Нет ничего хуже, чем две пульсирующие точки в висках, грозящие разрушить весь твой день. Неважно, чем это вызвано: стрессом, физическим напряжением, ПМС или еще чем-либо, мигрень может испортить отличное настроение и производительность в считанные минуты. Если не помогают, а у тебя нет времени на то, чтобы поспать — можешь попробовать несколько асан, которые мгновенно уменьшат напряжение.
1. Падмасана — Поза лотоса
Эта медитативная поза расслабляет ум и освобождает голову, уменьшая головные боли. Не обманывайся тем, что это выглядит просто — гуру называют ее одной из самых сложных сидячих поз.
- Сядь на ровную поверхность, выпрями позвоночник и вытяни ноги вперед.
- Согни правое колено и руками сложи ногу на левое бедро. Твои стопы должны быть направлены вверх, а пятки смотреть в живот. Повтори с левой ногой.
- Когда обе ноги скрещены, собери ладони вместе. Помни, что твой позвоночник должен быть вытянут, а голова смотреть вперед. Дыши глубоко и удерживай эту позу еще 5 минут.
2. Утанасана
Стоячая перевернутая поза стимулирует нервную систему и усиливает кровообращение, тем самым снижая давление в голове.
- Встань ровно на коврик и положи руки на бедра. Выдохни, затем слегка смягчи колени и начинай наклоняться вперед.
- Положи руки на коврик возле ног. Твои стопы должны быть параллельны, пальцы ног указывать вперед. Расслабь голову и делай 10 глубоких вдохов.
3. Сванасана
Поза тянущейся собаки используется профессионалами в йоге для того, чтобы вылечить частые головные боли.
- Встань на четвереньки. Выдохни и медленно поднимай бедра, выпрямляя локти и колени. Твое тело должно образовывать перевернутую галочку.
- Убедись, что твои руки находятся на уровне плечи, а ноги выровнены по бедрам. Пальцы должны смотреть вперед.
- Вытягивай шею и следи, чтобы позвоночник оставался ровным. Взгляд должен быть направлен на область пупка. Сделай 5 глубоких вдохов, затем, сгибая колени, вернись в исходную позу.
4. Пасчимотанасана
Еще одна удивительная поза от головной боли успокаивает мозг и снимает напряжение с твоего тела.
- Сядь ровно, вытяни ноги вперед. Удостоверься, что пальцы ног согнуты по направлению к тебе. Вдохни и подними руки над головой.
- Выдохни и наклонись вперед. Вытяни руки вперед и попробуй дотянуться как можно дальше — но не создавай излишнего напряжения. Поднимай голову, удлиняя позвоночник. Сделай пять глубоких вдохов и выдохов.
- Выдохни и пытайся уложить голову на колени.
- Повтори 5 раз, затем положи голову и оставайся в таком положении еще 5 минут.
5. Бандхасана или Поза моста
Эта поза помогает взять под контроль давление, а также обеспечивает поступление крови в голову для того, чтобы смягчить симптомы.
- Ляг на спину. Согни колени и поставь их на уровне плеч. Удостоверься, что лодыжки и колени находятся на одной прямой. Вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
- Вдохни и поднимай спину от пола. Перенеси вес к плечам, и убедись, что твой подбородок касается груди.
- Напряги ягодицы. Держи позу как минимум минуту, дыши глубоко и медленно.
6. Баласана или Поза Ребенка
Эта поза помогает растянуть твои лодыжки, бедра и ягодицы, успокоить организм в целом и снизить напряжение. Как только ты перестанешь чувствовать усталость — мигрень будет медленно отпускать из своих цепких рук.
- Сядь на колени, касаясь большими пальцами друг друга. Когда почувствуешь себя комфортно — слегка раздвинь колени пошире.
- Наклонись вперед и попытайся уложить грудь между бедер на выдохе.
- Вытягивай копчик и основание шеи. Вытяни руки вперед на ширину коленей и опускай плечи на пол. Оставайся в этой позе еще 5 минут.
7. Савасана
Эта поза — конечная точка любой сессии йоги. Состояние покоя помогает войти в медитативное состояние и окончательно избавиться от боли.
- Ложись на коврик. Закрой глаза и удостоверься, что твои ноги полностью расслабились и пальцы ног смотрят в стороны. Твои руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони смотреть вверх.
- Обращай внимание на каждую область своего тела, начиная с ног. Дыши медленно и глубоко. Прислушивайся к отклику организма — через 10 минут медленно скатывайся вбок и попробуй проанализировать обстановку раньше, чем откроешь глаза.
