можно в домашних условиях.
• Нет необходимости в дополнительном или специальном спортивном оборудовании.
• Универсальность скручиваний позволяет накачать все мышцы живота и создать красивый рельеф.
• Технику скручиваний хорошо применять для начинающих, так как упражнения просты в выполнении.

Общие правила выполнения скручиваний

Обозначим несколько принципов, как правильно делать скручивания на пресс:

• До начала спортивных занятий необходимо сделать разминку. Лучшим вариантом может стать легкая пробежка.
• Начинают комплекс упражнений с более простых и легких. Таким образом, организм адаптируется к нагрузке.

Важно! Если вы чувствуете, что тренировка проходит с легкостью, переходите на более сложный уровень: увеличьте количество скручиваний и подходов, а также технику выполнения упражнений.

• Выполнять скручивания нужно достаточно аккуратно. Чрезмерное давление на межпозвоночные диски чревато травмами спины, а если таковые проблемы уже существуют, то первое время подкладывайте под спину валик. Он обеспечит естественный изгиб позвоночника. Этот прием будет актуален и для людей с сидячей работой.
• Делайте скручивания медленно, без рывков.
• Нельзя касаться груди подбородком.
• Не стоит складывать руки за головой в замок, а затем тянуть себя таким способом за шею на этапе подъема торса.
• Не задерживайте дыхание, если делаете выдох при усилии или сокращении.
• Нельзя откидываться после скручивания резко на пол, опускайте туловище медленно.

Техника выполнения скручиваний

Теперь же рассмотрим конкретные виды упражнений и нюансы их выполнения.

Прямые скручивания

Как правильно делать скручивания на пресс при такой технике? Данная нагрузка рассчитана на работу прямой брюшной мышцы. Так как она к тазу сужается, то в ее нижней части находится меньшее число нервных окончаний. Такая физиология имеет определенные особенности, которые заключаются в том, что одни и те же прикладываемые усилия имеют различный результат. Сокращение мускулатуры нижнего участка прямой мышцы менее эффективно, а скопление жировых отложений на этом участке усложняют тренировку.

Важно! В итоге — верхняя часть пресса развивается лучше, чем нижняя. Именно техника прямых скручиваний способствует тонизированию нижнего пресса, так как техника воздействует на всю мускулатуру.

Поэтому не существует отдельных упражнений для накачивания нижнего пресса. Для рельефа этой части живота необходимо увеличивать интенсивность нагрузки, а также скорректировать питание, чтобы сократить подкожное содержание жира.

Техника выполнения упражнения:

• Займите исходное положение. Лежа на полу, поясница плотно прилегает к поверхности. Ноги расположите на небольшом возвышении. Для этих целей может подойти степ, скамья или фитбол. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
• Размещение рук при занятии зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы — новичок, то будет целесообразным расположить их ближе к тазу, такое положение сделает скручивания более легкими. А в дальнейшем усложняйте упражнение: держите руки на голове или сплетенными в замок над макушкой. Последний вариант — самый трудный.
• Скручивания выполняются на выдохе. В этот момент необходимо тянуться торсом к тазу. С ровной спиной данное упражнение производить нельзя. Поэтому, округляя спину, оторвите лопатки от пола.

Важно! В области солнечного сплетения вы должны почувствовать максимальное сокращение мышцы. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.

• Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение, но не до конца.

Важно! Основной принцип скручиваний заключается в постоянном сокращении мускулатуры без расслаблений.

• Каждая тренировка должна состоять минимум из 10 подходов, а интервал между ними составляет около 40 секунд.
• Большая амплитуда скручиваний способствует более быстрому появлению красивого рельефа живота.
• Старайтесь максимально приблизить лоб к бедру, держа спину округленной.

Обратные

Еще одним видом эффективных упражнений являются обратные скручивания. При их выполнении осуществляется подъем нижней части туловища по направлению к груди.

