Легкая атлетика занимает большое место в системе подготовки школьников. Она оказывает чрезвычайно разностороннее влияние на развитие двигательных качеств, совершенствует жизненно важные двигательные навыки.
В методической разработке подробно разбираются не только все этапы обучения бега на короткие дистанции, но и особенно ценно то, что описываются ошибки, часто допускаемые при выполнении тех или иных легкоатлетических элементов.
Скачать:
Предварительный просмотр:
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА НА ТЕМУ:
«МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА НА 100 метров» .
Бег на 100 м . – один из наиболее популярных видов скоротечных легкоатлетических упражнений, требующих максимальных усилий, интенсивной работы организма. Все действия бегуна – от старта до финиша – по сути, являются одним целостным упражнением, выполняя которое соревнующийся или тренирующийся стремятся преодолеть дистанцию в кратчайшее время.
Скорость бегуна определяется как его природными данными, так и навыками, приобретенными в процессе систематических занятий физической культурой и спортом, в результате совершенствования техники выполнения упражнения. Иными словами, - длиной и частотой шагов; умением бежать свободно, непринужденно, создавая наиболее благоприятные условия для эффективной работы мышц; тренированностью; старанием наиболее полно использовать потенциальные индивидуальные возможности для достижения цели и т. д.
Выполнение нормативов в беге на 100 м. требует регулярных тренировок, развития быстроты, силы, координации движений и, конечно же, овладения рациональной спортивной техникой.
Для удобства обучения технике весь бег на 100 м условно разделяют на четыре фазы: а) старт, б) стартовый разбег, в) бег по дистанции, г) финиширование.
Каждая из этих фаз имеет свою специфическую особенность.
Кроме того, в обучении технике бега необходимо придерживаться такой последовательности: 1) создать правильное представление о технике бега; 2) обучить: а) правильному отталкиванию при беге, б) низкому старту и стартовому разбегу, в) переходу от стартового разбега к бегу по дистанции, г) бегу с ускорением, д) бегу по прямой дистанции, е) финишированию; 3) совершенствовать технику бега в целом.
СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ . Как известно, конечный результат в беге, прежде всего, зависит от правильности выполнения старта. Бег на 100 м выполняется из положения низкого старта. Начинать лучше со стартовых колодок . Являясь твердой опорой, они облегчают старт, способствуют более уверенному выбеганию и быстрому достижению максимальной скорости на сравнительно коротком отрезке дистанции. Чтобы отталкивание осуществлялось правильно, и колодки не опрокидывались, устанавливают их строго по направлению бега, прочно вбивая в грунт дорожки. Передняя колодка (для толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1-1,5 ступни от линии старта, а задняя (для маховой) - на расстоянии длины голени от передней. Кроме того, задняя колодка отставляется в сторону от передней вправо или влево, в зависимости от того, какая нога располагается сзади. Расстояние между колодками по ширине не превышает 15-20 см.
По команде «На старт!» учащемуся необходимо подойти к стартовым колодкам и принять исходное положение: присесть, опереться ладонями о дорожку впереди стартовой линии, установить в упор стартовой колодки сначала толчковую, а затем и маховую ноги и одновременно опуститься на колено стоящей сзади ноги. Руки должны быть выпрямлены, кисти перемещены назад за стартовую линию в упор немного шире плеч. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные, соединенные вместе,- наружу. Спина слегка согнута, округлена и расслаблена, голова опущена, держится свободно без напряжения мышц шеи. Взгляд направлен на дорожку вперед - вниз - на 50 - 100 см от стартовой линии. В таком положении учащийся ждет следующей команды.
По команде «Внимание!» следует оторвать от дорожки колено находящейся сзади ноги, плавно подать туловище вперед-вверх, пока плечи не выйдут за линию старта, а таз не поднимется несколько выше уровня плеч. Значительная часть массы тела передается на руки. Голова остается в прежнем положении. Плечи подаются немного вперед. При этом положении ученик должен хорошо чувствовать опору ступней на стартовые колодки и увеличение давления на руки. Ожидая следующей команды, он не должен совершать никаких движений. Все внимание сосредоточивается на выстреле стартера или команде «Марш!», а не на движении, которое необходимо сделать после этой команды.
По команде «Марш!» или выстрелу стартера учащийся резко отрывает руки от дорожки, ногами мощно отталкивается от стартовых колодок и начинает стремительный бег, выполняя согласованные быстрые, а также энергичные движения согнутыми в локтях (угол - около 90°) руками вперед-назад. Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодок немного раньше и начинает выноситься коленом вперед пока другая еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на переднем упоре, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой выносится вперед до предела. Одновременно сильно наклоненное туловище начинает выпрямляться и подаваться вперед.
Первый шаг со старта делается маховой ногой, стоящей на задней колодке. На дорожку она ставится передней частью стопы сверху – вниз - назад. Носок стопы в это время подан на себя.
Длина первого шага после старта небольшая - равна примерно 3,5 - 4 стопы. Длина каждого последующего увеличивается на 0,5 стопы. Выполняются они с предельной частотой. При этом ступни не поднимают высоко над дорожкой. Ставятся они сзади проекции общего центра тяжести тела, что позволяет с каждым шагом резко увеличивать скорость бега. С увеличением длины шага наклон постепенно уменьшается: тело разгибается до 72 - 80° к горизонтали. Скорость движения при стартовом разбеге увеличивается преимущественно за счет сильного отталкивания от дорожки. Причем ведущими являются движения с достаточно высоким подъемом бедра маховой ноги. Необходимо также полное выпрямление в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах толчковой ноги.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ . После окончания стартового разбега учащийся переходит к бегу по дистанции. Четкой грани в этом переходе нет. Выражается он в заметном прекращении роста скорости, стабилизации длины шага и наклоне вперед туловища, которое принимает более вертикальное положение по сравнению с наклоном в стартовом разбеге.
Задача бегуна на этой части дистанции состоит в сохранении максимальной скорости, достигнутой в стартовом разбеге и, по возможности, в ее увеличении. Наиболее выгодным остается маховый шаг, но чтобы сохранить скорость, учащийся должен, кроме того, найти оптимальную частоту поочередных отталкиваний ногами и наиболее выгодную длину шага.
При беге по дистанции находящаяся сзади нога во время отталкивания полностью выпрямляется в колене и выносится бедром вперед. Стопа маховой ставится на дорожку мягко, по прямой линии. Нельзя ставить ногу, выбрасывая ступню далеко вперед. Бег должен быть свободным и ритмичным, с необходимым расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед - в пределах 75 - 80° к горизонтали.
Сохраняя достигнутую в стартовом разбеге скорость, учащийся продвигается вперед по дистанции за счет заднего толчка ноги о дорожку, являющегося основой техники (именно от силы, направленности и быстроты выполнения заднего толчка зависит скорость бега).
С задним толчком сочетается быстрый вынос вперед - вверх почти до горизонтального положения согнутой в колене маховой ноги, которая после фазы полета опускается на дорожку загребающим движением вниз - назад, выпрямляясь в коленном суставе. Ставится она передней частью стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде. Пятка при этом располагается низко над дорожкой. В момент касания в целях амортизации толчка ногу надо несколько сгибать в колене.
