При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Величина и характер изме-нений этих показателей свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит индикатором общей выносливости организма.
Для оценки уровня выносливости широко применяются следующие тесты:
1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.
2.6 -минутный бег: процедура тестирования такая же, как и для 12-минут-ного бегового теста. Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет.
3. Гарвардский степ - тест. 5-минутное восхождение на ступень высотой 50 см. Фиксируется частота сердечных сокращений после нагрузки и её вос-становление.
4. Бег или ходьба на различные дистанции - в зависимости от возраста (600-1000 м-дети 7-10 лет, 2000-3000 м - И лет и старше).
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен-сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря-мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв-ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.
В практике физического воспитания в основном применяется кос-венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан-ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан-ции обычно составляет 600--800 м; средних классов -- 1000--1500 м; старших классов -- 2000--3000 м. Используются также тесты с фик-сированной длительностью бега -- 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.
В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).
К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи-зиологические показатели (максимальное потребление кислорода -- МПК, частота сердечных сокращений -- ЧСС, порог анаэробного обмена -- ПАНО и т.п.).
Специфическими считают такие тесты, структура выполнен которых близка к соревновательной. С помощью специфически тестов измеряют выносливость при выполнении определение деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.
Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Запас скорости Зс = tn - tk ,
где tn -- время преодоления эталонного отрезка;
tk -- лучшее время на этом отрезке.
Индекс выносливости (Т.Cureton, 1951) -- это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон ном) отрезке.
Индекс выносливости = t - tk * n ,
где t -- время преодоления какой-либо длинной дистанции;
tk -- время преодоления короткого (эталонного) отрезка;
n -- число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.
Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости (Г. Лазарев, 1962) -- это отноше-ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле-ния эталонного отрезка.
Коэффициент выносливости = t: tk ,
где t -- время преодоления всей дистанции;
tk -- лучшее время на эталонном отрезке.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри-мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот-носить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеха-нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об-щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнива-ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели-чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме-няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Использование тестов на выносливость позволя-ет дать количественную оценку способности сердеч-но-сосудистой и дыхательной систем выдерживать определенную физическую нагрузку или нормаль-но функционировать в экстремальных ситуациях.
Оценка выносливости по времени бега на 2000 и 3000 м
Оценка уровня развития выносливости учащихся 16-17 лет по 6-минутному бегу (по В.И. Ляху, 1998)
|
Пробегаемая дистанция, м |
||||
|
1 1 00 и ниже |
||||
|
1500 и выше |
1300 и выше |
Оценка выносливости по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по К. Куперу, 1987)
С точки зрения проявления тренерского искусства бег на 800м -пожалуй одна из интереснейших дистанций, где результат зависит от двух различных качеств - скорости и выносливости, в отличие от 10000м, где 90% работы направлено на повышение аэробных качеств. Есть успешные бегуны на 800м, кто не бегает больше 10км за раз и проводят 3-4 интервальных работы в неделю, а есть такие, кто регулярно использует двадцатки в своей подготовке и за неделю набирают по 140-150км.
Кстати экс- рекордсмен страны на 800м в помещении Валерий Стародубцев, уже лет 10 живущий в Орегоне и отслеживающий подготовку элиты рассказывал о двух лидерах студенческого чемпионата страны (NCAA ). А об уровне результатов студенческого спорта в Америке всем известно. Так вот, атлеты с примерно одинаковыми результатами на 800м тренируются по полностью противоположным методикам. Один идет от скорости, другой от выносливости. Недельный объем отличается практически в два раза, так же как и количество интервальных тренировок в неделю. Поскольку атлеты тренировались у одного тренера, то тренер провел эксперимент - «быстрого» атлета начал тренировать от выносливости. Результаты, понятное дело, упали, а сам спортсмен по его словам просто не мог выложиться на дистанции, хотя сил оставалось еще очень много.