Важно! Удобнее всего выполнять такие упражнения на горизонтальной скамье. Наклонная поверхность также прекрасно подойдет для этой цели, к тому же, повысит эффективность тренировки за счет большей амплитуды скручиваний.

Как делать скручивания для пресса в такой технике? Механизм упражнения можно объяснить так: сворачивайте корпус, поднимая ягодицы и направляя их в сторону головы.

Пошагово это выглядит так:

1. Примите положение, лежа на скамье, полу. Руки разместите в зависимости от вашей подготовки: параллельно туловищу на начальном этапе, или заведите за голову, если уже подготовлены к нагрузкам.
2. Согните ноги в коленях, производите движения бедер по направлению к груди.
3. Когда бедра окажутся перпендикулярно скамье, зафиксируйте это положение. Сделайте вдох и подержите такую позу еще одну секунду.
4. На выдохе тянитесь тазом к вашей голове, прилагая ощутимые усилия.
5. После этого сделайте вдох и начинайте медленно опускать бедра, но не до конца, не касаясь поверхности скамьи.

Максимальное приближение коленей к голове усиливает нагрузку на мускулатуру. При таком виде упражнений растягиваются нижние мышцы спины.

Важно! Чтобы не допустить искривление позвоночника, скручивания нужно делать только по вертикали, без отклонений в стороны.

Все скручивания всегда осуществляются в постоянном напряжении мускул, при этом главным аспектом является качество тренировки, а не количество.

Боковые кранчи

Кранчи — это другое название скручиваний. Боковые упражнения лучше всего выполнять в комплексе с прямой техникой скручиваний. Такие занятие имеют многократно повторяющийся режим выполнения. В одном подходе делайте около 20 скручиваний, оптимально сделать три таких подхода в каждую сторону. Перерыв между подходами не делайте.

Как делать скручивание пресса? Техника состоит в следующем:

• Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленных суставах, отведите их в сторону до положения, пока бедро не ляжет на пол.
• Противоположную руку той ноге, которая лежит на полу, поместите за голову, а ладонью второй руки обхватите верхний бок торса. Таким образом, вы почувствуете сокращение мускул.
• На выдохе напрягите боковые мышцы живота, поворачивайте туловище вверх, приподнимая плечи от пола.

Важно! Нет необходимости в стремлении достать до ноги локтем, так как для этого типа упражнения не нужна большая амплитуда. Достаточно будет отрыва плеча на пару сантиметров вверх.

• Делая вдох, неспешно займите исходную позицию.

Сокращать необходимо только боковые брюшные мышцы, в процессе тренировки не надо напрягать шею.

Важно! Положение головы не должно быть слишком низким, или — наоборот, поднятым вверх.

Косые скручивания

Этот тип упражнений вовлекает в работу те же самые мускулы, что и предыдущий вид тренировки. Отличается же только техника выполнения. Давайте узнаем, как правильно делать скручивания на пресс этого типа:

1. Исходное положение — лежа на спине, одна рука находится за головой, вторая — лежит вдоль туловища.
2. Ноги установите на небольшое возвышение. Подойдет скамья или невысокая табуретка, стул.
3. Осуществляйте кранчи, при этом необходимо поднимать плечо той руки, которая заведена за голову. Стремитесь достать плечом до противоположной коленки.
4. Скручивания производят на выдохе, а возвращение корпуса в начальное положение осуществляйте на вдохе.
5. Меняйте руки и направление кранчей.

Важно! Следует отметить, что при косых и боковых скручиваниях осуществляется тренировка и внутренних, и наружных типов мышц. Так, сокращая внутреннюю косую мышцу, вы автоматически тренируете наружный мускул на противоположном боку.

Двойные кранчи

Расскажем подробно, как делать скручивания для пресса в такой эффективной технике:

1. Примите положение, лежа на спине.
2. Заведите руки за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны.
3. Согните ноги в коленных суставах, установите на полную стопу на пол.
4. Делайте выдох, одновременно поднимайте ноги и торс по направлению друг к другу.
5. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.
6. Не торопясь, вернитесь в исходную позицию.

