Отжимания от пола разными хватами. Отжимания с узкой постановкой рук или отжимания узким хватом

Если у вас нет возможности посещать спортзал – это еще не повод отказываться от тренировок, есть масса альтернативных упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях. При желании можно любой тренажер заменить силовыми тренировками с утяжелениями.

Одним из наиболее эффективных упражнений, подрабатывающих сразу крупные группы мышц, является отжимание узким хватом. Здесь прокачиваются трицепсы, внутренняя часть груди, мышцы трапеции и плеч. Важно при выполнении упражнений без тренера соблюдать всю технику выполнения, чтобы не получить травмы и достичь максимально эффективного результата.

Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Поверьте, вы ничего не потеряли, если не можете посещать по каким-то причинам фитнес-клуб или заниматься на тренажерах. Все мышцы с таким же успехом можно прокачать и дома, здесь главный атрибут – это сила воли, чтобы не пропускать тренировки и преодолеть лень. Времени у вас на то, чтобы привести себя в форму уйдет больше, но результат вы все равно заметите.

Заменить жимы штанги вам помогут отжимания узким хватом. Ничего сложного здесь нет, исходная позиция занимается, так же как и при обычных отжиманиях, то есть упор, лежа, но ладони расставлены чуть дальше ширины плеч, а друг над другом, или соприкасаясь друг с другом большим и указательным пальцами.

Вы можете принимать любую удобную для вас позицию, но важно, чтобы тело занимало правильное положение:

спина ровная;
ладони расположены посередине корпуса при сгибании;
при опускании нужно грудью слегка коснуться пола;
возможно положение немного выше или ниже груди.

Вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на руки, в этом и заключается задача упражнения – прокачка трицепсов. При сгибании руки работают медленно – при выпрямлении процесс происходит гораздо быстрее. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно сделать небольшую паузу, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Перед каждым упражнением руки должны отдыхать.

Подтягивания узким хватом

Не только трицепсы, но и бицепсы можно прокачать узким хватом, с помощью подтягиваний. И в какой-то степени эти упражнения наиболее эффективны, чем поднятия штанги. Потому как снаряд не обеспечивает такую нагрузку, как при подтягивании. Здесь, чтобы поднять собственное тело руки вынуждены сгибаться в плечевом и локтевом суставе.

К тому, же при подтягивании узким хватом напряжение идет не только на конкретные мышцы, но и на несколько других. А именно напрягаются широчайшие спинные, грудные, плечевые и мышцы трапеции. Выполняется упражнение следующим образом: корпус поднимается к перекладине до уровня верхней части груди, после этого делается небольшая пауза. Руки разгибаются медленно. На этом этапе важно следить за положением рук – так упражнение будет выполнено правильно в том случае, когда мышцы перед рывком растягиваются медленно.

Неправильно стараться сделать как можно больше отжиманий за один подход – здесь дело не в скорости и количестве отжимов, а в качестве их выполнения. Скорость в процессе должна быть умеренная, а вам нужно прочувствовать напряжение во всех мышцах, над которыми работаете. Опускаться надо плавно, но без остановок и резких движений.

Отжимание считается одним из базовых упражнений в фитнесе. Оно не требует дополнительного оборудования для выполнения и подходит для прокачки тела как новичкам, так и опытным спортсменам. Существует большое количество различных типов отжиманий, которые оказывают нагрузку на разные группы мышц. В этой статье будет рассмотрена техника выполнения отжиманий узким хватом, тонкости их выполнения и принципы увеличения нагрузки.

Отжимания узким и широким хватом: разница

Данные упражнения оказывают нагрузку на одни и те же группы мышц - трицепс, грудные мышцы, дельты. Их различие заключается в интенсивности нагрузки и технике выполнения. Чем уже хват, тем больше нагрузка производится.

Для того чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц торса, рекомендуется чередовать эти упражнения в рамках тренировочной программы. Учтите, что узкий хват значительно влияет на запястья - если они у вас не подготовлены, повышается риск возникновения травмы.

Важно! Чтобы повысить эффективность упражнения, сильно напрягите плечи в верхней точке подъёма. Поднимайтесь на локтях как можно медленнее - это способствует проработке трицепса.

Техника выполнения

Примите горизонтальный упор и держите тело прямо - так, чтобы ноги, спина и шея находились на одной линии. Ладони сведите как можно ближе. Большие и указательные пальцы при таком хвате должны соприкасаться, а остальные расправьте как можно шире.

