Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.


Выполнение упражнения.Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

• Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
• Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
• Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
• Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
• Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
• При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
• В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.

Если уж и заниматься тюнингом рук, то нужно это делать от «А» до «Я». Так что, давайте не будем лентяями, и познакомимся с такой не большой, но от этого не менее важной мышцей, как брахиалис.

Что это такое

Брахиалис – расположение

Брахиалис

Брахиалис – небольшая мышца, которая расположена между бицепсом и трицепсом. Ее главная функция – осуществление сгибания руки в то время, когда мы прорабатываем мускул бицепс. Брахиалис спрятан от нас, но человек, который профессионально занимается бодибилдингом, сразу заметит, если у вас он развит слабо.

Хорошо проработанный брахиалис, моментально придаст формы вашим рукам. С эстетической точки зрения они будут выглядеть более рельефными и большими. Итак, мы будем работать над мышцей, которая не только необходима для физических упражнений, но и нужна для более красивых и мощных рук.

Не стоит отчаиваться, просто нужно приложить немного усилий, и все встанет на свои места. Начнем накачивать этот участок руки. Кстати, как ни странно, брахиалис очень легко можно быстро прокачать и увеличить. Но, если не заниматься им систематически – он исчезнет. Так что не стоит терять времени. А пора браться за работу.

Существует несколько разработанных упражнений, которые призваны помочь нам развить брахиалис. Их не так уж и много, да и не нужно. Ведь комплекс из пары хороших упражнений всегда лучше множества, но бестолковых. Приступим?

1. Поднимаем штангу обратным хватом «на бицепс»

Довольно распространенное упражнение среди бодибилдеров. Сразу нужно отметить, что каждый атлет использует при выполнении ту технику, которая ему больше всего по душе. Однако существует классический вариант. Необходимо взять штангу обратным хватом – ладошками от себя. Теперь, начинайте поднимать ее до уровня груди. Локти при упражнении не должны никуда уходить, фиксируйте их на месте, и следите за их положением в процессе всего выполнения.

Делам подъемы медленно и плавно, позволяем прочувствовать мышцу, даем ей возможность накачаться.

2. Подъем гантелей в вертикальном положении или «молотки»

Еще одно распространенное упражнение, которое прекрасно оттачивает брахиалис. Мы уже встречались с ним ранее, но другая техника выполнения, задействовала иные мускулы.

Возьмите в руки гантели. Стоим ровно, спину держим прямо. Начинаем делать подъемы гантель, сгибая локоть. Следите за ним! Он не должен болтаться. А еще лучше будет, если вы прижмете его к телу. Фиксируйте вес с верхне точке (крайнее положение сгиба локтя), и медленно опускайте руки вниз. Вы можете выполнять проработку как одной рукой, так и по очереди левой-правой. Некоторые предпочитают качать брахиалис таким упражнением, поднимая обе руки сразу.

3. Подъем штанги «на бицепс» со скамьи Скота

Такое упражнение довольно непростое, зато эффект от его выполнения – потрясающий. При таком упражнении ширина хвата не обязательно должна быть классической – больше ширины плеч. Можно поэкспериментировать, и расставить руки чуть уже. Гриф штанги может быть прямым или изогнутым, суть от этого не меняется. Главное, не забываем – выполняем упражнение медленно, чувствуем мышцы.

Завершающее упражнение этого комплекса. Преимущественно, атлеты любят выполнять его при использовании скамьи Скота либо обычной наклонной скамьи. Руки лежат не на ее наклонной стороне, а на вертикальной. На наклонную сторону вы ложитесь торсом, основным условием правильного выполнении упражнения является угол в 90 градусов плеча относительно пола см. фото. Начинайте прорабатывать подходы. Сгибаем руки до груди и медленно опускаем их в исходное положение.

Паучьи сгибания на наклонной скамье – фото

Как видим, ничего нового или сверхъестественного мы вам не поведали, но техника выполнения некоторых упражнений, нацелена именно на брахиалис, а не на руки или плечи.

Немного о том, как не травмироваться

Ни в коем случае нельзя начинать тренировать еще не развитый брахиалис, при использовании среднего или большого веса. Вы попросту не сможете разогнуть руки на следующий день. Начинайте с маленького веса, тогда все будет в полном порядке.

Многие неопытные спортсмены думают, что если сразу начинать таскать тяжести, мускулы будут расти, словно на дрожжах. Это ошибочное мнение, кроме растяжений, мышечной боли и травм, вы ничего не приобретете.

Так что будьте внимательны, относитесь к своему здоровью бережно, не забывайте, оно у вас одно, и потерять его по собственной глупости – еще большая глупость.

