Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин. Как дома провести силовую тренировку (примерная программа для новичков)? Силовые упражнения для женщин дома

Пройдите тест и узнайте свой идеальный способ похудения!

Для того, чтобы не только похудеть в домашних условиях, но и укрепить тело, развить мышцы, стать стройной и подтянутой желательно делать силовые упражнения дома. Упражнения с гантелями в домашних условиях , которые я предлагаю вам изучить и использовать, позволят укрепит все группы мышц и стать уверенней в себе. Себя надо любить, относиться внимательно к своему телу и тогда оно, станет нашим верным помощником и союзником, и не будет приносить одни огорчения. Вашему вниманию предлагается комплекс, включающий эффективные упражнения в домашних условиях . Несмотря на то, что комплекс предусматривает упражнения с гантелями, можно не опасаться, что вы превратитесь в гору мышц, так как женская физиология об этом позаботится. Отличное владение своим телом, удовольствие, которое вы будете получать от его движения – это станет первым шагом на пути обретения уверенности в себе. Силовые упражнения дома можно делать в любое удобное время, в привычной домашней обстановке. Кто может выполнять упражнения. Могут заниматься дома этими силовыми упражнениями, как новички в фитнесе, так и люди, имеющие опыт упражнений с гантелями. Что потребуется Пара гантелей нужного веса и коврик. Как делать упражнения.

• Всего комплекс включает восемь упражнений, которые следует выполнять в приведенном порядке три раза в неделю, через день.

• Для подготовленных людей занятия можно усложнить и выполнять дважды в неделю 2-3 комплекса, при этом каждое упражнение следует повторять 8-12 раз (круговая тренировка).

• Отдых между сетами должен составлять минуту.

• Для второго и третьего исполнения комплекса следует использовать более легкие гантели. В третий день занятий опять сделаем круговую тренировку, но с большим весом.

• Делаем один сет, и отдыхаем между упражнениями сколько потребуется для эффективного выполнения следующего упражнения.

• Каждое упражнение повторяем 8-12 раз.

• Затем еще выполняем 1-2 сета, при этом вес на каждом сете увеличиваем.

• Нагрузку можно увеличивать до тех пор, пока вы без напряжения будете выполнять все три сета.

