Практически каждый инструктор по фитнесу или диетолог предложит вам употреблять протеиновый коктель, если вашей целью является похудение или точнее сжигание лишнего жира.. И они будут абсолютно правы, потому что протеиновый шейк:
- быстро усваивается,
- содержит как быстрые так и медленные белки,
- хорошо всасывается в желудке,
- устраняет чувство голода,
- заряжает мышцы необходимыми аминокислоты для их восстановления и продолжения мышечного метаболизма после тренировки.
Но, протеиновая пудра несет в себе и опасность не зная о которой, вы не сможете похудеть и навредите своему здоровью!
Опасность скрывающаяся в протеиновой пудре
Повышается кислотность при постоянном приеме протеиновой пудры..
Если вы употребляете один белок сам по себе , абсолютно логично, что это нарушает кислотно – щелочной баланс в организме и как вы знаете наступает засилье протонов которые слепляются в благоприятной им среде и на этой почве, подобной болотной, начинается рост микроорганизмов.. Отсюда и происходят различные воспаления суставов – артриты, сердечно-сосудистые заболевания, язвы желудка, рак.
Что же делать, спросите вы?
Ответ как всегда прост:
- не заменять основные приемы пищи, протеиновым шейком- никогда! Это относится к завтраку, обеду и ужину!!!
- всегда смешивать протеиновую пудру с молоком и с ягодами.
- при условии приготовления протеинового шейка на воде всегда добавлять ягоды. Черника имеет самый низкий гликемический индекс..
- если вы просто кушаете мясное блюдо, то салат должен занимать 75% места на вашей тарелке..
- и конечно не забывать, что вам нужны так же хорошие жиры, для поддержания нормального уровня кислотности при употреблении белка..
- рассчитайте количество белка необходимое вам при вашем уровне двигательной активности- смотрите супер калькулятор рассылки..
Поэтому когда на мне говорят, что салат растет из ушей, я отвечаю:” Лучше салат из ушей, чем жир растущий на боках!”
И еще! Удостоверьтесь в том, что вы являетесь хозяевами вашего кислотно – щелочного баланса и отдаете себе отчет в том, что вы едите, помимо белка!
Иначе ваши планы по сжиганию жира обречены на неудачу, потому что:
1. поедание сахара+ десерта из покупных сладостей- повышает кислотно -щелочной баланс
2. употребление лимонада, упакованного сока или газированных напитков = повышенная кислотность,
3. перекус из йогурта “Активия”, вызывает повышение кислотности из-за сахара содержащегося в нем
4. вдыхание воздуха- вызывает повышение кислотно-щелочного баланса в организме
Конечно насчет воздуха, это шутка, но все остальное, хотя и трудно, но можно избежать.
А чем контролировать тягу к сладкому, иногда равной силе земного притяжения, я расскажу вам завтра в своей видео- тренировке ” Ноги для мини”
Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что приходит в голову, но для приготовления такого блюда требуется время, которого обычно никогда нет. Да и сам процесс переваривания мяса много энергии отнимает у организма и такой плотный обед ни как не получится совместить с посещением тренажерного зала. С другой стороны можно заменить мясные блюда не менее эффективным средством.
Различные разновидности протеинов, которые представляют собой порошковые концентраты, являются отличной альтернативой. При всем этом у каждого вида есть своя определенная задача: восстановление мышц, наращивание массы тела. Хорошим усваиванием органами пищеварения концентрированные протеины едва ли могли похвастаться. Они буквально принуждали бодибилдеров строить гримасы как во время зубной боли. В наше время современный рынок дает возможность выбора самых различных и приятных на вкус протеинов. Несмотря на это регулярная процедура приема таких порошков, которые разводятся в воде, дают мало положительных результатов. Они не могут сравнится с натуральными продуктами питания. В этой статье мы даем вам возможность выбрать для себя один из самых востребованных протеиновых коктейлей из натуральных и свежих продуктов, который бы вам больше всех подошел и который бы вы могли приготовить в домашних условиях. Давайте для начала обсудим самое благоприятное время суток для употребления таких домашних коктейлей – это, несомненно, утро!