Скорость пробегания дистанции зависит также от степени скоростной выносливости, умения бежать легко, свободно, без напряжения. При этом важно, чтобы учащийся правильно использовал свои индивидуальные особенности, продвигался по прямой линии, без отклонений. Это сохраняет ритм бега и равновесие на протяжении всей дистанции.
Руки при беге по дистанции необходимо держать, как и при стартовом разбеге, согнутыми в локтевых суставах под углом примерно 90°. Хотя угол сгибания может и несколько изменяться, уменьшаясь впереди и увеличиваясь сзади. Движения рук должны осуществляться плавно, мягко и ритмично, в строгом соответствии с движением ног (движению правой ноги назад соответствует движение левой руки вперед и наоборот). Движутся руки маятникообразно, а не кругообразно. При направлении вперед движутся внутрь, назад - несколько к наружи. Кисти все время должны быть расслаблены и обращены внутрь, пальцы полусогнуты (большие соприкасаются с указательными).
Отметим также, что основное назначение движения рук при беге - поддерживать устойчивое равновесие тела. Кроме того, в отдельные моменты, при стартовом разбеге, ускорениях на дистанции и финишировании, руки принимают активное участие в ускорении движения. В этих случаях они должны работать более энергично, амплитуда движения увеличивается, активное движение делается в основном назад. Причем сгибание рук тем сильнее, чем быстрее движение бегуна.
Допускаемые ошибки : а) голова запрокинута назад, спина прогибается; б) непрямолинейный бег, верхняя часть туловища раскачивается в стороны, руки движутся поперек тела; в) в тазобедренном суставе нога полностью не выпрямляется - верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед; г) верхняя часть туловища слишком поднята, тазобедренный сустав недостаточно выпрямлен, бег происходит в «сидячем» положении; д) учащийся ставит ногу на всю ступню; е) слишком широкий след, ноги учащегося ставятся на дорожку непрямолинейно, носки развернуты наружу.
ФИНИШ . Бег заканчивается при пересечении грудью или плечом вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша, но финиширование начинается еще за 10 - 15 м до конца дистанции. Оно включает в себя конечное волевое и физическое усилие, которое прилагает учащийся для того, чтобы поддержать максимальную скорость бега.
Особое внимание на этом отрезке дистанции обращается на полное отталкивание, быстрый вынос вперед маховой ноги, максимальную частоту шагов и, соответственно, движения рук. Финишную линию следует пробегать с наивысшей скоростью, набранной на дистанции.
Кроме того, в забеге при острой спортивной борьбе, чтобы на несколько сотых секунды раньше соперника пересечь линию финиша, финишный бросок выполняют с резким наклоном на последнем шаге грудью вперед с одновременным отбрасыванием рук назад.
Многие бегуны применяют и другой способ: одновременно с наклоном туловища вперед поворачивают его вправо или влево и касаются финишной ленточки плечом. Это движение следует начинать в момент, когда одна нога имеет опору о дорожку, а другая одновременно делает энергичное маховое движение вперед, так как чрезмерный наклон корпуса вперед вызовет падение.
После финиша скорость бега снижается постепенно.
Для финишного броска учащийся мобилизует все свои силы, ибо на последних метрах дистанции часто решается вопрос, выполнит или не выполнит он норматив, выиграет или не выиграет соревнование. Поэтому здесь большое значение имеют и волевые качества учащихся. При равных обстоятельствах выигрывает бег более волевой.
Отрабатывая технику финиширования, необходимо освоить следующие элементы: наклон туловища вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге; наклон туловища вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и с группой.
Учитель должен приучить школьников заканчивать бег не на линии финиша, а после нее.
Занятия становятся наиболее эффективными в том случае, если учащиеся выполняют упражнение вдвоем, причем пары должны быть равными по силам.
Помогая отработать технику финиширования, учитель должен обращать внимание учащихся на такие возможные ошибки, как прыжок за финишную ленточку; преждевременный за два-три шага до финиша наклон корпуса вперед; чрезмерный наклон корпуса вперед, вызывающий падение.
Для изучения и совершенствования техники бега на короткие дистанции, развития быстроты рекомендуется использовать:
- бег на 10-15 м; с низкого старта с ускорением;
- бег на 20-30 м с высокого старта с ускорением.
На первых тренировочных занятиях эти специальные упражнения спринтера выполняются в 3 / 4 силы. Скорость бега увеличивается постепенно. Мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения. Достигнув максимальной скорости, не рекомендуется заканчивать бег резкой остановкой. Надо продолжать движение дальше по инерции, не прилагая больших усилий, переходя на свободный бег, а затем ходьбу.
При проведении занятий используют также:
- бег на 30 - 40 м с хода по прямой с возможно большим количеством шагов;
- на 30, 40, 50 м с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом на свободный, размашистый шаг;
- пробегание отрезков в неполную силу;
- повторный бег 6х30 м; 3Х50 м; 3х80 м; 2Х100 м,
- финишное ускорение;
- эстафетный бег.
При излишнем напряжении и скованности эти упражнения следует прекратить и перейти на семенящий бег. Он выполняется на 20-30 м максимально быстрыми свободными, не напряженными движениями ног с малой длиной шага. При выносе бедра голень по инерции двигается вперед и активно вместе с бедром вниз – назад с загребающим движением стопой до полного выпрямления ноги в колене. При выполнении семенящего бега учащиеся должны делать в единицу времени больше шагов, чем в максимально быстром обычном беге.
В ускорениях необходимо добиваться мощного отталкивания при одновременном энергичном выносе бедра маховой ноги вперед-вверх. Бег с ускорением рекомендуется начинать с небольшой скоростью. Затем скорость увеличивают до тех пор, пока сохраняются свободные беговые движения. По окончании ускорения скорость надо уменьшать постепенно, без специального торможения.
Для отработки элементов техники бега на 100 м используют и различные другие упражнения для бегунов, выполняемые на месте и в движении. Выполняют их в максимально быстром темпе, но свободно без излишнего напряжения. Из этих упражнений учащимся можно рекомендовать следующие:
- Бег на месте с высоким подниманием бедра (5-6 раз по 8 - 10 с).
- Бег на месте с высоким подниманием бедра, опираясь руками о барьер, гимнастическую стенку или дерево (5 - 6 раз по 8 - 10с).
- Бег с высоким подниманием бедра с продвижением вперед (5-6 раз на дистанцию 20 м). Темп движений при этом беге - предельно быстрый, количество повторений-до наступления утомления (обычно 5- 6 раз). Бедро поднимается не ниже горизонтального положения, при отталкивании о дорожку нога выпрямляется полностью в колене, туловище держится вертикально или слегка наклонено вперед. По мере усвоения движения продвижение вперед можно увеличить, а в дальнейшем довести до перехода в бег с ускорением.
- Бег прыжками с активным отталкиванием толчковой. Выполняется это упражнение 5-6 раз на дистанции 15-20 м до наступления утомления. При отталкивании следует обращать внимание на выпрямление ноги в колене и максимальное разгибание стопы. Учащимся рекомендуется развить способность делать подряд 50-60 прыжковых шагов и такие серии выполнять 1-3 раза на одном занятии.
- Бег под уклон размашистым шагом (5 раз).