Конечно, если твоя головная боль становится хронической, йога и безрецептурные лекарства не могут быть единственным решением, и стоит обратиться к врачу.
Головная боль возникает практически у каждого человека не менее 1 раза в неделю. Она носит преимущественно кратковременный характер, вызвана различными причинами – переутомлением, стрессом, простудой, длительным нахождением в душном помещении.
Купировать такой вид боли можно легко и быстро с помощью известных всем лекарственных препаратов. Но если человек склонен к мигреням, от которых не поможет анальгин, либо боль в голове связана с защемлением нервных окончаний, а медикаменты принимать каждый день вредно для организма, помогут упражнения йоги.
Конечно, – это не панацея от всех заболеваний. Если человека мучают частые приступы боли в голове, необходимо обратиться к врачу-невропатологу и сдать анализы, чтобы выявить причины появления симптоматической картины.
Многие из заболеваний, которые сопровождаются частыми болевыми приступами, представляют собой срочные случаи и должны лечиться незамедлительно.
Чтобы йога помогла избавиться от частых болей в голове, заниматься необходимо регулярно. Причем делать это рекомендуется не только в период возникновения неприятного симптома, но и в те моменты, когда боли не беспокоят. Упражнения помогут, если наблюдается:
- эмоциональное истощение;
- физическое переутомление;
- нарушение кровообращения в шейном отделе позвоночника;
- защемление нервных окончаний;
- заболевания позвоночного столба дегенеративно-дистрофического характера.
Если периодически возникающие боли в голове связаны с нарушением состояния и функционирования сосудов и нервов, которые оказываются защемленными между позвонками, йога – это именно то, что поможет справиться с приступами без систематического приема лекарственных препараторов.
Упражнения для дыхания
Дыхательная гимнастика способствует активному насыщению клеток мозга необходимым количеством кислорода.
«Продуваем» энергетические каналы
Сесть на пол в любой удобной позе, расслабить все мышцы, «высвободить» голову от мыслей. Поочередно закрывая пальцем левую и правую ноздрю, делать медленный вдох носом и медленный, но глубокий выдох. Выполнять по 2 минуты на каждую сторону.
«Дыхание холода»
Принять позу по-турецки. Лучший вариант для выполнения упражнения – если человек может сесть в позу «лотоса». Спина прямая, высунуть через губы язык, сложенный трубочкой. Сделать глубокий вдох, чтобы воздух проходил через отверстие в языке. Выдох осуществляется через нос, при этом губы должны быть сомкнуты. Время выполнения – пока не пройдет боль в голове.
Упражнения для тела
Йога способствует расслаблению и приведению в тонус мышц. Упражнения для различных частей тела помогут высвободить из-под давления нервные окончания и кровеносные сосуды. Особенно полезно выполнять упражнения в конце дня, чтобы снять усталость и чувство скованности.
Шея
Упражнение можно выполнять сидя на полу, на стуле, в другом каком-либо месте, главное – сесть удобно и максимально расслабиться. Правую руку опустить на колено, левую расположить на макушке.
Плечи
Выполнять упражнение сидя на полу, ноги разведены в стороны таким образом, чтобы большие пальцы находились параллельно. Делая вдох, наклонить торс вперед, выполнять медленно, чтобы в позвоночнике чувствовалось напряжение.
Остаться в таком положении на 2-3 секунды, потом поднять прямые руки параллельно ногам, соединить пальцы в замок и поднять вверх на максимальную высоту. Замереть в такой позе и на медленном выдохе вернуться в первоначальное положение тела.
Опустив руки на пол, перенести на них всю массу тела и приподнять бедра, немного оторвав их от пола. Количество подходов зависит от физических возможностей человека.
Спина
Если головные боли вызваны защемлением в позвоночнике, поможет поза йоги – «собака». Опуститься на колени, руки, прижатые ладонями к полу, расположены на ширине плеч. Делая вдох, согнуть руки в локтях и опереться ими на пол, выдыхая приподнять таз.
По возможности пятки прижать к полу и не поднимать их. В процессе выполнения стопы нужно расположить строго параллельно друг другу. Заняв такую позицию, максимально низко опустить голову, шею расслабить. Замереть в такой позе на 1 минуту, делая медленные, глубокие вдохи и выдохи.
Спина, ягодица и грудная клетка
Сесть на ноги, стопы вместе. Наклонить торс назад, облокотившись сзади на руки, грудная клетка смотрит вверх. Таз должен оставаться на ногах, не отрываясь от них. Замерев в таком положении, опрокинуть голову назад, замереть на полминуты, делая медленные вдохи и выдохи носом. Возвращаться в исходное положение постепенно, без резких движений.
