Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.
Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 2-3 | 10-15 | |
| 3 | 12 | |
| 2-3 | 10-15 |
Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.
Техника выполнения
- Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
- Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Сколько : 2-3 сета, 10-15 раз.
Совет : Тяните гантели на себя не силой рук - старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.
Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.
Техника выполнения
- Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
- На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
- Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.
Сколько : 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.
Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки - для «добивания» целевой группы мышц.
Техника выполнения:
- Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника - небольшой изгиб.
- На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз для обеих рук.
Сколько : 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет : Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.
При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.
Противопоказания
Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.
Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.
Как накачать крылья спины в тренажерном зале для мужчин
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ В ЗАЛЕ
Эффективное упражнение, включающее в работу практически все мышцы спины, руки, грудь и пресс. В статике задействуются бицепсы бедер и разгибатели спины.
Техника выполнения
- Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30-40 градусов к штанге на стойках. Положите руки на гриф чуть шире плеч хватом сверху (можете немного варьировать ширину для поиска оптимального для вас положения). Держите спину прямо. В пояснице прогиб. Таз слегка отведен назад, колени согнуты.
- На выдохе ведите гриф по поверхности ног, пока не поднимите штангу к низу живота. При этом старайтесь вести локти строго вдоль боков торса.
- На вдохе плавно опускайте гриф в исходное положение.
Сколько : 2-4 сета, 8-12 повторов.
Совет : Избегайте инерционных движений и рывков. Это не только уменьшает эффективность, но может травмировать разгибатели спины. Следите за тем, чтобы в ИП не было скругления спины, так как в этом случае нагрузка вместо крыльев спины ложится на позвоночник.
Базовое упражнение для акцентированной проработки крыльев спины. Кроме того, работают мышцы груди, бицепсы, дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью вертикально. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Упритесь бедрами в валики. Возьмите рукоять прямым хватом на комфортной ширине рук, но не слишком узко и не слишком широко.
- На выдохе тяните рукоять. В крайней нижней точке рукоять должна быть напротив груди.
- На вдохе плавно ослабляете усилие и разгибаете руки, но не отпускаете вес.
Сколько : 3 сета, 8-10 повторов.
Совет : Перед выполнением сделайте разминку и разогрейте целевые мышцы (не менее 5 минут). Для этого можно сделать 2-3 подхода из 10-15 медленных повторений с небольшим весом.
Базовое упражнение на проработку крыльев спины в глубину. Кроме того, тренируются трапециевидные мышцы, а также разгибатели спины. Дополнительно нагружаются руки.
Техника выполнения
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Сядьте на скамью. Поставьте стопы на платформу перед вами. Затем возьмите рукоятку и сделайте поясничный прогиб. Руки перед собой, слегка согнуты в локтевых суставах.
- На вдохе тяните рукоятки к низу живота так, чтобы ваши лопатки соприкасались. Локти перемещаются вдоль корпуса и не выкручиваются в стороны.
- Выдыхая, плавно верните рукоятку в исходное положение.
Сколько : 3 сета, 8-10 повторов.
Совет : Следите за тем, чтобы при выполнении не было скругления спины, иначе вместо широчайших мышц будет нагружен позвоночник. Не тяните вес бицепсами и запястьями. При выполнении не отклоняйте корпус более чем на 10 градусов от ИП.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, потому что так рабочая нагрузка будет «снята» с целевых мышц и «размазана» по внутренним отделам мышц спины.
- Перед выполнением упражнений обязательно выполняйте разогрев мышц и разминку суставов. Рабочий подход без них не только менее эффективен, но и чреват получением травм.
- После выполнения комплекса выполняйте растяжку целевых мышц. Это уменьшит боли после нагрузок и благотворно скажется на развитии мускулов.
- Когда рабочая нагрузка станет для вас слишком легкой, постепенно нарастите ее за счет увеличения рабочего веса (но не большего числа повторов).
- Залог эффективности упражнений - правильная техника и регулярность. Но не стремитесь тренироваться чаще 2 раз в неделю. Особенно на начальном этапе, поскольку целевая мышечная группа не успеет восстановиться.
Мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья , то здесь нет какого-то волшебного средства.
К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.
Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.
Упражнения на крылья: с чего начать?
С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие , поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.
Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях . Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.
Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».
Как накачать крылья в домашних условиях
Отжимания
Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.
Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!
Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.
Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.
Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.
Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.
На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.
Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга штанги в наклоне
В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
Несколько нюансов:
- В пояснице допускается небольшой прогиб.
- Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
- Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».
На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.
Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.
На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.
Как накачать крылья на турнике
Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц , и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.
Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:
Качаем крылья правильно – видео
В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.
Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.
Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.
Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!
А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!
Лучшая тренировка для спины – тяги. Чтобы тяги были эффективными, важно проработать постановку бицепсов. Иначе результат будет неудовлетворительным – неправильная техника губит нагрузку на спину. В этом обзоре речь пойдет о том, как накачать крылья в домашних условиях.
Первый и главный секрет грамотной тренировки крыльев дома – создание связи между мозгом и работающими мышцами. Для этого понадобится 3 месяца, в течение которых по 5 минут в день надо будет выполнять упражнение, не используя никакого веса. Необходимо научиться чувствовать работу мышц спины – импульс, переходящий в напряжение, а также сокращение волокон. Для этого лучше всего прижимать и стараться тянуть локти к корпусу. В этом и заключается хитрость: заставить мозг думать, что конечности заканчиваются локтями, а не кистями рук. Таким образом, бицепсы будут исключены из работы.
Большинство спортсменов называют такое упражнение ежедневной «молитвой». И в самом деле, для достижения результата необходимо отнестись к нему очень серьезно и взять за нерушимое правило. Это основополагающее упражнение подобно фундаменту, без которого очень трудно натренировать мышцы спины.
Анатомические особенности широчайших мышц спины
Глядя на ранние снимки Арнольда Шварценеггера и других культуристов, обращаешь внимание на мускулистую широкую спину. Могучая, богатырская, покрытая буграми мышц красивая мужская спина – свидетельство того, что перед вами матерый атлет. Спина у таких людей кажется широкой за счет накаченных мышц, которые называются «крыльями». В учебнике по анатомии они называются широчайшими мышцами спины . Каждый далекий от спорта человек знает, что они имеют форму треугольника и являются одним из самых трудных участков.
Кто-то из мужчин хочет быть похожим на Денниса Вульфа и иметь атлетические «крылья», другие хотели бы просто придать им рельефную форму. Цель не имеет значения. Важен способ. Начинать занятие следует с установки, которая заставила бы регулярно и систематически накачивать спину. Эффектные красивые «крылья» не появятся сами собой – над ними придется поработать.
Месяц дисциплины и ежедневных тренировок поможет увидеть первые ростки результата. Также вам понадобится турник во дворе, брусья и штанга.
Качаем «крылья» на турнике
Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч. Важно – сводить лопатки во время подтягивания.
Упражнение следует разделить для понимания на этапы:
- прямой хват
- подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
- делаем паузу
- возвращаемся в исходное положение
- делаем паузу для растягивания напряженных мышц
Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.
Как накачать «крылья» с помощью тяги
- встаем перед штангой
- сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
- хват прямой или обратный
- с исходного положения тянем штангу к низу живота
- на вдохе опускаем штангу
А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.
- берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
- правую ногу отводите назад
- плечо опускаем
- под выдох тянем гантель вверх
- тянем плечо и сгибаем руку в локте
- повторить другой рукой
Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.
Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и , а еще не забывайте следить за питанием.
Как накачать крылья?
Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.
О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Загрузка...