Сам Валерий Стародубцев, тоже кстати, тренировавшийся от скорости, за долгие годы своей карьеры установил взаимосвязь между своими результатами на 60 и 100м и 800м. То есть личные рекорды на 800м и рекорд страны устанавливались только тогда, когда он перед этим устанавливал личный рекорд на 60м и 100м. Аналогично, Валерий попробовал в один из сезонов пойти от выносливости, начал бегать двадцатки, длинные темповые. В итоге это привело к падению результата с 1:45 до 1:47. Все эти примеры привожу к тому, что не существует универсальной, «волшебной» методики, которую как шаблон приложил к спортсмену и на выходе получил результат.
Тренировка 800м имеет свои не только мотодические, но и философские особенности. Именно это дистанция вызывает много споров и обсуждений относительно правильного подхода. Основным интригующим вопросом для тренеров выступает вопрос - как сохранить скорость, работая над выносливостью.
Ключевым вопросом здесь, конечно же, выступает следующий - «убивает ли объем и тренировка выносливости скоростные качества?».
Многие однозначно ответят - «да, убивает». Некоторые считают, что независимо от дистанции повышение объема негативно повлияет на скоростные качества бегуна.
Баланс между скоростью и выносливостью
Если представить упрощенную модель подготовки средневика, то соблюдение баланса в тренировке между скоростью и выносливость является одним из важнейших вопросов. Цель тренера - угадать для каждого атлета - сколько аэробной и сколько анаэробной работы ему нужно с учетом индивидуальных особенностей бегуна.
Делая в своей подготовке акцент на объеме и выносливости, очень часто возникает потеря скоростных качеств. Однако она падает не от увеличения объема, как думают многие, а потому, что спортсмен и тренер «забивают» на поддержание скоростных качеств. Если спортсмен теряет скорость - это всего лишь потому, что он не тренирует скорость, а не оттого, что он повысил объем до 160 км в неделю. Теоретически, даже при большом объеме регулярное включение спринта позволит если не повысить, то хотя бы сохранить скоростные качества. На эту тему очень интересно почитать рассуждения Ренато Кановы на форуме сайта letsrun .com .
Аналогично, существует миф, что повышая скорость, можно потерять в выносливости. Объяснение тут очень простое - качество падает, если мы пренебрегаем его развитием.
Спортсмены-универсалы
Не так давно закончил свою карьеру один из самых разносторонних бегунов в мире. Это американец Алан Уэбб. В одном из видеоинтервью его спросили о его фантастическом диапазоне (800м - 1:43, и 10000м - 27:30). Алан ответил примерно следующее: «Люди ошибаются, когда думают, что будучи форме на 800м из 1:44 я мог в этот же период пробежать десятку за 27 с половиной минут, и наоборот для 10000м. Мой диапазон очень широк, но для разных периодов подготовки».
Если подумать над его словами - то Уэбб в течение сезона смещал баланс скорость/выносливость в ту сторону, которая была решающей на предстоящей дистанции. Готовясь к десятке он закладывал массивный аэробный фундамент, но, несомненно, его скорость и в этот период была очень высока. Но недостаточно высока, чтобы пробежать 1:43.
Также поражают своей разносторонностью такие спортсмены как марокканец Саид Ауита - олимпийский чемпион 1984 года на 5000м (личный рекорд 12:58:39) и бронзовый призер Олимпиады 1988 года на 800м (личный рекорд 1:43:86). Хайле Гебреселассе отметился золотом на зимнем чемпионате мира на полторашке (личный рекорд в помещении 3:33:77) и мировым рекордом на марафоне - 2:03:59. Англичанин сомалийского происхождения Мо Фара является держателем рекордов Европы на 1500м (3:28:81) и полумарафоне (59:23).
Универсальные бегуны - Хайле Гебреселассие, Алан Уэбб и Саид Ауита
Спортсмены - универсалы в разные периоды подготовки не боятся потерять немного в скорости или в выносливости. Задача лишь в том, чтобы не потерять слишком много, и чтобы с легкостью при желании можно было восстановить это качество.
В начале соревновательного сезона можно наблюдать интересную картину - спортсмены очень расстроены, когда не могут выполнять ускорения (по 100 или 200м например) с той же скоростью, что и на пике прошлого сезона. Возникают не очень хорошие мысли - «я потерял скорость».