Необходимо помнить также о том, что все мышцы руки должны развиваться гармонично. Если у вас слишком большой брахиалис, и при этом слабо развитый бицепс, вы непременно станете ощущать боли в руке. Это означает, что в данный момент нужно усовершенствовать именно бицепс, а брахиалис просто поддерживать в хорошей форме, не заостряя внимания на его прокачке.

Полезная информация

К сожалению, в последнее время, бодибилдеры напрочь забыли о том, что рука выглядит не так красиво, без хорошо развитого брахиалиса. Эта мышца сама по себе итак маленькая, а на фоне отлично проработанных рельефных бицепсов, вообще не заметна.

Некоторым, генетически природа не дала крупного брахиалиса, а когда рука накачанная, она выглядит не столь эстетично, как будто на ней чего-то не хватает. Так что необходимо, порой, исправлять упущения, и дорабатывать цепочку до конца.

На практике, вам хватит нескольких занятий для того, чтоб обрисовался рельеф мышцы. Но этого не достаточно. Необходимо не забывать о брахиалисе, и заниматься время от времени его проработкой.

Дорогу осилит идущий! Главное, как было уже сказано выше, не начинайте сразу слишком усердно прокачивать мышцу. Давайте брахиалису отдохнуть, не поднимайте слишком большой вес. Помните, эта мышца находилась в тени, и была практически не задействована, поэтому дайте ей акклиматизироваться после первой тренировки.

Вес, количество повторений и подходов, вы будете выбирать индивидуально. Но, все же, стоит посоветоваться с опытным спортсменом, прежде чем начинать. Как и во всех прочих упражнениях, прибавляйте вес гантель или штанги по мере наращивания брахиалиса.

Как подчеркнуть бицепс паучьими сгибаниями?

Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис - это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиалис позволит сделать бицепс более рельефным и внушительным.

Стоит ли сомневаться в том, что рельефные руки смотрятся куда более красиво и эффектно, чем руки с бесформенной объемной массой? Взять хотя бы за образец звезд в области бодибилдинга прошлых лет и современности. У первых гипертрофия брахиалиса не настолько очевидна, поэтому фото их не такие впечатляющие. Для спортсменов, которые работают над увеличением объема бицепса и рук в целом, брахиалис и трицепс - это отвечающие за это мышцы.

Не все атлеты знают, что развитию плечевой мышцы нужно уделять не меньше внимания, чем трицепсу или бицепсу. Но достаточно будет откорректировать программу тренировок с внесением в нее упражнений для проработки брахиалиса чтобы бицепсы стали мощнее и больше. Ниже мы поговорим об одном из основных упражнений такого рода - паучьих сгибаниях.

Кстати, наглядный пример активной работы над развитием брахиалиса - это Жан Клод Ван Дам. Руки спортсмена рельефные, сильные и мощные, несмотря на то, что не являются такими же огромными, как у некоторых профессиональных бодибилдеров. Такого эффекта кинозвезде удалось достичь за счет упражнений на брахиалис, который позволяет визуально сделать мышцы более четкими и рельефными. Качественно проработанный брахиалис подчеркнет бицепс и сыграет важную роль в увеличении рук в объеме.

Что нужно знать о брахиалисе?

Чтобы понять, как прорабатывать брахиалис и каким образом паучьи сгибания помогут это сделать нужно разобраться с анатомией. Итак, брахиалисом называют плечевую мышцу, начало которая берет от передней поверхности плечевой кости и двух межмышечных перегородок. Мышца зафиксирована у бугристой локтевой кости.

Простыми словами можно сказать, что брахиалис - это мощная и объемная мышца, которая находится под бицепсом. Именно поэтому при тренировке ее бицепс как бы выталкивается наружу, становится более заметным. Так же, как и бицепс, брахиалис отвечает за сгибание руки в локте. Однако из-за особенностей крепления мышца не способна приворачивать кисть, как это делает бицепс. Это означает, что при выпрямленных кистях бицепс почти не работает во время сгибания рук.

Так выходит из-за крепления его к лучевой кости и неудобного положения во время поворота ее в пронированое положение, что приводит к ослаблению и снижению уровня участия в процессе сгибания руки. В силу того, что брахиалис не принимает участия в повороте предплечья, львиная доля работы во время сгибания руки в таком положении приходится именно на него.

Несмотря на важную роль брахиалиса в процессе сгибания руки в локте опять же из-за особенностей расположения ее практически не видно.

Как тренировать брахиалис? Для этого есть четыре основных упражнения. Мы поговорим о том, как делать паучьи сгибания - одно из главных, хотя и несколько специфических упражнений.

Работающие мышцы в упражнении

Упражнение достаточно популярно по причине возможности проработки бицепса в изоляционном порядке. В качестве стабилизаторов в данном случае выступает предплечье и передняя дельта. Спина и ноги во время выполнения сгибаний не работают.