Важно! Старайтесь как можно сильнее приблизить колени к грудной клетке.

Боксерские скручивания

Техника, которую используют профессиональные спортсмены, весьма эффективна. Есть два типа выполнения упражнений:

• Примите положение, лежа на полу. Ноги немного согните в коленных суставах. Оторвите лопатки от пола и тут же вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.
Поделиться в соц. сетях:

Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира , которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.

У мужчин другой вид ожирения - жиром покрываются все внутренние органы. Ожирение не только косметическая проблема. Лишний вес может наносить непоправимый вред организму. Роль жира - быть запасом энергии и защитником от холода. Резерв пополняется ежедневным питанием. При переедании и малоподвижном образе жизни жир из резерва превращается в опасность для здоровья. Избавиться от недостатков такого рода помогают физические нагрузки для конкретных зон.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий , корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки - это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

• взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
• наклоны и повороты корпуса;
• приседания для растяжки и разогрева мышц.

Тренировка для сжигания жира: виды скручиваний

При выполнении скрутки важно, где именно вы располагаете свои руки. Чем ниже руки к бёдрам, тем легче выполнять упражнения, если руки дальше от головы, то сложнее выполнять скручивание. По мере привыкания к нагрузкам усложняйте выполнение задания (держите руки дальше от головы). Вы будете работать по принципу прогрессии сложности. На начальном этапе, пока привыкаете и разучиваете упражнения, держите руки на животе, чтобы прочувствовать, как напрягается ваш пресс , как правильно вы выполняете скручивание.

Скручивания хорошо напрягают и тренируют прямую, косые мышцы, верхний, нижний пресс. Чтобы ликвидировать спасательный круг с вашего животика, надо подключить к работе все мышцы корпуса. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём бёдер и талии на несколько сантиметров за один месяц. По типу скручивания делятся на два: базовые и обратные. Базовые остаются самыми популярными. Их можно проводить лёжа на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мячике для фитнеса.

Самые простые упражнения из этого вида - прямые скручивания, которыми дополнены многие комплексы для мышц пресса и помогают добиваться отличных результатов.

Прямые на коврике

Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите мышцы пресса. проводите так: поднимайте голову и плечи от пола. Остановитесь в таком положении на 3 секунды, опуститесь на пол. Упражнение делайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд. Ягодицы не напрягайте. На пиковой точке - выдох, лечь - вдох. Проделайте 3 раза по 10 скручиваний с перерывами в пять секунд. Скручивание делайте так, будто пытаетесь свернуться клубочком.

Обратные

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, образовывая прямой угол, руки положите в стороны. Приподнимая ягодицы на несколько сантиметров, замрите на 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием: выдох - при подъёме ягодиц, вдох - вниз в исходное положение. Выполняется задание в медленном темпе 3 раза по 10 поднятий. Вытяните ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина строго должна быть прижата к полу.

Двойные с подъёмом ног

Боковые или косые

Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы упёрты в пол, руки за голову. Поочерёдно выполняйте упражнение, пытаясь достать плечом до противоположного колена. Локти держите на линии плеча. Свободный локоть у пола, помогает сохранять равновесие.

Медленно вернитесь в исходную позицию и проделайте скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина ровная, ягодицы не отнимаются от пола. Упражнение проходит неспешно. Сделайте 2 подхода, между ними потянитесь, несколько раз глубоко вдохните.

Лёжа на полу, согните колени, упираясь стопами в пол, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, подтяните рёбра к бёдрам. Приподнявшись, сделайте вращения телом по кругу, по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о дыхании: внизу - вдох, на пике - выдох. Ягодицы не отнимаются от пола. После упражнения расслабьтесь, полежите 10 секунд. Повторите упражнение. Ежедневно доводите упражнение до 30 вращений корпуса.