- Бег вверх по наклонной дорожке с высоким подниманием бедра (5 раз).
- Бег с высоким подниманием бедер по песку (6- 8 раз)
- Бег с прямыми коленями, отталкиваясь стопой (6-8 раз).
- Прыжки от черты к черте (8 - 10 раз).
- Бег прыжками с ноги на ногу с активным выведением бедра маховой ноги вперед (5-6 раз на дистанцию 20 м).
- Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (5 серий по 50 раз).
- Двойные, тройные, пятерные и другие прыжки с ноги на ногу и на двух ногах.
- Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (5 - 6 раз).
14. Прыжки с ноги на ногу через мячи или другие небольшие препятствия (10 - 12 раз). Вначале расстояние между мячами - чуть более 1 м. Затем необходимо стараться расставлять препятствия дальше одно от другого.
15. Прыжки с ноги на ногу по ступенькам в быстром темпе, преодолевая одним прыжком несколько ступеней (8-10 раз).
16. Прыжки с ноги на ногу на определенной дистанции: между деревьями, зданиями, вдоль штрафной площадки футбольного поля и т. д. (6 - 8 раз).
17. Прыжки с ноги на ногу в гимнастические обручи, которые ложатся по прямой линии и зигзагами (8 -10 раз).
Прыжки с ноги на ногу дают особенно большой эффект, поскольку эти движения очень похожи на бег. Разница только в том, что каждый шаг сопровождается энергичным прыжком. Эти упражнения выполняются обычно на дистанции 20-30 м. В зависимости от поставленной цели можно добиваться различных результатов. Быстрое преодоление дистанции содействует прежде всего развитию быстроты, а прыжки на большое расстояние способствуют выработке у учащихся скоростно-силовых качеств.
В тренировочные занятия очень полезно включать также различные гимнастические упражнения на развитие гибкости и других физических качеств:
1. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами, как при беге.
2. Круговые вращения руками вперед и назад.
3. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо: при выпрямлении - вдох, при наклоне - выдох.
4. В стойке на лопатках - разведение и сведение ног.
5. Пружинистые наклоны вперед сидя и стоя. Ноги в коленных суставах не сгибать.
6. Наклоны назад до касания руками пяток из положения стоя, ноги на ширине плеч.
7. Выпрямление опорной ноги из исходного положения стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена, руками держась за рейку выше плеч.
8. Упражнения на растягивание мышц ног в переднезаднем направлении.
9. Упражнения, развивающие подвижность тазобедренных суставов с целью увеличения длины шага.
Для снятия излишней напряженности в беге - на тренировочных занятиях необходимо применять семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами, бег с забрасыванием пятки, голени назад, пружинистый бег и другие беговые упражнения. Лучше всего эти упражнения чередовать с бегом с ускорением. При этом необходимо следить за постепенным наращиванием скорости и за техникой выполнения бега маховым шагом. Когда учащийся овладеет техникой бега, у него появится свобода движений и выработается так называемое чувство бега.
Существуют следующие методы обучения: целостный, расчлененный, смешанный.
Целостный метод обучения подразумевает изучение всего действия целиком и применяется при обучении простых действий. Он также применяется при обучении перспективных учеников, имеющих высокий уровень координационных способностей. По мере изучения целостного действия внимание уделяется общей картине движений, основной его функции (например, прыгнуть в длину как можно дальше), затем изучаются и корректируются отдельные неудачные детали, мешающие формированию качественной техники движений.
Расчлененный метод обучения наиболее распространен и применяется на начальном этапе обучения и при обучении технически сложных действий. Целостное действие подвергается анализу, разделяется на части (детали техники), которые можно выполнить отдельно. Затем определяется последовательность изучения отдельных деталей, составляется план-схема обучения их техники, подбираются методы и средства обучения. Следующий этап – изучение по необходимости группы деталей, т.е. формируются структурные связи между деталями техники. Завершающий этап – изучение всего действия в целом, закрепление и совершенствование.
Смешанный метод обучения включает в себя элементы целостного и расчлененного методов.
Наряду с общими методами обучения существуют и методы непосредственного обучения: словесный, наглядный, физического упражнения, непосредственной помощи.
Словесный метод имеет важное значение при изучении техники движений. Преподаватель с помощью объяснений, рассказа помогает создать представление о движении, осознать движение, дать его характеристику. Слово связывает между собой все средства, методы и приемы обучения. Главную роль в этом методе играет объяснение, после которого ученик пытается выполнить то или иное движение, затем, разобрав ошибки, опять пробует его выполнить. Основными средствами словесного метода являются: рассказ, объяснение, напоминание, разъяснение, указание, подсказка, анализ выполненного действия, анализ ошибок.
Наглядный метод - - наблюдая за показом, ученик может охватить взглядом целостную картину техники, получить представление о сложности или легкости выполнения движений. Зрительное восприятие демонстрируемой техники дает наиболее объективное отображение ее и сознании учеников, создает правильное двигательное представление, при условии образцового показа. Различают два вида наглядности : 1) непосредственная наглядность - достоверный образ движений - образцовый показ, применение рисунков, плакатов, кинограмм – плоскостная наглядность, макетов, моделей – объемная наглядность, кино- и видеозаписи - аппаратурная (техническая) наглядность; 2) слуховая наглядность – звуковое оформление движений, которое очень важно при изучении ритма и темпа движений.
Метод непосредственной помощи применяется при обучении позам в различных условиях в медленном темпе. Этот метод, по сути, - исправление ошибок извне.
Средства тренировки и способы их применения (методы) органически взаимосвязаны, т.е. отделить их друг от друга невозможно и только для большего понимания сущности тренировочного процесса теоретически их рассматривают раздельно. Главный метод тренировки в легкой атлетике – метод упражнений, т.е. повторяющееся выполнение движений и действий в разных условиях (строгого регламентированного упражнения, игровой, соревновательный). Наиболее важной особенностью метода упражнения является повторность действий. Без повторения нет упражнения. Только при систематическом и многократном повторении движения вызывают определенные изменения в форме, строении, функциональных возможностях человека. Только благодаря повторению движений развиваются качества человека, формируются определенные черты его характера.
В зависимости от задач тренировки и подготовленности спортсменов в практической работе используются разные варианты метода упражнений: равномерный, повторный, переменный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Равномерный – это такой метод, при котором в течение длительного времени поддерживается относительно постоянная скорость. Метод применяется в основном для совершенствования выносливости и заключается в том, что длительное упражнение выполняется один раз с относительно одинаковой интенсивностью (длинная дистанция, кросс и пр.).
Повторный – метод выполнения упражнений, при котором действие выполняется неоднократно с заданной постоянной эффективностью через произвольные промежутки времени. Это наиболее универсальный метод, который применяется для решения самых разнообразных задач: обучения, совершенствования двигательных навыков и физических качеств, воспитания и пр. Метод имеет ряд разновидностей: максимальных усилий, непредельных усилий “до отказа”, “ударный метод”, статистических усилий и др.
Переменный метод тренировки характеризуется изменением интенсивности повторяющихся движений и действий (физических упражнений). В легкой атлетике он используется для развития двигательных качеств (силы, быстроты, общей и специальной выносливости, ловкости), тактических способностей, для исправления ошибок в технике выполнения движений, а также при организации активного отдыха.
