Примерная программа в тренажерном зале для начинающих. Программа тренировок из базовых упражнений

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
для плеч: сидячий жим (3 по 12);
пресс: лежачие скручивания (3 по 15).

Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
платформа для степа;
велотренажер (не обязательно);
фитбол (гимнастический мяч);
скамейка.

Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
начинаться каждое занятие должно с разминки;
интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
отжимания – 3 по 10;
приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
очень важна регулярность занятий;
важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.

Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.

Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

Поддержание формы;
Борьба с избыточным весом;
Повышение силовых показателей;
Совершенствование своего тела;
Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

и брусьев.
Замечания по технике выполнения:
Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Обязательно - и ;
Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
Чуть позже - можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

- 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- 3х8
- 3х8
- 3х10
- 3х15-20

- 3х8
- 3х10
- 3х10
- 3х8
- 3х10
- 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

- 4х8
- 4х6-8
- 3х10
- 3х10
пресс

Среда

- 4х8
- 4х8
подтягивания за голову - 3х8
- 3х12
- 3х12 пресс

Пятница

- 4х8
- 3х10
- 3х10
- 3х10
пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность . Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду:) давайте по существу.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет , а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

занятия 2-3 раза в неделю;
схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
низкообъемный тренинг;
упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
малое разнообразие упражнений;
отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
начинающим с любыми видами целей;
только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
число занятий в неделю – 3 раза;
формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
время работы программы – 2-3 месяца;
два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Тренировка А

Тренировка В

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на в случае “индивидуальной непереносимости”;
тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

стержневыми упражнениями являются – , и ;
классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или . В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

Примечание:
Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и "нет экспериментам"

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Турник и брусья.
Возвышение: стул или лавочка в парке.
Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
Скакалка.
Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если : умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями - до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте мягко и осторожно.
Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) - 3 подхода по 15 раз.
Эксцентрические подтягивания - 3 подхода по 5 раз.
Отжимания от опоры - 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами - 3 подхода по 8–10 раз.
Воздушные приседания - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза на полу- 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы корпуса на пресс - 3 подхода по 10–15 раз.
Вис на турнике со сведением лопаток - 3 подхода по 5–10р аз.

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных .

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по : 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические - 3 по 10 раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 по 10 раз.
Отжимания классические - 3 подхода по 20 раз.
Отжимания наклонные с ногами на скамье - 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 5 раз.
Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
Прыжки на возвышение - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 20 раз.
Скручивания «велосипед» - 3 подхода по 15 раз.

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются , при прямом корпусе - трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через .

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 12–15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 12–15 раз.
Отжимания классические - 3 подхода по 20–25 раз.
Разведение рук с полотенцем - 3 подхода по 5 раз.
Стойка на руках рядом со стеной - 3 подхода по 30–60 секунд.
Прыжки на возвышение - 3 подхода по 25 раз.
Пистолеты без опоры на стену - 3 по 5 раз для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Подъёмы ног к турнику - 3 подхода по 10 раз.
V-образные подъёмы корпуса - 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и , чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания узким хватом обратным - 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8 раз.
Отжимания с отрывом рук от пола - 3 подхода по 8 раз.
Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) - 3 подхода по 8 раз.
Бёрпи с запрыгиванием на возвышение - 3 подхода по 20 раз.
Пистолеты без опоры - 3 подхода по 8 раз.
Подъёмы таза на одной ноге не стуле - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику - 3 подхода по 15 раз.
V-образные подъёмы корпуса - 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в , выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке - отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.