У здорового, физически развитого взрослого человека скелетные мышцы составляют почти половину массы тела (у женщин несколько меньше, чем у мужчин). К сожалению, после определенного возраста общий объем мышц начинает уменьшаться, а вместе с ним медленно, но верно снижается и мускульная сила. На сегодняшний день считается, что уже после 30 лет человек каждый год теряет около 1% мышечной массы, т.е. ежегодно становится чуть-чуть слабее. Путем несложных вычислений получается, что пожилые люди старше 70 лет приблизительно в 1,5 раза проигрывают в физической силе молодым. Этот процесс потери мышечной массы и физической силы называется атрофией мышц и наряду с первыми мимическими морщинами на лице считается проявлением начальной стадии старения.
Последствия атрофии мышц
С течением времени атрофия мышц у пожилых людей может привести к весьма серьезным последствиям. Так, постепенному ослаблению мышц часто сопутствует увеличение веса. Почему это происходит? Одна из возможных причин - это уменьшение мускульной массы, ведь мышцы - самые активные и эффективные сжигатели лишних калорий. С уменьшением объема мышц и калории сжигаются не так интенсивно.
Однако увеличение веса - лишь «цветочки» по сравнению с тем, чем грозит атрофия мышц в дальнейшем. Так, атрофия и слабость мышц туловища приводят к тому, что тот естественный мышечный каркас, который служит нашему позвоночнику надежной опорой и поддержкой, уже не способен справляться с «возложенными» на него функциями. Как результат, позвоночник искривляется, появляется сутулость, возникает раздражение и ущемление отходящих от спинного мозга нервов, что может вызвать не только сильнейшие боли, но и нарушение деятельности различных органов.
Но и это еще не все… Если говорить в целом, то мышечная сила является важнейшим показателем качества жизни человека, и атрофия мышц значительно ухудшает этот показатель. До какой же степени может произойти такое ухудшение? Оказывается, вплоть до полной или почти полной потери самостоятельности! Сначала это проявляется в замедлении походки, затем - во все более редких и коротких «вылазках» из квартиры. Наконец, наступает такой момент, когда вследствие атрофии мышц значительно ухудшается способность сохранять равновесие. В этом случае из-за страха упасть люди преклонного возраста даже не пытаются самостоятельно передвигаться. Это дает толчок к развитию новых, еще более опасных болезней.
При ограничении подвижности возрастает риск образования и отрыва тромбов. Оторвавшийся тромб может проникнуть куда угодно, в т.ч. в кровеносные сосуды сердца и мозга. Следствие закупорки таких сосудов - инфаркты и инсульты - тяжелейшие состояния, нередко заканчивающиеся смертельным исходом. Кроме того, гиподинамия приводит к застойным явлениям в венах, особенно ног. Дело в том, что мышцы - превосходные «массажисты», которые проталкивают венозную кровь по ходу сосудов и помогают ей, например, преодолевать силу тяжести при течении вверх. Вот почему варикозное расширение и воспалительные заболевания вен - обычное явление людей, которые мало двигаются. Кроме того, из-за гиподинамии начинает страдать сердечнососудистая система, ухудшается состояние костной ткани, возможно появление пролежней и различных заболеваний кожи.
Также необходимо отметить, что при атрофии мышц возникает замкнутый круг: при низкой подвижной активности начинают распадаться мышечные белки, сократительная способность мышечной ткани ухудшается и еще больше усиливает атрофию мышц. Вот почему так важно своевременно принять меры и мне позволить мышечной слабости взять верх! Но что же мы можем предпринять, если этот процесс необратим?
Наша сила - в наших руках!
Если вы глубоко уверены, что имеете дело с необратимым явлением, а мышечная атрофия - лишь признак приближающейся старости, что ж, тогда действительно ничего нельзя сделать! Но История изобилует примерами, когда «древние старцы», ведущие активный образ жизни, поражали мир не только силой своего ума, но и своими физическими способностями! Так, старые мастера китайских боевых искусств долгие годы сохраняют великолепную физическую форму, не зная болезней. А бицепсам самого пожилого культуриста Манохара Айча, которому уже почти 100 лет, могут позавидовать большинство здоровых 30-летних мужчин!
Казалось бы, что здесь считать? Текущий год минус год рождения - вот вам и количество прожитых лет. На самом деле у нас несколько возрастов. Календарный определен датой нашего рождения. Много нам лет или мало - в этом нет ни нашей вины, ни заслуги. Стрелки часов бегут с одинаковой скоростью для младенцев и стариков и прибавляют минуты и года одинаково быстро. Не в наших силах влиять на это. Но тело ведет собственный счет времени. Организм способен замедлять и ускорять ход минут в зависимости от того, как с ним обращаются. За правильное обращение он снимает баллы - годы, а за неподобающее начисляет штрафные очки.