Интервальный метод – это выполнение стандартных упражнений через строго дозированные промежутки неполного отдыха. Применяется для совершенствования специальной выносливости.
Круговой метод – последовательное выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типам: а) повторной работы, б) интервальной работы, в) по типу одинакового времени работы и отдыха (собственно круговой). Обычно упражнения объединяются в ”круг” по 4 и более заданий-упражнений (“станции”), которые повторяются от 2 раз и более. Применяется, как правило, для совершенствования физических качеств.
Игровой метод – метод при котором выполнение упражнений организовано в игровой форме (кто лучше).
Для соревновательного метода характерно выполнение физических упражнений (главным образом основных спортивных) с наибольшей интенсивностью. При этом легкоатлет соблюдает правила соревнований и стремится достичь высоких результатов. Соревновательный метод используется для повышения нагрузки, эмоциональности занятий, для проверки уровня тренированности, подведения итогов тренировочного процесса. Данный метод составляет специфическую особенность спорта.
В процессе занятий используются все методы тренировки. Их умелое применение и разнообразие делает тренировочный процесс разнообразным и эффективным.
Виды подготовки в легкой атлетике
В процессе занятий физическим воспитанием и спортом необходимо проводить работу с занимающимися легкой атлетикой в пределах сложившихся представлений подготовки в этом виде спорта: психологической подготовки, теоретической, физической, технической и тактической подготовок.
Психологическая подготовка . К морально значимым качествам, подлежащим воспитанию у занимающихся, следует отнести следующие категории: честность, дисциплинированность, трудолюбие, гражданское мужество, патриотизм, товарищество, взаимопомощь, уважение к старшим и пр. Эффективными методами морального воспитания являются: личный пример тренера-преподавателя, убеждение, целенаправленная постановка усложняющих задач, поощрение и наказание. Волевая и психологическая подготовка осуществляется с первых шагов на занятиях легкой атлетикой. Проявление воли многообразно и выражается в следующих характеристиках: целеустремленность и преодоление трудностей, самостоятельность и инициативность, настойчивость и смелость, выдержка и самообладание, самоотдача и «умение терпеть». Самое высшее выражение волевые качества находят в проявлении так называемых «бойцовских качеств», т.е. способности максимально сконцентрировать все физические и духовные усилия в момент ответственных соревнований, перетерпеть усталость, боль, сломить сопротивление противника и продемонстрировать максимальные возможности, необходимые для достижения победы. Отличительным признаком развития волевых качеств как раз и является достижение на соревнованиях более высоких результатов, чем на тренировках.
Теоретическая подготовка Теоретическая подготовка легкоатлета заключается в углублении знаний, связанных со спортивной специализацией, с осмыслением всех сторон своей подготовки.
Теоретическая подготовка предусматривает следующий круг знаний:
Знание целей и задач тренировочного процесса для данного спортсмена;
Знать основные положения построения тренировочного процесса;
Знать основы техники своего вида легкой атлетики;
Знать свои индивидуальные особенности;
Знать основы врачебного контроля;
Уметь вести учет тренировочной работы (дневники тренировок, анализ выполненной работы).
Теоретическая подготовка осуществляется с помощью бесед, проводимых во время тренировочных занятий, специальных лекций и докладов. Помимо того, спортсмены обязаны регулярно читать книги, газеты, журналы, просматривать специальные фильмы и т.д.
Физическая подготовка легкоатлетов
Физическая подготовка направлена на совершенствование физической подготовленности занимающихся, т.е. укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств спортсменов: силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации. Физическая подготовка делится на общую и специальную. Задача общей физической подготовки для любого спортсмена независимо от вида специализации в легкой атлетике – создать фундамент функциональной подготовленности для совершенствования в избранной специализации, добиться высокой работоспособности организма при выполнении любой деятельности.
Техническая подготовка
Достижение высоких спортивных результатов невозможно без овладения основами техники избранных видов легкой атлетики и непрерывного совершенствования в технике. Сложность движений в легкоатлетических видах не позволяет сразу обучать технике упражнений в целом. Как правило, при обучении технике легкоатлетических упражнений используются два метода обучения упражнению – по частям и в целом. Чтобы облегчить обучение, следует сложное упражнение по возможности упростить, выделить в нем главное движение, решающую фазу, основное звено в цепи движений, которому подчиняются все остальные. При этом нельзя упрощать легкоатлетические упражнения механически, так как все фазы органически связаны в единое целое.
Тактическая подготовка
Под спортивной тактикой понимается использование специальных приемов спортивной борьбы во время соревнований с целью добиться наилучших результатов или победы над относительно одинаково подготовленным соперником.Тактическая подготовка спортсмена – составная часть спортивной тренировки. Наиболее целесообразное осуществление тактических замыслов возможно лишь при хорошем владении техникой, высоком развитии качеств, при сильной воле, большой настойчивости и упорстве в достижении цели. Тактическая подготовка предусматривает последовательное вооружение, занимающихся следующими знаниями и умениями:
– изучение правил соревнований и возможностей данного вида легкой атлетики для тактической борьбы;
– изучение основных положений тактики в данном виде;
– изучение индивидуальных особенностей соперников;
– изучение мест предстоящих соревнований;
– выбор схемы тактических действий для конкретных соревнований;
– опробование схемы тактических действий на тренировки;
– реализация выбранного варианта тактики на соревнованиях;
– анализ результатов применения тактических на соревнованиях.
Достижение высоких спортивных результатов в легкой атлетике во многом обусловлено рациональной технической подготовкой спортсменов. В процессе обучения технике легкоатлетических упражнений уровень ее изменяется от элементарной техники новичка до совершенной техники мастера спорта.
В процессе обучения технике видов легкой атлетики необходимо решить несколько задач.
Общепедагогические задачи направлены на формирование нравственного сознания и поведения, волевых качеств, трудолюбия, самовоспитания, эстетического и эмоционального развития личности.
Оздоровительные задачи направлены на укрепление здоровья, профилактику травматизма, содействие правильному физическому развитию.
Прикладные задачи направлены на формирование необходимых представлений, знаний, двигательных умений и навыков.
Специфические образовательные задачи направлены на формирование знаний, умений и навыков управления относительно простыми движениями, необходимыми для овладения основами техники изучаемого легкоатлетического вида, на приобретение студентами вузов умений преподавания видов легкой атлетики.
Учитывая структурную сложность техники видов легкой атлетики, ведущими методами их освоения является разучивание упражнений по частям с последовательным сведением их в целое.
По мере роста физических и двигательных возможностей занимающихся может применяться метод целостного упражнения для совершенствования отдельных элементов, создания необходимого ритма.
Для младших школьников при сравнительно малом понимании ими своих ощущений подходит наглядный метод. Применение этого метода требует от преподавателя умения образцово демонстрировать детали техники и подводящие упражнения. В крайнем случае, можно продемонстрировать учебный фильм или видеосъемку. Для учащихся старших классов и студентов, в связи со способностью длительно концентрировать свое внимание, предпочтителен метод объяснения. Все рассматриваемые методы обучения тесно связаны друг с другом, но на определенных этапах какой-то из них становится преобладающим.