Низ позвоночника
Лежа на спине, согнуть колени, руки на стопах. В медленном темпе разводить колени, пока они не опустятся к подмышечным впадинам. Находиться в таком положении следует как можно дольше, согласно своим физическим возможностям. При этом нужно раскачиваться в разные стороны.
Упражнения для завершения
На полу лечь тазом на подушку, головой к стене. Ноги расположены вертикально к стене. Медленно разводить ноги на максимальную ширину. Замереть в таком положении на 30 секунд, потом медленно вернуться в исходное положение и сымитировать несколько шагов по стене.
Когда и кому заниматься йогой нельзя?
Несмотря на эффективность йоги в вопросе избавления от головной боли, упражнения можно выполнять не всем. Йога запрещена для людей, у которых диагностированы заболевания и патологии , есть онкологические новообразования. Занятия нужно отложить при простудных и вирусных болезнях, повышенной температуре тела, заложенном носе и кашле.
Если йога дает лишь кратковременное облегчение, но вскоре боль в голове вновь возвращается, не нужно бежать в аптеку за обезболивающими препаратами. Это повод задуматься, что причины возникновения болезненного симптома значительно глубже и серьезнее, нежели просто защемление нервных окончаний. Если нет положительной динамики в течение 1-2 недель, необходимо обратиться к врачу.
Когда йога станет частью вашей жизни, вы забудете про изнурительную головную боль. Исчезнут мигрени, а с ними – раздражительность, гнев и депрессия.
На протяжении долгих шести лет Кэтрин Слейтон из Сиэтла, 46 лет, мучилась от страшных мигреней. Иногда боль была так сильна, что Кэтрин хотелось, чтобы ей отрубили голову. Лежа на полу в темной комнате, Слейтон иногда даже теряла сознание, а потом на несколько часов забывалась в тяжелом сне. Передышка, однако, была временной: когда она просыпалась, головная боль возвращалась с прежней силой.
«Я делала все возможное, чтобы избавиться от боли и не дать ей появиться вновь», - говорит Слейтон. Она перепробовала все: и мануальную терапию, и травы, и гормоны, и «горы таблеток, спреи и растирания, которые прописывал невропатолог», вспоминает она. Ничего не помогало. Приступы повторялись каждый месяц и длились от одного до нескольких дней. Около года назад Слейтон начала два раза в неделю заниматься хатха-йогой. Она отправилась на свой первый урок, чтобы справиться с болью в поясничном отделе. «Йога помогла быстро избавиться от проблем со спиной. А спустя несколько месяцев и мигрени стали заметно слабее, - говорит Кэтрин. - Последние три месяца боль не появлялась ни разу». Слейтон считает, что своим хорошим самочувствием она обязана асанам и пранаяме.
Понять боль
Очень многие из нас регулярно страдают от хронической головной боли. Порой она бывает настолько сильной, что все остальные дела и проблемы отходят на второй план. Но, как и Слейтон, такие страдальцы через некоторое время обнаруживают, что йога уменьшает силу и частоту приступов и достаточно быстро снимает спазмы. Кроме того, йога может служить дополнением к другим методам лечения, причем без риска появления побочных эффектов. В чем причина головной боли? Список ее «виновников» достаточно длинный: стресс, наследственные хронические заболевания, бесконтрольный прием пищевых добавок, гормональные колебания, проблемы со сном и недостаток физических упражнений. Разобраться в ситуации может только врач. Тем более что некоторые методы лечения способны принести больше вреда, чем пользы. По мнению доктора медицинских наук Тодда Траста, заведующего кафедрой невропатологии университетской Школы медицины Уэйк Форест в Северной Каролине, прием болеутоляющих чаще трех раз в неделю может стать причиной рикошетных головных болей.
«Проблемы возникают и из-за неверно поставленного диагноза. Большинство людей ошибочно полагают, что головные боли вызваны изменением давления, тогда как на самом деле у 90% этих пациентов - мигрени», - говорит Ян Левис Брандес, доктор медицинских наук, президент американского Совета по изучению головных болей. Усложняет постановку диагноза еще и то, что такие явные признаки мигрени, как тошнота, сверхчувствительность к свету и шуму, у многих пациентов отсутствуют.
