Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.
Неправильное использование тренинга до отказа, может привести к остановке мышечного роста, при этом грамотное его применение стимулирует анаболизм и увеличение мышечного объёма. Давайте проясним ситуацию вокруг разновидности отказов и какие научные исследования проведены.
Тренинг до отказа
В сфере фитнеса и бодибилдинга, мнение разных специалистов разделились, одни кричат что это путь к славе, ярким примером за является король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, как раз он утверждает – что именно последние 2-3 повторения активируют и заставляют расти мышцы, только так можно пробить спящие мышечные участки. Именно переступая порог «через не могу», открывается путь на Олимп и это отличает обычных людей от чемпионов.
Другие эксперты, настаивают, что это бесполезный труд, который приводит к тотальной , что ставит шлагбаум к мышечному прогрессу. Ведь главное хорошо прокачать мышцу, наполнить её кровью, полезными веществами и кислородом.
Так как же выжать максимум пользы из тренировки до отказа с минимальным потерями.
Когда применять отказ
Несмотря на мнение сторонников против использования отказа, исследования проведённые специалистом по силовой подготовке Бредом Шоенфелдом, доказали, что увеличение концентрации молочной кислоты, прямо влияет на стимуляция роста мускулатуры, из-за увеличения выработки внутримышечного фактора роста. А молочной кислоты вырабатывается намного больше как раз при достижении мышечного отказа.
Большой плюс работы до отказа в том, что работая на пределе возможностей, быстро устают малые мышечные участки, это заставляет нервную систему, посылать команду включиться в работу крупным быстро сокращающимся мышечным волокнам.
Но при этом сразу появляется большой минус, выполнив подход до полного отказа, сильно истощается эмоциональное состояние, выполнив подход из 8 повторений, следующий наврядли сделаете снова на 8 , скорее всего работа пойдёт по следующему сценарию – далее выполните на 7-6, а далее на 4-5 повторения.
Последствия отказа
То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза .
Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.
Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.
Что за гранью отказа
Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш
организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.
Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:
– благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.
– пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.
– когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.
– выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.
Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю». 🙂
С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.
Наверняка выполнение упражнения на пределе возможностей Вам уже знакомо. В момент, когда приходит понимание, что сейчас поднять вес не получится, если он опустится, наступает muscular failure (научный термин «мышечный отказ»). В этом состоянии мышцы начинают посылать сигналы, что больше поднять вес не получится, хотя мозг понимает о наличии запаса на 1-2 раза.
Кстати, многие новички считают, что уже доходили до этого состояния, но в первые полтора года «настоящего» отказа редко достигают. Все очень просто - мы поддаемся сигналам мозга, что предел уже достигнут, хотя по факту еще можно сделать 2-3 повторения. Поэтому - для того чтобы узнать свой предел пробуйте выполнить еще повторение даже когда кажется, что уже не сможете.
Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок
Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.
Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы , и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.
Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов . С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.
Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain - no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.
Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.
Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:
- однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
- любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.
Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.
Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально - поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.
Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса - много повторений и большие веса - мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.
Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.
Мышечный отказ и его типы
В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.
Всего существует три типа отказа:
- изометрический (статический) - удержание веса;
- концентрический (позитивный) - подъем снаряда;
- эксцентрический (негативный) - опускание веса.
Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.
Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.
Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий - производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.
Стоит ли использовать отказ в своей программе?
Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».
1. Отказ - хорошо, но исключительно в одном сете
Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение - отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное - при помощи со стороны.
2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей
Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.
3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках
Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.
Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.
1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат
Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.
Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит - такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом - не для новичков.
2. Истощение ЦНС
Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие - нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.
3. Дефицит кислорода
Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.
4. Потеря баланса стабилизаторов
Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.
ТОП5 способов достижения мышечного отказа
- Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
- Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил - поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
- Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (), а следом - приседания со штангой .
- Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
- Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.
Выводы
Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого - увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.
Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.
Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.
Мышечный отказ: изучаем теорию
Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень:). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.
Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно - два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.
Примечание:
Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.
Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.
Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем ) твердили в один голос, что исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.
Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом:) подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.
Итак, поехали разбираться.
Мышечный отказ: постулаты
В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:
- Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
- Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.
На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных - уходит вес; – набирают массу) . Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.
Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей . Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя) .
Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте . Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.
По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Примечание:
Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.
Мышечный отказ: основные виды
Мышечные отказы бывают трех видов:
- позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
- негативный (эксцентрический) – опускание веса;
- статический (изометрический) – удержание снаряда.
Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)) .
Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
- Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается) . Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
- Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон) , когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
- Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат . Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений) , Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…
Мышечный отказ: доводы "за" и "против"
Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.
Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.
Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы) . Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.
Довод №2. Истощение нервных окончаний
Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности - падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.
Довод №3. Нехватка кислорода
Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул:)) . Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.
Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов
Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в гораздо выше обычных.
Мышечный отказ: положительные моменты
Теперь перейдем к положительным моментам.
Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете
Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979 ) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.
Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц
Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита) , требуемого наукой.
Довод №3. Отказные тренировки - ключ к выработке анаболических гормонов
Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов ( и ) .
Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.