Для облегчения обучения сложное упражнение, т.е. целостное действие, разделяют на фазы, выделяя главную фазу в цепочке движений, которой подчиняются все остальные. Главной фазой в ходьбе, беге и прыжках является фаза отталкивания, в метаниях - финальное усилие и выпуск снаряда. С обучения этим основным движениям обычно и начинается овладение техникой легкоатлетических видов. После этого следует переходить к изучению вспомогательных фаз и деталей техники, постепенно усложняя само упражнение и условие выполнения.
При обучении каждому упражнению в различных видах легкой атлетики внимание занимающихся следует обращать на отдельные стороны движения в определенной последовательности. Вначале овладеть правильным исходным положением, установить, какие части тела участвуют в выполнении движений, уточнить направление движений. После этого следует добиться согласованности в движениях по оптимальной амплитуде на небольшой скорости. Затем можно постепенно увеличивать быстроту движений и выполнять их с нарастающей силой. Такое последовательное овладение основными сторонами движения позволяет конкретно ставить частные задачи и использовать разнообразные методические приемы при обучении технике легкоатлетических упражнений.
На занятиях легкой атлетикой учитель или преподаватель организует выполнение упражнений фронтальным методом (все одновременно), групповым (последовательно, группами), индивидуальным (поочередно, друг за другом). С целью начального обучения следует применять фронтальный метод, реже групповой. Индивидуальный метод применяется на этапе совершенствования.
Типовая схема методики обучения. При обучении технике легкоатлетических упражнений можно использовать общие педагогические положения в типовой схеме:
1 Задача: создать правильное представление о рациональной технике данного легкоатлетического упражнения.
Средства: 1. Рассказ о технике упражнения, с объяснением основных закономерностей и условий его выполнения. 2. Демонстрация техники (показ или иллюстрация техники с помощью наглядных пособий) в соответствии с правилами соревнований. 3. Опробование элементов или упражнений в целом в облегченных условиях.
2 Задача: научить технике основного звена упражнения, его фазам и технике упражнения в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Средства: 1. Выполнение специально-подводящих упражнений для овладения основными элементами техники изучаемого вида. 2. Выполнение специально-подготовительных упражнений для развития физических качеств применительно к конкретному виду легкой атлетики. 3. Ознакомление с особенностями выполнения упражнения каждым занимающимся с целью определения основных недостатков и путей их устранения.
3 Задача: совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.
Средства: 1. Выполнение изучаемого упражнения в соответствии с правилами соревнований. 2. Выполнение специально-подводящих упражнений для развития физических качеств и техники движений. 3. Выполнение основного упражнения в затрудненных условиях.
Овладение легкоатлетическими упражнениями должно начинаться с наиболее доступных видов, таких как ходьба и бег , которые способствуют развитию физических качеств легкоатлета и необходимых навыков, на основе которых можно изучать более сложные виды легкой атлетики. Изучение целесообразно начинать с овладения правильной техникой бегового шага в беге на средние и длинные дистанции. Затем следует переходить к изучению бега на короткие дистанции с учетом особенностей бега со старта, на вираже, на финише и т.д. Далее можно изучать технику эстафетного бега, бега с барьерами, препятствиями.
Обучение технике легкоатлетических прыжков можно начинать с прыжка в высоту , который дает возможность лучше овладеть толчком в сочетании со скоростью разбега. Затем приступают к изучению прыжка в длину с разбега с активным отталкиванием. Более технически сложные виды прыжков - тройной прыжок с разбега и прыжок с шестом требуют более высокого уровня специальной подготовки занимающихся. Этим видам обучают тогда, когда пройдены прыжки в длину и высоту.
При обучении технике метаний необходимо овладеть броском (толчком) снаряда, выполняемым с ускорением от начала разбега к заключительной фазе финального усилия, т.е. с определенным ритмом движения. Обучение технике метаний следует начинать с выполнения бросковых упражнений общего характера с использованием снарядов различного веса. После этого можно переходить к овладению техникой толкания ядра, метания мяча, гранаты, копья, молота, диска.
На начальном этапе обучения решаются задачи овладения основами рациональной спортивной техники. При этом у занимающихся создается общее представление о. технике изучаемого вида, формируется умение выполнять двигательное действие в элементарной форме. На этапе совершенствования спортивная техника доводится до относительно высокого уровня. При этом детализированно осваивается двигательное действие по его пространствен-ным; временным и динамическим характеристикам. Занимающиеся учатся углубленно понимать и анализировать закономерности спортивной техники.
Следует отметить, что двигательные навыки и умения не всегда формируются параллельно развитию физических качеств. Поэтому спортивную технику следует рассматривать в тесной взаимосвязи с уровнем развития физических качеств занимающихся. На занятиях по обучению технике легкоатлетических видов преподаватель использует три главных метода: объяснение, показ и непосредственную помощь. Кроме того, применяются словесный метод, методы наглядности упражнений, использования технических средств обучения, срочной информации о параметрах движений, идеомоторный и соревновательный.
Словесный метод помогает осмыслить движение, создать представление о нем, о его характере, направлениях, усилиях. При помощи слова объединяются все средства, методы и приемы обучения. Преподавателю следует избегать многословных длинных объяснений, применять короткие и четкие формулировки, акцентируя внимание на том, что необходимо делать при решении данной задачи, не забегая далеко вперед. По мере овладения спортивной техникой объяснения становятся все более глубокими, охватывают все больше деталей.
Метод наглядности в обучении технике предполагает образцовый показ, который позволяет занимающимся составить целостную картину выполнения упражнения. Показ осуществляет обычно преподаватель или один из занимающихся, хорошо владеющий техникой изучаемого вида. Рекомендуется также демонстрация кинограмм, плакатов, учебных кинофильмов, рисунков и фотоснимков. Показывая технику упражнения, преподаватель должен обязательно обращать внимание на смысловую сторону действия, обеспечивая представление демонстрируемого упражнения как решение определенной двигательной задачи.
Занимающиеся овладевают спортивной техникой разными способами, но прежде всего используя дополняющие друг друга методы выполнения упражнения в целом (метод целостного упражнения) и по частям (метод расчлененного упражнения). Следует отметить, что метод расчлененного упражнения применяется в основном с целью совершенствования и закрепления отдельных частей и элементов целого. Причем отдельно усвоенные движения только тогда легко сочетаются с целостным действием, когда соответствуют его структуре.
Для повышения эффективности процесса обучения можно использовать приемы, облегчающие условия выполнения изучаемых движений (сокращение дистанций в беге, снижение высоты препятствий, уменьшение веса снарядов), Однако следует учитывать, что применение облегченных условий должно носить временный характер, так как в противном случае у занимающихся могут закрепляться не совсем правильные навыки движений.
При решении различных задач обучения технике легкоатлетических упражнений широко применяются различные имитационные упражнения, внешние ориентиры направления и амплитуды движений, временное отключение одного из анализаторов с целью стимулирования работы других, переключение внимания занимающихся и другие приемы. Более быстрому овладению совершенной техникой бега, прыжков и метаний способствуют специальные подводящие упражнения, имеющие по структуре сходство с основными легкоатлетическими упражнениями.