Главная сложность заключается в перманентном желании спортсмена увеличивать нагрузку. Паучьи сгибания - это односуставное упражнение из категории условно-базовой нагрузки. Это означает, что увеличивать нагрузку можно по специальной, позволяющей исключить травмы схеме. Начинать усложнять упражнение можно с увеличения числа повторов, после чего только переходить к работе с весами.

В течение тренировки рук паучьи сгибания можно делать дважды. Упражнение позволит подготовить мышцы к работе с базовыми нагрузками, а также станет эффективным для финишного утомления тела по окончанию занятия. Помните о том, что упражнение принесет пользу только в случае соблюдения правильной техники выполнения.

Как правильно делать сгибания?

Техника выполнения:

1. По возможности используйте скамью Скотта. Спинку установите на отметке в 450. Если такой скамьи нет, то подойдет обычная наклонная. Атлеты с опытом делают упражнение без скамьи, используя в качестве опоры для локтей собственную поверхность бедер.
2. Примите положение лежа на животе, установите ноги под поддоном.
3. Голова не наклоняется, плечи выведите вперед, а локтями упритесь к дополнительный поддон.
4. Возьмите в руки гантели и держите их на ширине плеч. Выберете свой вариант хвата.
5. Выполняйте сгибание локтей с паузой в 1 секунду.
6. Разгибание рук должно осуществляться в два раза быстрее сгибания.
7. Выполняйте упражнение в одном темпе.

1. Правильно дышите во время выполнения упражнения, выдыхая на усилии ртом и вдыхая носом. Только в этом случае паучьи сгибания получится выполнить с правильно функционирующей диафрагмой.
2. Старайтесь делать упражнение с полной амплитудой движения для максимальной проработки бицепса.
3. Следите за высотой подъема снарядов, контролируя нагрузку на суставы.
4. Используйте обратный хват для проработки брахиалиса.
5. Смотрите перед собой на протяжении всего упражнения, используйте зеркало для контроля над высотой подъема снарядов.

В заключение отметим, что паучьи сгибания - это отличный вариант для проработки бицепса изолированным способом. Включите это упражнение в тренировки рук для того чтобы в результате добиться красивого рельефа и улучшить показатели силы.

В погоне за объемами бицепса, многие атлеты забывают о том, какая мышца больше всего отвечает за объем. Проработке брахиалиса или плечевой мышцы требуется уделять не меньше внимания, чем двум головкам бицепса. Она напрямую определяет скорость роста массы рук и улучшает пиковость бицепса. Паучьи сгибания на брахиалис это одно из лучших упражнений, которые не требуют особо сложной техники выполнения или необычных тренажеров. В этой статье мы рассмотрим все важные особенности этого упражнения, его пользу для прокачки бицепса и правильную технику выполнения.

Почему сгибания паука нужно включить в тренировку рук

Количество упражнений на бицепс насчитывает до двух десятков движений разного типа, каждое из которых имеет свои особенности. Безусловно, некоторые из них считаются основными, например, подъем штанги на бицепс. Но проблема современных атлетов заключается в том, что они не используют все упражнения из арсенала. Это противоречит одному из главных принципов бодибилдинга и фитнеса - постоянно «удивлять» и «шокировать» мышцы, которое наиболее актуально для бицепса.Паучьи сгибания рук - это не какое-то экзотическое упражнение, о котором большинство атлетов даже не слышали. Это движение было достаточно распространенным и использовалось для прокачки рук на протяжении многих лет. Его суть заключается в том, что при выполнении движения бицепс направлен в пол. В таком положении нагрузка ложится не только на двуглавую мышцу, но и на брахиалис. Эта мышца играет очень важную роль, потому что лежит сразу под бицепсом. При ее прокачке, брахиалис в прямом смысле выталкивает бицепс. Это не только заметно увеличивает объем рук, но и создает пик мышцы.
С учетом того, что лишь малое количество движений нагружают плечевую мышцу (молотковые сгибания и подъем гантелей/штанги обратным хватом), важность упражнения паучьи сгибания значительно увеличивается. Особенно мощно оно проявляет себя у начинающих атлетов и в случаях, когда рост бицепса замедлился. Если оценивать пользу сгибаний рук паука в целом, то стоит выделить следующие плюсы:

• выключить нагрузку со спины (одна из самых главных ошибок новичков);
• одновременно нагружать двуглавую мышцу и брахиалис;
• увеличивать пик бицепса;
• большая амплитуда движений.