Для предупреждения головной боли
Приведенные ниже три варианта помогут принимать позу без напряжения. Как и в , в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной. Почти 40 лет назад профессор медицины Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон, основатель Медицинского института ума и тела в Массачусетсе, выдвинул версию, что стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии. Невероятно важна и полезна она и для лечения мигрени. «Проблемы в нейротрансмиттерах головного мозга (химических частицах, осуществляющих сообщение между клетками мозга и нервной системой) тесно связаны с возникновением приступов головной боли, - считает доктор медицинских наук Ричард Юзатин, профессор кафедры семейной медицины в университете при Техасском научном центре здоровья. - Учитывая, что йога действительно воздействует на нервную систему, вызывая реакцию расслабления, мы имеем основание говорить, что она может оказывать влияние на нейротрансмиттеры головного мозга».
Три варианта Адхо Мукха Шванасаны
1. Лоб на спинке стула
Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу, определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если необходимо. Повесьте на спинку одеяло - так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях - это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в (позу Горы).
2. Ладони на стуле
Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению . Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию. Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и выпрямитесь в Тадасану.
3. Лоб на кирпиче
В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены. Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его задача - поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее, попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору. Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи остается длинной, горло - мягким, а дыхание - свободным. Не нужно стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты, потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).
Борьба с напряжением
Если неполадки в нейротрансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от приступов мигрени, имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Такое простое упражнение, как (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, - подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге (в частности, Б.К.С. Айенгар в книге Light on Yoga) считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.
«Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела, - считает Нисчала Джой Деви, преподаватель йоги в Фейрфексе, Калифорния, и автор работы «Исцеляющая йога» (The Healing Path of Yoga). - Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить».
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Положите кирпич к стене. Ложитесь на спину – колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Пусть ваша макушка слегка касается кирпича. Осторожно положите мешочек с песком, так чтобы три четверти его веса оставались на кирпиче, а одна четверть – на вашем луб. (Легкое давление поможет расслабить эту область). На выдохе поднимите таз от пола, войдите в Сету Бандха Сарвангасану и поставьте другой кирпич под крестец. Когда кирпич окажется на своем месте, отведите руки в стороны под углом 45 градусов от корпуса, не отрывая их от пола, ладонями вверх. Не стоит с силой отводить лопатки к талии – это может создать напряжение в мышцах шеи. Не толкайте головой кирпич, с помощью ног направляйте таз к стопам. Позвольте мешочку с песком сделать свое дело – направить энергию, сконцентрированную в голове, вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении одну-две минуты.
Скорая помощь
Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени. Положите мешочки с песком на голову и ноги.
Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену. Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении 10 минут.
Скрытые мотивы
Для эффективного лечения головной боли важно учитывать все возможные причины ее возникновения. На некоторые из них, например генетические, мы не можем повлиять. «Если от приступов мигрени мучались ваши родственники, скорее всего, они возникнут и у вас», - полагает доктор медицинских наук Стефан Зильберштейн, профессор неврологии и директор филадельфийского Центра изучения головной боли Университета Томаса Джефферсона. Среди причин существует и «дискриминация по половому признаку»: 75% пациентов всех клиник головной боли составляют женщины. «Причиной мигрени может стать и гормональная неустойчивость, - считает доктор медицинских наук Кристин Лей, директор Центра изучения женских головных болей в больнице Рузвельта в Нью-Йорке. - Как правило, женщины начинают жаловаться на головную боль за 2–3 дня до начала менструального цикла, когда уровень половых гормонов сильно повышается. И те, кто принимает противозачаточные таблетки, - не исключение».
Но если с данностью не поспоришь, все прочие факторы можно попросту устранить. Доказано, что 10–15% пациентов из всех страдающих головными болями остро реагируют на некоторые ингредиенты в пище. Нитраты и нитриты - консерванты, часто добавляемые в мясные продукты, - могут послужить причиной резкой вспышки мигрени. Некоторым противопоказаны искусственные подсластители, такие как аспартам - ингредиент, входящий в состав жевательных резинок, и тирамин - вещество, которое присутствует в сметане, маринованной сельди, дрожжевых экстрактах, вине и йогурте. Катализаторами проблем могут оказаться плохой сон, нерегулярный прием пищи, обезвоживание и отсутствие физических упражнений. Чтобы понять, что именно вызывает у вас приступы головной боли, заведите дневник, в котором в течение нескольких недель отмечайте даты менструальных циклов, время пробуждения и отхода ко сну, а также периодичность и продолжительность приступов. Важно все - что вы съели и выпили, какие таблетки приняли при первых ощущениях дискомфорта. Потом обсудите результаты своего мини-исследования с врачом - так вам будет проще увидеть всю картину целиком и вычислить причины возникновения мигрени.
Облегчить страдания
Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). «Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть», - говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла: «Такой промежуток времени - минимум, необходимый для настоящего расслабления».
Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. «Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы, - говорит он. - Направляйте выдохи сверху вниз по телу - это поможет обеспечить нужное «заземление» боли».
Те, кто страдает от мигреней почти так же часто, как занимается йогой, знают: лучше всего от боли поможет Випарита Карани. Маргарет Ливингстоун знакома с этой проблемой с 14 лет. Несколько месяцев назад она начала заниматься хатха-йогой. Маргарет могла безошибочно предугадать приближение нового приступа: сначала в ушах появлялся шум, потом резко сужалось поле зрения, глаза переставали воспринимать четкие очертания предметов. Теперь, как только она замечает эти симптомы, сразу же поднимает ноги на стену - даже если находится в своем рабочем кабинете: «Через несколько минут зрение приходит в норму, и приступ проходит». «Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться», - говорит доктор медицинских наук Питер ван Хоутен, директор калифорнийской клиники Сиерра Фемили и соавтор книги «Йога-терапия против головной боли» (Yoga Therapy for Headache Relief, Crystal Clarity, 2003).
Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения: «Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе - наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела». Легкий наклон вперед, например (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение, необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза ускорит процесс релаксации.
Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)
Для этой позы потребуется некоторые приспособления и все одеяла, которые есть в вашем распоряжении. Поставьте кирпич средней гранью на коврик. Длинная его грань параллельна длинному краю коврика. Сверху положите болстер так, чтобы одним концом он лег на пол, а другим – на кирпич. Сядьте перед болстером спиной к нему так, чтобы ваш крестец касался нижнего его края. Помогая себе руками, медленно ложитесь на спину, поместите одеяла под оба бедра.
Соедините стопы и опустите колени в стороны. Опора под колнями должна быть достаточной для расслабления внутренних поверхностей бедер. Поместите под голову сложенное оедяло. Мешочек с песком положите на стопы, мешочек для глаз – на лицо. Опустите руки на пол, ладони смотрят вверх. Следите за дыханием, направляйте выдохи вниз, вдоль передней поверхности позвоночника и дальше, к стопам. Останьтесь в таком положении на 10-45 минут.
Исцеляющее дыхание
Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться. Чтобы понять, правильно ли вы дышите, Белл предлагает провести следующий тест: «В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными».
Для Скай Джонс пранаяма - ключевое слово в лечении мигреней. Тридцатилетнюю Скай ежедневные головные боли начали одолевать три года назад - как раз когда она стала просиживать дни и ночи за рабочим компьютером. И хотя она оставила офисную работу, переквалифицировалась в гида и теперь много времени проводит на свежем воздухе, мигрени не прекратились. Джонс уверена, что головные боли усилились из-за прописанных ей таблеток. Она уже 10 лет занимается йогой Айенгара и на занятиях старается глубоко дышать - Скай считает, что это ей помогает расслабиться. «Я избегаю любых асан, в которых оказывается давление на диафрагму, таких как (поза Плуга) или (Стойка на Плечах). Когда я перестаю следить за дыханием, боль становится просто невыносимой».
Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а «неработающая» ноздря мягко прикрывается пальцем. Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи (или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.
Шаламба Шавасана (поза мертвеца с опорой)
Положение тела в этой позе такое же, как в обычной Шавасане. Разница в том, как используются вспомогательные материалы: вам потребуется эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно одеяло сложите вдоль так, чтобы его ширина была равна ширине вашего корпуса, положите его по центру коврика. Обмотайте бандаж вокруг головы. Осторожно проникните руками под бандаж на лице и оттяните кожу лба вниз, в сторону подбородка. Ложитесь на одеяло так, чтобы крестец касался края одеяла, оно должно быть опорой для спины и головы. Под голову положите еще одно сложенное оедяло. Представляйте себе, что ваши выдохи стекают ото лба вниз, к подбородку, как теплое, влажное масло для массажа. Останьтесь в таком положении минимум на 10 минут. Когда придет время выходить из позы, двигайтесь медленно, голова должна остаться тяжелой, а шея – мягкой.
Фото: odettehughesyoga/instagram.com
На сегодняшний день ведущие мировые специалисты относят мигрень к неизлечимым заболеваниям и находятся в постоянном поиске путей и инструментов для максимального облегчения состояния во время приступов. Для этих целей используются как традиционные медикаментозные методики, так и направления в альтернативной медицине, например, занятия йогой.
Помогает ли йога от мигрени
Йога – это совокупность практик, методик и упражнений, применяемых в культурах буддизма и индуизма для обретения духовной, физической и психологической гармонии. Специальные комплексы упражнений помогают снять усталость, выйти из депрессии, научиться адекватно реагировать на стрессовые ситуации, а также восстанавливать физическое здоровье путем мышечного, дыхательного или сознательного воздействия. В случае с именно стрессы и неправильная работа обменных процессов являются частой причиной развития болевого синдрома у взрослого человека.