Важнейшим условием успешного овладения техникой является способность занимающихся видеть свои ошибки, анализировать и находить причины их появления. Оценивать правильность выполнения упражнения должен уметь сам занимающийся, это повышает его активность в процессе обучения. Но все же главное - это педагогическое мастерство преподавателя, его умение организовать обучение, применить наиболее эффективные средства и методы, возможно раньше обнаружить ошибки и выявить причины их появления
Для эффективного исправления ошибок очень важно правильно установить причину их возникновения. Такими причинами могут быть: а) повышенная возбудимость занимающихся; б) состояние утомления; в) плохая подвижность в суставах; г) недостаточное развитие двигательных качеств; д) неясное представление о выполняемом упражнении; е) неправильное выполнение предыдущих действий; ж) сознательное вмешательство "в детали движений, которые обычно выполняются автоматически, и др. При наличии нескольких ошибок, допускаемых одновременно, необходимо установить главную, с исправлением которой могут быть устранены и остальные.
Белгородское медицинское училище Юго-Восточной железной дороги
Техника и методика обучения упражнениям по легкой атлетике
г. Белгород
Бег на короткие дистанции
Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ
ТЕ X НИКА
Набрав максимальную скорости, бегун стремится сохранитьее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятийстремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.
МЕТОДИКА
1. Пробегание с различной скоростью отрезков 40 - 80 м.
2. Специальные упражнения для овладения техникой:
а) бег у гимнастической стенки;
б) работа рук на месте;
в) бег с высоким подниманием бедра;
г) семенящий бег;
д) бег с захлестыванием голени.
3. Бег с ускорением и нарастанием ритма
4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40- 60 м.
5. Бег в полную силу 40 - 60 м.
Методические указания
Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 - 5 ошибок не позволит ему устранить и одной.
Основные ошибки:
1) Голова запрокинута назад;
2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;
3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;
4) Постановка ноги с пятки;
5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;
6) Носки развернуты наружу;
7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;
8) Нет активного загребания стопой;
9) Подняты плечи, закрепощаются руки;
10) Толчок направлен вверх, а не вперед.
Бег по виражу
Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:
При беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;
Правая рука движется больше внутрь, левая - наружу;
Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.
Методика
1) Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);
2) Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м.
3) Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 - 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;
4) Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке).
Методические указания
Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением Движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.
НИЗКИЙ СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ
ТЕХНИКА
Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 - 1,5 столы), а задняя - 70 - 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приближая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 - 50°; а задней - 60 - 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см.
Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 - 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги - в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.
По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 - 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.
Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна - силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
МЕТОДИКА
1) Бег из различных положений высокого старта, 15 - 20 м.
а) И. П. - стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение -- падая вперед, начать бег.
б) И. П. - то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.
2) Научить установке стартовых колодок
3) Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки
4) Научить выбеганию со стартовых колодок
а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;
б) И. П. - упор лежа на согнутых руках. Выполнение - с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (628 раз каждой ногой).
в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение -выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);
г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег.
д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.
5) Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м
6) То же, фиксируя время
Низкий старт на вираже
Техника
Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.
Методика
1) Объяснить и показать рациональное размещение колодок;
2) Старты по виражу с разной скоростью;
3) Использовать средства обучения низкому старту по прямой.
Методические указания
При установке колодок целесообразно начинать обучение с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки. Расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.
Основные ошибки
1) Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;
2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;
3) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.
ФИНИШИРОВАНИЕ
Финиширование - это усилия бегуна на последних метрах дистанции.
Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.
МЕТОДИК А
1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;
2. То же, в спокойном и быстром беге;
3. Финиширование плечом со средней и максимальнойскоростью
Методические указания
Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.
Основные ошибки.
1. Финиширование прыжком;
2. Остановка сразу после финиша;
3. Ранний наклон туловища
После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.
Прыжок в длину «согнув ноги»
Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом шагов, изменением их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной.
Длина разбега зависит от роста, пола, подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге.
Исходное положение и начало разбега должны обеспечить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого шага ограничена, начало движения характерно падением вперед, т. е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением. Наивысшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания.
При подборе разбега учащиеся начинают бежать с общей отметки, установленной учителем, с одной и той же ноги. Наблюдая за местом отталкивания, учитель указывает, насколько поднести или отнести разбег. Таким образом, учащийся правильно определяет длину своего разбега. Ступнями учащиеся замеряют свой разбег и в дальнейшем уточняют его.
Однажды перед родителями встаёт выбор: отдавать ли ребёнка в спорт, а если ответ положительный – то в какой вид спорта. Предположим, или хоккей – они обеспечат вашему сыну стабильный (иногда огромный) заработок – но счастливчиков будут единицы, а тех, кто не осядет в клубе второй лиги, кто получит травму и навсегда завяжет с профессиональным спортом – большинство. Если же вы думаете о том, чтобы ваш ребёнок вырос здоровым и всесторонне развитым и притом мог бы со временем зарабатывать неплохие деньги (и разъезжать по международным соревнованиям), то его путь – путь в лёгкую атлетику. МирСоветов обращает ваше внимание на то, что лёгкой атлетикой можно заниматься для себя, развивая и совершенствуя тело (при этом можно не меньше времени уделять образованию), можно заниматься профессионально (это опять же не отразится на учёбе – и при возможных «эксцессах» в будущем вы будете иметь план Б). Словом, плюсы явно перевешивают в пользу именно этого вида спорта.
Общие сведения о подходах к легкоатлетическим тренировкам
Официально лёгкая атлетика включает в себя 5 видов спорта: в повседневности мы говорим о лёгкой атлетике как о совокупности бега и прыжков в длину, исключая многоборье и толкательные виды. Кроме того, в последнее десятилетие в отдельных регионах России пик популярности переживает спортивная ходьба.Для детей школьного возраста лёгкая атлетика – это, прежде всего, . По-разному готовят для соревнований на открытых стадионах и в манежах. МирСоветов рекомендует начинать с вывоза ребёнка на некоммерческие соревнования плюс соревнования со статусом «несоревновательных» вроде «Кросса наций», «Всероссийского дня бега»… Причём закладывать с детства нужно как физический, так и тактический фундамент. Ваш ребёнок должен чётко понять, что ему ближе – убегать или догонять, отсиживаться за спинами соперников всю дистанцию и выкладываться только на финише или весь забег вести борьбу за место в лидирующей группе и вести пелотон за собой. Впрочем, это уже обязанность тренера – научить ребёнка грамотно раскладывать силы по дистанции, разглядеть в нём финишёра или тактика, уверенно распределяющего силы по дистанции. Уже с 5-6-ти лет ваше чадо должно понять, что такое бег и выбрать специализацию – короткие или длинные дистанции. Спринт требует совершенно иного подхода к тренировочному процессу, чем, например, бег на 400 метров или отработка длинных дистанций. Кроме того, очень важно подобрать тренера, именно «вашего» тренера, идеально подходящего вашему чаду, частая смена тренеров – очень болезненное явление для юного спортсмена, когда ему за короткие промежутки времени приходится менять подход к тренировкам. Последствия: травмы, перекос в сторону тактики или физики, потеря уверенности и психологические провалы на соревнованиях, потеря мышечной массы, продолжительная растренированность, полная утрата формы…
Необходимо различать интервальный подход к тренировке и неинтервальный. При интервальном подходе можно одинаково тренировать как спринтерские (короткие), так и стайерские (длинные) дистанции. Суть интервальной тренировки в том, чтобы от длинных отрезков постепенно перейти к коротким (всё это за одну тренировку): например, полчаса выкладываться на 4 км, двадцать минут бежать ещё 2 км, десять минут уделить неспешному бегу на 1 км, потом разложить эти десять минут на два отрезка по 500 м, далее освоить подобным образом 200 и 100 м. Тренировка идеальна как физически, так и тактически, неинтервальный подход развивает у спортсмена только выносливость. Тот физический фундамент, который вы закладываете за одну тренировку методом интервалов, вы сможете наработать за 4-5 тренировок на «выносливость». Следуя методу интервальной тренировки, делайте скидку на одну вещь: ни в коем случае не надо выкладываться на каком-то из участков дистанции, метод интервалов – для бега «вашим» ровным темпом, тут ритм бега и дистанция работают на вас, а не вы на них, как это происходит в случае с тренировками на износ. В промежутках между интервалами никто, естественно, не даст пройтись вам пешком или отдохнуть в тени: вы продолжаете бег, только в замедленном темпе.