Но разве этот же спортсмен в разгар сезона сильно переживает, когда обнаруживается, что он не может пробежать темповую десятку так же быстро, как и в базовый период (хотя бежит по личному свою основную дистанцию), когда акцент делался на выносливости?
Современное видение
Глядя на классическую подготовку подопечных Артура Лидьярда, мы вообще не увидим в базовый период скоростных работ даже у средневиков. Лишь объем - около 100 миль в неделю (около 160км). При приближении соревновательного сезона акцент постепенно смещается в сторону 3-5 быстрых «работ» по стадиону, а в выходные дни один длительный бег для поддержки аэробных качеств. Идея в том, чтобы построить колоссальный аэробный базис за подготовительный период, которого бы хватило на весь соревновательный сезон, потеряв при этом в скоростных качествах. К примеру после базового периода спортсмен был в состоянии делать интервалы по 400м по 64 секунды, а через месяц-полтора быстрых тренировок скорость могла возрасти до 58 секунд.
Современная же концепция подготовки заключается в том, что даже в базовый период, когда акцент направлен на развитие выносливости этот же самый спортсмен был в состоянии бежать 400м за 60 секунд. То есть нынешние тренеры и спортсмены не «забивают» ни на какие качества круглый год, просто происходит смещение баланса между скоростью и выносливостью, но ни в коем случае не игнорирование одного из них. И сейчас уже не выглядит необычным спринт с максимальной скоростью в базовый период, правда выполняется он сначала в холм с постепенным переходом на дорожку стадиона.
Итог рассуждений
Как уже было сказано, большой объем и работа над выносливостью не приведут к критическому снижению скоростных качеств, если регулярно выполнять ускорения. Задача тренера расставить правильно акценты в манипулировании скоростью и выносливостью. Не так страшно потерять немного в одном качестве, делая серьезный акцент на другом.
Суть проста - мы теряем то качество, которое не тренируем, и не надо заблуждаться тем, кто считает что это нормально, когда во время весенне-осенних сборов, когда выполняется много аэробной работы и у нас должна падать скорость. Должна, но минимально, или совсем не падать. Достаточно 2-3 раза в неделю выполнять спринтерские ускорения в гору (спринт в гору менее травмоопасен, чем по стадиону) в полную силу, что легко решит эту проблему.
Железный Мир. №12.2013г.
Мы продолжаем цикл наших бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым . В предыдущих беседах мы говорили о методах увеличения мышечной массы - гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокнах. Сегодня мы поговорим о развитии выносливости. Особый интерес, данный материал будет представлять для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.
Железный Мир: Виктор Николаевич, как я знаю, вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости, и считаете что термины общая выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость морально устарели
Виктор Селуянов: Названные вами категории выносливости понятия педагогические. Люди наблюдали за спортсменами во время соревнований, ученые наблюдали за спортсменами и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями.
Если это происходило в спринте, например в беге на 100 или 200 метровой дистанции, когда на финише один из бегунов убегал от других, говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, говорят о общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит тот так и пытается придумать способность для «объяснения» победы чемпиона. А смысл явления, в чем чемпион превосходит соперников при этом так и не раскрывается. На этом педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления надо создавать совсем другую науку, науку которая строится на биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивная адаптология. В рамках этой науки мы заглядываем в мышцу, на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна - миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила, а если вес, который нужно двигать не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальт Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила-скорость». Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку есть быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, те имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.
Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена.
В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости.
Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений, спринтерских, силовых или стайерских. Однако, запас силы - отношение поднимаемого веса к предельному, также влияет на продолжительность выполнения упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин.
ЖМ: А если ОМВ гипертрофировать?
ВС: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг новых миофибрилл будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость, по педагогической терминологии, и начинают бегать в пол силы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.
ЖМ: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживались центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить тот известный оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что утомление развилось в них. Далее, в момент, когда он не мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к поднятию груза. Соответственно был сделан вывод, что в первую очередь утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это прокомментировать?
ВС: Вовремена И.М.Сеченовафизиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон и биохимических факторов вызывающих утомление мышц. Если поднимать груз с сопротивлением менее 40%ПМ, при низком проценте ОМВ, то через 2-4 мин мышца закисляется и поднимать груз становится очень трудно. Однако, высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет места утомлению в ЦНС, утомление возникает в МВ.