Разминка — делаем перед тренировкой кардио упражнения по 5 минут низкой интенсивности – прыжки со скакалкой, подъем и спуск по лестнице, быстрая ходьба или медленный бег по комнате. Заминка – растягиваем основные мышцы в конце занятия, каждую растяжку держим по 20 сек. Упражнение 1. Приседание и жим вверх Это . Исходное положение — стоя, ноги прямые, на ширине плеч, колени расслабленные. Берем в гантели в руки, локти сгибаем и прижмите к туловищу руки так, чтобы ладони были обращены вовнутрь, а гантели должны упереться вам в плечи. Напрягите мышцы пресса, копчик должен быть обращен вниз, а таз находиться в нейтральном положении. Расправляем плечи и расслабляем грудь. Вес тела перенесите на пятки, колени должны быть согнуты, сделайте приседание как будто садитесь на стул. Бедра располагаются параллельно полу. Выпрямите ноги, возвращаемся в исходное положение, соедините лопатки, руки поднимите над головой, локти расслабьте. Далее согните локти, опустите гантели на плечи и повторите это упражнение. Совет. Когда выпрямляете ноги, то следите, чтобы вес тела приходился на пятки. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Это упражнение укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, передней поверхности бедра, ягодиц. Упражнение 2. Тяга гантели к груди Это упражнение для укрепления мышц спины Потребуется стул с устойчивой спинкой. Встаем в метре от стула, ноги располагаем на ширине плеч – сзади левая нога, а правая – впереди. Опираемся правой рукой на спинку стула, в левую руку берем гантель. Сгибаем колени, далее наклоняемся от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Опускаем левую руку вертикально вниз ладонью вовнутрь. Соединяем лопатки, поднимаем локоть вверх чуть выше талии. Голова, спина и шея находятся в нейтральном положении. Выпрямляйте руку и повторяйте упражнение. Совет. При выполнении этого упражнения, напрягите мышцы пресса при поднятии руки. Прочувствуйте, как работают пресс и ноги, придавая телу устойчивость. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Упражнение укрепляет бицепсы и срединные мышцы спины. Упражнение 3. Попеременные выпады назад Упражнение для укрепления мышц ягодиц. Встаньте, ноги прямые, держите их на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, колени расслаблены, копчик смотрит вниз. Расправьте грудь, напрягите мышцы пресса. Гантели возьмите в руки и опустите их вдоль туловища, ладонями вовнутрь. Сделайте правой ногой шаг назад, при этом пятку не опускайте. Согните колени так, чтобы левое колено находилось на одном уровне с лодыжкой, а правое – почти прикасалось к полу. Напрягите бедра и ягодицы, выпрямите ноги. Далее приставьте правую ногу и вернитесь в исходную позицию. Сделайте левой ногой выпад назад и повторите упражнение, начиная с другой ноги. Совет. Старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Отягощение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Упражнение поможет укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер. Упражнение 4. «Бабочка» нагнувшись Упражнение для укрепления мышц плеч. Встаньте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Возьмите гантели в руки, которые свободно опущены вдоль тела, ладонями вовнутрь. Сделайте наклон от бедер вперед, не опуская головы, таким образом, чтобы спина находилась параллельно полу. Спина прямая. Напрягите мышцы пресса, немного согните локти, соедините лопатки. Руки поднимите в стороны, двигаясь от плеча. Совет. Старайтесь удерживать корпус и ноги неподвижными. Почувствуйте как, вы можете контролировать свое тело. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Делая это упражнение, вы укрепляете мышцы задней части плеч, верха спины. Упражнение 5. Тяга корпусом Упражнение для укрепления мышц бедра . Встаньте, расслабив колени, ноги выпрямите, на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимите перед корпусом, ладони направлены вовнутрь. Напрягите живот и соедините лопатки. Колени слегка согните, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Гантели должны находиться на уровне коленей, спину выпрямите, смотрите в направлении пола. Когда возвращаемся в исходное положение, то напрягаем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Совет. Соедините лопатки и напрягите мышцы спины. Это поможет удержать прямой спину. Гантели до пола не опускайте, а держите их у ног. Можно поднимать в каждой руке вес от 2,5 до 7 кг. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, спины. Устойчивость достигается благодаря мышцам низа спины и пресса. Упражнение 6. Отжимания Упражнение для укрепления мышц груди . Встаньте на четвереньках, руки расположите чуть впереди и немного шире плеч. Напрягите пресс, пальцы рук выдвиньте вперед. Вдохните и опустите грудь к полу, локти — на высоте плеча, и согнуты под углом 90°. На выдохе выпрямите руки и возвратитесь в исходное положение. Совет. Почувствуйте тело единым целым. Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, груди, передней части плеч. Упражнение 7. Поочерёдное опускание ног Упражнение для укрепления мышц пресса . Лягте на спине и поднимите ноги, соединенные вместе, под углом 45-90°. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Руки расположите вдоль тела. Одну ногу опустите, не сгибая при этом колено и не отрывая от пола поясницу. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, мышцами пресса помогите поднять ногу в исходное положение. Опустите вторую ногу. Совет. Не напрягайте шею и плечи. Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и пресса. Упражнение 8. Подъём туловища с прямыми ногами Упражнение для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, расслабьте мышцы ног, ступни разведите в стороны. Ладони поднимите под головой, пальцы не соединяйте. Надо видеть локти боковым зрением. Позвоночник находится в нейтральном положении, напрягите пресс. Сделайте выдох на 2 счета, поднимите плечи, шею и голову, потянитесь грудью к бедрам, ноги не двигаются. Оторвите в крайнем верхнем положении лопатки от пола, в этом положении задержитесь на 4 счета, затем опуститесь на 2 счета. Совет. Не напрягайте мышцы ног и ягодиц, корпус поднимайте мышцами пресса.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Содержание статьи:

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

• затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
• организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях для женщин?