Некоторые тренеры слишком большое внимание уделяют частоте пульса. Вам только следует запомнить, что при подобных интервальных тренировках частота ударов не должна превышать три в секунду. Работая в манеже, вы можете с успехом тренировать интервальную дистанцию 200 м (учитывая, что длина трека в манеже именно такая), можно делать до 40 повторений за тренировку, перемежая активные участки с пассивным бегом. Учтите то, что зимой в крытом стадионе можно успешно тренировать именно спринтерские дистанции: интервальные тренировки пойдут на 100 и 200 м. Те, кто только начинает заниматься подобными отработками или достаточно юные спортсмены могут делать пассивные перерывы вплоть до одной минуты (для хорошо тренированного спортсмена пассивный отрезок – полминуты и менее). Если отрабатываете дистанцию вдвое короче, т.е. 100 м, добавляйте к указанным результатам порядка четверти минуты.
Некоторые тренеры придерживаются метода контрастной тренировки, когда ещё совсем юного спортсмена начинают готовить в изначально контрастных условиях. Если вы начинаете формировать физический фундамент зимой – будьте уверены, что вы легко расправитесь с соперниками на соревнованиях летом. Т.е. в течение весны и лета физическую форму спортсмену не придётся набирать, а только поддерживать и корректировать этапы тренировок. Контрастные условия – это кроссы зимой, добавление лыжных тренировок, а с приходом весны – и катание на лыжероллерах. Но не стоит переусердствовать – иначе переутомлённый спортсмен будет всё активное время года сбиваться на провалы формы. Идеальное количество зимних тренировочных дней в неделю – 4, летних – 5, при подходе к соревнованиям спортсменам даётся лишь день отдыха в неделю. При этом в день может проводиться до 4-х тренировок – с учётом 1-2-х в щадящем режиме. Стоит учесть и тот факт, что спринтер может, конечно, делать небольшой акцент на кроссах, но только не в зимний период.Остановимся и на вопросе о времени незадолго до тренировки. , безусловно, очень важна, но только в том случае, ели вы предварительно разогрели тело ненавязчивым бегом в течение 15-20 минут. Обратим внимание и на тот факт, что любые статические упражнения до легкоатлетической тренировки – риск травмы, делайте как можно больше упражнений в динамике, разгоняйте кровь, подходите к занятию с горящими щеками.
МирСоветов настоятельно советует родителям, которые видят своё чадо в большом спорте, сразу отдавать его на попечение тренера, лучше всего – личного. Впрочем, до личного он дорастёт, став профессионалом, но иметь наставника в юном возрасте необходимо – составлять тренировочный план и умело сглаживать периоды спада формы может только человек со специальным образованием.
Профессиональный и любительский подход к легкоатлетическим тренировкам
Вы должны с самого начала знать – отдавать ребёнка в профессиональный или сугубо любительский спорт. Деньги и медали или просто медали плюс отличное физическое состояние до самой старости в обоих случаях. Родители должны сделать чёткий выбор: профессиональный подход требует гораздо больше времени, уделённого спорту. Кроме того, в профессионального спортсмена придётся вложить куда больше денег, учитывая затраты на форму, правильное питание, поездки на большее количество соревнований. Обратите внимание и на тот факт, что профессионал тратит намного больше времени на подводящие к соревнованиям тренировки. К особо ответственным стартам следует подходить, имея полуторамесячный багаж непрерывных тренировок. Причём если вы тренируете определённую, «свою» дистанцию, в подводящий период акцент делается только на ней (тогда тренировка включает разминочный бег: 1-1,5 часа, плюс бег на свою дистанцию с учётом своего максимального времени, плюс бег с максимальной скоростью на предельную дистанцию, т.е. сколько сможете, плюс разминочный бег после тренировки – 20-30 минут).
У профессионалов существует и особая сбалансированная тренировка: бег на пределе сил (максимальные отрезки ускорения в интервальном беге), темповый восстанавливающий бег плюс упражнения на развитие мышц, накачивание пресса, т.е. комплекс силовых упражнений.
Для профессионала большое значение имеют контрастные тренировки: сюда может входить отказ на время тренировок от специальной формы, намеренное утяжеление обуви, частое использование шиповок на коротких дистанциях, бег по неподготовленной местности – добиваясь результата в таких условиях, спортсмен резко прибавит в идеальных условиях соревнований.
Делая упор на то, что профессионал должен иметь личного тренера, МирСоветов предупреждает, что спортсмен сам по себе в редких случаях может контролировать интервальную нагрузку: рост числа повторений на пределе сил и уменьшение продолжительности пауз – прерогатива тренера и его плана, а не юного спортсмена. Правильно распланировать тренировочный процесс, повторимся, может только квалифицированный специалист.
Для оттачивания легкоатлетических навыков и постоянного поддержания формы спортсменам в юном возрасте часто советуют делать упор на полиатлоне. Силовые упражнения (пресс + ), упражнения на координацию (стрельба из винтовки) плюс бег/лыжи – идеальное наполнение тренировочной и соревновательной жизни легкоатлета в течение всего года. В сельской местности, зачастую обделённой манежами и специальными условиями для тренировок, прибегают к полиатлону как к панацее. К тому же разнообразие в жизни спортсмена-легкоатлета – довольно редкая вещь, а тут оно налицо.
У профессионального спортсмена, учитывая 4-6 часов тренировок в день, должна присутствовать и особая силовая тренировка.
В качестве разминочных и интервальных кусков во время основной тренировки группы легкоатлетов используются как разгрузочные эстафетные занятия. Хотя легкоатлету совсем необязательно уметь работать в команде – всё-таки вид спорта-то не командный.