В такое время в печени уровень гликогена сокращается, так как организм на протяжении всей ночи не получал никакой пищи. В принципе энергия, которая тратится во время сна незначительная, ничего страшного в этом нет. С другой стороны нехватка гликогена в сочетании с активными действиями после того как человек пробудился, могут активизировать выделение катаболических гормонов которые разъедают мышцы. Вы можете после того как проснулись выпить протеиновый коктейль, в который вы предварительно добавили фруктозу содержащуюся во многих фруктах и в частности в меде. Глюкоза по сравнению с фруктозой идет сразу же в расход после попадания в мышцы, а фруктоза перерабатывается в гликоген после попадания в печень.
Перед тем, как отправится на тренировку , вы обязаны зарядить свой организм нутриентами, которые стимулируют рост мышц и помогают снабдить их энергией. Для этого вам понадобятся желательно медленные протеины (20 грамм) и углеводы (40 грамм). Обыденные блюда в данной ситуации не будут эффективны. Во-первых, тренировка с набитым животом не самый лучший вариант, во-вторых, усваивание обычной пищи долгий процесс. В таком случае лучше всего использовать протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Остановите свой выбор опять же таки на фруктозе когда будете выбирать углеводы. Фруктоза постепенно отдает энергию и не стимулирует выделение , который абсолютно не нужен нам в начале тренировки, так как он значительно снижает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.
После окончания тренировки вам нужно выполнить две миссии – восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. И в этом нам помогут наши протеиновые коктейли. Самый удачный выбор будет сывороточный протеин (40 грамм), но совсем недавно стало известно, что для лучшего эффекта к этому протеину следует добавить казеин, от которого мышцы станут расти значительно лучше. Быстрые углеводы также необходимы, минимальная доза составляет 60 грамм (булочки, шоколадки, конфеты).
Бодибилдеру необходимо питаться каждые два-три часа, что не всегда выходит, особенно если вы работаете и не находитесь в отпуске. Но приготовленный протеиновый коктейль,
который содержит мед и фрукты легко придет на помощь в этой ситуации. Так вы можете сделать элементарную процедуру пропитки белком в удовольствие. За основу вы можете взять сывороточный протеин, казеин или их смесь.
К ночному времени суток нужно обязательно подготовить ваши мышцы, так как во время сна они истощаются. Не нужно наполнять свой желудок обыденной едой, потому что во время сна он не переваривает тяжелую пищу. Здесь вам также придет на помощь протеиновый коктейль. Долгоиграющий казеин – это основная составляющая коктейля. Вы можете принимать углеводы, но только в незначительных порциях. Во время сна мышцам не нужна энергия и избыточные углеводы станут перерабатываться в жир.
Вы естественно потратите больше времени на приготовление таких коктейлей, нежели на растворение порошка, но результат стоит этих затрат.
1. Горячее какао перед сном:
- Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
- Половина чашки домашнего нежирного сыра;
- Один пакетик какао быстрорастворимого.
- Способ приготовления:
- Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
- Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.
2. Протеиновый ванильный коктейль в домашних условиях, который принимается после тренировки:
- Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
- Половина чашки ванильного молока.
- Способ приготовления:
- В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
- Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.
3. Коктейль «Аромат персика», который принимается утром до тренировки:
- Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
- Один пакет овсянки;
- Одна чашка воды;
- Половина банки консервированных персиков без сиропа.
- Способ приготовления:
- Перемешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жира, 24 грамма протеина и 306 калорий.
4. Коктейль «Свежесть апельсина» принимается также утром до тренировки.
- Одна чашка апельсинового свежевыжатого сока;
- Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили.
- Способ приготовления:
- Все составляющие смешать в блендере.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 1 грамм жиров. 43 грамма углеводов, 27 грамм протеина и 208 калорий.
5. Коктейль «Шоколад с орехами-1», принимается до тренировки.
- Одна чашка обезжиренного молока;
- Половина покрошенного шоколадного батончика;
- Половина чашки тертого миндаля.