ЖМ: Насколько, по-Вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта?
ВС: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист, для того чтобы показывать стабильные результаты должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований два или один спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило, теперь это возможно, и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.
ЖМ: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков - армфайтов спортсменам приходится бороться друг с другом три и более раз с отдыхом в три минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки и спортсмены сильно закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь длительность упражнения не превышает несколько секунд. Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.
ВС: Если представить себе, что в момент старта у борца -армрестлинга включаются 80-90% всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2с) и КрФ (10-15с), затем в ОМВ начинается ресинтез ФТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода, количество его будет зависеть от продолжительности напряжения. Однако, если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду) , т.е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.
ЖМ: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 сек если не считать настроя - в рывке 3-4 сек, в толчке за счет паузы в положении штанги на груди дольше. Можно более подробно, каким образом происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?
ВС: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше чем через 10 мин активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3-5 мин.
Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актин-миозиновых мостиков, т.е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.
ЖМ: Расскажите о методике тренировок направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.
ВС: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становятся оптимальными для стимулирования транскрипции - считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так.
Интенсивность сокращения мышц - 60-90%,
Продолжительность 20-30с (10 повторений),
Интервал отдыха - 60-120с,
Количество подходов 10-20 раз,
Количество тренировок в неделю - 3-7 раз.
ЖМ: То есть в жиме лежа, спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа и не каждому по силам
ВС: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 кг, а приложить силу соответствующую 80% психического напряжения.
ЖМ: Увеличить скорость выполнения движения?
ВС: Да совершенно верно. Но не так конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил не меньше 10-и, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип - не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии - легкое локальное утомление.
ЖМ: Темп должен быть высокий?
ВС: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул.… Тогда будет правильно.
ЖМ: А количество подходов в серии?
ВС: От однократно подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КФ, поэтому опыт показывает, что надо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.
ЖМ: 10 х 10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3-5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно уменьшение количества подходов?
ВС: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40-50 в одной тренировке.
ЖМ: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?
ВС: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно. Желательно в серию объединять 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых - время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60-120с.
ЖМ: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?
ВС: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.
ЖМ: То есть я, достаточно подготовленный в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?
ВС: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет вообще, где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.
ЖМ: Этот режим работы 10Х10 воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?
ВС: Все зависит от интенсивности. Если она около 80% , то будут тренироваться и промежуточные и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей поднимающих тяжести аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.
ЖМ: Странно.Все таки стронгменам приходится бегать с большими грузами поднимать ряд камней…
ВС: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия 3-х камней он уже 4-й поднять не может. Все из-за крайне незначительного кол-ва митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых работать с весом 50% от максимума в режиме 10х10.
ЖМ: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?
ВС: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот - сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.
ЖМ: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?
ВС: Вы весь подготовительный период должны наращиваете силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете в соревнованиях. В период выступления в соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки - «сила - выносливость - соревнования».
ЖМ: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?
ВС: Ну не совсем убрать Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастит, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1-3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитии специальной выносливости - накапливать митохондрии в ГМВ.
Прослушайте текст и выполните задание С1 на отдельном листе. Сначала напишите номер задания, а затем - текст сжатого изложения.
С1 Прослушайте текст и напишите сжатое изложение.
Учтите, что Вы должны передать главное содержание как каждой микротемы, так и всего текста в целом.
Объём изложения - не менее 70 слов.
Пишите изложение аккуратно, разборчивым почерком.
Текст для прослушивания
Известно, что по скорости и выносливости среди наземных позвоночных животных одно из первых мест в мире занимают страусы: они способны бежать со скоростью 50 км/ч около получаса. А вот на коротких дистанциях скорость их бега достигает порой и 70 км/ч, при этом шаги они делают длиной 3-5 м. Такой способностью страусы обязаны совершенному строению своих длинных мускулистых ног, оканчивающихся только двумя мощными, уплощёнными пальцами. Короткие крылья этой птицы не способны ни на сантиметр оторвать страуса от земли, зато им отведена роль балансира при выполнении сложных скоростных маневров. Близко подобраться к кормящимся страусам чрезвычайно трудно. Пасущиеся страусы поддерживают между собой постоянный визуальный контакт. Вспугнутые страусы спасаются бегством.