Влияние йоги на течение мигрени в период приступа и ремиссии наблюдают ведущие практики в области неврологии, проводя соответствующие тестирования и исследования. Например, эффективность йоги была отмечена после проведения исследований в медицинском центре Вейк Фореста, находящегося в штате Южная Каролина.
В эксперименте участвовало 90 человек, страдающих частыми мигренозными приступами. Больных поделили на две группы. Лицам, находящимся в первой группе, приписали традиционную медикаментозную терапию. Больным со второй группы назначили уроки йоги с комплексом упражнений, направленных на подавление стресса и восстановление эмоционального фона. Основное занятие проводилось 1 раз в неделю, при этом на самостоятельную медитацию больным отводилось 45 минут в день, 5 раз в неделю.
Через 8 недель были оценены первые результаты. Так, у людей, которые регулярно посещали уроки йоги и медитировали, было замечено улучшение настроения и мозговой деятельности, сокращение продолжительности и интенсивности приступов, при этом промежуток между ними существенно увеличился.
Йога может улучшить состояние страдающего мигренью человека, увеличить его физическую и умственную активность, а также повысить стрессоустойчивость. Однако на этапе исследований и экспериментов практические занятия рекомендуется проводить под наблюдением лечащего доктора, а для достижения большей эффективности дополнять их комплексным медикаментозным лечением.
Основные позы йоги для лечения мигрени
К занятиям йогой необходимо подходить с должным настроем, так как именно этот фактор предопределяет эффективность подобных практик при лечении мигрени. На подготовительном этапе следует полностью расслабиться, отстраниться от повседневных проблем и переживаний.
Основные позы йоги, позволяющие избавиться от мигренозных болей, касаются непосредственно тех участков тела, которые тем или иным образом провоцируют развитие болевого синдрома. К ним относятся шея, позвоночный отдел, зона плечевого пояса и предплечий.
Вас что-то беспокоит? Болезнь или ситуация из жизни?
Разминка шеи
- Сесть на стул или в позу лотоса, при этом руки в расслабленном состоянии опустить вдоль тела.
- Правой рукой сверху достать до левого уха и выполнить медленный наклон головы в правую сторону. Рукой при этом нужно аккуратно осуществлять надавливающие движения, а головой оказывать самому себе сопротивление.
- Через минуту следует сменить положение и выполнить аналогичный наклон головы в левую сторону.
При выполнении этого упражнения важно прилагать комфортное усилие, чтобы исключить растяжение мышц шеи.
Поза собаки (Дельфин)
- Стать на колени, установив их на ширину бедер. Руками упереться в пол, расположив запястья на ширину плеч.
- Далее опереться локтями о пол, выгнуть спину, приподняв при этом вверх бедренную часть ног.
- Следить за параллельным расположением стоп и прилеганием пяток к полу.
- Опустить голову между плеч, расслабив при этом мышцы шеи и устремив взгляд в зону стоп.
- Зафиксировать позу и сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
Упражнение помогает избавиться от перенапряжения мышц предплечий и головной боли как следствие.
Поза верблюда
- Стать на колени, выгнуться назад, опереться ладонями на стопы.
- Спина должна быть максимально выгнута, ягодицы напряжены, а бедра находиться в перпендикулярном положении от пола.
Поза способствует снятию напряжения позвоночника, открытию протока позвоночных артерий и предупреждению появления приступов шейной мигрени.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения через жизненную энергию позитивно сказываются на общем самочувствии, способствуют лучшему кровоснабжению мозга, нормализации нервной системы, снятию усталости и предупреждения мигренозных приступов как следствие.
Очищение энергетических каналов
- Сесть в удобную позу, выровнять спину и расслабиться.
- Зажать большим пальцем ноздрю справа, левой ноздрей выполнить медленный вдох на 4 счета, после чего выдохнуть в два раза медленнее, на 8-й счет.
- Аналогичные манипуляции провести с правой ноздрей, предварительно закрыв левую.
- Время на выполнение каждой манипуляции – по 2 минуты.
Для достижения результата необходимо закрыть глаза и полностью расслабить мышцы лица.
Холодное дыхание
- Принять позу «по-турецки», скрестив при этом ноги.
- Сделать вдох через приоткрытый рот, при этом нужно свернуть язык в трубочку, пропустить через него воздух, вобрать его в себя и ненадолго задержать.
- Выдохнуть через нос, рот при этом должен быть закрыт.
