Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.
Признаки слабого голеностопа
Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,
- ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
- после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
- растянули связку после неудачного прыжка.
Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь , то вывод напрашивается сам собой - голеностоп нужно укреплять !
Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.
На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.
Суставная гимнастика для укрепления голеностопа
Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.
Упражнения для голеностопа
1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры - ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно.
Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда - на пальчиках, а обратно - на пяточках.
Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.
2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.
Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину . Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.
3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.
Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.
4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.
5 . Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.
Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.
6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.
7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.
8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа - это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.
Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.
9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.
Используйте массажный коврик
Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:
- укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
- активизировать работу внутренних органов;
- улучшить лимфо- и кровообращение
- частично предотвратить варикозное расширение вен;
- снять судороги и тяжесть в ногах;
- расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.
Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.
Для чего укреплять голеностоп
Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.
Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.
Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.
И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.
Какие проблемы бывают у стопы и голени
Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.
Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.
Чем грозят проблемы со стопой
Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.
Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.
Укрепление голени и стопы дома и в зале
В домашних условиях
Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:
- Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
- Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
- Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
- на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
- Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
- Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.
В тренажерном зале
Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.
В Смите
Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.
Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.
В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.
Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.
В Гакк-машине
Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:
- Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
- Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
- Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
- Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
- 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.
Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.
Прокачка голеностопа в тренажере для икр
Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:
- Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
- Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.
Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.
Разработка подъема
Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.
Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.
Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.
И - внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.
Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.
И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.
Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю - полный цикл.
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Сидение на коленях
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.
4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов
Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.
5. Перекатывание «корабликом»
Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.
Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.
6. Волнообразные движения стоп
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.
7. Подтягивание полотенца пальцами ног
Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.
Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.
8. Подъемы и спуски на пальцах
Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.
Термином «голеностопный сустав» принято обозначать одно из самых массивных сочленений организма человека, анатомические особенности которого отражает приведенное выше наименование, а именно: данный элемент костного скелета объединяет в единое сочленение голень и стопу.
Голеностоп обеспечивает физические способности организма, именно благодаря ему человек имеет возможность совершать активные движения при нахождении в вертикальном положении, то есть бегать, ходить, прыгать.
Немаловажным элементом скелета голеностопа являются связки, именно они фиксируют кости в анатомически верном положении и обеспечивают единую деятельность отдельных сегментов голеностопа. Данное сочленение называют одним из самых хрупких и уязвимых участков скелета, травмы голеностопного сустава могут привести к развитию не только посттравматических осложнений, но и частичного паралича нижних конечностей.
Строение голеностопного сустава
Голеностопный сустав представляет собой одно из самых сложных, соединяющих в себе массу различных элементов, сочленений. Основной задачей голеностопа является обеспечение двигательных возможностей стопы человека. Сочленение состоит из костей стопы, связок, задних бугорков, хрящевых, внутренней и наружной группы мышечных тканей.
Голеностопный сустав характеризуется одновременно в качестве самого хрупкого и самого прочного сочленения. Повышенная его прочность обусловлена возложенными на сустав функциями, в числе которых равномерное распределение нагрузок, массы тела при ходьбе. Что касается хрупкости, то ввиду некоторых особенностей анатомического строения получение травм различной степени является возможным даже при оказании незначительного механического воздействия.
Основными элементами костного скелета голеностопа являются следующие: надпяточная, таранная, большая и малая берцовые кости, пучки суставных связок, мышечные ткани, хрящевые ткани, кости пальцев стопы. В зависимости от особенностей анатомического расположения выделяют передний, задний, внутренний, наружный участки.
Виды связок
Главной функциональной задачей связок голеностопного сустава является обеспечение двигательных возможностей стопы, кроме того, они играют роль специфических соединительных структур, объединяющих отдельные элементы костного скелета. Связочный аппарат состоит из нескольких видов связок, в числе которых:
Классификация повреждений связок голеностопного сустава
Повреждение связок голеностопного сустава может произойти под влиянием различных факторов, в числе которых, например, неудачный прыжок, резкое движение, вывихи, переломы, а также множество иных. Но независимо от причины полученной травмы, выделяют несколько вариантов классификации повреждений связочного аппарата голеностопа, в числе которых:
- повреждение или разрыв отдельных волокон. Люди, далекие от сферы практической медицины, нередко именуют подобное повреждение растяжением мышечных тканей. Следует знать, что растяжение отдельных волокон связки не является возможным в принципе, и обусловлено это крайне низкой эластичностью данного элемента костного скелета.