Большую часть дня эти птицы проводят за кормёжкой. И хотя страусы - вегетарианцы, они не упускают возможности пополнить свой рацион и разнообразной животной пищей. Длинная гибкая шея позволяет им с одинаковой лёгкостью щипать траву, выкапывать из земли корни и клубни растений, дотягиваться до семян на ветках высоких деревьев и стремительным выпадом поражать крупных насекомых, ящериц и грызунов. Чтобы усвоить попавшую в желудок пищу, страусы постоянно заглатывают песок и камни, которые накапливаются в желудке и служат для измельчения твёрдых оболочек плодов, хитина и костей. Такая крайняя неразборчивость в еде и привычка заглатывать неудобоваримые предметы породила легенды о том, что страусы могут питаться камнями.
Красота страусиных перьев, которую первыми оценили жители Древнего Египта, едва не послужила причиной полного уничтожения этих птиц в природе. В XVIII - XIX веках повальная мода на веера, боа и шляпные украшения из страусиных перьев охватила буквально всю Европу, и миллионы самцов страусов были принесены в жертву этой моде. (257 слов)
(По материалам журнала «Вокруг света»)
- - - Информация о тексте для сжатого изложения - - -
1 - Благодаря строению ног страусы могут бежать очень быстро и долго
2 - Страусы не способны летать
3 - Страусы неразборчивы в еде
4 - Из-за красоты перьев страусов чуть не уничтожили
Часть 2
Прочтите текст и выполните задания А1-А7; В1-В9. К каждому заданию А1-А7 даны 4 варианта ответа, из которых только один правильный.
(1) Слово «вейкко» по-фински значит «брат, браток, землячок» - что-то в этом роде. (2) Русское (точнее петербургское) «вейка» для всех нас полвека назад означало нечто весьма приятное: «весёлый масленичный извозчик».
(3) Как только начиналась «мясопустная», предшествующая великому посту, неделя, мирянам нельзя было «вкушать мясную пищу», но пища «сырная» - масло, сметана, молоко, - хоть и была скоромной, разрешалась. (4) Народ помнил ещё, что масленичный понедельник - это «встреча», вторник - «заигрыши», среда - «лакомка», четверг - «разгул»... (5) В деревне в эти дни выезжали на праздничное катанье на доморощенных рысаках. (6) Чем-то должны были замениться эти катания и в хмуром, щепетильном Питере, и город существенно менялся.
(7) Обиженные и огорчённые «извозцы» вдруг куда-то исчезали. (8) Конечно, они были тут же, но держались тише воды, ниже травы, радуясь каждому случайному седоку, не рискуя запрашивать нелепую цену, только безнадёжно отмахиваясь, когда, нанимая, их спрашивали, согласны ли они везти, допустим, в Тентелеву деревню или к Уткиной заводи.
(9) «Да, барин, хоть - к шашку 1 !» - отвечал извозчик.
1 Шашко - в псковском говоре «домовой», «черт», «кикимора».
(10) Вместо них на улице с понедельничного утра в великом множестве появлялись лохматые «чухонские » лошадки, запряженные в легковые саночки или в обычные сельские розвальни, со сбруями, разукрашенными разноцветными ленточками, увешанные голосистыми колокольцами и бубенцами, большими, маленькими, басистыми, дискантовыми... (11) Иная такая лошадёнка вся тонула в пёстрых тряпочках и в звенящей меди; по тихим улицам уже издали слышался жизнерадостный звон. (12) У стариков светлели лица, а ребята с утра до ночи клянчили у матерей: «Мам, на вейке! Мам, хочу на вейке...»
(13) Всюду начинало пахнуть свежим сеном, крепким финским табачком; всюду слышалась исковерканная «ингерманландско-русская» речь. (14) И насколько же приятно было вместо приевшегося: «Да положите, барин, четвертак!» - хоть раз в году услышать долгожданное: «Рицать копеек - райний сэна!»