На скамье

Один из доступных тренажёров. Доска для пресса своим видом напоминает нашу русскую скамью с ручками и перекладинами, с помощью которых можно тренироваться в любых положениях. Если у вас есть такая скамья, то ваш домашний спортзал укомплектован. Постоянные занятия на скамье укрепят ваш пресс и быстро покажут результат. Отличие этого снаряда от других спортивных снарядов и приспособлений - это:

• финансовая доступность;
• многофункциональность;
• простота использования.

Занимаясь на скамье, укрепляются ягодицы, мышечный корсет позвоночника .

Правильное скручивание на скамье

Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса на лавке, надо знать некоторые правила и не допускать ошибок. Мышцы пресса должны быть напряжены всё время тренировки. На выдохе проводите скручивание, на вдохе - возвращайтесь в исходную точку. Голову не запрокидывайте назад, она служит продолжением спины. Для улучшения эффекта тренировку проводите в медленном темпе. Нельзя делать резких движений и рывков во время упражнения, это может привести к травмированию позвонков.

Эффект будет быстрым, если проводить не меньше 3 упряжек по 30 подъёмов. Если имеется большой жировой запас, то пресс будет незаметен. Чтобы убрать лишний жир , проведите комплекс мер:

• тренировки на доске;
• правильное и сбалансированное питание.

Доску можно разместить горизонтально или под углом. Важно: чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее прорабатывается пресс.

Для начинающих хватит 20 повторений для каждого упражнения. Постепенно, с каждым днём добавляйте число повторений, доведя их до 40. На вдохе подъём, на выдохе вернитесь на исходную позицию и расслабьтесь. Выполняйте упражнения без рывков, неспешно и плавно. Лёжа на лавке, фиксируйте ступни за перекладиной. Ручки за голову, локти ровно в стороны, колени согнуты. Проведите скрутку на горизонтальной доске. Пресс держите в напряжении. Спина плотно прижата к снаряду. После 10 скручиваний можно упражнение усложнить, по диагонали подтягивать плечо к противоположному колену.

Лягте на доску боком для боковых скручиваний. Проведите скручивание перегибаясь в талии. Это сделает талию стройнее. Проведите 2 повтора и перевернитесь на другой бок. Лягте на спину, руками возьмитесь за поручни выше головы. Медленно приподнимайте вытянутые ноги, медленно сгибая их в коленях. Медленно опускайте на скамью.

Установите лавку под углом, лягте головой вниз . Зацепите ноги за рукоятки и проведите скручивание, поднимая туловище. Когда тело станет перпендикулярно лавке, округлите спину и максимально напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд и неспешно раскрутитесь, не касаясь спиной доски. Придерживаясь руками, сядьте на край лавки. Откидываясь назад, согните ноги и медленно потяните их к груди. Выпрямите ноги и потяните их вперёд. Вернитесь в исходную точку.

На фитболе

Лягте на мячик поясницей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни упёрты в пол. Верхнюю часть тела откиньте назад. Руки сцеплены на груди или за головой. На выдохе - скрутка вперёд, при этом сильно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь на 7 секунд и вернитесь на вдохе. Повторите два раза по 30 скручиваний. Кроме базовых скруток на мяче , есть варианты:

• С утяжелением (гантели);
• С эспандером.

Особенности скруток на мяче для фитнеса

Чтобы получить скорый эффект, нужно придерживаться кое-каких правил:

• во время выполнения упражнения спина не должна отрываться от мяча;
• для хорошего равновесия ноги ставьте пошире;
• всей поверхностью спины растягивайтесь на мячике;
• не опрокидывайте голову, помните, голова на линии спины;
• на пике скрутки задержитесь на несколько секунд;

Фитбол поможет людям разной комплекции и веса . Занятия на нём доступны, с ними справятся даже дети. К достоинствам фитбола можно отнести: простоту, доступную цену, неограниченный срок использования и эффективность занятий. Ограничьте приём пищи до и после тренировки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!