- Надрыв отдельных связок. Данное повреждение можно охарактеризовать в качестве второй степени поражения связочного аппарата. Данная форма патологии обозначает существенное повреждение связок, которые, тем не менее, сохраняют частичную целостность и продолжают функционировать.
- Полный разрыв связок. Как и следует из названия, третья степень поражения связочного аппарата характеризуется нарушением целостности волокон или полным их отрывом от области повреждения, то есть, костного или хрящевого элемента стопы.
Видео
Анатомия голеностопного сустава
Клинические признаки
Клиническая картина повреждений связок голеностопного сустава является единой, независимо от разновидности полученной травмы. Единственным нюансом является усугубление симптоматики соразмерно степени тяжести полученного повреждения. После разрыва больного беспокоят следующие признаки:
- болевой синдром. Чаще всего болезненные ощущения носят выраженный характер и локализуются непосредственно в месте полученной травмы. По мере заживления тканей незначительная боль может распространяться на всю лодыжку.
- Отечность тканей, гематомы. Сразу после получения человеком травмы гематомы и отечности могут иметь незначительные размеры, постепенно данные признаки приобретают большие размеры, распространяются на всю стопу, лодыжку. В зависимости от величины отека или гематомы можно определить степень тяжести разрыва связок.
- Нарушение физиологических функций голеностопа. Движения стопы осуществляются при помощи связок, мышц, обеспечивающих целостность костного скелета. Повреждение связок приводит к нарушению двигательной активности, больной не может наступить на пораженную конечность, каждое движение доставляет сильную боль.
Диагностика
Для определения повреждения, степени полученной травмы связок голеностопного сустава используются различные методики. В качестве наиболее распространенного метода, при помощи которого производится постановка первичного диагноза, называют осмотр больного врачом-травматологом, заключающийся в визуальном обследовании поврежденной конечности и тщательной пальпации болезненной области. Для постановки уточненного диагноза могут быть применены такие методики, как рентгенография и компьютерная томография.
Первая помощь
При получении пострадавшим травмы и наличии подозрений на разрыв связок голеностопа, необходимо немедленно оказать больному первую помощь, которая поможет несколько уменьшить интенсивность болезненных ощущений, предупредить развитие ряда осложнений. Первая помощь при растяжении голеностопного сустава или его разрыве заключается в проведении следующих манипуляций:
- в первую очередь следует освободить стопу больного от обуви, тесных носков.
- Далее следует расположить стопу больного под прямым углом, после чего, используя для проведения процедуры эластичный бинт или обычную марлю, следует зафиксировать конечность в таком положении.
- Для того чтобы несколько уменьшить выраженность болевого синдрома, а также отечность тканей, следует обязательно приложить к поврежденной конечности лед или любой холодный предмет.
Наложение повязки следует проводить аккуратно, избегая сильного передавливания тканей. Помимо фиксации стопы в анатомически верном положении эластичный бинт также ограничит отек, гематомы.
Методы лечения повреждения связок
Как лечить связки голеностопа? Методы лечения связок голеностопа после частичного или полного разрыва избираются в соответствии со степенью тяжести полученного повреждения, а также физиологическими особенностями больного. Как правило, для достижения положительного терапевтического эффекта требуется задействование медикаментозной терапии, иммобилизации пораженной стопы, а также вспомогательных методов, в числе которых ЛФК, физиотерапия.
Наиболее распространенными вариантами лечения являются следующие:
- в зависимости от степени тяжести поражения связок голеностопного сустава необходимым является применение эластичной ленты или гипсовой лангеты, которые фиксируют поврежденную стопу в анатомически верном положении, предупреждают смещение отдельных элементов.
- Для оказания обезболивающего, противовоспалительного эффекта могут применяться лекарственные препараты соответствующих групп, в числе которых называют Ибупрофен, Найз, Анальгин, Диклофенак, Нимесил.
- Для оказания общеукрепляющего эффекта, повышения эластичности мышечных тканей необходим прием витаминных комплексов, обеспечивающих организм важными микроэлементами.