(15) На козлах вейки или в передке саней, на куче сена, сидел, как клуша, закутанный карьялаинен, в кожаной ушастой шапке с меховым шариком наверху, с короткой трубкой в зубах, молчаливый, мрачноватый, сущий угрюмый «пасынок природы».
(16) Он не реагировал ни на что. (17) В его розвальни могла ввалиться шумная студенческая компания, но он, не оборачиваясь, через плечо называл свою «сэну» и ударял густошерстую, словно валяную, «шведку» кнутиком по заиндевевшему крупу. (18) Мог сесть, чудачества ради, какой-нибудь накушавшийся блинов всеми почитаемый чиновник с молоденькой супругой, - вейка бурчал своё «рицать копеек» и трогал с места. (19) Но он же мог, завернув между двумя седоками к ближнему трактиру, пропустить глоток и вдруг завести на ходу бесконечную, унылую, отзывающую зимней поземкой, замёрзшими болотами - свою «чухонскую» песню.
(20) Остановить его тут оказывалось уже невозможно. (21) Он мог, сторговавшись за четвертак, повезти вас хоть себе в Парголово, но где-нибудь вдруг остановиться в чистом ветреном поле и заявить: «Лезай! Вацать пять копеек - конец был...» (22) И сдвинуть его с места без новой ряды было немыслимо.
(23) Над вейками посмеивались, о вейках рассказывали всякие истории, но веек любили. (24) Никто не хотел в эти семь дней ездить на скучных извозчиках, хотя самые дошлые из них тоже пускались на хитрости, подвязывая к дуге какой-нибудь жалкий шарик или вплетая в лошадиную гриву цветную тряпочку... (25) Нет, эти номера не проходили!
(По Л. Успенскому)
А1 Какое из высказываний, приведённых ниже, содержит ответ на вопрос: «Почему слово «вейка» означало нечто весьма приятное?»
- Вейки были одним из атрибутов масленичной недели.
- Они возили не так дорого, как обычные извозчики.
- Людям нравилась их речь с акцентом.
- У них были самые лучшие лошади.
А2 Укажите, в каком значении употребляется в тексте слово «дошлые» (предложение 24).
- наглые
- умные
- ловкие
- опытные, много видавшие
А3 Укажите предложение, в котором средством выразительности речи является антитеза .
- Русское (точнее петербургское) «вейка» для всех нас полвека назад означало нечто весьма приятное: «весёлый масленичный извозчик».
- Всюду начинало пахнуть свежим сеном, крепким финским табачком; всюду слышалась исковерканная «ингерманландско-русская» речь.
- Над вейками посмеивались, о вейках рассказывали всякие истории, но веек любили.
- И насколько же приятно было вместо приевшегося: «Да положите, барин, четвертак!» - хоть раз в году услышать долгожданное: «Рицать копеек - райний сэна!»
А4 Укажите ошибочное суждение.
- В слове ПРазДНИЧНОЕ (предложение 5) согласный звук [д] является непроизносимым.
- В слове СБРУЯМИ (предложение 10) первый звук - [с].
- В слове НЕДЕЛЯ (предложение 3) все согласные звуки мягкие.
- В слове СДВИНУТЬ (предложение 22) звуков меньше, чем букв.
А5 Укажите слово с чередующейся гласной в корне.
- мирянам
- огорчённые
- щепетильном
- почитаемый
А6 В каком слове правописание гласной буквы в приставке определяется ударением?
- пропустить
- предшествующая
- розвальни
- приевшегося
А7 В каком слове правописание -Н- определяется тем, что это отглагольное прилагательное, произошедшее от бесприставочного глагола несовершенного вида?
- масленичной
- утиной
- ветреном
- валяную
Задания В1-В9 выполните на основе прочитанного текста. Ответы на задания В1-В9 записывайте словами или цифрами.
В1 Замените слово РЯДА из предложения 22 стилистически нейтральным синонимом. Напишите этот синоним.
В2 Замените словосочетание МЕХОВЫМ ШАРИКОМ (предложение 15), построенное на основе связи согласование , синонимичным словосочетанием со связью управление . Напишите получившееся словосочетание.