- Способ приготовления:
- Протеин и молоко перемешать в блендере. После этого высыпать поверху подробленный шоколадный батончик и тертый миндаль. Есть коктейль желательно ложкой.
- Состав данного продукта:
- 8 грамм клетчатки, 17 грамм жиров, 39 грамм протеина, 41 грамм углеводов и 457 калорий.
6. Коктейль «Шоколад с орехами-2», принимать после тренировки.
- Одна мерная ложка казеина ванильного вкуса;
- Одна чашка лимонада;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина.
- Способ приготовления:
- Перемешать вместе с лимонадом все ингредиенты в плотно закрытой емкости.
- Обратите внимание, что лимонад нужно брать не на подсластителе (аспаркаме), а на сахаре.
- Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 43 грамма протеина, 65 грамм углеводов и 445 калорий.
7. Коктейль «Мокко», принимается до тренировки утром или в дневное время.
- Две столовые ложки меда;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
- Одна чашка кофе горячего.
- Способ приготовления:
- Смешать в блендере все
- ингредиенты.
- Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 0 грамм жиров. 20 грамм протеина, 36 грамм углеводов и 215 калории.
8. Банановый протеиновый коктейль, который принимается до тренировки днем или утром.
- Одна чашка обезжиренного молока;
- Один средний банан;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
- Одна столовая ложка орехового масла.
- Способ приготовления:
- Перемешать ингредиенты хорошенько в блендере.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 16 грамм жиров, 37 грамм протеинов, 46 грамм углеводов и 461 калорий.
9. Коктейль для пресс-диеты энергетический
- Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
- Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
- Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
- Две чайной ложки пасты арахисовой.
- Способ приготовления:
- Перемешать в блендере все составляющие.
- Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.
10. Протеиновый коктейль «Земляничный»
- Две мерные ложки сывороточного протеина;
- Одна чашка однопроцентного молока;
- Одна чашка земляники замороженной;
- Две чайной ложки пасты арахисовой;
- Шесть подробленных кубиков льда.
- Способ приготовления:
- Перемешать все составляющие в блендере.
- Коктейль содержит: 3 грамма клетчатки, 5 грамм жиров, 11 грамм протеинов, 26 грамм углеводов и 186 калорий.
11. Коктейль из апельсинов и бананов
- 250 миллилитров концентрированного замороженного апельсинового сока;
- Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
- Один средний банан;
- Шесть подробленных кубиков льда;
- Половина чашки однопроцентного молока.
- Способ приготовления:
- Все ингредиенты перемешать хорошенько в блендере.
- Данный коктейль содержит: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 8 грамм протеина, 33 грамм углевода и 171 калория.
12. Коктейль «Ягодный»
- Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
- Три четверти чашки молока обезжиренного;
- Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
- Две мерной ложки сывороточного протеина;
- Три раздробленных кубика льда.
- Способ приготовления:
- Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
- Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.
13. Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях
- Две третьих чашки земляники замороженной;
- Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
- 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
- Один средний банан;
- Три четверти чашки однопроцентного молока;
- Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
- Три кубика раздробленного льда.
- Способ приготовления:
- Все составляющие перемешать.
- Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.
Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.
14. Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера
- Половина чашки сливочного мороженного;
- Два стакана молока;
- Половина чашки молочного обезжиренного порошка;
- Одно свежее яйцо.
- Способ приготовления:
- Перемешать все составляющие до однородной массы в блендере.
15. Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса
Свежие фрукты или ягоды;
300-350 грамм фруктового сока или молока;
Три свежих яйца;
Две чайных ложки пивных дрожжей;
Две мерной ложки порошка протеинового;
Четыре кубика льда.
Способ приготовления:
Для начала взбейте фрукты с соком или молоком в блендере, после добавьте все оставшиеся составляющие и смешайте их до однородной консистенции.
16. Коктейль Стива Ривза
Три свежих яйца;
Две столовые ложки молока сухого;
400 грамм апельсинового свежевыжатого сока;
Один банан;
Одна столовая ложка желатина;
Одна столовая ложка меда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать в блендере.