Упражнение способствует снятию , перенапряжения и умственной усталости.
Техника медитации дает самые эффективные результаты в борьбе с мигренозными болями, так как предполагает полное физическое и психоэмоциональное расслабление. После регулярных медитаций исчезают мучительные пульсации в голове, улучшается настроение, появляются силы и желания для новых свершений.
Чтобы улучшить кровоток по сосудам и артериям позвоночного отдела, шеи и головы, необходимо регулярно выполнять следующее упражнение:
- Принять позу «по-турецки» или «лотоса».
- Поднять вверх руки с небольшим наклоном вперед, при этом ладони внутренней частью должны быть направлены друг к другу.
- Закрыть глаза и мысленно представить линию роста волос, находящуюся над лобной частью головы.
- Сконцентрироваться на приятных впечатлениях и расслабленности, отстранившись при этом от неприятных впечатлений и переживаний.
- В таком положении необходимо находиться 10 минут и более.
Меры неотложной помощи
Если пик мигренозного приступа достигнут, то в качестве неотложной меры по купированию боли можно использовать следующую методику:
- Выключить свет, исключить воздействие громких звуков и успокоиться.
- Сконцентрировать мысли на болевых ощущениях, чтобы попытаться перенаправить их на другие части тела, для чего лежа на кровати резко поднять ноги в вертикальное положение. Также для контраста и перемены ощущений к ступням ног можно приложить холодный, мягкий или тяжелый предмет.
Описанные меры позволят отвлечь внимание от головных болей и переключить его на ощущения в области ног, тем самым снизив болевой синдром.
Профилактика мигрени
Помимо основных профилактических мер, направленных на снижение количества и интенсивности приступов мигрени, учители йоги рекомендуют практиковать еще три дополнительных метода предупреждения болей. К ним относят:
- промывание носовой полости водным раствором;
- очистку пищеварительной системы от шлаков и токсинов;
- расслабление путем медитации до ощущения полной прострации в реальном мире.
У вас есть вопрос? Задайте его нам!
Не стесняйтесь, задавайте свои вопросы прямо тут на сайте.
Регулярная практика йоги при подверженности мигренозным приступам помогает существенно снизить интенсивность неприятных ощущений во время болевых атак, увеличить межприступный период и значительно улучшить психоэмоциональный фон.
Каждый когда-либо испытал ощущение распирающей и продолжительной головной боли, которая именуется мигренью. Есть ряд людей, которые страдают от этого явления часто. Мировая медицина относит этот недуг к разряду неизлечимых и до сих пор находится в поиске нового, более эффективного средства для облегчения мучительных болей. В борьбе за снятие неприятных симптомов используют как традиционные фармакологические средства, так и нетрадиционные методы народной медицины, альтернативные упражнения дыхания. К таким методам относится и йога.
С помощью упражнений при мигрени можно предупредить развитие болевого приступа, наладить внутреннее самообладание, снять напряжение, убрать негативные мысли. Йога – это профилактика огромного перечня заболеваний. Главное в этом процессе – желание человека обрести гармонию.
Главными составляющими йоги являются правильная техника дыхания, комфортное расположение тела, не приносящее болевых ощущений. Использование подобной техники поможет научиться справляться с болевыми приступами, снизить частоту их появления и со временем сведя их к нулю. Преимущества занятий йогой – это безопасность техники и простота упражнений.
Мигрень может иметь множество проявлений, но чаще других пациенты жалуются на следующие симптомы:
- резкие перепады давления;
- слабость в теле;
- головокружение и помутнение сознания;
- чрезмерное потоотделение;
- замерзающие конечности, онемение;
- пульсирующая, распирающая головная боль;
- чувство озноба;
- сложности в дыхании, нехватка кислорода;
- паническое состояние, беспокойство.
Чаще головная боль имеет частичную локализацию, а не распространяется на всю голову. Ощущения настолько невыносимы, что человек не может выполнять никаких дел.
Причины
Поводом для развития мигрени может послужить серьезная болезнь или просто громкие звуковые раздражители. Из самых распространенных можно выделить:
- недосып или отсутствие отдыха;
- гормональные сбои в организме в подростковом периоде, в связи со сменой цикла у женщин);
- несбалансированное питание;
- акклиматизация, смена часового пояса;
- стрессовые ситуации, депрессии;
- скачки давления;
- резкая смена температуры.
Из более серьезных провоцирующих факторов можно отметить:
- плохое кровоснабжение головного мозга;
- нервные расстройства организма;
- гормональные перестройки во время полового созревания, беременности, климакса;
- заболевания сердечно-сосудистой системы, истощение стенок сосудов, их расширение, плохая проходимость крови.