В3 Выпишите грамматическую основу предложения 23.
В4 Среди предложений 1-9 найдите предложение с обособленным определением, выраженным причастным оборотом
В5 В приведённом ниже предложении из прочитанного текста пронумерованы все запятые. Выпишите цифры, обозначающие запятые при вводном слове .
Конечно,(1) они были тут же,(2) но держались тише воды,(3) ниже травы,(4) радуясь каждому случайному седоку,(5) не рискуя запрашивать нелепую цену,(6) только безнадёжно отмахиваясь,(7) когда,(8) нанимая,(9) их спрашивали,(10) согласны ли они везти,(11) допустим,(12) в Тентелеву деревню или к Уткиной заводи.
В6 Укажите количество грамматических основ в предложении 24.
В7 В приведённом ниже предложении из прочитанного текста пронумерованы все запятые. Выпишите цифры, обозначающие запятые между частями сложносочинённого предложения.
В его розвальни могла ввалиться шумная студенческая компания,(1) но он,(2) не оборачиваясь,(3) через плечо называл свою «сэну» и ударял густошерстую,(4) словно валеную,(5) «шведку» кнутиком по заиндевевшему крупу.
В8 Среди предложений 9-12 найдите сложное бессоюзное предложение. Напишите номер этого предложения.
В9 Среди предложений 1-8 найдите сложное предложение с подчинительной и сочинительной связью . Напишите номер этого предложения.
- - - Ответы - - -
А1-1; А2-4; АЗ-4; А4-2; А5-4; А6-3; А7-4.
Б1-торг; Б2-шариком из меха; Б3-посмеивались, рассказывали, любили; Б4-3; Б5-1; Б6-2; Б7-1; Б8-11; Б9-3.
Часть 3
Используя прочитанный текст из части 2, выполните на отдельном листе задание С2.
С2 Напишите сочинение-рассуждение, раскрывая смысл высказывания современного лингвиста Ирины Борисовны Голуб: «В художественной речи диалектизмы выполняют важные стилистические функции: помогают передать местный колорит, особенности речи героев, наконец, диалектная лексика может быть источником речевой экспрессии».
Аргументируя свой ответ, приведите 2 (два) примера из прочитанного текста.
Приводя примеры, указывайте номера нужных предложений или применяйте цитирование.
Вы можете писать работу в научном или публицистическом стиле, раскрывая тему на лингвистическом материале. Начать сочинение Вы можете словами И.Б. Голуб.
Работа, написанная без опоры на прочитанный текст (не по данному тексту), не оценивается. Если сочинение представляет собой пересказанный или полностью переписанный исходный текст без каких бы то ни было комментариев, то такая работа оценивается нулём баллов.
Объём сочинения должен составлять не менее 70 слов.
Сочинение пишите аккуратно, разборчивым почерком.
Смысл фразы
Диалектизмы - это слова и выражения, распространённые на определённой территории. В художественных текстах они служат для воссоздания местного колорита, передачи речи героев - выходцев из определённых областей. Это делает описание и повествование более достоверным и выразительным.
Примеры
Примеры диалектных слов и выражений, использованных в тексте.
Скоростная выносливость является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.
Что такое скоростная выносливость
Рассмотрим подробнее, что такое скоростная выносливость . Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.
Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает работу на пределе физических возможностей . При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.
Виды скоростной выносливости
Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.
- Умеренная . Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
- Большая . Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
- Субмаксимальная . Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
- Максимальная . Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.
Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.
Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.
Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок . Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.
- Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
- Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
- Интервальный метод – схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
- Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.
Упражнения на скоростную выносливость
Среди упражнений на скоростную выносливость выделим самые популярные.
- Бег . Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость.
- Упражнение «Бурпи» . Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать.
- Прыжки со скакалкой . Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия.
- Челночный бег . Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии.
- Игровые виды спорта . Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости.
- Тренировка с боксёрской грушей . Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100.
- Выталкивание штанги из полуприседа . Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги — 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя.
«Элтон Форте»для развития выносливости
Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости . Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.
Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку . В её состав входит корень элеутерококка , являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека .
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Загрузка...