Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали!
Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc — «Стройная фигура за 30 дней » («30 Day Shred»)
Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре с этой уникальной тренировки.
Программа «30 day shred» (в кругах поклонников просто ШРЕДЫ) рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Тренировка длиться примерно 30 минут. Но, этого вполне достаточно, что бы ощутить весь напор Джиллиан и почувствовать силу во всем теле.
Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.
Инвентарь для данной программы:
- Спортивная форма (спортивные брюки должны быть эластичными, легко тянуться и не сковывать движения!);
- Кроссовки (Не занимайтесь босиком!!! Это может привести к травмам стопы и голеностопа);
- Пара гантелей (Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой объемом 0,5 л.).
Как делать Шреды?
Шреды можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после легкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс. Так вы сможете без проблем выполнять уже знакомые вам упражнения.
Программа разделена на 3 уровня сложности, каждый из которых занимает 10 дней.
Начинаются занятия с обязательной разминки и всегда заканчиваются расслабляющими и растягивающими упражнениями. В каждом уровне есть 3 цикла, каждый из которых в свою очередь, состоит из 3 видов упражнений: силовые (3 минуты), кардио (2 минуты), упражнения на пресс (1 минута). Следуя этому расписанию, вы сможете по максимуму сжечь калории и достигнуть потрясающих результатов. Джиллиан Майклс выжмет из вас все возможное, к середине цикла вы будете уверены, что больше не можете, но это не так! Организм способен на большее, чем мы порой думаем и тренировки Джиллиан тому подтверждение.
Включайте погромче видео и вперед, на встречу стройному, подтянутому телу!
1. Стройная фигура за 30 дней 1 уровень (1 неделя)
В первом уровне шредов комплекс состоит из таких упражнений, как приседания, отжимания, выпады с утяжелением, прыжки, убойный комплекс упражнений на брюшной пресс и это далеко не все, чем вас порадует первый уровень курса 30 day shred.
В начале вам будет казаться, что это не для Вас. Что вы не сможете. На следующий день вы ощутите боль в мышцах, но не сдавайтесь! С каждой новой тренировкой ваше тело будут наполнять приятные ощущения. Вы разбудите его ежедневными тренировками и удивитесь, как с каждым днем вы все легче сможете выполнять этот комплекс, который, как вам казалось, был не подъемным для вас.
2. Стройная фигура за 30 дней 2 уровень (2 неделя)
Все кто проходил данный уровень, считают его самым сложным из всего комплекса. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.
Все эти отжимания-«бродяги», прыжки на четвереньках, глубокие выпады и етливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.
Второе секретное оружие Джиллиан Майклс - это упражнение планка. С ним вы познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.
Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, несмотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!
3. Стройная фигура за 30 дней 3 уровень (3 неделя)
Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают свое дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льет в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.
Супермен, отжимания в планке, прыжки на расставленных ногах, бег в планке, прыжки, боковая планка, бег с гантелями и приседания.
10 дней в подобном темпе и вы прошли программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней ». Поздравляю!
30 day shred. Результаты.
Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить вас в заблуждение и тем самым спугнуть. Натруженные мышцы могут отекать от непривычной нагрузки, задерживая воду, поэтому вес может увеличиваться. Измерения нужно производить только при помощи сантиметровой ленты. Перед тем как приступить к программе сделайте все необходимые замеры: объем груди, объем под грудью, объем талии, живота, бедер и ноги. Записывайте свои параметры и после прохождения каждого уровня сравнивайте их. Вы увидите потрясающую картину, как ваши ненавистные сантиметры тают на глазах. Тело подтянется и приобретет рельеф.
И так! Вы сделали это! Вы справились! Ваша фигура уже заметно изменилась и эти изменения заметны не только Вам. Теперь вы можете гордиться собой. Думаю, теперь вас не остановить. Тренировки теперь стали для вас стилем жизни? Тогда у Джиллиан имеется еще множество различных тренировок на любой вкус. Сделайте свой выбор и не останавливайтесь!