Заметим, что девушкам достаточно проводить на протяжении недели два или три силовых занятия, при длительности каждого в полчаса. Согласитесь, что полтора часа в неделю можно выкроить каждой женщине. Давайте рассмотрим основные преимущества, которые дадут вам силовые тренировки в домашних условиях для женщин:

• вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
• капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
• не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
• время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
• вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.

Так как перед женщинами не стоит вопрос набора максимально возможной мускульной массы, то и большое количество спортивных снарядов или инвентаря не потребуется. Вам достаточно иметь дома что-то из перечисленного ниже:

• гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
• гиря, весом в восемь кило;
• сэндбег, вес которого составляет 10 кило.

Проще всего купить гири и этого скромного комплекта вам будет вполне достаточно для приведения своего тела в полный порядок.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин

Перед тем, как рассмотреть простые, но эффективные упражнения для девушек, необходимо несколько слов сказать о разминке. Её длительность должна составлять от 15 до 20 минут. Начинайте с 5-минутной пробежки, выполнив несколько незначительных ускорений. Затем начинайте разминать суставы, двигаясь сверху вниз. Все упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы была возможность прочувствовать работу мускулов и суставов.

Упражнение «Планка»

Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

Упражнение «Красивая осанка»

Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

Упражнение «Упругие ягодицы»

Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

Упражнения «Стройные ноги»

Выполняйте следующие упражнения:

1. Классические приседания - 20 повторов.
2. Приседания с отягощением - 20 повторов.
3. Выпады - на каждую ногу по 20 повторов.
4. Подъемы на носки в положении стоя - 20 повторов.

Упражнения для мускулов пресса

Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
2. Классические скручивания в положении лежа на спине - развиваются верхний отдел мускулов пресса.
3. Боковые скручивания - укрепляются боковые мускулы живота.
4. Подъемы ног в положении лежа на земле - для нижнего отдела мускулов пресса.

Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

Как сделать руки стройными?

Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?

Женщины могут использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. В домашних условиях вы можете воспользоваться системой фулбоди. Также в отличие от мужчин девушкам не нужно работать на отказ, хотя иногда такие рекомендации и встречаются. Сегодня многие специалисты в области фитнеса склоняются к прекращению использования отказных подходов атлетами на постоянной основе.

Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

1-й день

1. Классические приседания - удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
2. Классические отжимания - это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Планка со сгибанием ног - примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
4. Сгибания рук в наклонном положении - удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Выпады - удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
6. Тяги гантелей в наклонном положении к поясу - наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.

2-й день

1. Мёртвая тяга - это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
2. Супермен - примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Разгибания рук в положении стоя - еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
4. Сгибания ног в положении лежа - примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Скручивания «Бабочка» - примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
6. Тяга гантелей в положении «Планка» - примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.

Как организовать силовую тренировку для женщин дома, смотрите в следующем видеосюжете:

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов , по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение . Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье .

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему - усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему . Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

• Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2-3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

• Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5-10 минут на разминку и растяжку и 40-45 мин. на саму тренировку.

• Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
• Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку , которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

• Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
• Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
• Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
• Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4-5 элементов , чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15-20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

• Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

• Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
• Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
• Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине : на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку : опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
• Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
• Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
• Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд . Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

• Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант - руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
• Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
• Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20-25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1-2 минуты.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подъем таза (ягодичный мостик).
• Скручивания.
• Планка.

• Выпады.
• Пресс.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Махи назад.

Занятия с гантелями

15-20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1-2 минуты.

• Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
• Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
• Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

• Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
• Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.