Рекомендации юным спортсменам и родителям, отдающим ребенка в легкую атлетику
Родители должны определиться, в какой из видов лёгкой атлетики отдать ребёнка, когда ему будет лет 5-6. В том случае, если начнётся брожение из вида в вид, всегда существует запасной вариант – легкоатлетическое многоборье. Имея достаточно навыков и солидный багаж тренировок, юный спортсмен точно не затеряется в этом виде. Если вы изначально делаете упор на спринт как самый популярный и зрелищный вид лёгкой атлетики, то тут МирСоветов предостерегает вас: если ваше чадо перестанет прогрессировать в этом виде годам к 11-ти и роста результатов не будет видно, пожалуй, стоит сменить дистанцию на стайерскую. Обращайте внимание на физические данные ребёнка: допустим, в 7-8 лет он неплохо бегает короткие дистанции, а к 12-ти у него усилился рост – комплекция уже явно не спринтерская – спешите переквалифицировать его в прыгуна, результатов он, скорее, добьётся там, чем в спринте. Если ребёнок избирает путь стайера, то стоит предупредить: придётся выполнять громадный объём черновой работы. Чтобы адекватно себя чувствовать на дистанции 5000 м на международном уровне, нужно будет каждый день в течение 3-4 тренировок отрабатывать 30-40-километровый объём бега (это на подходе к 16-20 годам, в детском возрасте показатели в два и три раза меньше). Довольно распространёнными станут для вас даже в выходные дни пробежки по лесу или по парку на 12-15 км, во время которых вы имеете право опустошить полуторалитровую бутылку подсахаренной воды.
Неправильный подход состоит в том, чтобы как можно больше времени уделять разъездам по соревнованиям и как можно больше сил оставлять на коммерческих стартах. Юному спортсмену это совсем ни к чему: перепады формы в юном возрасте настолько часты, что даже избыток впечатлений от новых мест делу не поможет. Ваш ребёнок быстро превратится в пассивного «участника», а не призёра соревнований и его физический рост будет подорван. Поэтому лет до 16-ти важно делать акцент именно на тренировочной части, на наборе формы и отработке навыков. Став профессионалом, ваш ребёнок уже может посвятить себя коммерческим стартам, а до этого возраста стремиться надо к прогрессу, а не к пожиму плодов.
Обратите внимание и на тот момент, что стайеру не следует отрабатывать на тренировках только стайерские дистанции, ему будет полезно побегать и со спринтерами – большие объёмы неторопливого бега, больше похожего на ходьбу, растренировывают спортсмена и ведут к угасанию формы, после чего ни о каких пиках и результатах уже думать не придётся.
Спринтера определяет умение отлично стартовать, стайера – умение выдать впечатляющий финишный отрезок. Отдельные тренеры готовят своих спортсменов финишировать даже чуть дальше финишной отсечки.
Подробное описание подходов к тренировкам
Американская школа лёгкой атлетики считается ведущей в мире. Тренировочный процесс в Штатах обычно разделяется на три этапа (речь идёт о профессиональном подходе): во время внесоревновательного периода с сентября по начало зимы идёт отработка техники и закладка основных навыков для новичков. Тренирующиеся группы юных спортсменов с 5-6-ти лет начинают тренировать физические навыки, выкладываться на тренировке на сто процентов (тут следует только не переусердствовать и не отбить желание к тренировкам на всю жизнь), с 9-10 лет – тотальный упор на технику бега, которая должна была отрабатываться и нарабатываться с 5 до 9 лет, после 11-ти – совершенствование навыков, увеличение объёмов тренировок. Во время трех-четырехмесячного подготовительного периода спортсмен варьирует подход к тренировкам, но упор сделан жёсткий – выполнить громадный объём работы, чтобы к соревновательному периоду иметь солидную базу. Во время подготовительного периода можно прибегнуть к методике «лестничных» тренировок, подобно методу «лестницы» при подтягиваниях – от минимального значения к максимальному и назад к минимальному, включая разминочную и послетренировочную части. После рождественских праздников обычно сокращается «лестничная» методика, которой проверяется спортсмен на прочность, наступает время отработки основной дистанции, для которой спортсмен и предназначен. У некоторых тренеров этот период касается только календарной зимы, у некоторых растягивается до середины весны. Причем соревновательность на тренировках допускать необязательно: спортсмен должен бороться исключительно с собой и со своим временем на дистанции. Заключительные месяцы тренировок и выход на пик формы происходят вплоть до середины лета. При интервальном подходе тут увеличивается время, затрачиваемое на отдых между отработанными отрезками. Нелишне будет заметить, что тренеру в этот период полезно вводить силовые упражнения: например, прыжки с положенным за плечи мячом, набитым песком. Вообще, следует загружать ноги и готовить их к скоростному драйву соревнований, к пределу износа. При этом положительными выглядят тренировки такого типа: в течение часа-двух группа легкоатлетов тренирует подъёмы и спуски в холмистой местности. Причём чем больше подъёмов – тем лучше для отработки техники спортсмена и выносливости, особенно если подъёмы проходят в скоростном темпе. На подобную часовую тренировку требуется выполнить не менее 12-ти парных подъёмов-спусков, всё это – в группе с постоянно меняющимся лидером.
Согласно ещё одному американскому подходу, закладывать фундамент нужно осенью при довольно плохих условиях тренировок, «лестничный» метод отработать зимой, а весной-летом взяться за основные дистанции. Причём подготовительный период может состоять из частых силовых тренировок плюс кроссов (независимо от спринтерской/стайерской направленности спортсмена).
Иногда легкоатлеты применяют принцип двухразовой тренировки: усиленное занятие утром, включающее многочасовой бег (с чередованием видов бега: гладкий, рысцой, с отрезками ускорений, постоянный на пределе сил, разминочный) плюс вечернее, включающее ходьбу с незначительными вставками ускорений плюс контрольный кросс. Если есть возможность, чередуйте дни, когда вы занимаетесь бегом на стадионе, с днями, когда вы это делаете в парковой местности или местности с большим количеством холмов, т.е. делайте акцент на отработку подъёмов. Интенсивные недельные тренировки с чётко расписанным графиком и под постоянным наблюдением личного тренера следует вести только с 16-18-ти лет, когда организм подходит к пику сбалансированности. До этого – частые тренировки в группе, накапливание мышечной массы, попытки выйти на предел результатов.Даже если тренировки сменяют одна другую, идёт подготовка к важным стартам, используется недельный цикл занятости – даже при этом раз в 10-12 дней спортсменам требуется давать 1 день разгрузки и отдыха или в течение пары дней давать им облегченные задания.
Переход из юношеского спорта во взрослый
Ваш ребёнок, достигнув 15-18-ти лет, должен решить: будет ли он заниматься профессиональным спортом и дальше, свяжет ли с этим свою жизнь до 30-35-ти лет.Для безболезненного перехода во взрослый спорт требуется каждый год успешно заниматься и соревноваться со спортсменами более возрастных категорий.
На соревнованиях следует делать акцент на своей основной дистанции, но не стоит уделять ей все внимание. Можно пробовать себя в как можно большем количестве стартов за одно соревнование. Только тогда спортсмен поймёт границы своих сил и возможностей, грамотно оценит свой потенциал.
Приступать к соревнованиям на взрослом уровне нужно в щадящем режиме: осторожно, чтобы исключить риск получения травмы, на которой может оборваться вся ваша последующая спортивная карьера.
МирСоветов обращает ваше внимание на то, что без квалифицированного личного тренера профессиональному спортсмену не обойтись. К тому же экипировка спортсмена должна быть лучшей – для участия в международных стартах, на которых легкоатлет может сделать себе имя.
Загрузка...