Джиллиан Майклс стала идолом для многих худеющих, ведь эта женщина обладает черным поясом по боевым искусствам и является сертифицированным тренером, отлично разбирающимся в основах фитнес-программ и диетах.
Джиллиан - мать 2 детей, а прославилась она благодаря разработке авторской программы похудения «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred) . В основе системы лежит здоровый конструктивный подход к снижению веса. Ниже разберем принципы похудения за 30 дней с Джиллиан Майклс по уровням.
Программа Джиллиан Майклс похудей за 30 дней: основы
Вся система снижения веса по программе «Стройная фигура за 30 дней» основана на трех уровнях сложности,
каждый из которых состоит из особых упражнений, которые были разработаны самой Майклс, и являются отличительной чертой ее методики. Рацион при таком похудении разрабатывается исходя из типа комплекции и способах принятия пищи. Те, кто успел попробовать худеть с Джиллиан Майклс, достигли хороших результатов и больше не поправлялись.
Следует отметить, что это не единственная программа похудения Джиллиан, она разработала много методик похудения за 30, 60 и 90 дней. Также тренер уделяет особое внимание отдельным проблемным зонам на теле.
Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»
Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для новичков, которые еще не пробовали заниматься активными тренировками и не готовы на самопожертвования в питании и занятиях спортом. К основным характеристикам этой системы относятся следующие:
- Упражнения для тренировок достаточно просты и понятны для выполнения даже не посвященным в спорт людям.
- Есть три уровня сложности прохождения программы. Каждый выбирает именно ту, которая ему подходит лучше всего (тренировки проходят комфортно и в психологическом, и в физическом плане).
- Видеосопровождение помогает выполнять упражнения технически правильно, а комментарии Джиллиан по поводу возможных ошибок, помогут провести занятия с максимальной пользой.
- Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
- Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий над собственным телом.
Похудей за 30 дней - 1, 2, 3 уровень
Чего позволяют добиться три уровня, протяжностью в 10 дней каждый, по системе Джиллиан Майклс?
- Первый уровень – направлен на подготовку и «пробуждение» мышц;
- Второй уровень – основной, когда на уже подготовленные мышцы дается максимальная нагрузка;
- Третий уровень – разработан для закрепления полученного результата.
Между уровнями делается промежуток в один день. Этот день необходим для расслабления и роста мышечных тканей.
Как подготовиться к 1, 2, 3 уровню похудения за 30 дней по системе Джиллиан Майклс?
Итак, вы решили получить результат в снижении веса за 30 дней, используя систему похудения Джиллиан Майклс. Как подготовиться к тренировкам и что нужно учитывать, обращаясь к этой программе? Залог успеха имеет такую формулу: упражнения + здоровое питание.
Перед началом активных тренировок нужно пройти подготовительный этап.
- Измерить свой вес и свое тело. Это будет стартовые показатели, от которых будет вестись отсчет на уменьшение веса и объема. Замеры нужно производить везде: объем талии, груди, бедер, рук, ног.
- Рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно знать свой вес в килограммах и рост в метрах. Далее используется такая формула: вес (кг)/рост (м) в квадрате.
- Завести дневник похудения, в котором вы запишете свои первые замеры. В последующем, после каждого прохождения уровня, будете вносить полученные изменения своего тела.
Также не лишним будет выкинуть все «неправильные» продукты из холодильника и наполнить его фруктами, овощами, нежирными сортами рыбы, мяса и кисломолочными продуктами.
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней по уровням
Как уже было отмечено, похудение за 30 дней делится на три уровня разной сложности. Что касается самих упражнений, то распределены они так:
- 3–5 мин силовые упражнения
- 2–4 мин тренировки сердечной мышцы;
- 1–2 мин упражнения для пресса.
Такие подходы при условии исключения жирного, мучного и сладкого помогут расходовать максимальное количество калорий, что приведет к снижению веса.
Об основных принципах похудения по системе Джиллиан Майклс поговорили, теперь перейдем к более подробному рассмотрению каждого из уровней.
Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы. С непривычки, они будут ныть, болеть, но это не повод забросить выполнение упражнений. Ломота в теле свидетельствует о том, что путь к вашей стройности уже начался. Комплексную тренировку и технику выполнения движений можно изучить на видео.
Стройная фигура за 30 дней – 2 уровень: видео тренировки с Джиллиан Майклс
По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений.
Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки
Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут. Наоборот, тело станет «требовать» физических нагрузок. Результат, полученный при прохождении первых двух уровней, непременно понравится и даст силы работать над собой дальше. Смотрите на видео комплекс упражнений для третьего уровня.
Одной из главных фишек этой программы является не только физические изменения, но и психологическое воздействие. Чтобы выработать у человека привычку, нужно повторять действия 21 день. Так вот, по окончании 30 дневной системы вы не захотите останавливаться и будете продолжать заниматься спортом каждый день, а это и есть залог подтянутого, стройного тела.
Сколько можно сбросить с Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней по уровням?
Цифры уходящих килограммов могут быть разными. Но стоит заострить внимание, что система, разработанная Джиллиан Майклс, направлена на избавление от подкожного жира и наращивание мышечной массы. Как известно мышечные волокна тяжелее жировых, поэтому вставая на весы, вы можете получить минимальный результат, но из зеркала на вас будет смотреть подтянутая фигуристая особа без некрасивых складок с кубиками на животе. А убедиться в прогрессе поможет дневник похудения, который вы заведете перед началом тренировок.
Диета с Джиллиан Майклс при похудении за 30 дней: меню по дням
Как ни крути, но от питания зависит половина успеха похудения за 30 дней. Совсем отказываться от пищи нельзя, так как активные тренировки требуют максимума полезных калорий. Пересмотрите свой рацион и исключите жиры, сладкое, фаст-фуды, мучное.
- Зелень (особенно лук порей).
- Бобовые.
- Свежие ягоды.
- Белок в виде диетического мяса и яиц.
- Не сладкие фрукты.
- Овощи (здесь нужно отдавать предпочтение капусте и брокколи).
- Орехи, но в умеренных количествах.
- Цельнозерновые каши и хлеб.
- Обезжиренные молочные продукты.
Теперь о приемах пищи. Они должны происходить через каждые 4 часа, маленькими порциями. Завтрак – это залог активности на весь день. Вода – ее нужно пить в количествах, рекомендованных для вашего веса. После 19.00 холодильник «на замок», допустим перекус в виде яблока или стакана обезжиренного кефира.
Время на чтение: 8 минут
О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
«Стройная фигура за 30 дней» - специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты - кардио и 1 минута - упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
- Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
- Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
- Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».
Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:
- С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
- С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
- С 21-ого до 30 день: третий уровень
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:
- ее продолжительность всего лишь 25 минут;
- подходит даже для самых новичков в спорте;
- комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
- с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.
Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?
Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.
2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?
3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?
На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.
4. С какими гантелями лучше заниматься?
Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня - 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.
Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.
На сколько можно похудеть за 30 дней
Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.
Как похудеть за месяц
Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:
- легкими пробежками;
- плаванием;
- большим теннисом;
- спортивной ходьбой;
- велопрогулками;
- танцами;
- гимнастикой;
- лыжным спортом и т.д.
Похудение с Джилиан Майклс
Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.
Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.
Программа похудения на 30 дней
Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:
- Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
- Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
- Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.
Диета
Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.
Упражнения
При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:
- бег на месте;
- приседания;
- скручивания;
- отжимания от пола;
- упражнения с гантелями.
Видео
Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными.
Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!
Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!
План похудения:
Инструментарий
Гимнастический коврик, таймер
Что необходимо делать
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.
1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день
2. Ешьте маленькими порциями , вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше
3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных
4. Внимательно читайте маркировки продуктов , чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта
5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов , желательно не более пяти составляющих
6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.
Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.
Начальный уровень
Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.
Средний уровень
Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.
Высший уровень
Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.
Упражнения
Глубокие приседания
Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.
Подъем ног
Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.
Отжимания
Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.
Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.
Сгибание рук со штангой
Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.
Боковые прыжки-выпады
Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.
Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.
Загрузка...