- Не менее полезными для укрепления тканей и стимуляции регенеративных процессов являются методы физиотерапии: магнитотерапия, УВЧ, грязевые и радоновые ванны, лазерная терапия, а также множество иных. Практически каждый из методов физиотерапии предназначен для стимуляции обменных процессов на клеточном уровне, снятия отечностей, болезненных ощущений.
- Мануальная терапия. Особенно важным элементом лечения после разрыва связок голеностопа является регулярный массаж поврежденной области. Оказание непосредственного воздействия способствует устранению болевого синдрома, снятию отека, нормализации обменных процессов, стимуляции регенерации тканей. Важно помнить, что доверить проведение сеансов массажа рекомендуется только квалифицированному в данной области специалисту.
Как укрепить голеностопный сустав?
Вероятно, практически каждого больного, столкнувшегося со столь неприятным явлением, как полный или частичный разрыв связочного аппарата, волнует вопрос относительно того, как укрепить голеностоп, снизить риск получения подобных травм в последующем. Для начала необходимо обратить внимание на обувь, используемую в качестве ежедневной. Для равномерного распределения нагрузок на стопы, укрепления мышечного и связочного аппарата рекомендуется носить ортопедические стельки.
Для повышения эластичности мышечных тканей, укрепления костей следует обогатить привычный рацион питания продуктами, способствующими насыщению организма важными витаминами, микроэлементами. Кроме того, рекомендуется пить больше воды, которая повышает эластичность мышц. Важно отказаться от вредных привычек.
Реабилитация
Сколько заживают связки голеностопа?
Общая продолжительность реабилитационного периода и восстановления после разрыва или частичного повреждения связки голеностопного сустава зависит от степени тяжести, характера полученных травм.
Преимущественно больному необходимо соблюдать меры безопасности, носить фиксирующую повязку или гипсовую лангету на протяжении от двух недель до двух месяцев. В течение данного периода времени важно уменьшить физическую активность, ходить только при помощи трости, как можно больше отдыхать, располагая при этом поврежденную ногу в горизонтальном положении.
Профилактика
Для профилактики возможных осложнений после получения травмы связки голеностопа больному рекомендуется соблюдать определенные правила на протяжении всего периода восстановления. Не менее актуальными являются данные меры для предупреждения получения травм связок голеностопного сустава. Для начала необходимо:
- носить только удобную, подобранную по размеру обувь.
- Избегать неумеренных, изматывающих физических нагрузок.
- Отказаться от вредных привычек.
- Правильно питаться.
- При наличии большого количества лишней массы тела рекомендуется ограничить питание.
Такая мера поможет не только укрепить организм, но также повысить жизненный тонус, улучшить настроение.
Важно помнить, что после полного или частичного разрыва связок голеностопа важно соблюдать все рекомендации лечащего врача. Нарушение определенных правил может привести к усугублению состояния больного, развитию тяжелых осложнений.
Правильная обувь
Как укрепить голеностоп, снизить риск разрыва связок в последующем? Помимо приведенных выше советов необходимо также обратить внимание на выбор обуви. Для предупреждения чрезмерных нагрузок на стопы важно выбирать подходящую по размеру, удобную обувь из натуральных материалов. Каблук не должен превышать пяти – шести сантиметров, быть устойчивым, обеспечивать комфорт при ходьбе. Для получения особенно выраженного эффекта рекомендуется носить ортопедические стельки или специальную обувь, изготовленную в соответствии с особенностями анатомического строения стоп больного.
Для укрепления голеностопа, снижения риска получения травм важно соблюдать ряд определенных правил на протяжении всей последующей жизни. В их числе: в первую очередь необходимо контролировать массу тела. Первостепенным фактором, приводящим к повреждению связок, является именно избыточный вес. Для укрепления костных, хрящевых, мышечных тканей важно сбалансированно питаться, обеспечивая тем самым организму поступление достаточного количества важных микроэлементов.
Самые полные ответы на вопросы по теме: "подвижность голеностопного сустава упражнения".
К сожалению, очень часто происходит растяжение связок голеностопа стоит только немного оступиться. Чтобы этого не допустить необходимо укреплять голеностопные суставы специальными упражнениями.