Дыхательные упражнения
Йогу лучше начинать с освоения техники правильного дыхания, которые помогут придать жизненной энергии и сил. Дыхательных упражнений множество, некоторые из них эффективны при мигренях и головных болях, так как они успокаивают нервную систему, снимают напряжение, улучшают кровоснабжение и устраняют другие провоцирующие факторы недуга.
Одно из действенных упражнений – Нади Шодхана. При помощи его можно очистить энергетические каналы и снять усталость. Техника дыхания довольно простая и смысл ее заключается в поочередном дыхании правой и левой ноздрей. Для комфортности выполнения данной техники нужно расслабиться, занять удобное положение с прямой спиной.
Рукой необходимо зажать одну ноздрю, делая глубокий вдох и медленно втягивая воздух. Затем делаем еще медленней выдох и чередуем ноздри. Подобную технику необходимо выполнять до полного устранения болевых ощущений или до уменьшения проявлений. Помимо устранения головной боли, подобные упражнения позволяют прочистить носовые проходы, насытить мозг кислородом.
Основные позы йоги при невралгии и мигрени
Главное в процессе занятий йогой – это позитивный настрой, который и задает правильный ритм и способствует эффективности таких занятий. Перед началом занятий нужно абстрагироваться от проблем и болевых ощущений, отстраниться от переживаний и полностью расслабиться. Все позы йоги задействуют определенные участки тела, так и для избавления от мигрени полезными будут не все упражнения.
Провоцирующими головную боль участками тела считаются шея, голова, плечи, позвоночник, именно их и необходимо задействовать в борьбе с недугом.
Разминка шеи
Нужно занять место на стуле или сесть в позе лотоса, расслабив конечности. С помощью правой руки коснуться левого уха и, потянувшись в сторону, сделать наклон головы вправо. Для эффективности такой разминки можно оказывать сопротивление головой. После минуты нахождения в таком положении, сделать наклон в другую сторону, повторить упражнение несколько раз.
Поза Дельфин (поза собаки)
Поставив ноги на ширину плеч, становимся на колени. Руками упираемся в пол так, чтобы руки были перед нами на расстоянии ширины плеч. Далее нужно опуститься на локти, вытянуть спину так, чтобы бедра устремились вверх, немного приподнявшись. Важно, чтобы в этот момент пятки не отрывались от пола. Мышцы шеи нужно расслабить, опустив голову вниз между плеч. В таком положении провести не более полминуты, сделав 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернуться в исходное положение и повторить при необходимости.
Поза верблюда
Поза схожа с предыдущей – необходимо встать на колени, выгибаемся назад, опираясь на стопы руками. В напряжении должны быть мышцы ягодиц и бедер, при этом расслабляется позвоночник. За счет открытия позвоночных артерий, мигрень отступает, и организм ощущает значительное облегчение.
Противопоказания к занятиям
Йога имеет ряд противопоказаний, нельзя использовать упражнения при:
- сердечно-сосудистых болезнях;
- простудных, вирусных инфекциях;
- опухолевых образованиях.
Дабы исключить развитие серьезных недугов, важно обратиться к специалисту и выяснить причину появления мигрени, а так же противопоказания к использованию занятий йогой. Если ничего серьезного в результате обследования не обнаружиться, можно смело использовать знания для борьбы с перенапряжением и усталостью, которые вызывают частые головные боли. С помощью йоги можно предупредить появление новых приступов боли и мигрени, а так же развитие невралгии.
Скорая помощь при приступе
Когда головная боль появляется неожиданно и рушит все планы, можно воспользоваться несложными советами опытных йогов, которые знают секреты быстрого расслабления и восстановления жизненных сил и энергии. Чтобы расслабиться и унять боль необходимо:
- Убрать неприятное воздействие яркого света или звука. Темнота – лучший способ отвлечь внимание от проблем с сердечным ритмом и давлением. В темноте организм и тело вместе с ним расслабляется и настраивается на нужный лад.
- Лечь на пол с поднятыми вверх ногами. При малейшем помутнении сознания, головокружении, шуме в ушах нужно занять такую позу, при которой приступ быстрее отступит, приведя сознание в норму.
- Взять себя в руки и переключить внимание, дабы не развивать волнение и панический настрой.
При постоянных мучающих головных болях, которые не дают сосредоточиться на работе или другом процессе, необходимо не медлить с визитом к врачу. После всех необходимых обследований занятия йогой принесут гармонию и умиротворение в вашу жизнь, улучшив внутреннее состояние.
Загрузка...