Это даст вам достаточную площадь упора. Ладони должны находиться примерно под центром груди, а не на уровне плеч, как это делается при широком хвате.

Начните плавно сгибать локти и опускать себя как можно ниже к полу. Задержите это положение на 1,5–2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Локти в верхнем положении выпрямляйте до упора.

Видео: техника выполнения отжимания от пола с узкой постановкой рук

Как увеличить нагрузку

Существуют три способа повысить эффективность упражнения. Поднимите ступни ног на небольшое возвышение, например, на гимнастическую лавочку или стопку матов. Вы также можете поместить себе на поясницу гантель или блин от штанги, чтобы увеличить нагрузку. Ещё один вариант - отжимайтесь не на ладонях, а на кулаках.

Частые ошибки

Неграмотное выполнение упражнения снижает его действенность и может привести к травматизму.
Чтобы этого не произошло, ознакомьтесь с возможными ошибками:

Выпяченный живот, спина, выгнутая куполом - переносят нагрузку на мышцы кора с мышц верхнего плечевого пояса.
Широко расставленные руки - снижают эффективность тренировки.
Низко опущенная голова - эта позиция получается непроизвольно, как следствие усталости мышц груди. Если вы заметили, что касаетесь пола лицом раньше, чем грудью, сделайте перерыв.
Использование бандажей, эластичных повязок - отнимает на себя часть нагрузки, не позволяет нормально прорабатывать мышечный корсет.
Напряжение мышц - чтобы избежать перегрузки тела, делайте перерывы между подходами: полежите на фитболе, сделайте цикл шагов на орбитреке.

Знаете ли вы? В 1980 году был установлен мировой рекорд по количеству отжиманий, который не побит до сих пор. Японский атлет Минору Йошида выполнил 10,5 тыс. отжиманий без перерывов.

Тонкости и секреты выполнения

Следите за напряжением корпуса. Живот должен быть втянутым, а поясница - прогнутой для увеличения нагрузки на плечевые мышцы.
Если указанное в технике выполнения положение приносит вам дискомфорт, попробуйте немного его изменить.
Не зависайте в верхней точке упражнения. Как только вы подняли себя на руках, опускайтесь в отжимание снова, шею держите вытянутой.
Чтобы ступни не сдвигались во время выполнения отжиманий, обопритесь ими о тренажёр, стенку или используйте нескользящие кроссовки. Никогда не тренируйтесь босиком или в носках, это повышает риск травмироваться.

Отжимание узким хватом - это эффективное упражнение, которое способно укрепить мышцы верхнего плечевого пояса и увеличить их объём. Соблюдайте технику выполнения отжиманий и помните о частых ошибках, чтобы не делать их в тренировочном процессе. Увеличивайте нагрузку постепенно, и тогда результат вас порадует уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, "тяжелее" подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате - на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант - комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях . Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть - опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз - вдох, вверх - выдох

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 267 876 Оценка: 4.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Отжимания от пола узким хватом

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Отличное упражнение. Хват на ширине плеч, или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь. Упражнение отлично подойдёт как новичкам (без веса), так и опытным спортсменам (с отягощением на спине).

Основные фишки

1. Постановка рук должна быть на ширине плеч, или чуть уже. Но не уже, чем 20 см между кистями. Иначе локти непроизвольно будут расходиться в стороны. А это уже нагрузка на грудь, а не на трицепс. 2. Вообще, решающую роль в распределении нагрузки между грудью и трицепсом играет положение локтей. Чем они сильнее прижаты к туловищу, тем лучше работает трицепс. 3. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз, или опускать его, прогибая спину. Так отжиматься легче, однако вы будете отжимать не всё тело, а только, как бы, его часть. 4. Если вам пока тяжело отжиматься от пола, то можете отжиматься с колен. То есть ноги ставите не на носки, а на колени. Так проще примерно на 25%. 5. Если же вам, наоборот, легко, то либо кладёте себе диски на спину, либо ставите руки на подставки. А лучше и то, и то сразу. Благодаря подставкам вы сможете опускаться ниже, чем повысите эффективность этого упражнения. 6. Это упражнение является базовым для трицепса. Поэтому вы спокойно можете начинать тренировку трицепсов с него. 7. Если вы уже можете отжаться 15 – 20 раз, то хотя бы иногда кладите себе вес на спину. Но первый подход всё равно лучше сделать без веса.

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.