Для оценки подвижности голеностопного сустава, выполните несколько простых тестов:
1 Тест. Присесть, пятки и носки не отрывать от пола, руки опущены. При нормальной подвижности голеностопных суставов, угол между голенью и полом будет составлять 45-55 градусов.
Тест 2. Обопритесь руками на спинку стула. Отставьте выпрямленную ногу назад как можно дальше, не отрывая пятку от пола. При этом носки и колени строго направлены вперёд. Угол между прямой ногой и поверхностью пола должен равняться 50-60 градусам, если подвижность нормальная.
3 Тест. Встать на колени и сесть на пятки. При нормальной подвижности тыльная поверхность стопы касается пола, носки при этом не обращены внутрь.
Подвижность голеностопного сустава - Упражнения для голеностопа:
Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава необходимо выполнять специальные упражнения для голеностопа.
1. Сесть, опираясь сзади на руки. Потянуть носки на себя, затем вытянуть носки так, чтобы большими пальцами коснуться пола. Повторите 16 раз.
2. Исходное положение то же. Приподнимите выпрямленную правую ногу, опустите. То же левой ногой. Затем поднимайте ногу и делайте стопой круговые движения внутрь. Повторите по 4 раза каждой ногой.
3. Встать прямо. Согните правую ногу, вставая на носок и разворачивая пятку вперёд. Нагрузку распределять на все пальцы стопы равномерно. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз каждой ногой.
4. Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Поднимитесь на носки как можно выше, опуститесь. Повторите 16 раз.
5. Сесть на пятки, носки вытянуть. Опираясь о пол левой рукой, захватите правой рукой левое колено и постарайтесь приподнять его, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.
6. Встать носками на небольшое возвышение, пятки на весу, держась руками за опору. Опускайте пятки как можно ниже. Повторите 16 раз.
7. Обопритесь руками на спинку стула, сделать выпад одной ногой назад. Сгибая сзади стоящую ногу, потянитесь коленом к полу, при этом пятку от пола не отрывайте, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.
8. Встать прямо. Приподнимаясь на носки, переместите пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнимите носки и переместите их вправо. Затем в другую сторону. Повторите 8 раз.
9. Встать прямо. Поднимая руки вперед, приподнимите носки, делая перекат на пятки, опуская руки, перекатывайтесь с пяток на носки. Повторите 16 раз.
Кроме специальных упражнений, для улучшения подвижности голеностопного сустава полезно выполнять гимнастику для стоп, приведенную ниже.
Подвижность голеностопного сустава - Гимнастика для стоп:
1. Подняться на носки 10-15 раз, ходьба на пятках, ходьба на носках, ходьба на наружном крае стопы, ходьба на внутреннем крае стопы.
2. Сидя, сгибайте и разгибайте пальцы ног, выполняйте круговые движения стопами, движения вверх-вниз.
3. Сидя или лежа, согните пальцы, сильно напрягая мышцы ног, затем разогните пальцы и расслабьте мышцы ног.
4. Приподняться на пальцах ног, задержаться на несколько секунд и опуститься.
5. Сесть, ступни на ширине плеч. Соединяя колени, сильно напрягайте мышцы ног, расслабьтесь.
6. Чтобы не были дряблыми ноги, каждое утро бегайте по комнате мелкими шажками на пальцах, затем походите на пальцах.
7. Пальцами правой ноги поднимите карандаш с пола и подержите его несколько секунд. Затем пальцами левой ноги.
8. Встать, стопы вместе. Медленно приподняться на пальцах, затем медленно опуститься на пятки.
9. Утром и вечером полезно массировать стопы круговыми движениями.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Оздоровительное плавание.
Оздоровительный бег.
Ходьба на лыжах.
Виды ходьбы.
Волейбол. Правила игры в волейбол.
Развитие гибкости.
Утренняя гимнастика.
Силовые тренировки для начинающих.
Общеразвивающие упражнения.
Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?
Упражнения для коррекции фигуры.
Гимнастика в домашних условиях.
Изометрическая гимнастика, упражнения.
Ритмическая гимнастика.
Система йоги.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Онемение рук. Упражнения.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Восстановление подвижности суставов рук.
Подробности об артрите.
Польза похудения.
Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.
Астма физического усилия.
О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки. Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова. Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.
Загрузка...