Возраст кожи
- Природные данные
В течение жизни человек «меняет покров» около 1000 раз. Эпидермис полностью обновляется менее чем за 1 месяц до 30 лет и за 2 месяца, если вы приближаетесь к 60-летнему рубежу. Дерма регенерирует в 3-6 раз медленнее, в зависимости от состояния организма. Однако со временем свойства кожи меняются. Роговой слой (верхняя защитная пленка отмерших клеток) утолщается: с 5 слоев в 20 лег до 8 и более после 40 лет. Кожа грубеет и теряет сияние. Дерма, напротив, теряет около 20% своей толщины к 60 годам. Количество коллагена в ней снижается с 80% в юности до 40% в период менопаузы. Морщины и потеря упругости - видимые проявления этих процессов. Старение связано со снижением уровня эстрогена: в период менопаузы его количество падает в 13 раз.
- Фактор риска
Тем не менее около 70% негативных изменений вызваны внешним влиянием, а именно ультрафиолетовым излучением. И это хорошая новость. Ведь данный тип старения кожи мы можем контролировать.
- Время вспять
Оберегая кожу от солнца, можно выиграть 10 лет. Необходимо защищать кожу в любое время года и ни в коем случае не допускать солнечных ожогов летом или во время отдыха в жарких странах. Именно они оставляют на коже самые глубокие и резкие морщины. Выбирайте крем от загара, ориентируясь на фактор защиты (SPF). Он указывает, какую долю опасных ультрафиолетовых лучей не пропускает средство. Например, крем с SPF15 препятствует проникновению 15% УФ-лучей.
Даже если упругость кожи уже снизилась и появились пигментные пятна, это можно исправить. Эксперимент с участием добровольцев показал, что после 6-месячного курса лечения кремом с 0,4% ретинола синтез коллагена в коже испытуемых вырос почти в 2 раза и на 40% повысилось содержание гиалуроновой кислоты. Однако средства с этим компонентом усиливают чувствительность к УФ-излучению, поэтому терапию нужно проводить осенью и зимой.
Возраст мышц
- Природные данные
Тонус мышц выдает возраст не меньше морщин. Мышечный каркас создает точеные контуры тела. От состояния мускулатуры зависит ощущение энергичности. Максимальной силы мышцы достигают в 25-30 лет. В этом возрасте мышечная масса у мужчин составляет 40-45% общей массы тела (около 30 кг). У женщин на ткани скелетной мускулатуры приходится меньшая доля - 30-35% (около 20 кг).
- Фактор риска
После 30 лет мышцы убывают примерно на 0,5-1% в год. Если ничего не предпринять, к 60 годам можно лишиться до трети мускулатуры - это 6 кг мышц у женщин и 10 кг - у мужчин. Результат - поплывший силуэт, ухудшение координации движений и кровообращения, слабость и апатия. Мышцы - главные потребители энергии в организме. При их утрате всегда снижается скорость обмена веществ. Поэтому с возрастом люди полнеют. Потеря 1 кг мышечной массы замедляет метаболизм на100 ккал в день. Если рацион остается прежним, за год избыточные калории преобразуются в 5 кг жировых отложений.
- Время вспять
Все эти изменения происходят в том случае, если пустить процесс на самотек. Замедлить его и даже обратить вспять помогут физическая нагрузка и сбалансированное питание. Исследования подтверждают: при регулярных тренировках человек в 60 лет может превзойти по силовым показателям своих 30-летних неспортивных сыновей. Три получасовых занятия в неделю уже через 3 месяца позволят набрать 1,5 кг мышечной массы. Тем самым вы омолодите свою мускулатуру на 5 лет, попутно избавитесь от 2 кг жировых отложений и ускорите метаболизм на 7% (в состоянии покоя).
Современный человек находится в сидячем положении до 15 часов в сутки, что само по себе является фактором риска. Всего один день без движения в 10 раз снижает активность липопротеинлипазы - фермента, позволяющего мышцам использовать жир в качестве энергии. И не думайте, что регулярные походы в спортклуб могут полностью заменить повседневную двигательную активность. Иногда нужно просто стоять, прогуливаться неспешным шагом. Если стул - основной рабочий инструмент, каждый час поднимайтесь и делайте несколько легких движений. Такие переменки пробуждают тело, поддерживают кровоток и метаболизм.
Возраст сердца и сосудов
- Природные данные
Кровь омывает все ткани и органы, доставляя кислород и питательные вещества. Сердце - это мышца-насос, которая приводит в движение жидкости нашего «внутреннего океана». В 20 лет сердце человека, беспечно отдыхающего на диване, за минуту прокачивает около 5 л крови. При физических нагрузках объем увеличивается до 30 л.