Мышечный отказ: как достигнуть
Способ №1. Простой отказной подход
Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12 ) . Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес) . Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.
Способ №2. Читинг
Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “ ”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой , потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.
Способ №3. “Стриптиз”
Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства:). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой) . Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.
Способ №4. Суперсеты
Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.
Способ №5. Помощь со стороны
Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в , а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.
Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.
Послесловие
Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо:).
Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.
На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.
Мышечный отказ – это временная неспособность мышц к дальнейшему выполнению повторений в полной амплитуде.
Отказ может быть положительным (концентрическим) , когда вы более не можете ни разу поднять вес.
Отрицательным (негативным) , если вы больше не способны опускать снаряд.
А также изометрическим , если вы больше не можете удерживать отягощение в верхней точке амплитуды.
Зачем тренироваться до отказа?
Для стимуляции мышц к росту нужно, чтобы выполнение упражнения вовлекло в работу как можно большее количество волокон целевой мышцы.
Общепринятой считается теория, которая гласит, что количество участвующих в подъеме отягощения зависит от его веса.
Чем более тяжелый вес вы поднимаете, тем большее количество волокон задействуете.
Однако еще одним важнейшим фактором гипертрофии является время пребывания мышцы под нагрузкой.
Соответственно, бодибилдеру нужно не только стараться поднимать как можно более тяжелые снаряды, но и делать это в диапазоне повторений от 6 до 12.
Заметьте, что в описанной выше теории ничего не говорится о необходимости достижения мышечного отказа! Главное – вес отягощения и время под нагрузкой.
Как тут не вспомнить пауэрлифтеров, зачастую обладающих не только выдающейся силой, но и значительным количеством мышечной массы. Многие из них вообще не практикуют тренировки до отказа и выполняют от 1 до 5 повторений в подходе.
Зато делают они это с тяжелыми весами в большом количестве сетов, да и сами соревновательные движения отрабатывают от 2 до 3 раз за неделю. Судя по всему, работа с большими весами и высокий объем тренинга способствуют не только повышению силовых показателей, но и прекрасно стимулируют гипертрофию. Несмотря на низкоповторный стиль тренинга.
Тренироваться до отказа или нет?
Сейчас вы уже, наверное, задаетесь вопросом: «Так тренироваться мне до отказа или нет?» Что ж, вот вам информация к размышлению.
Учеными был проведен ряд исследований с применением электронейромиографа, прибора, позволяющего измерять электрическую активность мускулатуры во время выполнения упражнений.
Результаты исследований показали, что максимальная активация мышечных волокон наблюдается именно при достижении отказа. Хотя в одном из экспериментов наиболее сильная иннервация (возбуждение) волокон была зафиксирована на 10-12 повторении, несмотря на то, что отказ наступал на 15-м.
О чем все это нам говорит? Пожалуй, о том, что отказ важен, но не всегда. И не только он один отвечает за стимуляцию мышечной гипертрофии.
Нужен ли отказ в каждом подходе?
Бодибилдинг – спорт индивидуальный. Это значит, что занимаясь им, вам предстоит найти тот метод тренинга, который работает конкретно для вас наилучшим образом. Как это сделать? Только экспериментальным путем, занимаясь в том или ином стиле, как минимум, в течение месяца.
Именно поэтому есть бодибилдеры, которые выполняют до отказа каждый подход в упражнении, а есть те, кто делает всего один отказной сет в каждом движении.
Главное, имейте в виду, что количество отказных подходов не должно негативно влиять на ваше как между занятиями на одну и ту же группу мышц, так и между тренировками в недельном цикле.
Последнее не менее важно, чем первое. Ведь на тренировках устает не только мускулатура, но и ваша нервная система. Если страдает восстановление, попробуйте делать меньше отказных сетов.
Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа
Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.
Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.
Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.
Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:
- Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
- Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
- Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.
Как видите, вес отягощения повышается в стиле «пирамиды», но вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, вы делаете это только в третьем.
Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.
Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:
- Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
- Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
- Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
- Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
- Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.
Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.
Итак, насколько полезны тренировки до изнеможения?
Тренировки до изнеможения мышц могут быть полезны для стимуляции , так как отказ является одним из факторов гипертрофии, наряду с весом отягощения, временем под нагрузкой и общим объемом тренинга.
Однако наиболее эффективное для вас количество отказных подходов вам следует определить самостоятельно, так как многое зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и жизнедеятельности.
Программы с тренировками до мышечного отказа
Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.
Представьте себе ситуацию:
В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:
- Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
- Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.
Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?
Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.
Что вызывает рост мышц?
Современные исследования роста мышц доказали следующее:
1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.
То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах : в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.
И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.
Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.
Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.
Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для гипертрофии . Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа» .
2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.
Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.
После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением .
Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.
3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.
Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров . Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.
Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.
Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.
Читайте также:
Когда не стоит тренироваться до отказа?
Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.
Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.
Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.
Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.
К примеру, вы можете выполнять интенсивные верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.
Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.
Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.
Когда работают тренировки до отказа?
Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.
В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз) .
Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая - на 3,6 кг.
При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.
В этом случае подтверждают свою эффективность.
Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.
Практический вывод
Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.
Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.
Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:
Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,
было бы лучше сделать что-то вроде этого:
Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг
Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.
Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.
Загрузка...