Лучшие упражнения для грудных мышц. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин Упражнения для тренировки груди

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.

Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать . При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.

Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.

Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.

Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.

О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.

Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.

Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц. Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!

До скорых встреч!

Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило - это "жим штанги лежа на горизонтальной скамье". И делают это напрасно. Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось. Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди.

Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания от пола
Сведение рук с гантелями

Упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)

Упражнения для тренировки нижней части груди:

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
Отжимания на брусьях
Пуловер
Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)

Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.

2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди

Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.

3. Избегайте однообразных тренировок

Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.

4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде

Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.

5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления

Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

Как накачать грудь девушке (сделав её красивой и упругой)

Не одно из самых лучших, а самое лучшее упражнения для проработки грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения:

Наклон скамьи - 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).
Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение.
Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.

Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита (машина смита).

Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции - обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Лягте на скамью.

В исходном положении штанга находиться напротив глаз.
Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.
Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии.
Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, медленно опустите его в центр груди.
Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.
Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: если вы были бдительны, то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях - прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения:

Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга).
В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.
Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда - полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.

Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое главное не гнаться за весом.

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции - делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

вы тренируете одни и те же участки;
гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и . Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.