Состояние сосудов - еще один критерий оценки кровообращения. С возрастом крупные сосуды сужаются за счет появления холестериновых бляшек, теряют эластичность и появляется атеросклероз. К 30 годам русло сосудов по этой причине сужается примерно на 10%, но на самочувствии это практически не отражается. Капилляры пронизывают все ткани и органы, потому их хорошая работа также важна. Через их стенки из крови поступает кислород и другие элементы в ткани и выходят продукты обмена. Именно от состояния этих крошечных сосудов зависит, сможет ли кровь питать организм.
- Фактор риска
Сердце . После 35 лет кровоток замедляется. Максимальный выброс крови, который наша главная мышца может сделать за минуту, уменьшается примерно на 6% каждые 10 лет. Сосуды . К 40 годам артерии нередко теряют до 40% диаметра в местах атеросклеротических наростов. При физических нагрузках появляются стеснение в груди и одышка. Если бляшка сужает просвет сосуда до 80%, любая активность становится затруднительной. Капилляры . С годами они становятся хрупкими и теряют пропускную способность. К старости можно утратить до 30% активных микрососудов, а это 30 тысяч километров кровеносного русла. Обесточенные участки тканей обречены на быструю атрофию. Поэтому многие ученые считают, что именно нарушения микроциркуляции - ключевой фактор старения.
- Время вспять
Чистота сосудов зависит от баланса жиров в рационе. Избыток насыщенных жиров оседает на стенках артерий. Ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе, жидких растительных маслах, орехах и семенах) растворяют холестериновые отложения и снижают сердечные риски. Достаточно каждый день в течение года съедать 1 ст. л. льняных семян (в них содержатся омега-3 жирные кислоты), чтобы уменьшить вероятность инсульта на 50%, а инфаркта на 30%. Чтобы улучшить микроциркуляцию, нужно двигаться. Быстрая ходьба трижды в неделю на протяжении 10 месяцев помогла группе пожилых участников эксперимента повысить активность капилляров на 20%.
Костный возраст
- Природные данные
Наш скелет тверд, почти как чугун, и в 30 раз прочнее кирпича. И все-таки он живая система, в которой непрерывно идут процессы распада и синтеза. До 25 лет скелет растет. Следующее десятилетие - время максимальной минерализации костей. Однако после 35 лет мы начинаем утрачивать костную массу. Поначалу потери невелики. Мужчины теряют 0,3-0,5% костной ткани в год, женщины - до 1%. Но к 50 годам процесс ускоряется, особенно у слабого пола. В первые пять лет менопаузы женщины лишаются до 5% костной массы ежегодно, что связано с резким падением уровня эстрогенов. В целом к старости масса скелета у мужчин может уменьшиться на 30%, у женщин - на 50%, а это потеря 3-4 кг костной ткани. Каждые 10% утраченной плотности увеличивают риск перелома более чем в 2 раза.
- Фактор риска
Если мало двигаться, скелет будет стареть быстрее. Люди, вынужденные из-за травмы соблюдать постельный режим, теряют за 9 месяцев столько же костной массы, сколько при обычном ритме жизни расходуется за 10 лет. Здесь на 100% работает принцип «что не используется, то отмирает».
- Время вспять
Ходьба, танцы и упражнения с гантелями - лучший способ укрепить свои кости. Формула крепкого скелета = сила тяжести + кальций. Организм отвечает на тренировки в любом возрасте. Молодые мужчины увеличивают плотность костей на 1-2% уже через месяц силового тренинга. Женщины в период менопаузы могут рассчитывать на прибавку 1% костной плотности через год регулярных занятий. Не любите упражнения? Ходите не менее 2 часов в день. И не упускайте возможности подняться по лестнице - это отличная нагрузка для скелета. Помните, что дневная норма кальция (1000 мг) содержится в 3-4 порциях молочных продуктов или 100 г кунжутных семечек.
01 Октября 2009Ученые поняли, как бороться с естественным старением мышечной ткани
Дмитрий Сафин, Компьюлента
Специалисты из Калифорнийского университета в Беркли (США), Университета Южной Дании и Университета Копенгагена (оба – Дания) определили основные причины ослабления мышц у пожилых людей и показали, что естественный процесс старения мышечной ткани можно замедлить.
В экспериментах приняли участие чуть менее 30 здоровых мужчин: молодые (средний возраст – 22,6 года) и пожилые (71,3 года). Перед началом исследования у всех мужчин взяли образцы мышечной ткани четырехглавой мышцы бедра. Затем «пострадавшие» при этом ноги испытуемых обездвижили на две недели с помощью специального фиксирующего устройства, смоделировав атрофию мышц. После снятия устройства волонтеры выполняли комплекс упражнений, направленный на восстановление мышечной массы; после трех дней тренировок у них взяли новые образцы ткани, а еще через три с половиной недели процедуру биопсии повторили.