17. Коктейль Валентина Дикуля
100 грамм творога;
Три чайной ложки покрошенного
шоколада;
Две чайной ложки меда;
150 грамм сметаны.
Способ приготовления:
Засыпаем в блендер сметану, затем творог, шоколад и мед. Взбиваем до однородной консистенции.
Конечно, коктейль с порошком дадут больше результатов, но чтобы избежать вреда своему здоровью не стоит зацикливаться на них.
18. Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.
450 грамм йогурта;
7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»);
Щепотка ванильного сахара;
200 грамм творога обезжиренного.
Способ приготовления:
Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин.
Перемешайте и употребите за 20 до тренировки.
Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.
Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.
Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.
Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.
Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.
В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.
Преимущества натурального коктейля
Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.
Возможность выбора компонентов
Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.
Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.
Натуральные ингредиенты
Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.
Гарантия качества продуктов
И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
Схема приема коктейлей
Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.
В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:
- Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
- Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
- После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
- Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:
- Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
- После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
- Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).
Рецепты коктейлей для мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.
Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.
| 350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники | Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки. |
| 400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов | Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы. |
| 350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины | Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном. |
Рецепты напитков для похудения
Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.
| 400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема | Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки. |
| 400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема | Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи. |
| 400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм или голубики | Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном. |
Protein Shake – это качественный многокомпонентный протеиновый комплекс от европейского производителя Power System. Данный протеин состоит из 7 различных видов белка, каждый из которых отличается скоростью усвоения и аминокислотным составом. Многие профессиональные атлеты считают Протеин Шейк одним из лучших комплексных протеинов. Эта добавка помогает спортсменам наращивать мышечную массу и подавлять катаболизм.
Одна порция Protein Shake (30г) дает спортсмену:
- 21г белка;
- 1,5г жиров;
- 5г углеводов;
- 75 калорий.
В состав продукта также входят витамины группы B, загуститель, пищевые подсластители и ароматизаторы. Благодаря различной скорости усвоения белков, Protein Shake начинает питать мышцы аминокислотами сразу же после приема и продолжает свое действие в течение 6-7 часов. Данный протеин также отлично подавляет чувство голода и дает атлету заряд энергии. Protein Shake состоит из:
- Сывороточного изолята;
- Соевого изолята;
- Яичного альбумина;
- Молочного белка;
- Пшеничного протеина;
- Гидролизата коллагена;
- Сухой молочной сыворотки.
Protein Shake содержит в себе как быстрые, так и медленные протеины. Сывороточный и яичный белок считаются самыми лучшими по скорости усвоения и биологической ценности, они дают организму все необходимые для мышечного роста строительные материалы. Молочный белок обеспечивает длительную подпитку мышц, он усваивается медленно и постепенно. Соевый и пшеничный протеины помогают снизить уровень холестерина и снижают риск заболеваний сердечнососудистой системы, а гидролизат коллагена помогает улучшить здоровье костной ткани и суставов. Как видите, каждый из 7 видов белка дополняет друг друга и поэтому данный протеин пользуется популярностью среди многих опытных спортсменов.
Как принимать Protein Shake
Производитель рекомендует принимать Protein Shake по 2-3 раза в день. В дни свободные от нагрузок добавку следует принимать утром и между приемами пищи, а в дни тренинга необходимо также выпивать напиток за полтора часа до начала занятий и за полтора часа до сна. Для приема сразу же после тренировки лучше всего подходят чистые сывороточные протеины. Специалисты компании Power System советуют после занятий выпивать , а в остальное время использовать Протеин Шейк.
Для приготовления напитка необходимо размешать 1 порцию Protein Shake от Power System (30г) в 200-250мл воды или молока. Смешивать протеин со сладкими соками не стоит, так как вкус может существенно ухудшится. Во время наращивания мышечной массы опытные атлеты рекомендуют добавлять в протеин или .
Protein Shake от Power System не вызывает никаких побочных эффектов и отвечает европейским стандартам качества, обладает отличной растворимостью и усваивается без каких-либо проблем.
Загрузка...