В целом такой вид сгибаний на бицепс считается одним из самых изолирующих. Его можно делать даже с гантелями, хотя наиболее эффективным вариантом считается выполнение со штангой. С учетом того, что большинство атлетов при подъеме рук с гантелями на бицепс делают ошибки, вовлекая спину в работу и допуская раскачивания корпуса, паучья техника может стать просто неоценимой.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Как и в любом изолирующем движении для рук, техника выполнения по важности превышает все остальные факторы. Даже работая с небольшим весом, но правильно, вы будете получать куда больший эффект, чем при выполнении движения с большим весом, но с ошибками. Потому атлетам рекомендуется вначале уделить несколько недель на максимальное освоение техники и только потом начинать увеличивать вес отягощений.Техника выполнения будет выглядеть так:

1. Зафиксируйте корпус так, чтобы руки свисали вниз;
2. Уприте трицепсы о подушку и удерживайте штангу на вытянутых руках (локти должны быть слегка согнуты);
3. Медленно согните руки, подводя гриф как можно ближе к подбородку и уровню плеч;
4. Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию.

https://youtu.be/GtWLK5m5uOQ Сама техника подъемов мало чем отличается от тех же сгибаний на скамье Скотта. Тем не менее ключевыми моментами выступают некоторые детали, которые касаются положения корпуса и техники подъема.

Важно понимать, что в нижней точке нельзя полностью выпрямлять руки. Во-первых, это не даст никакой пользы, во-вторых, снизит нагрузку на мышцы руки. С учетом и без того большой амплитуды, в полном разгибании руки нет никакого смысла.

В верхней точке также не нужно слишком сильно притягивать штангу к себе. Оптимально довести гриф до уровня подбородка, за 3–5 см до касания. Этого будет более, чем достаточно для качественного выполнения упражнения.
Самой главной особенностью упражнения является правильное положение корпуса. Лучшим вариантом является специальный тренажер для паучьих сгибаний, но проблема заключается в том, что он имеется далеко не во всех залах. Потому чаще всего упражнение адаптируют под скамью Скотта. Вместо сидения на стуле, ноги должны стоять на полу. Упор делается на ребро скамьи, корпус должен находится под углом 30–40 градусов относительно пола. Чтобы обеспечить правильное положение, нужно буквально навалиться на скамью всем телом, надежно зафиксировав руки за счет упора трицепса в подушку.

Заключение

Это упражнение нельзя назвать особо популярным, потому что чаще всего атлеты выполняют самые распространенные движения, даже если они не являются лучшим выбором. Включение сгибаний в паучьем стиле поможет хорошо нагружать как бицепс, так и брахиалис, от развития которого будет зависеть увеличение объема рук.https://youtu.be/PkwnlXl1fVo

Важно понимать, что в этом упражнении не получится работать с большими весами, потому старайтесь делать движение максимально чисто.

Особенно это касается негативной фазы, которая должна быть медленнее подъема. Выполняйте по 3–4 подхода сгибаний с 10–12 повторениями в каждом и вы очень быстро сможете заметить внушительный рост бицепса и рабочих весов в других упражнениях на эту мышечную группу.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания на наклонной скамье

Паучьи сгибания представляют собой силовое упражнение, действие которых направлено на развитие бицепса . Существует несколько способов его выполнения, но у всех техник имеется одна общая черта: корпус должен быть наклонен вперед, чтобы руки свободно свисали с тренажера.

Как выполняется упражнение

Для выполнения упражнения потребуется скамья с наклонной поверхностью. Для этого можно воспользоваться машиной Скотта . Правда, в таком случае спортсмен упирается торсом в наклонную часть тренажера, а руки свисают с вертикальной. Угол наклона должен быть равен примерно 45 градусам.

Спортсмен, занимая позицию на тренажере, должен держать голову прямо. Плечи следует вывести вперед, а для локтей организовать упор. Последнее потребуется сделать для того, чтобы избежать непроизвольные движения этой части тела.

Хват грифа может быть как закрытым, так и открытым. Он должен быть узким, меньше, чем расстояние между плечами. Контролируя свои движения, спортсмен достаточно быстро поднимает гриф до той точки, в которой наблюдается максимальное напряжение бицепса, задерживает руки на несколько секунд.

Опускать гриф необходимо примерно в 2-3 медленнее, чем поднимать его.

Паучьи сгибания

• Количество подходов равно трем, повторений – 10-15.
• Выдох осуществляется ртом в момент поднимания грифа, вдох – носом при опускании. Если дышать иначе, то скамья, упираясь в грудь, будет создавать помехи.
• Для большей нагрузки на бицепс необходимо делать как можно больший круг. При этом потребуется следить за тем, насколько высоко спортсмен поднимает вес. Действовать нужно так, чтобы достичь максимального напряжения мышц.

На данном упражнении можно задействовать брахалис. Для этого достаточно выбрать обратный хват . При работе с гантелями на наклонной поверхности их можно брать хватом «молот».