Анализ собранных образцов показал, что на начальной стадии эксперимента в «молодой» ткани содержалось в два раза больше стволовых клеток, ответственных за возобновление мышц, чем в ткани пожилых людей. На этапе восстановления после искусственной атрофии разрыв стал четырехкратным. При этом у пожилых участников исследования мышечные стволовые клетки оставались неактивными; в этой возрастной группе также были отмечены признаки развития воспалительных реакций и рубцевания ткани (слева).
«Полученные результаты еще раз напоминают о том, что люди в возрасте должны вести активный образ жизни, поскольку долгие периоды бездействия отрицательно сказываются на способности мышц к восстановлению», – резюмирует один из авторов работы Морган Карлсон (Morgan Carlson).
Завершив этот этап исследования, специалисты решили выяснить, какие факторы влияют на регенерацию мышечной ткани. Проведенные ранее опыты на мышах показали, что действие мышечных стволовых клеток напрямую связано с активностью их рецепторного белка Notch; определенное влияние оказывает и рецептор трансформирующего фактора роста TGF-beta, который может препятствовать делению клеток.
У людей, как оказалось, все описанные зависимости сохраняются; кроме того, авторам удалось обнаружить связь между давно известным ферментом MAPK и активностью белка Notch.
(Семейство митогенактивированных протеинкиназ – MAPK – одно из звеньев сигнального пути, который стимулирует пролиферацию и миграцию клеток и синтез ими физиологически активных веществ; сигнальный путь Notch играет важную роль в регуляции пролиферации клеток и процессах апоптоза и ангиогенеза – ВМ.)
Когда действие МАРК искусственно подавлялось, «молодая» мышечная ткань теряла способность к восстановлению. Напротив, при повышении его активности «старая» ткань возобновлялась значительно быстрее и эффективнее, чем в нормальных условиях (справа).
Полная версия отчета исследователей будет опубликована в журнале EMBO Molecular Medicine.
Подготовлено по материалам Калифорнийского университета в Беркли: .
назадЧитать также:
18 Сентября 2009Не пора ли вам на прием к гериатру?
Геронтология, как наука о старении, считает, что человек не может прожить больше, чем ему отведено Природой. Если так, то какова роль гериатра в современной медицинской практике?
читать 31 Августа 2009Иммунитет в пожилом возрасте: виновата кожа
Пожилые люди больше подвержены риску рака кожи и инфекций, поскольку их кожный покров не способен мобилизовать иммунную систему для защиты организма.
читать 23 Июля 2009Борьба со старением: новый подход к старой проблеме
«Специалистам давно известно, что p38MAPK принимает участие в развитии воспалительных заболеваний, и клинические испытания фармакологических методов ограничения его активности уже начались, - отмечает ведущий автор работы Д.Булавин. - Вероятно, подобные методы можно будет использовать и в борьбе со старением».
читать 23 Июля 2009Диабет и болезнь Альцгеймера: еще одна связь
Ученые давно предполагали, что между диабетом второго типа и болезнью Альцгеймера существует связь. Теперь, после того как открыта новая роль гуманина в метаболизме глюкозы, появилось косвенное подтверждение этой догадки.
читать 10 Июля 2009То, что низкокалорийная диета отодвигает старость – уже не гипотеза, а медицинский факт
Итоги 20-летнего эксперимента с макаками-резусами подтвердили, что ограничение калорийности питания увеличивает среднюю продолжительность жизни и отодвигает срок появления возрастных заболеваний у приматов.
По сути, аннотация вот к этой статье
(статья на русском, очень рекомендую к прочтению, там подробно разъясняются все механизмы...)
МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое - мышцы. Стремное беленькое - жир.
Саркопения
, - возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы (разные источники дают разные цифры, но все, как один, показывают, что тенденция негативная) .
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.
В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 - еще 30%.
Что самое гнусное - мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кГ.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.
Про гормоны
С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.
Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.
Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.
Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал…). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.
Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон. Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!!!).
Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела .
Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению
. Показано , что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный
омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Силовые тренировки:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).
С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет – это знают все. Но не все знают как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее – что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?
Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и – в самом низу – 74-летнего триатлета:
Темное – это мышцы, белое – это жир. Посередине – 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу – такой же 74-летний, но любитель триатлона.
Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься
При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30% .
Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Р азные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление – саркопения .
Саркопения – комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?
1. Гормональные изменения
Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.
Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.
Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы .
Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.
Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
2. Снижение потребления белка
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем – аминокислоты, это “кирпичики”, из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.
Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
3. Снижение физической активности
Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.
Что делать?
Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.
1. Заниматься физической нагрузкой
Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок) . Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.
Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.
Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет) .
Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок .
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
2. Потреблять достаточно белка
Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.
Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) – неизбежный и важный пункт продления молодости тела.
Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира – Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:
Загрузка...